Je zorgvuldig geplande dieet kan in korte tijd worden verwoest als je toegeeft aan hunkeren naar suiker, cafeïne, alcohol en andere verleidingen. Hunkering ontstaat wanneer uw lichaam een tekort heeft aan het hormoon leptine (wat aangeeft dat u vol zit) en/of overmatige ghreline produceert (een eetlustopwekker). Hoewel deze hormonen deel uitmaken van je menselijke overlevingsmechanismen, is hunkeren naar minder dan nuttig als je probeert je eetlust te beteugelen. Als u worstelt met een ernstige verslaving zoals alcoholisme, zoek dan professionele hulp. Als u verslaafd bent aan nicotine, kunt u ook baat hebben bij een professionele behandeling. Veel verlangens kunnen echter worden aangepakt met behulp van een breed scala aan methoden.
Stappen
Methode 1 van 4: hunkeren snel in bedwang houden
Stap 1. Knal een stukje kauwgom
Kauwgom kan je hersenen een verzadigd gevoel geven, vooral als je trek hebt in suiker. Kies suikervrije kauwgom en knal er een stukje uit wanneer je zin hebt in een toetje of die middagcupcake.
- Kauwgom is ook een goede manier om je mond bezig te houden als je anders een sigaret of een alcoholische drank zou willen. Als je het gevoel hebt dat je altijd iets in je mond moet hebben, kan kauwgom een relatief ongevaarlijke manier zijn om je gewoonte om te buigen.
- Vermijd het gebruik van pepermuntjes of pepermuntjes als een manier om je onbedwingbare trek te beteugelen. Ze bevatten vaak meer suiker dan kauwgom, en deze blootstelling aan suiker kan je onbedwingbare trek verergeren. Suiker is ook schadelijk voor je tanden.
- Wees voorzichtig als u een voorgeschiedenis heeft van kaakpijn of gerelateerde medische problemen. Kauwgom kauwen kan aandoeningen verergeren waardoor uw kaak gaat knappen of klikken.
Stap 2. Poets je tanden
Omdat de nasmaak van tandpasta niet goed samengaat met de smaak van voedsel, is het poetsen van je tanden als je trek krijgt een manier om je trek tijdelijk te stoppen. De smaak in je tandpasta kan je lichaam ook doen geloven dat een hunkering is bevredigd. Draag een tandenborstel en tandpasta om te gebruiken wanneer grote trek toeslaat.
Als u uw tanden te vaak poetst, kan het glazuur verslijten. Vertrouw niet te vaak op deze methode op één dag
Stap 3. Drink water
Het is normaal dat je honger hebt terwijl je lichaam echt water nodig heeft. Als je de neiging hebt om een beetje uitgedroogd te zijn, begin dan met het drinken van water als je trek voelt opkomen. De vloeistof geeft je een voller gevoel. Een bijkomend voordeel is dat koud water je metabolisme stimuleert terwijl je lichaam de vloeistof opwarmt tot lichaamstemperatuur.
- Breng het water op smaak met een paar scheutjes citroen om wat smaak toe te voegen en deze truc nog effectiever te maken. Door het een echte smaak te geven, krijg je het gevoel dat je iets meer vullends dan water hebt geconsumeerd.
- Probeer groene thee of een andere ongezoete drank als je merkt dat je wat afwisseling wilt.
Stap 4. Snuif een geurkaars op
Uit een onderzoek bleek dat mensen die om de twee uur een pepermuntgeur inhaleerden, in de loop van een week 2.700 calorieën minder aten. Houd een geurkaars zoals vanille, groene appel of banaan in de buurt en ruik er regelmatig aan. Als je een stress-eter bent, sluit dan je linkerneusgat en adem in via je rechter om het deel van je hersenen te bereiken dat emoties verwerkt. U zult waarschijnlijk zowel uw angst als uw eetlust verminderen.
