Vegetarische en veganistische diëten bestaan al heel lang. Niet iedereen kan zich echter blijvend conformeren aan een vleesloos eetpatroon. Het is moeilijk om vlees, gevogelte, eieren en zuivel te beperken. Ze zitten in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen en veel mensen genieten er echt van om ze te eten. Een flexitarisch voedingspatroon is er een waarbij je kunt genieten van het beste van twee werelden. U kunt af en toe genieten van vlees, eieren of zuivelproducten, maar u ziet ook enkele van de voordelen die gepaard gaan met vegetarische of veganistische eetpatronen (zoals gewichtsverlies of verlaagd cholesterol). Probeer een flexitarisch dieet te volgen in plaats van 100% vegetarisch of veganistisch te zijn.
Stappen
Deel 1 van 3: Een flexitarisch voedingspatroon volgen
Stap 1. Definieer moderatie voor u
Het beste van een flexitarisch dieet is dat je volledige controle hebt over welke dierlijke producten je eet en hoe vaak. Maar om u te helpen een meer gestructureerd patroon te volgen, moet u matiging van dierlijke producten definiëren.
- Flexitarische eetpatronen variëren sterk. U mag slechts af en toe vlees of andere dierlijke producten eten of u mag ze één keer per week eten.
- Stel een specifiek doel voor jezelf en je eetpatroon. Dit maakt het volgen van een flexitarisch dieet veel gemakkelijker. U kunt bijvoorbeeld een doel stellen als: Ik zal regelmatig zuivelproducten toevoegen en slechts twee keer per week vlees eten (zoals rood vlees of gevogelte).
- Stel specifieke dagen in om vleesloos te gaan. Het kan ook handig zijn om specifieke dagen in te stellen om vleesloos te gaan. Je kunt bijvoorbeeld vleesloze maandagen proberen.
- Kies welke dierlijke producten je wilt toevoegen. Iedereen heeft verschillende voorkeuren over welke voedingsmiddelen in hun flexitarische dieet moeten worden opgenomen. Dit is weer een beslissing die je moet nemen. Overweeg of zuivel, eieren of zeevruchten worden opgenomen en hoe vaak.
Stap 2. Voeg voedingsmiddelen toe aan je dieet, trek er niets van af
Een goede truc om deze dieetstijl natuurlijker te laten aanvoelen (in plaats van beperkt) is door voedsel aan je dieet toe te voegen. U kunt op deze manier meer succes hebben in plaats van een heleboel verschillende voedingsmiddelen te beperken.
- Hoe meer je jezelf beperkt en hoe meer voedingsmiddelen je niet toestaat, hoe moeilijker een specifiek dieet kan zijn.
- In plaats van een heleboel verschillende soorten vlees, zuivelproducten, eieren of vis uit te sluiten die u niet kunt eten, kunt u overwegen verschillende soorten eiwitten of andere voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen.
- Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen dat je geen rundvlees meer zult eten, kun je zeggen dat je één keer per maand rundvlees zult eten en je vooral richten op het toevoegen van meer zeevruchten en vegetarische eiwitbronnen aan je dieet.
Stap 3. Probeer nieuwe recepten
Met elk nieuw type dieet of eetpatroon kan het moeilijk zijn om erachter te komen wat je precies elke dag moet eten of koken. Geef jezelf wat ideeën door geweldige recepten op te zoeken die flexitarisch zijn.
- Overweeg om online wat onderzoek te doen naar flexitarische recepten. Misschien vind je geweldige ideeën over traditionele gerechten die in plaats daarvan vegetarische of veganistische eiwitbronnen gebruiken.
- U kunt bijvoorbeeld een recept vinden voor stroganoff van paddestoelen in plaats van stroganoff van rundvlees.
- Je kunt ook overwegen om wat kooktijdschriften of kookboeken aan te schaffen die wat informatie bieden over flexitarisch eten en koken.
Stap 4. Overweeg een maaltijdplan op te stellen
Om mee te gaan met het stellen van doelen en gematigdheid, wil je misschien een maaltijdplan schrijven. Dit kan helpen om je doelen in de praktijk te brengen en je kunt een flexitarisch dieet wat makkelijker volgen.
- Om je te helpen je aan je doel te houden, schrijf je een weekmenu op. Door van tevoren te plannen, kunt u zien op welke dagen u vlees of andere dierlijke producten zult eten en op welke dagen u meer vegetarische maaltijden moet eten.
- Zorg ervoor dat u alle ontbijt, lunches, diners en snacks die u van plan bent voor een week te eten, meeneemt.
- Maaltijdplannen helpen u op het goede spoor te blijven, helpen u voedsel te eten dat u echt thuis heeft en kunnen u helpen een beetje geld te besparen.
- Plan op welke dagen of maaltijden je alleen vegetarische of veganistische producten gaat eten en op welke dagen je een deel van je dierlijke eiwitten zult opnemen.
