Veel mensen hebben trek in eten, vooral als ze een dieet volgen. Deze hunkeringen zijn meestal voor ongezond voedsel met veel suiker, vet of natrium. Hoewel het misschien onmogelijk lijkt om je wilskracht te behouden wanneer je wordt geconfronteerd met een verlangen, is er hoop! Als je op de juiste manier eet, zul je in de eerste plaats veel minder vatbaar zijn voor hunkeren naar voedsel. Het is ook belangrijk om je bewust te zijn van de triggers die je onbedwingbare trek veroorzaken en om te weten hoe je je onbedwingbare trek kunt stillen zonder je dieet te verpesten.
Stappen
Deel 1 van 3: Een succesvol dieetplan maken
Stap 1. Maak gezond eten leuker
Als je gezond probeert te eten, kan het gemakkelijk zijn om vast te lopen in een sleur van het eten van hetzelfde saaie, saaie voedsel. Helaas zal dit soort patroon er waarschijnlijk voor zorgen dat u faalt met uw dieet, omdat u naar ander voedsel gaat hunkeren. Om dit te voorkomen, voegt u wat variatie toe aan uw dieet.
- Eet elke avond een verscheidenheid aan eiwitten, groenten en complexe koolhydraten in plaats van dezelfde gestoomde kip en broccoli.
- Zoek naar nieuwe manieren om hetzelfde voedsel te bereiden. In plaats van de hele tijd een gewone gegrilde kipfilet te eten, kun je bijvoorbeeld proberen een roerbakkip, een kipschotel of kiptaco's te maken.
- Vergeet niet je eten op smaak te brengen! Hierdoor zal alles lekkerder smaken. Zorg ervoor dat u natriumarme smaakmakers gebruikt.
Stap 2. Verhonger jezelf niet
Je hebt veel meer kans om trek te krijgen in voedsel als je legitieme honger hebt. Het maakt niet uit hoeveel gewicht je wilt verliezen, je moet echte honger nooit negeren.
- Eet regelmatig maaltijden om jezelf tevreden te houden en trek in snacks te voorkomen. Door jezelf gedurende lange tijd geen voedsel te geven, wordt je onbedwingbare trek alleen maar erger.
- Door bij elke maaltijd eiwitten te eten, blijf je vol en energiek. Wacht niet tot het avondeten om je eiwitten binnen te krijgen, anders zul je merken dat je gedurende de dag meer trek krijgt in eten.
- Langer dan vijf uur niets eten is meestal een slecht idee. Overweeg om je gewone maaltijden op te splitsen in kleinere maaltijden die je vaker kunt eten of om twee gezonde tussendoortjes per dag te nemen om je een vol gevoel te geven.
Stap 3. Slaap voldoende
Slaapgebrek kan ertoe leiden dat u naar voedingsmiddelen met veel suiker en koolhydraten grijpt voor snelle uitbarstingen van energie. Je kunt er zelfs honger van krijgen als je dat niet bent. Als u constant moe bent, kan meer slaap uw energie verbeteren en uw onbedwingbare trek verminderen.
Hunkeringen hebben ook de neiging om 's avonds laat op hun slechtst te zijn. Als je tijdens deze uren kunt slapen, vermijd je de onbedwingbare trek
Stap 4. Begin je dag goed
Als u vroeg op de dag voedingsmiddelen en dranken consumeert die veel suiker bevatten, kunt u later naar nog meer suiker verlangen. Dit gebeurt omdat de suiker je energie maar een korte tijd vasthoudt, dus je hebt meer suiker nodig om door te gaan. Het vermijden van suiker in de ochtend zal ervoor zorgen dat je de rest van de dag minder trek krijgt.
- Suikerhoudende koffiedranken zijn een grote boosdoener, dus blijf uit de buurt van deze suikerhoudende dranken.
- Eet in plaats van suiker eiwitten, die je langdurige energie geven.
Stap 5. Bewaar geen ongezond voedsel in huis
Het is veel gemakkelijker om toe te geven aan een verlangen wanneer het voedsel dat je wilt gemakkelijk toegankelijk is. Om dit te voorkomen, moet u geen ongezond voedsel in huis hebben, vooral geen grote hoeveelheden.
