Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) treft naar schatting 25-45 miljoen mensen in de Verenigde Staten, en miljoenen meer wereldwijd. Een van de meest effectieve manieren om IBS-symptomen te verbeteren en de oorzaken van spijsverteringsproblemen in verband met IBS te bepalen, is het gebruik van een zogenaamd low-FODMAP-dieet. Dit driefasige dieetplan kan IBS-patiënten helpen bij het identificeren en elimineren van symptoomveroorzakende voedingsmiddelen die FODMAP's bevatten (Fermenteerbaar Oligosachariden, NSisachariden, monosachariden, EENnd Poliën). Blijf lezen om meer te weten te komen over wat FODMAP's zijn, waarom het low-FODMAP-dieet werkt en hoe u de 3 fasen van het low-FODMAP-dieet volgt.
Stappen
Vraag 1 van 7: Wat zijn FODMAP's?
Stap 1. FODMAP's zijn moeilijk verteerbare koolhydraten en suikers
In plaats van FODMAP's snel te verteren, probeert het lichaam ze vaak te fermenteren tot alcohol. Dit proces produceert methaan, waterstof en koolstofdioxide - een recept voor een opgeblazen gevoel en gas.
- FODMAP's trekken water naar je darmen. De extra vloeistof geeft fermenterende bacteriën de kans om harder te werken in je maag, wat kan leiden tot gasvorming, pijn en diarree.
- Voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte hebben veel FODMAP's die een opgeblazen gevoel veroorzaken. Low-FODMAP-voedingsmiddelen zijn gemakkelijker voor het lichaam.
Stap 2. Er zijn vier hoofdgroepen van FODMAPs
Maak je niet al te veel zorgen over het onthouden van de wetenschappelijke namen binnen de groep! Het kan echter nuttig voor u zijn om een algemeen begrip te hebben van de soorten voedsel die in elk voedsel zitten:
- Disachariden: alles met lactose (bijv. kazen, yoghurt, room, zuivelmelk)
- Oligosachariden: brood, bonen en bepaalde groenten (bijv. knoflook, ui)
- Monosachariden: bepaalde vruchten en natuurlijke suikers (bijv. mango's, appels, perziken, honing)
- Polyolen: suikeralcoholen (bijv. kunstmatige zoetstoffen) en sommige bessen en ander fruit
Vraag 2 van 7: Hoe beïnvloeden FODMAPs je spijsvertering?
Stap 1. FODMAP's zijn zwaar voor je dunne darm
De meeste FODMAP-vertering vindt plaats in de dunne darm, waar ook IBS-symptomen zich over het algemeen ontwikkelen. Zelfs mensen met niet-IBS-symptomen hebben af en toe problemen met het verteren van FODMAP's, maar consistente IBS-symptomen kunnen wijzen op een overgevoeligheid. Dit kan te maken hebben met drie belangrijke problemen:
- Uw darmen kunnen voedsel abnormaal snel of langzaam door uw darmen verplaatsen.
- Uw darm kan nauw verbonden zijn met uw immuunsysteem en zenuwstelsel, waardoor u bijzonder gevoelig bent voor pijn en een opgeblazen gevoel in de darm.
- Mogelijk hebt u een type of hoeveelheid bacteriën in uw darm waardoor gasvorming en een opgeblazen gevoel waarschijnlijker worden.
Stap 2. Portiegroottes zijn belangrijk
Ieder mens kan een andere hoeveelheid FODMAPs in zijn maag verdragen. Zelfs als je een voedingsmiddel eet dat laag is in FODMAP's, kunnen grote porties van dat voedsel (of van FODMAPS van eerder die dag) het veranderen in een hoog-FODMAP-voedsel en je maag in gevaar brengen.
Dit zou kunnen verklaren waarom een bepaald voedingsmiddel uw IBS-symptomen af en toe, maar niet altijd, kan veroorzaken
Vraag 3 van 7: Waarom werkt het low-FODMAP-dieet?
