Obesitas is een serieus probleem geworden, niet alleen in de Verenigde Staten, maar over de hele wereld. Een van de vele manieren om af te vallen is door minder te eten. Maar dit kan moeilijk zijn, vooral als je gewend bent grotere porties te eten of moeite hebt met het beheersen van je honger. Gelukkig zijn er verschillende manieren waarop je ervoor kunt zorgen dat je minder eet en de hele dag door minder honger hebt. Veranderingen aanbrengen in wat je eet, wanneer je eet en hoe je eet, kan je allemaal ten goede beïnvloeden.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw portiegrootte verkleinen
Stap 1. Meet elke portiegrootte
Een eenvoudige manier om minder te eten, is door portiegroottes te meten. Als u zich aan een beperkte portie houdt, kunt u minder eten.
- Overweeg om een voedselweegschaal of maatbekers te kopen. Gebruik deze dagelijks om alle maaltijden en snacks af te meten of om te gebruiken tijdens het bereiden van voedsel.
- Typische portiegroottes voor de vijf voedselgroepen zijn: 3 - 4 ons eiwit, 1/2 kopje gehakt fruit, 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroenten, 1/2 kopje granen en 1 kopje melk en yoghurt of 2 oz kaas.
- Serveer jezelf een portie eiwit, 1 – 2 groenten of fruit en 1 portie granen bij de meeste maaltijden.
Stap 2. Gebruik kleinere borden
Als je je porties afmeet, lijkt het misschien alsof er veel minder eten op je bord ligt. Dit kan ervoor zorgen dat u zich beroofd voelt wanneer u voor het eerst porties gaat meten.
- Het gebruik van een kleiner bord kan je helpen je hersenen te laten denken dat er een grotere hoeveelheid voedsel is. Dezelfde portie neemt meer ruimte in beslag op een kleiner bord.
- Gebruik saladeborden, voorgerechtborden of zelfs schotels om de beschikbare ruimte op uw bord te verkleinen.
- Overweeg de aanschaf van blauwe borden. Studies hebben aangetoond dat mensen eerder voedsel op hun bord laten liggen als hun bord blauw was.
- Koop kleinere Tupperware of meeneembakjes om maaltijden in te pakken. Als je meestal een maaltijd inpakt, zorg er dan voor dat je ook kleinere Tupperware gebruikt.
Stap 3. Verwijder verleidingen bij de maaltijden
Probeer tijdens het eten extra verleidingen van tafel te halen. Dit kan u helpen u alleen op uw maaltijd te concentreren en de kans verkleinen dat u meer eet dan u zou moeten.
- Breng geen kommen of schotels met eten naar de tafel als je in staat bent. Dit kan je verleiden om jezelf seconden te dienen.
- Probeer al het voedsel in de juiste containers te doen nadat je jezelf een portie hebt geserveerd. Verpak restjes en bewaar ze in de koelkast voor restjes.
- Het kan ook nuttig zijn om alleen gezondere, caloriearme producten weg te laten als u denkt dat u meer voedsel nodig heeft. Houd groenten of fruit buiten voor een eventuele tweede portie.
Stap 4. Laat eten op je bord liggen
Probeer elke keer dat je gaat eten wat eten op je bord te laten, hoe klein ook.
- Velen van ons zijn opgevoed om geen voedsel te verspillen en de gewoonte om een maaltijd op te eten, zelfs als ze vol zijn. Jezelf dwingen om bij elke maaltijd iets op je bord te laten liggen, breekt ons uit die gewoonte.
- Begin met het verlaten van slechts een hapje of twee. Het kan in eerste instantie moeilijk zijn om meer te vertrekken.
- Ruim je bord meteen op nadat je hebt besloten dat je klaar bent met eten en laat het extra eten op je bord liggen.
- Als u geen voedsel wilt weggooien of verspillen, verpak dan de restjes en breng ze de volgende dag als lunch mee of bewaar voor een andere maaltijd voor het avondeten.
Stap 5. Bestel kleine porties bij restaurants
Restaurants staan erom bekend dat ze veel te grote porties serveren. Wees voorzichtig wanneer u uit eten gaat om ervoor te zorgen dat u op het goede spoor blijft met porties.