- Lotions met voedselgeur, lippenbalsems en andere soortgelijke producten kunnen ook nuttig zijn.
- Probeer een flesje etherische olie van kaneel of pepermunt bij de hand te houden voor als je hevige trek krijgt.
Stap 5. Verwen een beetje
Vooral hunkeren naar voedsel is niet altijd een slechte zaak. Soms verlang je naar iets omdat je lichaam het nodig heeft. Zelfs als het niet iets is dat je strikt nodig hebt, vaker wel dan niet, kan een klein beetje geen kwaad. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar veel mensen hebben minder trek als ze zich een beetje overgeven. Een kleine concessie aan je verlangen kan voorkomen dat je later te veel toegeeft.
- Overweeg om het voedsel waar je trek in hebt te combineren met iets gezonders. Als je bijvoorbeeld trek hebt in chocolade, smelt je wat chocoladeschilfers en dip je aardbeien in de gesmolten chocolade. Vers fruit eten bij je chocolade is een betere keuze dan een groot stuk chocoladetaart.
- Volledige beperking kan leiden tot hevig verlangen en daaropvolgende eetaanvallen.
- Je overgeven is geen goed idee als je te maken hebt met onbedwingbare trek in verband met nicotine of alcoholverslaving. In dit geval zal zelfs een beetje toegeeflijkheid je verlangens versterken.
Stap 6. Probeer aandrangsurfen
Deze techniek kan je helpen om door een intense hunkering van welke aard dan ook heen te komen, of je nu naar suiker, alcohol of nicotine verlangt. In plaats van te proberen het verlangen uit je geest te verdringen, laat je het als een golf over je heen spoelen en stel je jezelf voor dat je erop "surft".
- Merk op waar in je lichaam je de hunkering ervaart en hoe de sensaties zijn. Herhaal deze informatie voor jezelf.
- Concentreer u op één gebied en beschrijf in detail de sensaties die u voelt. Let op eventuele veranderingen die optreden terwijl je de sensaties blijft ervaren.
- Herhaal dit proces met elk afzonderlijk gebied waarin je de hunkering ervaart.
- Na verloop van tijd leer je de manier waarop je trek ervaart beter te herkennen. Als je dat doet, kun je ermee omgaan totdat de golven van sensatie voorbij zijn.
Methode 2 van 4: Uw consumptiegewoonten aanpassen
Stap 1. Bepaal of je genoeg calorieën binnenkrijgt
Door minder dan 1.000 calorieën per dag te eten of hele voedselgroepen (bijvoorbeeld koolhydraten) te elimineren, krijgt uw lichaam een neiging tot onbedwingbare trek. Voedselbeperking vermindert de productie van eetlustverlagende leptine door uw lichaam met maar liefst 22 procent. Als gevolg hiervan heb je de neiging om meer calorieën te consumeren wanneer je onbedwingbare trek overweldigend wordt.
- Hef alle verboden op die je hebt opgelegd aan voedselgroepen. Vervang verboden door redelijke limieten op uw consumptie - in plaats van bijvoorbeeld desserts helemaal te verbieden, deel een stuk taart met twee vrienden.
- Probeer niet om "rond te eten" hunkeren door caloriearme imitaties te vervangen. Als je echt een milkshake wilt, zal het eten van yoghurt waarschijnlijk niet helpen - en je zou zelfs meer calorieën kunnen consumeren in je poging om te compenseren.
Stap 2. Laat jezelf wachten
Soms helpt het om tegen jezelf te zeggen dat je het eten, drinken of de sigaret waar je naar verlangt in slechts 10 of 20 minuten mag hebben. Zeg tegen jezelf hetzelfde als er 10 of 20 minuten verstrijken. Blijf bevrediging uitstellen totdat je van de hunkering af bent. Deze methode is goed om op zak te hebben voor elk soort verlangen, maar vooral voor nicotine.
