Diëten kan moeilijk zijn. Om succesvol te zijn, moet je de verleiding weerstaan om toe te geven aan onze trek in ongezonde snacks zoals koekjes, pizza's en chocolade. De eerste stap is erkennen dat hunkeren naar een vorm van onnatuurlijke verslaving is, geen normale, gezonde eetlust. Het veranderen van onze eetgewoonten, routines en algemene gezondheid kan helpen deze verslavingen te bestrijden.
Stappen
Methode 1 van 3: Een verlangen beheren
Stap 1. Wacht maar af
Soms krijg je honger omdat je voedsel nodig hebt en soms krijg je honger omdat je gewoon een psychologische drang hebt om te eten. De tijd helpt je vaak om te bepalen wat wat is. Als je een trek voelt opkomen, wacht dan tien minuten om te zien of het overgaat.
Stap 2. Houd je geest bezig
Door ons voedsel voor te stellen, inclusief het visualiseren ervan in ons hoofd, worden veel van onze verlangens gewekt. Door je gedachten af te leiden van eten, kun je deze onbedwingbare trek helpen elimineren. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat studenten die zich hun favoriete bezigheid levendig voorstelden, in staat waren hun trek te onderdrukken en minder te eten. Alles wat je geest bezig houdt, zou een soortgelijk effect moeten hebben.
- Korte, intensieve lichaamsbeweging kan je ook helpen je geest af te leiden van hunkeren.
- Het kijken naar een spannende film kan je helpen om je honger te stillen. Vooral een enge film zal je waarschijnlijk afleiden.
- Probeer iemand te bellen of te sms'en. Het starten van een gesprek kan ook helpen om je af te leiden.
Stap 3. Eet kleine porties van je trek
Als je trek hebt in voedsel, kun je er een kleine hoeveelheid van eten om van het verlangen af te komen. Hierdoor kunt u een caloriearm dieet volgen terwijl u aan uw verlangen voldoet. Matig uw consumptie van junkfood met fruit en groenten of voedsel dat rijk is aan eiwitten en vezels.
- Als je bijvoorbeeld trek hebt in chocolade, breek dan een enkel vierkantje pure chocolade af of eet een enkele Hershey's Kiss.
- Meng wat gezond voedsel met het slechte. Als je bijvoorbeeld chips wilt, probeer ze dan te eten met iets gezonds, zoals salsa of hummus. Als je pizza wilt, probeer dan een enkele plak met een gezonde salade.
- Soms heb je misschien ook trek in gezond voedsel. Als dit gebeurt, ga je gang en geef toe aan je verlangens. Dit kan u helpen om in de toekomst naar gezondere opties te verlangen.
Stap 4. Ga voor gezonde tussendoortjes
Voedingsmiddelen die veel koolhydraten en eiwitten bevatten, kunnen het gevoel van volheid nabootsen dat we verlangen van junkfood. Vezels en eiwitten zijn de twee voedingsstoffen die het meest effectief zijn om ons een vol gevoel te geven. Griekse yoghurt gemengd met muesli is geweldig in het temmen van je eetlust en is gezonder dan ijs.
- Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zijn onder andere Griekse yoghurt, kwark, Zwitserse kaas, eieren, melk, biefstuk, rundergehakt, kipfilet, tonijn, sardines, linzen, schokkerig, pindakaas, noten.
- Vezelrijk voedsel omvat avocado's, bessen, vijgen, artisjokken, erwten, okra, spruitjes, zwarte bonen, kikkererwten, linzen, noten en quinoa.
Methode 2 van 3: Gezonder worden
Stap 1. Vermijd junkfood
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak een onnatuurlijke hoeveelheid suiker, vet en zout. Afgezien van het feit dat ze ongezond zijn, zijn deze voedingsstoffen verslavend. Dus als je er een gewoonte van maakt om naar deze items te verlangen, zal dit je verlangen om ze in de toekomst te eten alleen maar vergroten.
Kunstmatige voedingsmiddelen zijn vaak ongezond, zelfs als ze op de markt worden gebracht als caloriearme alternatieven. Bijvoorbeeld, caloriearme zoetstoffen, die in veel van dergelijke producten zitten, geven je het gevoel alsof je niet hebt gegeten, en moedigen je aan om meer te eten
Stap 2. Zorg voor een goede nachtrust
Wetenschappers hebben ontdekt dat wanneer mensen niet slapen, ze hormonen produceren die de eetlust stimuleren. Als je slaaptekort hebt, eet je aanzienlijk meer dan wanneer je goed uitgerust bent. Over het algemeen moeten mensen ernaar streven acht uur per nacht te slapen, hoewel de aanbevolen slaaptijd enigszins varieert met de leeftijd.
