Zout is van levensbelang voor de menselijke gezondheid. Het natrium dat je uit zout haalt, helpt je bloeddruk te reguleren en je gehydrateerd te houden. Te veel zout eten kan echter gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder hoge bloeddruk en een verhoogd risico op een hartaanval of beroerte. U kunt het natriumgehalte in uw lichaam verlagen door gehydrateerd te blijven, regelmatig te sporten en een natriumarm dieet te volgen. Wees voorzichtig bij het wijzigen van uw natriuminname om gezondheidsrisico's te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 4: Gehydrateerd blijven
Stap 1. Drink veel water
Een van de beste manieren om afval en overtollige voedingsstoffen uit je systeem te spoelen, is door gehydrateerd te blijven. De eenvoudigste manier om jezelf te hydrateren is door water te drinken. Hoewel de exacte hoeveelheid water die u elke dag moet drinken van persoon tot persoon verschilt, werken deze basisrichtlijnen voor de meeste mensen:
- De gemiddelde man zou ongeveer 13 kopjes (3 liter) water per dag moeten drinken.
- De gemiddelde vrouw zou ongeveer 9 kopjes (2,2 liter) water per dag moeten drinken.
Stap 2. Haal vloeistoffen uit andere bronnen
Hoewel het drinken van water de beste manier is om gehydrateerd te blijven, kun je de vloeistoffen die je nodig hebt ook uit andere bronnen halen. Naast dingen die je drinkt, kun je ook vocht krijgen van veel van het voedsel dat je eet. Vers fruit, groenten en soepen op basis van natriumbouillon zijn allemaal uitstekende bronnen van vocht.
Stap 3. Minimaliseer sportdranken
Hoewel sportdranken zoals Gatorade of Powerade geweldig kunnen zijn om je te helpen hydrateren na een intensieve training of wanneer je ziek bent, bevatten ze meestal veel natrium. Vermijd het drinken van sportdranken, tenzij u een lange training doet (een uur of langer) of uw arts ze aanbeveelt om u te helpen bij het bestrijden van uitdroging als gevolg van ziekte.
Methode 2 van 4: Oefening krijgen
Stap 1. Ga in het zweet
Je lichaam verliest zowel water als zout als je zweet. Daarom zijn zware lichamelijke inspanning of andere activiteiten die veel zweet veroorzaken, goede manieren om overtollig natrium uit uw systeem te krijgen.
- Probeer een training met een hoge intensiteit, zoals circuittraining, om je te helpen in vorm te komen en extra natrium kwijt te raken.
- Als alternatief kun je meer low-impact oefeningen proberen die je kunnen laten zweten, zoals hete yoga. Houd er echter rekening mee dat hot yoga gevaarlijk kan zijn voor mensen met een lage hittetolerantie, dus raadpleeg uw arts voordat u aan een hot yoga-routine begint.
Stap 2. Blijf gehydrateerd tijdens het sporten
Als u zich tijdens het sporten uitdroogt, kan uw lichaam zout vasthouden, wat mogelijk kan leiden tot een ernstige gezondheidstoestand die hypernatriëmie wordt genoemd. Drink altijd water tijdens het sporten, vooral als je het warm hebt of je in het zweet werkt.
Hoeveel water u tijdens het sporten moet drinken, hangt af van de individuele behoeften van uw lichaam en hoe intensief en langdurig uw training is. Tijdens lichte of dagelijkse oefeningen, zoals een training van een half uur in de sportschool, is waarschijnlijk 1,5-2,5 kopjes (400-600 ml) extra water voldoende
Stap 3. Vraag uw arts naar het handhaven van een goede elektrolytenbalans
Te veel natrium verliezen tijdens een training kan gevaarlijk zijn. Als u te veel water drinkt tijdens het sporten, kan uw natrium- en andere elektrolytenspiegel te laag worden. Dit kan leiden tot door inspanning geïnduceerde hyponatriëmie. Praat met uw arts of een sportdiëtist over hoe u ervoor kunt zorgen dat u niet te veel natrium verliest tijdens het sporten, vooral als u al een natriumarm dieet volgt.
Voor echt lange of intensieve trainingen moet u mogelijk een sportdrank of elektrolytdrank drinken om te voorkomen dat uw zoutgehalte gevaarlijk laag wordt
Methode 3 van 4: Uw dieet veranderen
Stap 1. Praat met uw arts over uw zoutinname
Als u bang bent dat u te veel zout in uw dieet krijgt, bespreek uw zorgen dan met uw arts of een geregistreerde diëtist. Ze kunnen u helpen bepalen of u uw natriuminname moet verminderen en hoeveel natrium u in uw dieet zou moeten krijgen.