Stap 3. Eet magere eiwitten als ontbijt
Studies tonen aan dat het eten van magere eiwitten, zoals eieren of kalkoen, je de rest van de dag een vol gevoel geeft en ervoor zorgt dat je later minder snel toegeeft aan hunkeren. Het is belangrijk om kort nadat je wakker wordt te eten, in plaats van te wachten tot halverwege de ochtend, om het volledige anti-hunkeringseffect te krijgen.
- Als je de dag begint met eiwitten en gezonde vetten, behoudt je lichaam een gezonde bloedsuikerspiegel en blijft het de hele dag verlangen naar die gezonde voedingsmiddelen. Je dag beginnen met zware suikers/koolhydraten, zal het tegenovergestelde doen en het verlangen naar koolhydraten veroorzaken.
- Probeer een gezond ontbijt te maken met eieren of mager vlees. Yoghurt is een andere goede optie voor je ochtendeiwit.
- Eet een handvol noten of een eiwitshake als je onderweg bent en een eiwitfix nodig hebt.
Stap 4. Eet meer grapefruit
Grapefruit heeft eigenschappen die insuline remmen en je een vol gevoel geven. Hoewel een dieet met alleen grapefruit niet gezond is voor je systeem, is er geen reden om grapefruit niet in je dagelijkse routine op te nemen.
- Probeer een halve grapefruit te eten als ontbijt of als tussendoortje halverwege de ochtend.
- Voor het beste resultaat, vermijd het toevoegen van suiker aan uw grapefruit. Zorg er ook voor dat je hele grapefruit eet en niet alleen het sap, dat van zichzelf veel suiker bevat.
- Grapefruit kan een negatieve interactie hebben met bepaalde medicijnen (waaronder sommige antibiotica, medicijnen tegen kanker en hartmedicijnen), dus raadpleeg uw arts of apotheker voordat u uw grapefruitinname verhoogt.
Stap 5. Consumeer hele voedingsmiddelen
De vezels in hele groenten en fruit zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt dan voedingsmiddelen zonder vezels, en helpen om hunkeren te voorkomen. Zelfs hunkeren naar alcohol kan verband houden met een lage bloedsuikerspiegel. Eet bij elke maaltijd een portie fruit of groenten en eet volle granen in plaats van geraffineerde witte bloem.
- Zorg ervoor dat je hele vruchten eet; drink niet alleen het sap. Alleen al het sap bevat te veel suiker.
- Ga voor bosbessen, aardbeien, appels en peren, die allemaal laag op de glycemische index staan. Deze heerlijke vruchten zijn goede vervangers voor het dessert en kunnen helpen om het verlangen naar suiker te verminderen.
Stap 6. Snack op amandelen
Studies tonen aan dat het eten van een handvol amandelen helpt om de honger op afstand te houden. Houd een zak bij de hand, zodat je die kunt gebruiken op die momenten dat je denkt dat je een hele taart dreigt op te eten.
- Kies voor de gezondste versie van deze snack voor rauwe of geroosterde amandelen zonder zout.
- Het roosteren van amandelen met een scheutje honing zorgt voor een gezonde snack die ook helpt bij het verlangen naar suiker.
Stap 7. Voeg kruiden toe aan je eten
Het opnemen van een verscheidenheid aan smaken, vooral hete kruiden, zal je palet bevredigen en je langer een vol gevoel geven dan smakeloos eten. Probeer hete saus toe te voegen om dingen op te fleuren. Als je niet van hitte houdt, begin dan gewoon meer kruiden te gebruiken. Oregano, basilicum, munt en salie voegen allemaal diepte toe aan je eten, waardoor je minder snel hoeft te eten om een vol gevoel te krijgen.
