Koolhydraten zijn gemaakt van drie verschillende soorten moleculen - suiker, vezels en zetmeel. Zetmeel wordt vanwege zijn chemische structuur als een complex koolhydraat beschouwd. Het wordt gevonden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen; niet alle voedingsmiddelen die koolhydraten zijn, bevatten echter zetmeel. Het is belangrijk dat u zetmeel niet volledig schrapt - leer in plaats daarvan welke zetmeelbevattende voedingsmiddelen gezond en voedzaam zijn en welke soorten u kunt verminderen of uit uw dieet kunt schrappen. Een dieet met veel deze ongezonde (verteerbare) zetmelen - zoals geraffineerde granen zoals witte bloem - kan uw risico op gewichtstoename en diabetes type 2 verhogen. Het kiezen van voedzame bronnen van zetmeel (bekend als resistent zetmeel) en het eten ervan in gezonde hoeveelheden is de beste keuze voor een gezond dieet.
Stappen
Deel 1 van 3: Het verminderen van zetmeel in uw dieet
Stap 1. Praat met uw arts of diëtist
Voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt, zoals het verminderen van hele voedselgroepen of voedingsstoffen, is het belangrijk om eerst uw arts te raadplegen. Zij kunnen u vertellen of uw nieuwe dieetplan geschikt en gezond is.
- Aangezien zetmeel wordt aangetroffen in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen - veel van deze zeer voedzame voedingsmiddelen - is het belangrijk om uw arts op de hoogte te stellen van deze verandering. Vraag hen of ze denken dat deze dieetverandering veilig en geschikt is voor u, gezien uw huidige gezondheidstoestand of medicijnen.
- Praat ook met hen over waarom u zetmeel in uw dieet wilt verminderen. Probeer je af te vallen? Probeert u uw diabetes beter onder controle te krijgen? Als dat zo is, zal uw arts hoogstwaarschijnlijk andere richtlijnen en middelen kunnen geven om uw doel te bereiken.
- Een andere optie is om met een geregistreerde diëtist te praten. Deze voedingsdeskundigen kunnen u gedetailleerde informatie geven over zetmeel en de meest voedzame bronnen van zetmeel. Ze kunnen je ook helpen bij het maken van een maaltijdplan.
Stap 2. Meet altijd portiegroottes
Als u voedsel in uw dieet probeert te beperken, moet u ervoor zorgen dat u bekend bent met de juiste portiegroottes van dat voedsel. Mocht je toch besluiten om het te eten, dan kun je de hoeveelheid minimaliseren door je aan de juiste portie te houden.
- Granen zoals brood, rijst en pasta behoren tot de meest zetmeelrijke voedingsmiddelen. Bovendien zijn ze ook enkele van de meest calorierijke zetmeelrijke voedingsmiddelen. Een portie is 1 oz of 1/2 kop na het koken.
- Zetmeelrijke groenten zijn een andere veel voorkomende bron van zetmeel. Als u voedsel zoals aardappelen, yams of maïs eet, zorg er dan voor dat u 1 kopje per portie afmeet.
- Bonen en linzen zijn ook zetmeelrijke voedingsmiddelen, maar worden beschouwd als een bron van eiwitten. Meet 1/2 kopje bonen en linzen per portie af. Deze zijn ook een bron van resistent zetmeel (versus "verteerbaar" zetmeel), wat de gezondheid verbetert en kan helpen bij gewichtsbeheersing.
Stap 3. Volg de aanbevolen dagelijkse porties
Zelfs als u de juiste portiegrootte meet, is het belangrijk om gedurende de dag niet te veel porties zetmeelrijk voedsel te eten.
- Uw totale inname van granen per dag mag niet hoger zijn dan ongeveer vijf tot zes porties per dag. De USDA beveelt aan om dagelijks minimaal drie porties te consumeren.
- Het wordt meestal aanbevolen om elke dag ongeveer drie tot vier porties groenten te consumeren. Zetmeelrijke groenten maken deel uit van deze aanbeveling, maar worden niet dagelijks als noodzakelijk beschouwd.
Stap 4. Knip geraffineerde granen uit
Een gemakkelijke manier om wat zetmeel uit uw dieet te verwijderen en uw algehele dieet te verbeteren, is door geraffineerde graanproducten te vermijden of te vermijden.
- Geraffineerde granen - zoals die in witte broden - zijn zwaar verwerkt, waardoor ze veel minder vezels en andere essentiële voedingsstoffen bevatten. Ze bevatten nog steeds dezelfde calorieën, maar zonder alle goede voeding, waardoor ze "lege" calorieën zijn.
- Geraffineerde granen kunnen voedingsmiddelen zijn zoals: cakes, taarten, koekjes, crackers, chips, wit brood, witte rijst, gewone pasta, bagels, ontbijtgebak en ontbijtgranen. Diëten die veel van deze voedingsmiddelen bevatten, kunnen leiden tot gewichtstoename, diabetes en beroertes.