Stap 1. Het low-FODMAP-dieet helpt u te leren welke voedingsmiddelen uw symptomen veroorzaken
In tegenstelling tot striktere IBS-dieetplannen, is het doel van het low-FODMAP-dieet om een langetermijndieetplan te ontwikkelen dat minder beperkend en evenwichtiger is.
FODMAP's kunnen zelfs goed zijn voor je spijsvertering, zolang je darm ze maar kan verdragen! Naast het vertellen van welke FODMAP-voedingsmiddelen je moet vermijden, zou dit dieet je uiteindelijk moeten vertellen van welke je nog steeds kunt genieten
Stap 2. Het low-FODMAP-dieet kent 3 fasen
Deze fasen zijn eliminatie, herintroductie en integratie. Het kan enkele maanden duren voordat u alle 3 fasen hebt voltooid, maar deze benadering maakt het voor u gemakkelijker om uw darmgezondheid te begrijpen en de voedingsmiddelen die uw symptomen veroorzaken te lokaliseren.
Vraag 4 van 7: Hoe volg ik de 3 fasen van het low-FODMAP dieet?
Stap 1. Vermijd strikt alle voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte tijdens de eliminatiefase
U moet deze fase van het dieet volgen totdat uw symptomen verbeteren. De exacte tijdsduur varieert, maar deze fase duurt meestal 1-8 weken.
Als de symptomen na 8 weken helemaal niet verbeteren, moet u deze FODMAP-rijke voedingsmiddelen weer aan uw dieet toevoegen, omdat ze belangrijk kunnen zijn voor uw algehele darmgezondheid
Stap 2. Voeg tijdens de herintroductiefase voorzichtig high-FODMAP-voedingsmiddelen toe aan je dieet
Voeg voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte één voor één weer toe aan uw dieet, zodat uw darmen na elk dieet 1 tot 3 dagen de tijd hebben om zich aan te passen. Houd bij welke voedingsmiddelen wel en geen symptomen veroorzaken.
Stap 3. Ga verder met het eten van niet-probleem FODMAPs tijdens de integratiefase
Nadat u hebt bepaald welke voedingsmiddelen u kunt verdragen, kunt u ze op lange termijn opnieuw in uw dieet integreren. Blijf voedingsmiddelen vermijden die uw IBS-symptomen veroorzaken.
Let op hoeveel van een goed verdragen hoog-FODMAP-voedsel u in één keer eet, aangezien grote hoeveelheden nog steeds symptomen kunnen veroorzaken. De hoeveelheid die u kunt eten zonder symptomen te veroorzaken, wordt uw 'drempelwaarde' genoemd
Vraag 5 van 7: Wat zijn enkele voordelen van het low-FODMAP-dieet?
Stap 1. Het low-FODMAP-dieet laat snel resultaat zien
Studies tonen aan dat veel lijners de symptomen zien verbeteren binnen 1 week na het elimineren van voedsel met een hoog FODMAP-gehalte. Met andere woorden, je zou de eliminatiefase slechts 1 week kunnen proberen en zien hoe je je voelt! Als het helemaal niet helpt, hoef je je niet verder te binden aan het dieetplan.
Stap 2. Het low-FODMAP-dieet is zeer succesvol
Een rapport uit 2016 laat zien dat meer dan 86% van de mensen met IBS-symptomen hun symptomen zagen verbeteren na het volgen van het low-FODMAP-dieet. Een analyse van andere onderzoeken uit 2017 ondersteunde deze bevindingen: het dieet verlichtte met succes de symptomen voor tienduizenden deelnemers aan de 30 geanalyseerde onderzoeken.