Stap 8. Onderdruk je honger met vet
Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar het is belangrijk om vet te eten om onbedwingbare trek te voorkomen. Als u vet uit uw dieet probeert te verwijderen, zal uw hunkering toenemen en bijna ondraaglijk worden. De sleutel is om voedingsmiddelen te eten die omega-3-vetzuren bevatten, zoals vis, avocado's en noten. Het oliezuur in noten, olijfolie en avocado's onderdrukt ook de honger. Blijf uit de buurt van transvetten die worden aangetroffen in gefrituurd fastfood en snacks.
Stap 9. Probeer donkere chocolade
Het heeft eigenschappen die ervoor zorgen dat je niet te veel eet, zodat je je verlangen kunt stillen zonder overboord te gaan. Zoek echter naar chocoladerepen die ten minste 70 procent cacao bevatten; minder dan dat, en het suikergehalte zal te hoog zijn om deze optie 'gezond' te noemen.
Methode 3 van 4: Positief gedrag vervangen
Stap 1. Vind manieren om anderen te helpen
Je concentreren op de behoeften van anderen is een geweldige manier om je fixatie op je eigen verlangens te verminderen. Anderen helpen produceert de feel-good chemische dopamine in je hersenen. Je geluk zal je hersenen afleiden van hunkeren.
- Wanneer een verlangen toeslaat, vraag jezelf dan af: "Wat kan ik nu doen om iemand te helpen?" Misschien kunt u een ouder familielid bellen of een brief schrijven. Misschien kun je een vriendelijke daad verrichten voor je partner of een vriend.
- Creëer mogelijkheden om anderen te helpen in uw normale routine. Overweeg om vrijwilligerswerk te doen voor een organisatie met een missie die je aantrekkelijk vindt, of zoek manieren om te helpen op het werk of op school.
Stap 2. Beweeg regelmatig
Door te sporten verbrandt u niet alleen calorieën, maar onderdrukt u ook uw eetlust tot wel twee uur na een intensieve trainingssessie. Aërobe training onderdrukt het eetlusthormoon ghreline. Maximaliseer de impact van uw training door intensieve intervallen af te wisselen met korte rustperiodes.
Stap 3. Stimuleer je geluk met muziek
Vooral vrouwen hebben de neiging om sterke emotionele reacties op muziek te ervaren. Maak een vrolijke afspeellijst waar je naar kunt luisteren als je trek krijgt. De muziek zal je afleiden en een emotionele bevrijding geven, waardoor je hersenen worden omgeleid.
Stap 4. Ontwikkel een mantra
Maak een bericht om voor jezelf te herhalen wanneer de trek toeslaat. Het kan enige tijd duren voordat mentale conditionering effectief wordt, maar als je doorgaat met het herhalen van je boodschap, zal het in je bewustzijn zinken en je energie helpen ombuigen van hunkeren.
- Richt u op de effecten van bezwijken voor uw verlangen - "Een moment op de lippen, een leven lang op de heupen" zou een voorbeeld zijn.
- Overweeg positieve berichten die u kunt vervangen door de negatieve gevoelens die gepaard gaan met uw verlangens. Herinner jezelf aan je beste eigenschappen of kwaliteiten. U kunt uzelf bijvoorbeeld trainen om te onthouden: "Ik ben een meelevend persoon. Ik houd mijn lichaam gezond, zodat ik anderen goed kan dienen."
- Visualiseer jezelf als gezond. Wanneer je een verlangen begint te ervaren, zeg dan bewust tegen jezelf: "Stop!" Vervang dan het beeld van je verlangen door een gezond beeld. Na verloop van tijd zal dit beeld inzinken en de hunkering opheffen.
Stap 5. Zoek verbindingen
Mensen hebben gemeenschap nodig om te kunnen gedijen. Netwerken van vriendschap en gedeelde interesses zullen je helpen stress te beheersen en je behoeften op een positieve manier te vervullen.
- Denk aan je interesses. Houd je van kunst? Muziek? Lezing? Sporten? Onderzoek de mogelijkheden om betrokken te raken bij activiteiten die u leuk vindt.