Deel 2 van 3: Vervangingen maken voor dierlijke producten
Stap 1. Probeer vleesvervangers
Als je nog niet eerder een vegetarisch of veganistisch dieet hebt geprobeerd, kan het wat makkelijker zijn om over te stappen op vleesvervangers. Deze voedingsmiddelen zijn bedoeld om bepaalde soorten vlees te vervangen, zodat je hun dierlijke tegenhangers niet zo vaak mist.
- Veel vleesvervangers die je kunt vinden zijn: hamburgers, hotdogs, worstjes, spek, kaas, kipnuggets, kipreepjes en zelfs rundergehakt.
- U kunt vleesvervangers vinden bij uw plaatselijke supermarkt. Veel zijn te vinden in de productsectie, maar zijn ook te vinden in het vriezerpad van uw winkel.
- Dit is een geweldige plek om te beginnen met vleesloze maaltijden. Je kunt in plaats daarvan je normale hamburgers op vrijdagavond vervangen door vegetarische burgers.
Stap 2. Voeg tofu, tempeh of seitan toe
Als je er al eens over hebt nagedacht om over te stappen op een vegetarisch of veganistisch dieet, heb je misschien wel eens gehoord van producten als tofu, tempeh of seitan. Het zijn geweldige vervangers voor vlees in veel recepten.
- Zowel tempeh als tofu worden gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Tofu is iets sponsachtiger en zachter, terwijl tempeh veel steviger en taaier is.
- Beide bevatten veel eiwitten en doen het goed in recepten, omdat ze de smaken van marinades absorberen en op veel verschillende manieren kunnen worden gekookt.
- Seitan komt misschien iets minder vaak voor. Het is gemaakt van tarwegluten en heeft een vergelijkbare textuur als vlees. Het bevat ook veel eiwitten en kan op verschillende manieren worden gekookt.
Stap 3. Voeg een paar porties peulvruchten toe
Als je geen grote fan bent van tofu of tempeh, kun je altijd meer peulvruchten aan je dieet toevoegen. Deze vezelrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel eiwitten en kunnen een uitstekende basis zijn voor een vegetarische maaltijd.
- Peulvruchten zijn een groep plantaardige voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten. Ze omvatten items zoals noten, bonen en linzen. Daarnaast zijn er vele soorten van elk van deze peulvruchten.
- Vooral bonen en linzen bevatten veel vezels. Ze zijn ook heerlijk warm of koud geserveerd. Geserveerd in een soep, salade of in een hoofdgerecht, zowel bonen als linzen zijn geweldige opties voor vegetarische eiwitten.
- Noten worden meestal niet gekookt, maar ze zijn nog steeds een geweldige bron van eiwitten. Je kunt ze in salades, op je yoghurt of havermout gooien, of notenboter gebruiken op volkoren brood.
Stap 4. Eet zowel vegetarische als dierlijke eiwitten in één maaltijd
Als je denkt dat het moeilijk zal zijn om maaltijden te eten die alleen vegetarisch of veganistisch zijn, wil je misschien elke maaltijd flexitarisch maken.
- Probeer zowel vegetarische als veganistische eiwitten op te nemen naast dierlijke eiwitten in elke maaltijd of snack.
- Serveer jezelf bijvoorbeeld een halve portie dierlijke eiwitten en een halve portie vegetarische eiwitten.
- Als je beide serveert, geniet je van het beste van twee werelden, maar word je ook gedwongen om wat minder van de dierlijke eiwitten te eten.
Stap 5. Voeg umami-achtige smaken toe aan maaltijden
Als een van de redenen waarom je een flexitariërachtig eetpatroon wilt volgen, is omdat je hunkert naar vlees, kun je die hunkering misschien beheersen. Door de juiste soorten voedsel te serveren, kun je die hunkering naar vlees beheersen en gemakkelijker vasthouden aan een dieet in flexitarische stijl.
- Sommige smaken worden umami genoemd. Dit betekent dat ze hartig en rijk zijn (in tegenstelling tot de andere smaken van zoet, bitter of zuur).
- Umami is een nieuwere smaak die is ontdekt in een zeer specifieke groep voedingsmiddelen. Deze smaak kan echter helpen om die hunkering naar hartige, rijke vleesproducten te stillen.
- Umami komt voor in de volgende voedingsmiddelen: tomaten, miso, champignons, Parmezaanse kaas en sojasaus. Koken met deze voedingsmiddelen kan helpen om hunkeren te stillen.
Deel 3 van 3: Uw flexitarische dieet gebalanceerd maken
Stap 1. Voeg een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen toe, vooral eiwitten
Ongeacht welk type dieet of eetpatroon je volgt, het is belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen. Flexitarische diëten zijn gemakkelijk in balans te houden, omdat ze een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten.