- Als je kiest voor een graansoort zoals brood, pasta, rijst of Engelse muffins, ga dan voor 100% volkoren. Deze zijn minder verwerkt waardoor ze meer vezels en andere essentiële voedingsstoffen bevatten.
Stap 5. Beperk zetmeelrijke groenten
Buiten granen en zetmeelrijke eiwitbronnen, is de andere belangrijke bron van zetmeel in een typisch dieet van zetmeelrijke groenten. Als u zich zorgen maakt over uw zetmeelinname, wilt u misschien een minder zetmeelrijke groente kiezen om te eten, of ervoor zorgen dat u ze in de juiste portiegrootte eet. Een uitgebalanceerd, gezond dieet is een dieet vol afwisseling, dus het is prima om soms zetmeelrijke groenten te eten - zorg er wel voor dat je het afwisselt.
- Zetmeelrijke groenten omvatten voedingsmiddelen zoals: maïs, erwten, linzen, bonen, aardappelen en yams.
- Hoewel deze voedingsmiddelen zetmeelrijk zijn, bevatten ze minder calorieën dan andere bronnen van zetmeel, zoals granen. Bovendien bieden deze voedingsmiddelen een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen. De meeste bevatten veel vezels naast andere vitamines en mineralen.
Deel 2 van 3: Voedzame vervangers kiezen
Stap 1. Kies een zetmeelarm ontbijt
Het ontbijt is een veel voorkomende maaltijd waarbij zetmeel aanwezig moet zijn. Of je nu een sneetje toast, een kom ontbijtgranen of een kom havermout eet, het ontbijt kan een grote hoeveelheid zetmeel bevatten.
- In plaats van een kom havermout of ontbijtgranen, schakel je over naar een kom yoghurt of kwark met wat fruit en noten als je dat wilt. Er is geen zetmeel en je krijgt meer eiwitten en calcium uit deze voedingsmiddelen.
- Als je normaal voor een eiersandwich of eieren met toast gaat, sla dan het brood allemaal samen over. Maak een omelet met groenten en kaas.
- Als je op zoek bent naar een snel of eenvoudig ontbijt, probeer dan een smoothie met yoghurt en fruit of een stuk fruit en een kaasstengel.
Stap 2. Verwissel je boterham voor een zetmeelvrije optie
Sandwiches en wraps zijn een veel voorkomende lunch- en dinermaaltijd. Ze zijn een gemakkelijke en erg handige maaltijd; granen zijn echter een calorierijk en zetmeelrijk voedsel.
- Wil je alleen zetmeel verminderen, niet elimineren, kies dan voor een 100% volkoren wrap in plaats van sandwichbrood. Het bevat meestal minder calorieën, koolhydraten en zetmeel en houdt je langer vol vanwege het vezelgehalte.
- Als je zetmeelvrij gaat, probeer dan in plaats daarvan een slawrap te gebruiken. Het is caloriearm en van nature zetmeelvrij.
- Je kunt ook gewoon vleeswaren en kaasrolletjes inpakken en het brood of de broodvervangers allemaal samen overslaan.
Stap 3. Ga voor bloemkool boven granen
Een nieuwe trend die erg populair is geworden, is het gebruik van bloemkool, een niet-zetmeelrijke groente, om veel zetmeelrijke en koolhydraatrijke voedingsmiddelen te vervangen. Bloemkool is van nature caloriearm.
- Geraspte bloemkool kan worden gekookt en gebruikt in plaats van rijst en andere granen zoals quinoa of couscous.
- Bloemkool kan ook worden geraspt en gekookt in de vorm van een pizzabodem in plaats van bloem.
- Goed gestoomde en gepureerde bloemkool is een geweldige vervanger voor aardappelpuree.
- Je kunt zelfs geraspte bloemkool gebruiken om broodjes te maken in plaats van bloem.
- Als je een grote fan bent van hummus, maar de bonen overslaat, probeer dan in plaats daarvan bloemkoolhummus te maken.
Stap 4. Overweeg de aanschaf van een spiralizer
Een andere handige truc om de hoeveelheid zetmeel in uw dieet te verminderen, is door een spiralizer te kopen. Deze relatief goedkope gereedschappen kunnen worden gekocht in een kookwinkel of online en helpen bij het maken van noedelvormen van fruit en groenten.
- Met spiralizers kun je caloriearme pasta's of noedels maken van groenten. Door je typische pasta te vervangen door een spiraalvormige groente, kun je het zetmeel uit je pasta verwijderen.
- Probeer spaghetti te maken van courgette of gele pompoen. Je kunt deze "noedels" snel koken of rauw eten met je favoriete pastasaus.
- Als je een minimale hoeveelheid zetmeel in je dieet toelaat, maak dan spaghetti met de helft 100% volkoren pasta en de helft courgettepasta.
- Je kunt ook een Engelse komkommer spiraliseren om koude noedels te maken. Gegooid met je favoriete Aziatische marinade, vormen ze een geweldige koude sesamnoedelsalade.