Stap 3. Het low-FODMAP-dieet kan voor de lange termijn gepersonaliseerd worden
Dit dieet kijkt individueel naar specifieke voedingsmiddelen om te bepalen hoe ze bijdragen aan uw IBS-symptomen. Het helpt u ook te bepalen hoeveel u van deze voedingsmiddelen kunt eten voordat ze problemen veroorzaken. In plaats van te vertrouwen op een generiek dieetplan, kunt u een dieet volgen dat precies aan uw gastro-intestinale behoeften voldoet.
Vraag 6 van 7: Wat zijn enkele nadelen van het low-FODMAP-dieet?
Stap 1. Voedsel met een hoog FODMAP-gehalte kan lekker en goed voor je zijn
Tijdens de eliminatiefase kan het moeilijk zijn om alle voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte te vermijden, vooral diegene die vaak worden gebruikt om andere gerechten op smaak te brengen (bijv. ui en knoflook). Veel van deze voedingsmiddelen bevatten ook prebiotica die een gezonde darm voeden; u moet mogelijk andere manieren vinden om deze prebiotica te krijgen als u momenteel afhankelijk bent van voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte.
Om te voorkomen dat voedsel saai smaakt, moet je creatief zijn in de keuken door high-FODMAP-kruiden te ruilen voor low-FODMAP-alternatieven
Stap 2. Het dieet kost veel tijd en geld om te voltooien
Ook al merk je binnen 1 week een verschil, het kan 3-6 maanden duren voordat dit dieet volledig is uitgevoerd vanwege het grote aantal FODMAP-rijke voedingsmiddelen die je geleidelijk opnieuw moet introduceren. Het kan ook duur zijn om voedsel met een hoog FODMAP-gehalte te vermijden, vooral in kleine supermarkten of wanneer u uit eten gaat.
Stap 3. Het low-FODMAP-dieet vereist een grote inzet
Voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte komen vaak voor, dus de eliminatiefase van het dieet kan behoorlijk uitdagend zijn. U moet voedseletiketten controleren, boodschappenlijstjes maken en uw recepten van tevoren in kaart brengen.
Vraag 7 van 7: Moet ik beginnen met het low-FODMAP-dieet?
Stap 1. Heeft u consistente IBS-symptomen?
U moet alleen beginnen met het low-FODMAP-dieet als u gedurende 6 maanden of langer regelmatig IBS-symptomen vertoont. Mogelijke IBS-symptomen zijn onder meer:
- Aanhoudende buikkrampen of maagpijn (minstens één keer per week)
- Consistente veranderingen in stoelgang (bijv. Constipatie, diarree of slijm in de ontlasting)
Stap 2. Zijn eenvoudigere wijzigingen niet gelukt?
Er zijn enkele eenvoudigere veranderingen in dieet en levensstijl die mogelijk voldoende zijn om uw IBS-symptomen te beheersen. Als ze niet genoeg zijn, kun je nog steeds het low-FODMAP-dieet proberen nadat je ze hebt geprobeerd. Enkele handige opties zijn:
- Vaststellen van een regelmatig maaltijdpatroon met kleine porties
- Het verminderen van uw inname van alcohol, cafeïne en gekruid voedsel
- Regelmatig sporten
Stap 3. Ben je klaar om de verbintenis aan te gaan?
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je tijd en ruimte hebt om je aan het dieet te wijden. Omdat stress IBS kan verergeren, moet u ook omgaan met stressvolle situaties die zich voordoen terwijl u op dieet bent om uw kansen op succes te maximaliseren.
Probeer je niet te veel te laten intimideren door de beperkingen. Ook al moet je bij het wegwerken van FODMAP's misschien een aantal van je favoriete ingrediënten en voedingsmiddelen weglaten, er zijn genoeg manieren om heerlijke maaltijden te eten terwijl je dit dieet volgt
FODMAP Voedselgids
Stap 1. Gebruik onze handige downloadbare kaart om voedsel met een laag, gemiddeld en hoog FODMAP-gehalte in verschillende voedselgroepen te identificeren
Voorbeeld FODMAP-voedselkaart