- Een van de belangrijkste voedingsmiddelen waarvan u voldoende wilt eten en een grote variëteit wilt hebben, is eiwit. Voeg porties toe uit de peulvruchtengroep, af en toe vlees- of gevogeltegroep, schaaldieren, tofu of tempeh en vleesvervangers.
- Voeg ook elke dag een voedsel toe uit elke voedselgroep. Gebruik fruit, groenten, zuivel (als u dit in uw dieet opneemt) en volle granen. Dit helpt om je dieet in balans te houden.
- Varieer uw keuzes van andere voedselgroepen. Kies een grote verscheidenheid aan granen, fruit en groenten. Dit zorgt ervoor dat je een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
Stap 2. Kies voor magere eiwitbronnen
Wanneer je kiest voor dierlijk eiwitrijk voedsel, is het belangrijk om vooral magere eiwitten te gebruiken. Deze bevatten weinig calorieën en kunnen u helpen om aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
- Een voordeel van vegetarische of veganistische eiwitbronnen (zoals tofu of bonen), is dat deze voedingsmiddelen van nature weinig vet en calorieën bevatten, maar ook veel vezels. Het zijn zeer voedzame voedingsmiddelen.
- Dierlijke eiwitten - zoals gevogelte, rundvlees, eieren, zeevruchten of zuivelproducten - kunnen meer calorieën en vet bevatten. Daarnaast zijn sommige van deze vetten (zoals verzadigde vetten) niet goed voor je lichaam.
- Het kiezen van magere eiwitbronnen is uw beste optie. Ze bevatten weinig verzadigde vetten, calorieën en nog steeds veel eiwitten. Probeer witvleeskip, kalkoen, eieren, magere zuivelproducten, onbewerkt varkensvlees, zeevruchten en magere stukken rundvlees.
- Ongeacht welk type eiwit je kiest, zorg ervoor dat je de juiste portie meet. Blijf bij 1/2 kop of 3-4 oz per portie.
Stap 3. Kies voor 100% volkoren granen
De voedingsgroep granen is een andere belangrijke voedingsgroep bij het volgen van een flexitarisch dieet. Ze kunnen helpen om extra voedingsstoffen te leveren en uw dieet in balans te houden.
- Als u ervoor kiest om granen in uw dieet op te nemen, probeer dan te kiezen voor 100% volle granen. Deze voedingsmiddelen zijn minder bewerkt en bevatten meer vezels.
- Volkoren granen bevatten ook wat eiwitten. In feite, in combinatie met een vegetarische eiwitbron (zoals bonen, noten of linzen), vormen ze een compleet eiwit en voorzien ze je lichaam van alle essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft.
- Probeer volkoren granen zoals: quinoa, haver, bruine rijst, gierst, farro, volkoren brood of volkoren pasta.
- Meet ook je porties granen af. Meet ongeveer 1/2 kopje gekookte granen of ongeveer 2 oz.
Stap 4. Maak van de helft van je bord een groente of fruit
Wanneer je een flexitarisch dieet volgt, is het erg belangrijk om de nadruk te leggen op groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen maken een flexitarisch dieet echt voedzaam.
- Groenten en fruit zullen altijd vegetarisch of veganistisch zijn, dus ze passen naadloos in je dieet. Bovendien voorzien ze elke dag in het grootste deel van uw behoeften aan vezels, vitamines en antioxidanten.
- Gezondheidsprofessionals raden aan om elke dag minstens 5-9 porties fruit en groenten te eten. Als u aan deze richtlijn voldoet, zorgt u ervoor dat u een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Meet de juiste porties van deze voedingsmiddelen af. Ga voor 1/2 kopje fruit of 1 klein stukje, 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroente per portie.
Tips
- Het volgen van een flexitarisch dieet is een geweldig plan - het geeft je veel speelruimte om af en toe wat vlees of andere dierlijke producten te eten.
- Als je van vegetarische en veganistische maaltijden of voedingsmiddelen houdt, kun je gemakkelijk omschakelen naar volledig vegetarisch of veganistisch.
- Flexitarische diëten werken ook goed als je niet onbeleefd wilt overkomen bij anderen thuis. Als u bijvoorbeeld voor hobby of werk naar het buitenland reist en de sushi of geitenstoofpot van uw gastheer niet wilt weigeren, is dit het moment om vlees te accepteren.
- Sommige mensen kiezen ervoor om flexitariër te zijn om bijvoorbeeld alleen lokaal, grasgevoerd rundvlees of biologische scharrelkip te eten. Je zou een regel kunnen hebben waarbij je vegetarisch eet als je de bron van het vlees niet weet, zoals bij het uit eten gaan of bij een potluck. Als je thuis bent en vlees van hoge kwaliteit hebt gekocht, geniet dan van een allesetende maaltijd.