Het is waarschijnlijker dat uw arts of diëtist u aanbeveelt om uw zoutinname te verminderen als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft, zoals hoge bloeddruk of diabetes
Stap 2. Minder zout in de voeding
Artsen raden aan dat de meeste gezonde volwassenen niet meer dan 2.300 mg (0,08 oz) natrium per dag consumeren. Als je een standaard Amerikaans dieet volgt, is de kans groot dat je veel meer eet dan de aanbevolen dosering. U kunt uw zoutinname verminderen met een paar eenvoudige veranderingen:
- Ruil voorverpakte voedingsmiddelen in voor verse. Voorverpakt vlees, zoals lunchworst, spek of worst, wordt vaak beladen met extra zout.
- Zoek naar producten met het label 'natriumarm'. Controleer voorverpakte voedseletiketten zorgvuldig op natriumgehalte.
- Snijd zout uit recepten, als je kunt. Probeer in plaats daarvan je eten op smaak te brengen met andere smaakmakers, zoals zoutvrije peper of knoflookpoeder.
Stap 3. Eet meer kalium
Kalium is, net als natrium, een belangrijke elektrolyt die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. De meeste mensen eten te veel natrium en te weinig kalium. Door voldoende kalium in de voeding binnen te krijgen, kan uw lichaam overtollig natrium kwijtraken. Goede bronnen van kalium zijn onder meer:
- Gebakken aardappelen, met de schil er nog aan.
- Avocado.
- Bananen.
- Groene bladgroenten, zoals spinazie of snijbiet.
- Zuivelproducten, zoals yoghurt of melk.
- Bonen en linzen.
Stap 4. Probeer het DASH-dieet
Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen, of DASH, is een dieet dat zich richt op het verlagen van uw natriuminname en het gebruik van gezonde portiegroottes. Afhankelijk van uw behoeften kan uw arts of diëtist een standaard DASH-dieet of een natriumarm DASH-dieet aanbevelen. Op een standaard DASH-dieet kunt u tot 2.300 mg (0,08 oz) natrium per dag eten. Op een natriumarm dieet mag u niet meer dan 1.500 mg (0,05 oz) natrium per dag eten.
Methode 4 van 4: Uw zoutgehalte veilig beheren
Stap 1. Wees voorzichtig bij het doen van reinigingen of crashdiëten
Veel gezondheidsmodes, zoals de sapzuivering of de zoutwaterspoeling, beweren het lichaam te ontgiften, onzuiverheden weg te spoelen en problemen zoals een opgeblazen gevoel en het vasthouden van water te helpen verminderen. Er is echter weinig of geen bewijs om aan te tonen dat dit soort rage diëten of reinigingen effectief zijn. Ze kunnen ook de natriumspiegels van uw lichaam ernstig verstoren, soms met gevaarlijke resultaten.
- Sapreiniging of sapvasten kan ervoor zorgen dat uw natriumgehalte gevaarlijk laag wordt, wat resulteert in een aandoening die hyponatriëmie wordt genoemd. Hyponatriëmie kan problemen met uw hart en zenuwstelsel veroorzaken.
- Crashdiëten zoals de zoutwaterspoeling kunnen uw nieren overbelasten en uw lichaam overladen met natrium, wat kan leiden tot problemen zoals uitdroging, een opgeblazen gevoel, oedeem of hoge bloeddruk.
Stap 2. Overhydrateer niet
Hoewel het contra-intuïtief lijkt, is het mogelijk om te veel water te drinken. Als u uzelf dwingt om grote hoeveelheden water naar binnen te slurpen tijdens het sporten of gewoon als een manier om uw systeem door te spoelen, loopt u het risico hyponatriëmie of een tekort aan zout in het bloed te krijgen. Hyponatriëmie kan leiden tot fatale zwelling van de hersenen.
Het kan moeilijk zijn om te beoordelen hoeveel water te veel is, vooral wanneer u een intensieve training of uithoudingsoefening doet. Je kunt het beste naar je lichaam luisteren: drink als je dorst hebt en stop als je dorst gelest is
Stap 3. Raadpleeg uw arts over belangrijke veranderingen in levensstijl
Het drastisch veranderen van uw natriuminname of het starten van een nieuw trainingsregime kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben, vooral als u gezondheidsproblemen heeft zoals hypertensie of diabetes. Overleg eerst met uw arts of diëtist voordat u grote veranderingen aanbrengt. Ze kunnen u helpen een veilig plan te ontwikkelen om uw gezondheidsdoelen te bereiken.
