Vezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Vezels zijn alleen te vinden in plantaardig voedsel (zoals granen, fruit en groenten), en voegen massa toe aan onze maaltijden, waardoor uw GI-systeem verteerd voedsel gemakkelijk kan transporteren. Regelmatige inname van voldoende vezels kan constipatie en bepaalde vormen van kanker zoals darm- of rectumkanker helpen voorkomen. Een vezelarm dieet kan echter geschikt zijn voor sommige gezondheidsproblemen, zoals diverticulitis of chronische diarree. Bovendien zijn sommige mensen gevoelig voor vezels en te veel kan ongemak en diarree veroorzaken. Het volgen van een aanbevolen vezelarm dieet dat door uw arts is voorgeschreven, kan GI-problemen helpen verlichten en u helpen zich beter te voelen.
Stappen
Methode 1 van 2: Vezelrijk voedsel vermijden
Stap 1. Consumeer dagelijks minder dan de aanbevolen hoeveelheden vezels
Als vezels je gezondheid aantasten of je ongemakkelijk maken, kan het ideaal zijn om minder vezels te consumeren dan wat wordt aanbevolen voor een gemiddeld, gezond persoon.
- De totale aanbevolen vezelinname voor vrouwen is: 25 g per dag. De totale aanbevolen vezelinname voor mannen is: 38 g per dag.
- Houd gedurende de dag bij hoeveel vezels je eet. Misschien vindt u het gemakkelijk om een app voor het bijhouden van voedsel te gebruiken om u te helpen elke dag nauwkeurig vezels te berekenen.
Stap 2. Minimaliseer vezels in maaltijden en snacks
Vezels worden aangetroffen in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder granen, fruit, groenten en peulvruchten. Het beperken van de vezels in elke maaltijd of snack kan helpen om uw algehele consumptie te verminderen en kan GI-symptomen verlichten.
- Kies vezelarm fruit of verwijder vezelige delen van fruit. Bijvoorbeeld: eet appelmoes in plaats van een appel, want de schil van de appel bevat veel vezels, of drink dagelijks zes ons 100% sap. Vruchten met een lager vezelgehalte zijn onder meer: fruit in blik, gekookt fruit en fruit zonder schil of schil.
- Kies vezelarme groenten of verwijder vezelige delen. Haal bijvoorbeeld de schil van je aardappel of verwijder de pitjes van je courgette. Vezelarme groenten zijn onder andere: groenten uit blik, goed gekookte en zeer zachte groenten, groenten zonder zaden en 100% groentesap.
- Kies lagere vezelkorrels. Bijvoorbeeld: vermijd 100% volkoren voedingsmiddelen omdat deze vezelrijker zijn. Kies vezelarme granen zoals: witte rijst, wit brood, room van tarwe of room van rijst, of gewone pasta.
Stap 3. Beperk onoplosbare vezels
Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Onoplosbare vezels worden soms "ruwvoer" genoemd, omdat het de belangrijkste functie is om het spijsverteringsproces te versnellen.
- Onoplosbare vezels kunnen kommen meer dan gewenst stimuleren en diarree veroorzaken bij mensen die vatbaar zijn of een chronische gezondheidstoestand hebben.
- Onoplosbare vezels komen voor in de volgende voedingsmiddelen: volkoren granen, groenten en tarwezemelen.
- Oplosbare vezels absorberen water, maken de ontlasting gemakkelijker te passeren en kunnen de spijsvertering enigszins vertragen. Dit type vezel is zachter en kan voor sommige mensen geschikter zijn.
- Hoewel onoplosbare vezels voor sommigen negatieve bijwerkingen kunnen hebben, is het over het algemeen een gezonde aanvulling op uw dieet en kan het constipatie helpen voorkomen.