- Voor mensen van 6-13 jaar wordt 9-11 uur slaap aanbevolen.
- 8-10 uur slaap wordt aanbevolen voor mensen van 14-17 jaar oud.
- Voor mensen van 18 jaar en ouder wordt 7-9 uur slaap aanbevolen.
Stap 3. Beheer uw koffie-inname
Probeer niet meer dan twee kopjes koffie per dag te drinken. Als je te veel koffie drinkt, kun je crashen. Als je crasht, zul je naar suiker hunkeren om je energieniveau te beheersen. Dit effect kan ook getemperd worden door bij de koffie te eten. Als u eiwitrijk voedsel bij uw koffie consumeert, is de kans groter dat u uw energieniveau op peil houdt en een crash voorkomt.
Drink ook veel water na het drinken van je koffie. Uitdroging kan ervoor zorgen dat je harder crasht, waardoor je meer kans hebt om zoete lekkernijen te consumeren om je energie op peil te houden
Stap 4. Beheer je emoties
Emoties kunnen ervoor zorgen dat we gaan eten. Sommige mensen hebben de neiging om te veel te eten of te kiezen voor ongezonde maaltijden als ze onder stress of extreem verdrietig zijn. Door manieren te vinden om aan je stress en je emoties te werken, blijf je uit de buurt van de koelkast.
- Beschouw meditatie als een manier om je geest te kalmeren en emotionele rust te vinden.
- Probeer met vrienden en familie te praten over alles wat je misschien dwars zit.
- Praat met een hulpverlener of psycholoog over je emoties.
Methode 3 van 3: Een duurzame routine creëren
Stap 1. Beperk je toegang tot ongezond voedsel
Iedereen heeft trek, maar als het moeilijk is om die hunkering te stillen, is de kans kleiner dat je eraan toegeeft. Om ervoor te zorgen dat je het niet overdrijft, beperk je de hoeveelheid junkfood die je beschikbaar hebt. Bewaar geen junkfood in huis of bewaar alleen kleine porties ter grootte van een snack. Houd gezonde voeding daarentegen binnen handbereik, zodat het makkelijker is om gezond te eten.
Denk bijvoorbeeld aan het binnen handbereik houden van een goed gevulde fruitschaal, zodat je eerder geneigd bent om gezonde tussendoortjes te eten
Stap 2. Elimineer uw triggers
Hunkeren kan vaak worden veroorzaakt door visuele signalen die je herinneren aan het eten van het voedsel in het verleden. Besteed wat tijd aan het nadenken over wanneer je meestal de neiging hebt om naar voedsel te hunkeren. Probeer te bepalen of uw verlangens verband houden met een bepaald type gedrag. Als dat zo is, vermijd het dan in de toekomst. Bijvoorbeeld:
- Je zou kunnen merken dat je de drang hebt om donuts te eten wanneer je op weg naar huis langs een café komt. Neem dan de volgende keer een andere route.
- Voedseladvertenties kunnen hunkeren naar verlangen. Overweeg minder tv te kijken of een webservice te gebruiken die geen advertenties laat zien.
- Als je op een bepaald moment van de dag de neiging hebt om ongezond voedsel te eten, weersta dan de drang om dat te doen. Dit kan een verslavende gewoonte opbouwen.
Stap 3. Stel geen onrealistische doelen
Als je je aan redelijke dieetdoelen houdt, heb je meer kans om te slagen. Al te beperkende diëten kunnen te veel verleiding veroorzaken en ons aanmoedigen om helemaal op te geven. Zonder gevarieerde maaltijdopties, heb je meer kans om in de verleiding te komen en voor junkfood te vallen.
Onderdeel van een goede voeding is daarom ook af en toe een matige consumptie van ongezond voedsel. Een koekje per week kan een meer destructieve hunkering tegenhouden
Stap 4. Houd je aan een schema
U moet een plan hebben voor hoe vaak u wilt eten en wat u bij elke maaltijd wilt eten. De meeste experts raden nu aan om gedurende de dag kleinere maaltijden te eten, ongeveer eens in de vier uur. Hierdoor blijft je stofwisseling op peil, waardoor je meer vet verbrandt. Hoe dan ook, zoek een schema dat voor u werkt en houd u eraan.