- Het is moeilijk om te bepalen hoeveel voedsel je moet eten als je weg bent (vooral als je geen handige voedselweegschaal in de buurt hebt). Schat zo goed mogelijk in. Bijvoorbeeld, 1 kopje is ongeveer zo groot als de vuist van een vrouw, 3 – 4 oz is ongeveer zo groot als een pak kaarten en 1/2 kopje is ongeveer zo groot als een computermuis.
- Probeer een bijgerecht of voorgerecht te bestellen voor een kleinere portie eten.
- Probeer te visualiseren hoeveel je zou moeten eten en duw het extra voedsel weg. Vraag om een doos om de restjes mee naar huis te nemen.
- Laat net als thuis altijd eten op je bord liggen als je uit eten gaat.
- U kunt de serverbox ook de helft van uw maaltijd laten klaarmaken voordat deze arriveert.
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Hoe kun je het jezelf makkelijker maken om minder te eten bij elke maaltijd?
Begin met een klein bord en beloof jezelf seconden daarna.
Nee! Het gebruik van kleinere borden kan helpen, maar u moet zich aan één portie van de juiste grootte per maaltijd houden. Probeer wat eten op je bord te laten liggen en berg eventuele extra's op, zodat je niet in de verleiding komt! Probeer een ander antwoord…
Gebruik kleine Tupperware-achtige bakjes voor de lunch.
Ja, dit is een goed idee! Je porties worden zorgvuldig afgemeten en je kunt niet te veel eten als je je van tevoren voorbereidt. Als je na een maaltijd nog steeds honger hebt, probeer dan gezond voedsel te eten, zoals fruit en groenten. Lees verder voor een andere quizvraag.
Bestel het grote formaat in een restaurant, zodat je restjes hebt.
Niet precies. Restaurants serveren grote porties zoals ze zijn, dus zelfs als je de kleinere maat bestelt, moet je misschien de juiste portie visualiseren en de rest opzij zetten om als restjes mee naar huis te nemen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Maak je bord schoon - het is een goede manier om je hersenen te laten geloven dat je vol zit.
Niet helemaal! Als je oefent om na het eten een klein beetje voedsel op je bord te laten liggen, kun je beter worden in portiecontrole. Je hoeft het echter niet weg te gooien. Voel je vrij om het in te pakken en de volgende dag als onderdeel van een maaltijd te eten. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: Beheersing van uw honger
Stap 1. Vul vloeistoffen bij voor de maaltijd
Om je honger te verminderen, hebben onderzoeken aangetoond dat het vullen van vloeistoffen met weinig of geen calorieën je kan helpen je honger te temmen en minder te eten.
- Als je erg veel honger hebt voor een maaltijd, drink dan een glas water of neem een kom bouillon of groentesoep. Je maag zal fysiek vol aanvoelen en de smaak kan je hersenen doen denken dat ze meer te eten hadden.
- Andere dranken om te proberen zijn ongezoete koffie of thee, gearomatiseerd water of een glas magere melk.
- Zorg er ook voor dat u gedurende de dag voldoende heldere vloeistoffen drinkt. Als u niet alle vloeistoffen die u verliest vervangt, kunt u ernstig ziek worden.
Stap 2. Eet vullend en bevredigend voedsel
Het eten van de juiste soorten voedsel kan u ook helpen uw honger gedurende de dag te beheersen.
- Voeg bij elke maaltijd magere eiwitten toe. Magere eiwitten zijn geweldig om honger te beheersen. Je lichaam doet er lang over om het te verteren en stuurt signalen naar je hersenen dat je tevreden bent. Zorg ervoor dat u 1 - 2 porties magere eiwitten bij elke maaltijd en snack opneemt.
- Focus op vezelrijke groenten, fruit en volkoren granen. Naast eiwitten zorgen vezels ervoor dat je lichaam een voller gevoel krijgt. Het geeft bulk en "ruwvoer" aan uw maaltijden en zorgt ervoor dat u tevreden bent met minder en helpt u langer verzadigd te blijven.