Stap 4. Minimaliseer vezelverrijkte voedingsmiddelen
Veel voedingsbedrijven voegen nu vezels toe aan verschillende voedingsmiddelen om de vezelinname te verhogen. Vezels kunnen worden toegevoegd aan voedingsmiddelen die doorgaans weinig tot geen vezels bevatten en moeten worden vermeden door mensen die vezels in hun dieet tot een minimum beperken. Voorbeelden van te beperken voedingsmiddelen zijn:
- Sinaasappelsap met vruchtvlees en toegevoegde vezels.
- Kunstmatige zoetstoffen met toegevoegde vezels.
- Yoghurt met toegevoegde vezels.
- Sojamelk met toegevoegde vezels.
- Mueslirepen of brood met extra toegevoegde vezels (deze kunnen minder vezels bevatten voordat extra toegevoegde vezels worden verwerkt).
Stap 5. Stop met vezelsupplementen
Er zijn verschillende vezelsupplementen beschikbaar om mensen te helpen hun vezelinname te verhogen. Deze moeten echter onmiddellijk worden stopgezet als vezels een probleem vormen voor u of uw gezondheid.
- Stop met het gebruik van ontlastingverzachters of laxeermiddelen die toegevoegde vezels bevatten.
- Neem geen orale gummies of vezelcapsules.
- Voeg geen extra vezels in poedervorm of psylliumschil toe aan voedingsmiddelen of dranken.
Stap 6. Schrijf een maaltijdplan op
Het schrijven van een maaltijdplan kan u helpen bij het plannen van alle maaltijden en snacks die u op een dag eet en biedt een kader dat u de hele week kunt volgen.
- Bereken hoeveel vezels elke maaltijd of snack bevat en wat uw totale dagelijkse inname zal zijn.
- Met een maaltijdplan kun je dingen veranderen, vervangingen of swaps maken, zodat je niet elke dag je beoogde vezeldoel overschrijdt.
- Neem wat van je vrije tijd om je maaltijden en snacks voor een week te plannen. Omvat alle maaltijden en snacks die u normaal gesproken elke dag eet. Herhaal deze oefening elke week of indien nodig.
Methode 2 van 2: Vezels toevoegen aan uw dieet
Stap 1. Praat met uw arts
Vaak volgen mensen om medische redenen een vezelarm dieet. Praat altijd met uw arts voordat u overgaat op een vezelrijk dieet of uw eerdere vezelrijke voedingsmiddelen hervat.
- Uw arts zal u hoogstwaarschijnlijk een specifieke tijdlijn geven voor het opnieuw introduceren van vezelrijk voedsel of u een bepaalde beperking geven op uw totale vezelinname.
- Zorg ervoor dat u vraagt welke soorten vezels geschikt zijn, hoe u vezels aan uw dieet moet toevoegen en wat uw vezeldoel op de lange termijn zou moeten zijn.
- Onthoud dat elke keer dat u grote hoeveelheden vezels toevoegt of verwijdert, u waarschijnlijk maagveranderingen zult ervaren, zoals een opgeblazen gevoel en constipatie.
Stap 2. Voeg langzaam vezels toe
Als je al een tijdje een vezelarm dieet volgt en je wilt weer een vezelrijk dieet volgen, dan is het belangrijk om langzaam extra vezels toe te voegen.
Een snelle toename van extra vezels kan maag-darmklachten en andere ongemakkelijke bijwerkingen veroorzaken, zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en krampen
Stap 3. Drink veel water
Naarmate u uw vezelinname verhoogt, is het ook uiterst belangrijk om voldoende vocht te consumeren. Vezels kunnen water opnemen en u moet voldoende vocht drinken om deze absorptie te dekken. Naarmate u uw vezelinname verhoogt, moet u ook uw waterinname verhogen.
- Het aantal ons vloeistof dat u elke dag moet drinken, kunt u vinden door uw gewicht in twee te delen. Dus als u 200 lbs weegt, moet u elke dag 100 oz water of 12,5 glazen water drinken. Dit zal uw spijsverteringssysteem helpen consistent te bewegen en constipatie te voorkomen.
- Blijf bij suikervrije en cafeïnevrije vloeistoffen voor uw beste gok. Water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee zijn goede opties.
