Als u denkt dat u een hoog risico loopt om borstkanker te krijgen, is het geen verrassing dat u uw risico op het ontwikkelen van kanker wilt verlagen door uw dieet en levensstijl aan te passen. Een methode om uw risico op borstkanker te verlagen, kan zijn door uw inname van voedingsvezels te verhogen. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat vezelrijke diëten beschermend kunnen zijn tegen borstkanker. Verhoog elke dag langzaam uw vezelinname, naast het aanpassen van andere voedings- en levensstijlfactoren, zodat u uw risico op borstkanker kunt verminderen.
Stappen
Deel 1 van 3: Vezelrijk voedsel eten
Stap 1. Eet 100% volle granen
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die een behoorlijke hoeveelheid vezels bevatten. Enkele van de meest vezelrijke voedingsmiddelen zijn 100% volle granen.
- U wilt volle granen verkiezen boven geraffineerde granen omdat deze voedingsmiddelen minimaal worden verwerkt en alle vezelbevattende delen intact laten met het graan.
- Voeg bij de meeste maaltijden en snacks een portie volkoren granen toe om uw inname van vezels te verhogen. Meet 1 oz of 1/2 kopje volle granen af.
- Volle granen om te proberen zijn: volkoren pasta, volkoren brood, bruine rijst, quinoa, volkoren Engelse muffins.
Stap 2. Streef naar 5-9 porties fruit en groenten
Nog twee voedingsgroepen die veel vezels bieden, zijn groenten en fruit. Naast het leveren van vezels, bevatten deze voedingsmiddelen ook veel vitamines en mineralen.
- Maak van de helft van je bord een groente of fruit. Dit helpt u om de aanbevolen 5-9 porties per dag binnen te krijgen. Of u kunt porties van 1 kopje groenten, 2 kopjes saladegroen of 1/2 kopje gesneden fruit tellen en afmeten.
- Specifieke groenten en fruit met een hoog vezelgehalte zijn: frambozen, bosbessen, bramen, peren, appels, artisjokken, erwten, broccoli, raapstelen en spruitjes.
Stap 3. Voeg vezelrijke eiwitbronnen toe
Het zal je misschien verbazen dat er enkele eiwitbronnen zijn die ook veel vezels bevatten. Het opnemen van deze is een andere gemakkelijke manier om elke dag meer vezels te krijgen.
- Eiwitten zoals kip, vis of rundvlees bevatten geen vezels. Eiwitbronnen zoals bonen, linzen, noten en zaden bevatten echter wel vezels.
- Ruil een portie niet-vezelig eiwit in voor een die vezelrijker is. In plaats van bijvoorbeeld gegrilde kip over een salade te serveren, maak je je salade af met bonen.
- Meet 1/2 kopje bonen of linzen en 1 ons noten of zaden af.
- Producten met een bijzonder hoog vezelgehalte zijn: alle bonen, linzen, pistachenoten, amandelen, pecannoten, lijnzaad en chiazaad.
Stap 4. Overweeg om een vezelsupplement toe te voegen
Naast het eten van meer vezelrijk voedsel, kunt u ook uw dagelijkse vezelinname verhogen door een vezelsupplement te nemen.
- Vezelsupplementen zijn een extra manier om meer vezels aan je dieet toe te voegen. Ze kunnen in verschillende vormen voorkomen, waaronder tabletten, capsules, poeders en zelfs gummies.
- Hoewel het het beste is om vezels uit voedsel te halen (omdat ze ook vitamines en mineralen bevatten), zou het dagelijks toevoegen van een vezelsupplement niet schadelijk moeten zijn en kan het u helpen uw dagelijkse inname te verhogen.
- Praat altijd met uw arts voordat u begint met vrij verkrijgbare supplementen om er zeker van te zijn dat ze veilig en effectief voor u zijn.
Stap 5. Eet verrijkte voedingsmiddelen
Naast hele voedingsmiddelen, zoals fruit of groenten, proberen voedselproducenten ook het vezelgehalte van veel bewerkte voedingsmiddelen te verhogen.
- Veel voedingsmiddelen zoals vruchtensap, sojamelk en yoghurt bevatten nu vezels. Aan al deze zijn tijdens de verwerking vezels toegevoegd.