- Neem contact op met een vriend als je de drang voelt om toe te geven aan je onbedwingbare trek. Je leidt jezelf af en vervangt een negatieve impuls door een positieve verbinding.
Stap 6. Leid jezelf af
Heb je de neiging om je tot eten, alcohol of andere middelen te wenden als je je verveelt? Bezig blijven is een van de beste manieren om hunkeren te beteugelen. Als je onderweg bent, heb je geen tijd om je zorgen te maken over waar je trek in hebt. Vul je agenda met activiteiten waarvoor je op tijd moet zijn.
- Als je veel tijd aan een bureau doorbrengt, kun je dingen door elkaar halen door de hele dag naar buiten te gaan voor een snelle wandeling. Zo voorkom je dat je je gaat vervelen en toegeeft aan hunkeren.
- Ontmoet mensen persoonlijk in plaats van te telefoneren of te sms'en, omdat het gemakkelijk is om tegelijkertijd te eten en de telefoon te gebruiken.
- Onderzoek de fundamenten van je verlangen en richt je afleiding dienovereenkomstig. Immers, als je hunkert, hoop je dat het object van je verlangen je een beter gevoel zal geven. Als je trek hebt in chocolade en beseft dat je eigenlijk eenzaam bent, zal een solowandeling waarschijnlijk niet helpen - maar een bezoek aan een vriend waarschijnlijk wel.
Methode 4 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Zorg voor meer rust
Als je een volledige nachtrust krijgt, is de kans kleiner dat je de volgende dag te veel eet. Streef ernaar om elke nacht zeven of acht uur te slapen. U zult de volgende dag meer controle hebben over uw voedingskeuzes en minder geneigd zijn om te genieten van het voedsel waar u naar hunkert.
Stap 2. Haal je stress weg
Ben je een stress-eter? Veel mensen zijn dat, en het is een van de belangrijkste boosdoeners als het gaat om toegeven aan een verlangen. Als je trek in eten verstrikt raakt in je emoties, gebruik je misschien eten als een manier om stress te verlichten. Je traint je lichaam om voedsel "nodig te hebben" om moeilijke tijden door te komen. Zoek in plaats van naar een bak ijs te grijpen als je verdrietig bent, gezondere vormen van stressverlichting.
- Voer een korte oefening uit, zoals een snelle jog of zelfs een set springjacks en push-ups. Bedenk hoeveel beter u zich zult voelen na het sporten dan na te veel eten.
- Mediteer als je gestrest bent. Concentreer je op de bron van het probleem, in plaats van te proberen het op te lossen door toe te geven aan je verlangen.
Stap 3. Blijf uit de buurt van triggers
Als er een bepaalde plek is die je herinnert aan het item waar je naar verlangt, vermijd het dan een tijdje. U zult misschien niet zo vaak hunkeren naar hunkeren als u in een omgeving verblijft waar geen bagage uit het verleden wordt vervoerd. Vermijd de plaatsen en situaties waardoor u wilt toegeven aan uw verlangens.
- Als je trek hebt in eten, kan dit betekenen dat je minder tijd in de keuken doorbrengt, verleidelijke etenswaren uit je huis verwijdert, de junkfood-gangen in de supermarkt vermijdt en niet langs je favoriete ijssalon rijdt op weg naar huis van je werk elke dag.
- Om het verlangen naar sigaretten te onderdrukken, moet u niet naar buiten gaan naar de locatie waar u vroeger uw rookpauzes nam.
- Als je trek hebt in alcohol, blijf dan weg van de bars en restaurants waar je graag een paar drankjes drinkt.
Stap 4. Krijg ondersteuning
Als je verlangens zo extreem zijn dat je het gevoel hebt dat ze je mentale en fysieke welzijn beïnvloeden, zijn er organisaties die je kunnen helpen. Hulp van buitenaf zoeken kan vooral handig zijn als je voorgoed probeert te stoppen met eten, roken of drinken van een bepaalde stof.
