Het leven kan vol moeilijkheden en stressoren zijn, en soms kunnen onze angsten ons verstand inhalen. Als je echter toestaat dat je zorgen over dingen waar je geen controle over hebt, je verteren, zul je het moeilijk vinden om een leven te leiden dat vreugdevol en gelukkig is. Maak je geen zorgen meer over dingen waar je geen controle over hebt door je zorgen te beheersen en te verminderen door zelfzorg te oefenen en manieren te vinden om je angsten te beperken. Je kunt er ook aan werken om eventuele negatieve gedachten uit te dagen door de feiten te overwegen en redelijke alternatieven voor je angst te vinden.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw zorgen beheren
Stap 1. Stel een tijdslimiet in voor zorgen
Wanneer je je ergens zorgen over begint te maken, in plaats van het gewoon uit je hoofd te zetten, stel dan een tijdslimiet in voor hoe lang je erover nadenkt. Als je actief probeert iets te vergeten, denk je vaak nog intenser aan dat ding, dus probeer je gevoelens niet te negeren. Sta jezelf toe om vijf of tien minuten na te denken en ga dan verder met productievere taken.
Stel een timer in zodat je de tijd niet uit het oog verliest
Stap 2. Maak een lijst van je zorgen
Wanneer u aan het werk of op school bent, moet u zo gefocust mogelijk zijn, zodat u de taak kunt voltooien. Je hebt misschien wat legitieme zorgen waar je later aandacht aan moet besteden, maar als het kan wachten, overweeg dan om in plaats daarvan een lijst te maken. Als je klaar bent met al je werk van die dag, kun je deze lijst bekijken en alles aanpakken wat nodig is.
- Gebruik een ster of ander symbool om zorgen met een hoge prioriteit te markeren.
- Het kan zijn dat je zorgen aan het eind van de dag zijn verdwenen en dat je deze lijst misschien niet eens hoeft te controleren.
Stap 3. Stel je piekeren uit
Een andere manier om een limiet of parameter aan je piekeren te stellen, is door manieren te vinden om het uit te stellen. Misschien zit je midden in een heel belangrijk project, maar begin je je zorgen te maken over je kinderen of man. Zet in op het afmaken van ten minste een deel van het werk dat je nog moet doen voordat je incheckt of toegeeft aan angst.
- Misschien moet je morgen een presentatie maken. Zorg ervoor dat u op zijn minst een overzicht en enkele inleidende dia's maakt voordat u contact opneemt met uw gezin.
- Denk eraan, als zorgelijke gedachten je ervan weerhouden de taak te voltooien, schrijf ze dan op.
Deel 2 van 3: Je gedachten uitdagen
Stap 1. Verzamel het bewijs
Als er een zorg in je opkomt, overweeg dan welk bewijs je hebt dat je zou doen geloven dat deze zorg echt is. Dit zal u helpen te beoordelen of uw zorgen het waard zijn om erover na te denken.
Als u bijvoorbeeld uw man belt en hij neemt de telefoon niet op, maakt u zich misschien zorgen dat hij vals speelt. Overweeg factoren zoals zijn karakter, zijn vermeende locatie en alle andere informatie die dit idee zou kunnen ontkrachten
Stap 2. Overweeg waarschijnlijkheid
Overweeg na het verzamelen van bewijs de waarschijnlijkheid dat deze actie plaatsvindt. Vaak zijn de angsten die je hebt misschien een beetje vergezocht of onrealistisch. Bedenk hoe vaak dit in het verleden is gebeurd, vooral bij jou.
Misschien sterft de telefoon van uw man regelmatig. Zijn falen om de telefoon te beantwoorden is waarschijnlijk een gevolg van een lege batterij in plaats van vals spelen
Stap 3. Bepaal hoe nuttig deze zorg is
Neem de tijd om na te denken over welke zorgen u heeft en beschouw ze dan als constructief of niet-constructief. Zo weet je of je het probleem moet oplossen of loslaten.
Je zou bijvoorbeeld nerveus kunnen zijn over een presentatie die je hebt. Dit is een goede stress omdat je dit kunt gebruiken als een stimulans om meer voor te bereiden. Onderneem een specifieke actie om de zorgen weg te nemen, zoals het nog een keer doornemen van uw notitiekaarten
Stap 4. Overweeg of het probleem er op de lange termijn toe zal doen
Als u zich zorgen maakt over een bepaald probleem, denk er dan even over na of u dit probleem over een week, maand of jaar wel of niet wilt behandelen. Als je dat niet wilt, doe dan je best om het los te laten. Als het iets is dat aanhoudt, probeer dan een manier te vinden om je zorgen op te lossen of voorbij te gaan.
Stap 5. Zoek een positievere manier van denken over de situatie
In plaats van gewone situaties te catastroferen, overweeg je alle alternatieven voor je zorgen. Misschien heeft uw significante ander uw telefoontje niet beantwoord en heeft u al een uur of twee niets van hen gehoord. In plaats van aan te nemen dat ze gekwetst zijn, overweeg dan of ze op dit moment aan het werk zijn, een dutje doen of het druk hebben.
Bel over een paar uur terug om in te checken als u zich nog steeds zorgen maakt
Deel 3 van 3: Je zorgen verminderen
Stap 1. Overweeg eventuele oplossingen
Nadat je de tijd hebt genomen om de zorgen in je hoofd te de-escaleren, moet je bepalen of je zorgen überhaupt oplosbaar zijn. Je kunt niet elke situatie beheersen, maar je kunt sommige dingen wel beheersen, inclusief jezelf.