Als je moet toegeven aan een verlangen, koop dan een enkele portie van het voedsel dat je wilt. Neem er niets van mee naar huis, anders is het de volgende keer dat je trek hebt direct beschikbaar. Koop bijvoorbeeld een enkele reep, niet de hele doos. Als je chips wilt, koop dan een kleine zak met één portie. IJs is te vinden in porties van een halve kop, of u kunt een enkele ijsreep kopen
Stap 6. Wees niet te streng voor jezelf
Veel mensen raken zo teleurgesteld in zichzelf als ze hun dieet bedriegen dat ze het allemaal samen opgeven. Dit is zeer destructief, dus laat een paar slechte keuzes je hele dieet niet ontsporen.
- In plaats van op te geven, concentreer je je op alle vooruitgang die je hebt geboekt. Een positieve houding aanhouden kan je aanmoedigen om door te gaan.
- Jezelf af en toe wat verwennerij gunnen is prima, zolang het maar met mate is.
Deel 2 van 3: Emotioneel eten aanpakken
Stap 1. Begrijp uw triggers
De meeste mensen hebben trek in voedsel dat door iets wordt veroorzaakt, of het nu een gevoel, een herinnering of zelfs een gewoonte is. Het identificeren van deze triggers is de eerste stap om uw onbedwingbare trek aan te pakken.
- Stress en verdriet veroorzaken bij veel mensen hunkeren naar voedsel.
- Sommige mensen snakken ook naar bepaald voedsel als ze zich vervelen of eenzaam zijn.
- Hunkeren kan ook worden veroorzaakt door goede herinneringen die verband houden met eten. Als je moeder bijvoorbeeld vroeger macaroni en kaas voor je maakte toen je ziek was, kun je ernaar verlangen wanneer je troost nodig hebt.
- Gewoon eten kan ook hunkeren naar. Als je bijvoorbeeld altijd een stukje cake eet na het avondeten, zul je elke avond naar de cake gaan snakken.
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij
Mensen zijn zich vaak niet bewust van hoeveel ze gedurende de dag eten of waardoor ze eten. Om meer in contact te komen met je lichaam en je eetgewoonten, begin met het opschrijven van alles wat je eet. Houd ook bij hoe u zich voelde voor en na het eten.
- Als je een tijdje een eetdagboek hebt bijgehouden, kun je terugkijken op je invoer en beginnen met het identificeren van ongezonde gewoonten die je trek kunnen veroorzaken. Je hebt misschien triggers waarvan je je niet eens bewust was.
- Een voedingsdagboek kan je ook helpen gemotiveerd te blijven terwijl je op dieet bent, omdat je altijd precies weet hoe een verwennerij je van de baan zal brengen.
Stap 3. Richt je aandacht opnieuw
Als je merkt dat je naar iets verlangt vanwege stress, verdriet of andere emotionele redenen, doe dan je best om je aandacht te richten op het oplossen van je probleem op een manier die geen eten inhoudt. Zelfs het nemen van een kleine stap in de richting van een oplossing kan je hersenen helpen hun verlangens weg te nemen.
- Overweeg een collega te vragen om je te helpen een probleem aan te pakken, een lijst te maken van de stappen die je moet nemen om een groot project af te ronden, of zelfs een wandeling te maken om je gedachten af te leiden van je problemen.
- Nadenken over uw gewichtsverlies en fitnessdoelen kan u ook helpen gemotiveerd te blijven wanneer emotionele eetdrang toeslaat.
Stap 4. Stimuleer geluk
Mensen wenden zich vaak tot troostmaaltijden als ze zich verdrietig of boos voelen. Als dit bij jou het geval is, zoek dan iets anders dan voedsel waardoor je je snel gelukkig voelt. Na een tijdje zal je lichaam niet langer hunkeren naar voedsel om zich gelukkig te voelen.
- Het spelen van vrolijke muziek kan je humeur direct een boost geven.
- Een wandeling maken is voor sommige mensen erg effectief.
- Praten met een vriend kan ook je humeur verbeteren en je voldoende afleiden totdat je verlangen voorbij is.
Stap 5. Zoek hulp bij eetstoornissen
Het is mogelijk om op een gezonde manier te eten, maar als je relatie met eten op wat voor manier dan ook ongezond is geworden, is het heel belangrijk dat je naar een dokter gaat, omdat je mogelijk een eetstoornis hebt. Een eetstoornis wordt gekenmerkt door eetgedrag dat een negatieve invloed heeft op uw gezondheid, waaronder te veel of te weinig eten. Eetstoornissen kunnen zeer ernstig zijn, dus schakel meteen professionele hulp in. Veel voorkomende symptomen van eetstoornissen zijn:
- Extreem negatieve gedachten hebben over je gewicht en je lichaam
- Overmatige beperking van uw calorieën
- Overmatig sporten
- Binging en/of purgen
Deel 3 van 3: Een verlangen aanpakken wanneer het toeslaat
Stap 1. Wacht voordat je je overgeeft
Hunkeringen verdwijnen vaak vrij snel vanzelf. Als je even kunt wachten, kan het zijn dat je geen trek meer hebt in het eten.