- Specifieke items om te proberen zijn: wat fruitsap, yoghurt, sojamelk, brood, ontbijtgranen, crackers en mueslirepen. Zorg ervoor dat op het etiket staat 'met toegevoegde vezels'. Niet alle drankjes voor elk merk hebben toegevoegde vezels.
Deel 2 van 3: Uw vezelinname verhogen
Stap 1. Schrijf een maaltijdplan
Telkens wanneer u probeert uw dieet of uw eetpatroon te veranderen, is het nuttig om voor uzelf een maaltijd te plannen om u te helpen bij het plannen van uw veranderingen.
- Begin met het opschrijven van alle maaltijden die u van plan bent te eten gedurende de week. Inclusief ontbijt, lunch, diner, snacks en drankjes. Dit zal u helpen visueel te zien waar u meer vezelrijke voedingsmiddelen kunt toevoegen.
- Bekijk uw maaltijdplan en kijk waar er gebieden zijn die u kunt toevoegen aan meer vezelrijk voedsel. Als je bijvoorbeeld van plan bent om op maandagavond een roerbakgerecht met kip en groenten te maken, dien je het met bruine rijst in plaats van witte rijst.
- Gebruik je maaltijdplan ook om een boodschappenlijstje voor de week op te stellen. Je weet precies welke vezelrijke voedingsmiddelen je moet inslaan.
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij
Net als een maaltijdplan is een voedingsdagboek een ander geweldig hulpmiddel om te gebruiken wanneer u veranderingen in uw dieet probeert aan te brengen en bij te houden.
- Een voedseldagboek kan worden gemaakt met papier en potlood of met behulp van een voedseldagboek-app. Een app op je telefoon of computer is handig, want veel van deze apps berekenen elke dag automatisch je totale vezelinname.
- Houd elke maaltijd bij die u dagelijks eet, plus de portiegroottes van voedsel. Zorg ervoor dat u ontbijt, lunch, diner, snacks en eventuele dranken bijhoudt (vooral degene die u kunt mengen met een poedervormig vezelsupplement).
- Houd uw totale vezelinname bij (mogelijk moet u dit handmatig doen als u geen app gebruikt) om te zien hoeveel vezels u op een normale dag binnenkrijgt. Begin dan met het toevoegen van meer vezelrijk voedsel en kijk hoeveel u uw inname kunt verhogen.
- Gebruik uw voedingsdagboek als richtlijn om te bepalen of u moet blijven proberen uw vezelinname te verhogen.
Stap 3. Drink meer water
Als u werkt aan het verhogen van uw vezelinname (vooral als u eerder een vezelarm dieet volgde), moet u er ook voor zorgen dat u uw waterinname verhoogt.
- Voedingsvezels of supplementen werken het beste als ze worden gecombineerd met voldoende water. Vezel en water samen helpen je GI-systeem in een goed tempo te laten bewegen.
- Zorg ervoor dat u dagelijks de minimale hoeveelheid water drinkt. Als u dat niet bent, werk dan aan het verhogen van uw vochtinname en uw vezelinname.
- De meeste mensen hebben dagelijks ongeveer 8-13 glazen hydraterende vloeistoffen nodig. Streef naar vloeistoffen zoals: water, gearomatiseerd water, bruisend water of cafeïnevrije koffie en thee.
Stap 4. Verhoog langzaam je vezelinname
Het is een geweldig doel om te proberen het risico op borstkanker te verminderen door uw vezelinname te verhogen. U moet echter voorzichtig zijn met het verhogen van uw vezels om ervoor te zorgen dat u over het algemeen gezond blijft.
- Hoewel vezels een geweldige voedingsstof zijn om kanker en zelfs veel gastro-intestinale problemen te voorkomen, kan te veel vezels of het te snel verhogen van uw vezels andere problemen veroorzaken.
- Als u uw vezels te veel of te snel verhoogt, kunt u enkele milde, maar frustrerende bijwerkingen ervaren, zoals: gasvorming, een opgeblazen gevoel en krampen.
- Verhoog uw vezelinname langzaam met een paar gram per week. Hierdoor kan uw lichaam, met name uw GI-systeem, wennen aan uw nieuwe dieet.
Deel 3 van 3: Andere risicofactoren van borstkanker verminderen
Stap 1. Praat met uw familie en arts
Als u zich zorgen maakt over uw risico op borstkanker en manieren bedenkt om uw risico te verminderen, is het belangrijk om met uw arts te praten.