- Voorbeelden van maaltijden met veel eiwitten en veel vezels zijn onder meer een salade van gegrilde zalm, roerbakkip of tofu met bruine rijst, of Griekse yoghurt met fruit en noten.
Stap 3. Ga voor muntsmaken
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het hebben van een muntsmaak in je mond kan helpen de honger gedurende de dag te verminderen.
- Poets je tanden na een maaltijd! Als je mond schoon aanvoelt, wil je niet meer eten en dat muntachtige schone gevoel verpesten. Probeer een tandenborstel mee te nemen naar je werk om snacken in de middag te voorkomen.
- Kauw op een stuk kauwgom! Veel mensen willen gewoon iets hebben om op te kauwen. Kauwgom kan helpen om je gedachten af te leiden van eten en je hersenen te misleiden dat je aan het eten bent.
- Probeer ook eens nippen aan pepermuntthee of zuigen op suikervrije pepermuntsnoepjes. Nogmaals, de muntsmaak kan je algehele honger helpen verminderen.
Stap 4. Leid jezelf af
Vaak worden we plotseling getroffen door hongergevoelens of hunkeren naar voedsel. Op dat moment kan het voelen als een intense hunkering die onmiddellijk moet worden bevredigd. Jezelf afleiden kan je helpen om met deze gevoelens om te gaan.
- Of het nu je zoetekauw is of je je 's middags een beetje verveelt, gebruik enkele afleidingstechnieken om je gedachten van eten af te leiden.
- Vaak duurt hunkeren maar 10 minuten of zo. Geef jezelf ten minste 10 – 20 minuten van een afleidende activiteit voordat je je hunkering aanpakt (als dat nodig is).
- Probeer eens: een rommellade opruimen, de was opvouwen, een korte wandeling maken, een douche nemen, een boek lezen, een paar e-mails beantwoorden of op internet surfen.
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Een verlangen kan hard toeslaan, maar je kunt het beheersen door dit te doen:
Dat verlangen vervullen, want het gaat niet vanzelf weg!
Niet precies! Geef het wat tijd en leid jezelf af met een activiteit. Je kunt gaan wandelen, je bureau schoonmaken of een boek lezen. Als je nog steeds trek hebt in een snack, neem dan een kleine, gezonde. Probeer een ander antwoord…
Koolhydraten aanvullen tijdens de maaltijden.
Probeer het opnieuw! In plaats van koolhydraten is het beter om je te concentreren op het vullen van je bord met magere eiwitten en met vezels gevuld fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, omdat je lichaam er langer over doet om ze te verteren. Kies een ander antwoord!
Het vermijden van gearomatiseerde dranken.
Nee! Het drinken van een groot glas water kan je een vol gevoel geven en je aanmoedigen om minder te eten tijdens de maaltijden, maar een gearomatiseerde drank, zoals koffie, thee of magere melk, kan je hersenen ook doen denken dat je meer hebt gegeten dan je in werkelijkheid deed. Kies een ander antwoord!
Kauwgom kauwen.
Ja! Een stuk muntachtige kauwgom helpt op twee manieren de honger te beteugelen. Ten eerste kan de muntsmaak je eetlust verminderen (zelfs als het in de vorm van een snoepje of pepermuntthee is). Ten tweede zorgt het kauwen op een stuk kauwgom ervoor dat je hersenen denken dat je iets eet. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: Tevreden blijven met minder voedsel
Stap 1. Neem 20 – 30 minuten om uw maaltijd te nuttigen
Veel gezondheidswerkers raden aan om ten minste 20 minuten de tijd te nemen om uw maaltijd te nuttigen. Dit geeft uw lichaam voldoende tijd om zich voldaan te voelen, wat u kan helpen om extra porties te laten liggen.
- De 20-minutenregel komt voort uit het feit dat het ongeveer 20 - 30 minuten duurt voordat het voedsel van je maag naar je darmen gaat. Het is hier dat je darmen een verscheidenheid aan chemische signalen naar je hersenen sturen dat het bevredigend is en genoeg voedsel heeft gehad.
- Als je sneller eet dan die 20 minuten, is de kans groter dat je meer eet dan je nodig hebt en eet tot het punt dat je je te vol voelt.