Houd er in dezelfde lijn rekening mee dat het tot 20 minuten kan duren voordat u zich verzadigd voelt nadat u gegeten heeft. Dit betekent dat als je iets eet om je verlangen te stillen, je misschien geduld moet hebben terwijl je lichaam de achterstand inhaalt. Blijf niet meer eten om de hunkering te laten verdwijnen
Stap 2. Probeer een afleiding
Soms moet je gewoon opstaan van je bureau of van de bank af om een trek in bedwang te houden. Probeer je omgeving te veranderen of iets te doen om je geest bezig te houden de volgende keer dat je trek hebt in eten.
- Zoek een aantal leuke hobby's die je kunnen afleiden op momenten van de dag waarop je het meest vatbaar bent voor onbedwingbare trek. Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om 's avonds laat trek te krijgen tijdens het tv-kijken, overweeg dan om een hobby op te pakken die je van je bank zal krijgen. Je zou ook kunnen proberen om op deze momenten te gaan sporten.
- Houd je handen bezig terwijl je tv kijkt. Je kunt proberen te haken, tekenen of een ander handwerk dat je handen uit de snackkom houdt terwijl je favoriete shows zijn.
Stap 3. Gebruik gezond voedsel om je verlangens te stillen
De meeste mensen snakken naar ongezond voedsel zoals koekjes, snoep, frites of pizza. Het kan echter zijn dat u net zo tevreden bent met een gezondere optie. De volgende keer dat je trek krijgt, probeer het dan te bestrijden met een voedsel dat binnen je dieet past.
- Doe dit alleen als je echt honger hebt. Als je niet echt honger hebt, probeer dan een afleiding.
- Als je trek hebt in suiker, probeer dan een stuk fruit te eten. Fruit zoals appels, bananen en bessen zijn erg zoet, maar ook goed voor je. Voor sommige mensen is kauwgom voldoende om de hunkering naar iets zoets aan te pakken.
- Als je trek hebt in iets hartigs, probeer dan gebakken groentechips, noten of rauwe groente en hummus.
- Je kunt ook gezondere versies van veel voedingsmiddelen maken. Als je bijvoorbeeld trek hebt in pizza, maak dan een persoonlijke pizza voor jezelf met een volkoren Engelse muffin, tomatensaus en magere kaas in plaats van een traditionele pizza te bestellen.
Stap 4. Eet een kleine hoeveelheid van het voedsel waar je trek in hebt
Soms is het gewoon niet mogelijk om nee te zeggen tegen een intense hunkering. Je hoeft jezelf niet altijd het voedsel te onthouden waar je van houdt, dus als je een slechte hunkering hebt, overweeg dan om het te bevredigen door slechts een kleine hoeveelheid ongezond voedsel te eten.
- Als je maar een kleine hoeveelheid gaat eten, zorg er dan voor dat het iets heel lekkers is, zodat je ervan zult genieten!
- Eet je eten langzaam, zodat je van elke hap geniet en er niet meer naar hunkert.
- Als je niet zeker weet wat een portie is (deze worden vaak op gewicht weergegeven), overweeg dan om een kleine weegschaal te kopen en je porties af te wegen. Zo kun je precies bijhouden hoeveel je eet.
Stap 5. Bestrijd PMS-cravings met de juiste snacks
Voor sommige vrouwen is hunkeren vooral slecht als ze PMS hebben. Dit kan gebeuren als gevolg van verlaagde serotoninespiegels die zich gedurende deze tijd in de maandelijkse cyclus van een vrouw voordoen. Gelukkig kun je je serotonineniveau verhogen en deze hunkering aanpakken door elke dag twee kleine koolhydraatrijke snacks te eten.
- Vermijd snacks die rijk zijn aan eiwitten, omdat deze je aanmaak van serotonine remmen.
- Koolhydraten uit fruit of frisdrank helpen je lichaam niet om serotonine aan te maken.
- Kies snacks met weinig vet en weinig calorieën om sabotage van uw dieet te voorkomen.
- Goede snackopties zijn popcorn, ontbijtgranen, een Engelse muffin met jam, bevroren yoghurt of magere koekjes.
