De risico's van roken begrijpen en vervolgens de beslissing nemen om te stoppen zijn de meest positieve en krachtige stappen die een sigarettenroker kan nemen. Als je die beslissing eenmaal hebt genomen, kost het echter moeite om rookvrij te blijven. Als u weet hoe nicotineverslaving werkt en hoe u tegenslagen kunt voorkomen, kunt u terugvechten tegen de onvermijdelijke onbedwingbare trek die volgt op een beslissing om te stoppen met roken. De eerste dagen en weken zonder sigaretten zijn het moeilijkst, maar met de tijd wordt het wel makkelijker. Blijf erbij!
Stappen
Deel 1 van 3: Begrijpen wat je verlangens triggert
Stap 1. Herken je patroontriggers
Rokers associëren elke sigaret onbewust met een andere activiteit. Denk na over welke activiteiten ervoor zorgen dat je een sigaret pakt. Je kunt ze niet allemaal vermijden, maar als je begrijpt wat ze zijn, kun je er niet naar handelen. Dit zijn enkele typische triggersituaties:
- Alcohol drinken
- Het rijden
- Een pauze nemen van het werk
- Koffie drinken
- na seks
- Na het eten
- Tijdens stressvolle situaties
Stap 2. Herken je sociale triggers
Net als bij patroontriggers associëren rokers elke sigaret onbewust met verschillende sociale activiteiten. In tegenstelling tot patroontriggers, kunnen veel sociale triggers eenvoudig worden vermeden, vooral tijdens de vroege stadia van het proberen te stoppen. Dit zijn enkele typische sociale situaties die een verlangen kunnen veroorzaken:
- Naar een bar of een feestje gaan
- In de buurt zijn van andere rokers
- vieringen
- Pauzes op het werk
Stap 3. Herken de ontwenningsverschijnselen van nicotine
Nicotine is een fysiek verslavende stof en je lichaam is gewend aan regelmatige doses ervan. Hoe langer je hebt gerookt, hoe meer uitgesproken eventuele ontwenningsverschijnselen zullen zijn. Sommige dingen die angst, prikkelbaarheid en nervositeit kunnen veroorzaken tijdens het stoppen:
- De geur van sigaretten missen
- Sigaretten ruiken en willen roken
- De smaak van sigaretten missen
- Het gevoel van een sigaret in je hand of mond missen
Stap 4. Herken en reageer op emotionele en psychologische triggers
Alles, van stress tot verveling tot tevredenheid, kan je doen oplichten. Zodra u uw persoonlijke triggers begrijpt, kunt u ze aanpakken wanneer ze zich voordoen. Door ze met een vriend of geliefde te bespreken, kan een lange weg worden afgelegd om ze als een trigger te elimineren.
Stap 5. Begrijp dat verlangens tijdelijk zijn
De ergste lichamelijke symptomen van nicotineontwenning duren maar een paar dagen. De psychologische hunkering duurt een paar weken, en soms langer, maar wordt onvermijdelijk beter met de tijd. Herinner jezelf er vaak aan dat eventuele angst die je ervaart niet permanent is en gewoon een onderdeel is van de overgang naar een rookvrij leven.
Deel 2 van 3: Cravings voorkomen
Stap 1. Vermijd je sociale triggers
We hebben enkele sociale situaties besproken die vaak hunkeren naar. Bedenk manieren om die situaties te vermijden of te veranderen. Mogelijk moet u uw sociale gewoonten tijdelijk veranderen.