- Stel een timer in of kijk naar de klok om u te helpen aan die richtlijn van 20 minuten te voldoen.
- Drink een paar slokjes water tussen de happen door, leg je vork neer of praat met vrienden en familieleden om je te helpen vertragen.
Stap 2. Neem de tijd om op je eten te kauwen
Goed kauwen op je eten en de tijd nemen voor elke hap is een belangrijk onderdeel van mindful eten en kan je helpen om je meer tevreden te voelen met een kleinere portie.
- Neem bij elke hap de tijd. Denk tijdens het kauwen aan de smaken, de texturen en de geuren van het eten. Gebruik zoveel mogelijk zintuigen om elk klein hapje van je maaltijd te analyseren.
- De concentratie op je eten en elke hap kan je tevredenheid verhogen en je hersenen laten genieten van de maaltijd.
- Wanneer je grote happen neemt en niet goed kauwt, krijgen je hersenen geen signalen van plezier of tevredenheid waardoor je meer kunt eten.
Stap 3. Beperk uw maaltijden of voedsel niet
Veel mensen zullen proberen voedsel te beperken of traktaties voor een dieet strikt te beperken of om te streven naar een betere gezondheid. Het te beperken van uw dieet kan echter averechts werken.
- Onthoud dat het lichaam niet van nature snel kan en zal afvallen (of aankomen). Je dieet drastisch veranderen, heel weinig calorieën eten of veel voedsel beperken, is geen gezonde manier van eten.
- Jezelf nooit een traktatie of speciale verwennerij gunnen, kan leiden tot overeten van dat voedsel of eetbuien-achtig gedrag op de weg.
- Plan zo nu en dan een speciale traktatie of verwennerij in. Dat kan een keer per week, twee keer per week of elke vrijdagavond zijn. Zoek een schema dat voor u werkt en dat u op het door u gewenste gezonde gewicht kan houden.
Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Waar of niet waar: de tijd nemen om van je eten te genieten, leidt tot overeten.
Waar
Nee! Overeten is waarschijnlijker als je snel eet. Het duurt ongeveer 20 tot 30 minuten voordat het voedsel dat je hebt gegeten naar je darm is gereisd, die vervolgens signalen naar je hersenen stuurt dat je vol zit. Kies een ander antwoord!
niet waar
Klopt! Door te vertragen om van je eten te genieten, kan je lichaam meer tevreden zijn met een kleinere portie. En snijd geen voedsel weg dat u lekker vindt; anders kun je later op die lekkernijen gaan eten. Beperk gewoon het aandeel en de frequentie! Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Vermijd de alles-of-niets-mentaliteit als het gaat om gezond eten. Onthoud: elk klein beetje telt!
- Langzaam eten. Het kost onze hersenen ongeveer 20 minuten om te registreren dat we vol zitten en door ons voedsel sneller te consumeren, gaan we voorbij het punt dat we ons realiseren dat we genoeg hebben gegeten.
- Als je kunt, ga dan sporten. Er is echt geen betere manier om kilo's kwijt te raken, vooral niet in combinatie met een uitgebalanceerd dieet.
- Gebruik kleinere borden. We zijn geprogrammeerd om alles op ons bord te eten en kleinere borden betekenen kleinere maaltijden.
- Stop met het drinken van suikerhoudende frisdranken en begin met het drinken van calorievrije alternatieven en water.
- Bestel bij een fastfoodrestaurant niet de grootste maat, simpelweg omdat het zuiniger is. Erken dat je al dat voedsel niet nodig hebt.
- Leer het verschil tussen verveling en honger. Vaak kun je wat water drinken en de "honger" zal afnemen - wat betekent dat je om te beginnen geen honger had.
- Als je gewoon ergens trek in hebt, maar niet echt honger hebt, doe dan mentaal even een stapje terug en denk na over het verlangen. Vaak gewoon de stap zetten om te beseffen: "Hé, moet ik dit echt eten, of heb ik hier gewoon trek in?" helpt je weerstand te bieden aan het snacken van iets wat je niet zou moeten doen.