Deel 3 van 3: Gezonde zetmelen kiezen
Stap 1. Voeg voedzame bronnen van zetmeel toe aan het ontbijt
Het ontbijt geeft je de kans om je dag goed te beginnen met veel voedzame voedingsmiddelen om je te helpen concentreren en de dag door te komen. Als je alleen zetmeel vermindert, en niet elimineert, kies dan voor voedzame opties.
- Begin je dag goed met een kom havermout. Ga voor gerolde haver of staal gesneden omdat deze minder bewerkt zijn dan instant haver. Havermout is zeer vezelrijk en bevat ook veel vitamines en mineralen zoals selenium, fosfor, magnesium en vitamine E. Haver is een vorm van resistent zetmeel.
- Een andere bron van zetmeel die je kunt toevoegen zijn 100% volkorenbrood zoals Engelse muffins, toast of volkoren wraps. Net als havermout bevatten deze volle granen ook veel vezels en veel mineralen. Top met een roerei voor extra eiwit.
- Als je je dag met ontbijtgranen wilt beginnen, volg dan de "5, 5, 10 regel". Hierin staat dat uw ontbijtgranen minimaal 5 gram vezels en 5 gram eiwit en maximaal 10 gram suiker moeten bevatten.
Stap 2. Verhoog uw vezelinname
Vezels zijn een essentiële voedingsstof voor een gezond voedingspatroon. Het helpt uw maaltijden op te vullen, waardoor u zich verzadigd voelt en het helpt uw maag-darmstelsel gezond te houden.
- Hoewel voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en erwten meer zetmeel bevatten, bevatten ze ook veel andere nuttige voedingsstoffen zoals: vezels, foliumzuur, kalium en magnesium. Bovendien zijn ze nuttig gebleken bij het verlagen van cholesterol.
- Probeer kleine porties bonen, linzen en erwten aan uw dieet toe te voegen om de voedingsvoordelen te plukken, maar minimaliseer toch het totale zetmeel in uw dag. Probeer: een salade met 1/2 kopje bonen of linzen, 1/4 kopje hummus met 1 kopje rauwe groenten, een kleine kom linzensoep met een salade, 1/2 kopje kikkererwten of sojabonen roosteren voor een knapperige snack of maak een koude, gemarineerde bonensalade.
- Het is belangrijk om elke dag te streven naar voldoende vezels. Door zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke voedingsmiddelen op te nemen, moet u streven naar 25 g vezels per dag voor vrouwen en 28 g vezels per dag voor mannen.
Stap 3. Voeg aardappelen en yams toe
Aardappelen hebben in de loop der jaren een slechte reputatie gekregen, niet alleen vanwege hun hoge zetmeelgehalte, maar ook vanwege hun hoge koolhydraatgehalte; deze kleine schnitzels zijn echter behoorlijk voedzaam en kunnen een gezonde aanvulling zijn op uw dieet.
- Gewone, witte aardappelen bevatten van nature minder calorieën, maar bevatten veel vezels, kalium en vitamine C. Als je deze puds eet, laat dan de schil erop zitten en beperk de hoeveelheid boter, zure room en andere vetrijke toppings die je erop doet.
- Zoete aardappelen en yams bevatten van nature ook minder calorieën, maar bevatten nog meer voordelen dan witte aardappelen. Ze hebben meer vezels, vitamine C, vitamine A en kalium. Eet deze pudding ook met de schil en minimaliseer je keuze aan toppings.
- Aardappelen die worden gekookt en vervolgens worden afgekoeld, bevatten veel resistent zetmeel.
Stap 4. Voeg 100% volle granen toe
Granen zijn een zetmeelrijk voedsel; 100% volle granen kunnen uw dieet echter van extra voeding voorzien. Als u alleen zetmeel vermindert, overweeg dan om minimale porties van deze voedzame voedingsmiddelen toe te voegen.
- 100% volkoren granen worden zeer minimaal verwerkt. Het gebrek aan verwerking houdt de voedzame delen van het graan intact, waardoor ze veel meer vezels, vitamines en zelfs eiwitten bevatten.
- Houd je aan de juiste portiegroottes van elk van deze voedingsrijke granen: bruine rijst, gierst, quinoa, puree, farro, haver, volkoren brood of volkoren pasta.
- Maak het aandeel van deze voedingsmiddelen kleiner om uw totale zetmeelinname te helpen verminderen. Als je bijvoorbeeld pasta met kip en broccoli maakt, gebruik dan maar een beetje pasta en in plaats daarvan meer broccoli en kip. Of je maakt een wokgerecht met garnalen, groenten en bruine rijst, maak een minimale hoeveelheid rijst en vul je gerecht aan met de garnalen en groenten.
Tips
- Zetmeel is niet beschouwd als een ongezonde voedingsstof. In feite is zetmeel in grote hoeveelheden aanwezig in veel voedzame voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen.
- Het elimineren van zetmeel uit uw dieet zal niet altijd leiden tot gewichtsverlies of een betere controle van de bloedsuikers. Onthoud dat het een combinatie is van een algeheel gezond dieet, lichaamsbeweging en positieve levensstijlkeuzes die u kunnen helpen een goede gezondheid te behouden.