- U kunt bijvoorbeeld bang zijn dat u binnenkort wordt ontslagen. Hoewel je dit niet kunt voorkomen, kun je ervoor zorgen dat je op tijd op je werk komt, al je opdrachten zorgvuldig en grondig uitvoert en contact opneemt met je leidinggevende om je prestaties te bespreken.
- Een voorbeeld van iets waar u geen controle over heeft, is het rijgedrag van uw kinderen. Hoewel je kunt zeggen dat ze niet te snel moeten zijn, kun je niet altijd bij ze zijn. Vertrouw hen en blijf hen lessen van wijsheid bijbrengen.
- Bereid je zoveel mogelijk voor op je zorgen.
Stap 2. Beweeg en zorg voor een gezond voedingspatroon
Hoewel sommige van uw zorgen misschien oplosbaar zijn, is het grootste deel dat niet. Als je je bijzonder gestrest voelt over dingen die je niet onder controle hebt, concentreer je dan op dingen die je wel onder controle hebt, zoals het verbeteren van je lichamelijke gezondheid. Het trainen en eten van een goed dieet kan op veel manieren een positieve invloed hebben op uw hersenen.
- Als je aan lichaamsbeweging doet, maakt je lichaam chemicaliën vrij die endorfines worden genoemd. Deze release vermindert je perceptie van pijn en geeft je een positievere mindset.
- Door over te schakelen van bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker naar gezondere biologische volwaardige voedingsmiddelen, kunnen veel psychische gezondheidssymptomen, zoals stress en zorgen, worden verminderd.
Stap 3. Besteed minder tijd aan mensen die je stress bezorgen
Andere mensen kunnen een deel van uw zorgen veroorzaken. Misschien heb je een vriendin die zich constant zorgen maakt over haar kinderen, en haar negatieve gedachten zijn op jou overgekomen. Hoewel je nog steeds vrienden kunt zijn met dit soort mensen, probeer minder tijd alleen met hen door te brengen.
Als je normaal gesproken één keer per week gaat lunchen, beperk dit dan tot één keer per twee weken
Stap 4. Vertrouw op degenen die u vertrouwt
Een andere manier om uw zorgen te bestrijden, is door te praten met mensen die u vertrouwt en waarvan u weet dat ze het beste met u voor hebben. Andere mensen kunnen vaak dienen als de stem van de rede als je zorgen hebt die ongegrond of oncontroleerbaar zijn. Door met anderen te praten, realiseer je je misschien dat je zorgen misschien niet erg rationeel zijn, of minder verontrustend zijn dan je ooit dacht.
Laat de persoon weten dat je wilt dat hij of zij je helpt om de zorgen aan te pakken, en er niet bij stil te staan
Stap 5. Leer onzekerheid te accepteren
Werk eraan om meer mogelijkheden voor spontaniteit in uw leven op te nemen. Als je vrienden vragen om vanavond uit te gaan, ga dan met ze mee in plaats van te zeggen dat je meer tijd nodig hebt om je voor te bereiden. Probeer in orde te zijn met plannen of ervaringen die on-the-fly gebeuren.
Probeer een nieuwe hobby of eten. Kies één angst die je hebt en probeer die dan te overwinnen. Misschien heb je bijvoorbeeld hoogtevrees. Probeer naar een indoor skydiving-gebied te gaan
Stap 6. Oefen mindfulness
In plaats van zoveel tijd in je hoofd door te brengen, je druk te maken over de toekomst of je zorgen te maken over wat er zou kunnen gebeuren, neem je elke dag wat tijd om aanwezig te zijn in het moment. Als je merkt dat je je zorgen maakt, neem dan even de tijd om na te denken over hoe je je voelt. Let op je omgeving en hoe je je voelt in je lichaam. Ga actief met anderen in gesprek in plaats van weg te dwalen. Focus op leven in het nu.
- Probeer rustig te zitten en langzaam in en uit te ademen. Misschien wil je ook nadenken over een enkel woord of idee als 'vrede'.
- Mindfulness beoefenen als je kalm bent, kan het gemakkelijker maken om deze oefeningen te gebruiken als je gestrest bent.
Stap 7. Ga naar een therapeut als je je zorgen maakt op extreme manieren
Het is normaal om zorgen te voelen en te uiten. Als de zorg of angst echter een constante reactie wordt, kan dit een negatief effect op je hebben, emotioneel, cognitief en zelfs fysiek. Als je je zorgen maakt en het beïnvloedt je hele lichaam op de volgende manieren, overweeg dan een afspraak te maken met een gekwalificeerde therapeut, zodat je meer controle krijgt en de hulp krijgt die je nodig hebt:
- Onvermogen om gedurende de dag te functioneren en normale taken uit te voeren, vanwege verminderde focus
- Paniekaanvallen ervaren
- Slapeloosheid
- Ongezonde eetgewoonten ontwikkelen
- Verhoogde frequentie van ziektes en vermoeidheid als gevolg van een aangetast immuunsysteem als gevolg van stress en zorgen
- Algemene lichaams- en gewrichtspijnen
- Verhoogde bloeddruk of andere hartproblemen
- Toegenomen gebruik van alcohol en drugs
- Gevoelens van paranoia of achterdocht jegens anderen of situaties
- Gevoelens van depressie en angst
- Obsessieve en dwangmatige gedachten