- Uw arts kan uw familie- en persoonlijke medische geschiedenis grondig met u doornemen en uitleggen welke risico's u loopt door genetische en/of andere medische problemen (zoals bestralingstherapie of eerdere veranderingen in uw borstweefsel).
- Spreek specifiek over uw wens om uw vezelinname te verhogen. Hoewel het verhogen van uw vezelinname hoogstwaarschijnlijk niet schadelijk is, moet u dit toch met uw arts bespreken.
- Praat ook met uw arts over uw dieet en levensstijl en vraag welke andere veranderingen u kunt aanbrengen naast het verhogen van vezels om uw risico op borstkanker te verminderen.
Stap 2. Zorg voor een gezond gewicht
Een belangrijke factor om te overwegen wanneer u probeert uw risico op borstkanker te verminderen, is uw gewicht. Studies hebben aangetoond dat vrouwen met overgewicht of obesitas een verhoogd risico hebben op het ontwikkelen van borstkanker.
- Vetcellen produceren oestrogeen in je lichaam. Met een verhoogde hoeveelheid vetcellen produceert uw lichaam meer oestrogeen dat de groei van borstkankercellen kan ondersteunen.
- Als uw BMI 25,0-29,9 is, wordt u als overgewicht beschouwd. Een BMI van 30,0 of hoger wordt als zwaarlijvig beschouwd. Als uw BMI binnen deze bereiken valt, overweeg dan om af te vallen om uw risico op het ontwikkelen van borstkanker te verminderen.
- In de Nurses' Health Study hadden vrouwen die 10 pond of meer waren aangekomen sinds de menopauze een hoger risico op kanker dan degenen die op gewicht bleven.
Stap 3. Stop met alcohol en roken
Studies hebben consequent aangetoond dat zowel alcohol als roken een positieve correlatie hebben laten zien met een verhoogd risico op het ontwikkelen van borstkanker. Stop met deze gewoonten om uw risico te verminderen.
- Studies hebben aangetoond dat vrouwen die 3 of meer drankjes per week drinken een 15% hoger risico hebben op het ontwikkelen van borstkanker.
- Hoewel het voor vrouwen als veilig wordt beschouwd om dagelijks 1 drankje te drinken, kunt u overwegen uw consumptie af en toe te verminderen tot slechts een glas of helemaal te stoppen.
- Meer recente studies hebben bevestigd dat roken ook het risico van een vrouw op het ontwikkelen van borstkanker verhoogt. Aangezien roken altijd als ongezond gedrag wordt beschouwd, moet u onmiddellijk stoppen met roken.
Stap 4. Verhoog uw fysieke activiteitsniveaus
Het is ook aangetoond dat het deelnemen aan regelmatige hoeveelheden lichaamsbeweging uw risico op het ontwikkelen van borstkanker vermindert. Begin of verhoog uw trainingshoeveelheden.
- Van lichamelijke activiteit is bekend dat het helpt bij het beheersen en beheersen van het gewicht. Het is aangetoond dat wekelijks minimaal 2 1/2 uur sporten helpt bij het beheersen van uw gewicht - een andere belangrijke risicofactor.
- Lichaamsbeweging helpt uw lichaam ook om uw bloedsuikerspiegel (bloedglucose) en insuline effectiever te gebruiken. Studies hebben aangetoond dat wanneer u meer insulinegroeifactor heeft, u een hoger risico heeft op het ontwikkelen van borstkanker.
- Hoewel de CDC slechts 2 1/2 uur lichamelijke activiteit van matige intensiteit aanbeveelt, is tot 4 uur aanbevolen om het risico op borstkanker te verminderen.
Tips
- Praat altijd met uw arts over uw risico op borstkanker om ervoor te zorgen dat u al uw risicofactoren begrijpt.
- Hoewel het eten van meer vezels uw risico op het ontwikkelen van borstkanker kan verminderen, is het belangrijk om u te concentreren op uw hele dieet en levensstijl om uw risico te verminderen.
- Houd er rekening mee dat er meer onderzoeken nodig zijn om te bepalen of het risico op borstkanker kan worden verminderd door het vezelgehalte te verhogen. Observationele studies kunnen worden beperkt door het effect van vezels op levensstijl en voedselkeuzes. Verder kunnen de soorten vezels en waar je het vandaan haalt belangrijk zijn.