Stap 2. Bezoek rookvrije plaatsen
Hoe minder tijd je in rookvriendelijke situaties doorbrengt, hoe kleiner de kans dat je trek krijgt. Afhankelijk van waar je woont, is roken op veel openbare plaatsen mogelijk nog steeds toegestaan, maar hier zijn enkele ideeën voor locaties waar sigaretten doorgaans niet zijn toegestaan:
- Bioscopen
- Musea
- Bibliotheken
- Winkelcentra
Stap 3. Leid jezelf af met nieuwe activiteiten
Je lichaam is gewend aan specifieke handelingen met sigaretten. Wanneer u stopt met roken, elimineert u het normale gevoel van een sigaret in uw mond en handen, het daadwerkelijk aansteken van sigaretten en het gebruik van een asbak. Het vervangen van nieuwe activiteiten in hun plaats zal helpen om hunkeren naar te elimineren. Probeer een of meer van de volgende trucs:
- Houd een pen, een stressbal of een elastiekje vast
- Kauwgom
- Zuig op lolly's of harde snoepjes
- Brei, puzzel of speel videogames
- Houd een rietje, een tandenstoker of een ijslollystokje in je mond
Stap 4. Ga wat aan lichaamsbeweging doen
Lichamelijke activiteit leidt niet alleen je geest af, het begint het proces van genezing van je lichaam en kan zelfs enkele van de fysieke ontwenningsverschijnselen voorkomen.
Stap 5. Verander je eetgewoonten
Eet meerdere kleine maaltijden gedurende de dag in plaats van een paar grote maaltijden. Door op deze manier de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, blijft uw energie behouden en vermindert u de neiging om te roken.
Stap 6. Zoek een manier om te ontspannen
De fysieke en psychologische ontwenningsverschijnselen veroorzaakt door het stoppen met roken kunnen leiden tot verhoogde angst en stress. Probeer een van deze activiteiten:
- Yoga of tai chi
- Diepe ademhalingsoefeningen
- Muziek luisteren of lezen
- Meditatie
Stap 7. Verwijder alle tastbare triggers uit uw huis
Gooi verborgen pakjes sigaretten weg en gooi alle asbakken weg.
Stap 8. Probeer nicotinevervangende therapie
Nicotinepleisters, zuigtabletten en kauwgom helpen allemaal om de fysieke ontwenningsverschijnselen van nicotine te verlichten, die op hun beurt je psychologische verlangens kalmeren.
Stap 9. Onderga een gewoonteomkeringstherapie (HR)
HR-therapie kan helpen bij het verminderen van repetitief gedrag en drang. Een therapeut kan je leren hoe je jezelf kunt afleiden tijdens het hunkeren naar, reageren op stressvolle situaties zonder te roken, en omgaan wanneer het verlangen zich voordoet. Praat met een professional in de geestelijke gezondheidszorg om te zien of HR iets voor u is.
Deel 3 van 3: Omgaan met verlangens zoals ze zich voordoen
Stap 1. Herinner jezelf eraan waarom je wilt stoppen
Geef een overzicht van de redenen waarom u moet stoppen met roken, inclusief uw gezondheid en de gezondheid van de mensen om u heen.
Stap 2. Probeer de onbedwingbare trek niet alleen aan te pakken
Gebruik uw volledige ondersteuningsnetwerk, van uw arts tot uw familie. Gebruik een app op je telefoon of bel Nicotine Anonymous op 1-800-QUIT NOW.
Stap 3. Laat hunkeren voorbij gaan
Als je trek krijgt in een sigaret, overtuig jezelf dan om 10 of 15 minuten te wachten voordat je die beslissing neemt. In de tussentijd kan de hunkering overgaan, waardoor je een meer rationele keuze kunt maken. Begin in de tussentijd met een activiteit die uw tijd in beslag zal nemen.
Probeer op nicotinekauwgom te kauwen of een pleister te gebruiken om uw onbedwingbare trek te beteugelen
Stap 4. Vervang een gezond tussendoortje als je trek hebt in een sigaret
Neem een appel, een wortel of zelfs een fles water in plaats van een sigaret. Het is goed voor je en neemt je mond en handen in beslag totdat de drang voorbij is.
Stap 5. Doe iets anders, wat dan ook
Wanneer een verlangen optreedt, is het het beste om niet alleen maar stil te staan bij hoe je moet voorkomen dat je eraan toegeeft. Zoek in plaats daarvan gewoon iets anders om te doen. Bedenk nieuwe dingen om te doen gedurende de vijf minuten of zo die elke sigaret vroeger in beslag nam. Door je oude routine te doorbreken, blijf je ook rookvrij.
