Als je probeert af te vallen, denk je waarschijnlijk aan vet als de vijand. Het vet waar je tegen vecht is echter wit vet, anders dan het bruine vet in je lichaam. Bruin vet verbrandt calorieën in een supersnel tempo, en actief bruin vet kan de witte vetreserves in uw lichaam verbranden, waardoor u mogelijk kunt afvallen en uw risico op hartaandoeningen en diabetes kunt verlagen. Er wordt onderzoek gedaan naar hoe je bruin vet kunt verhogen, maar het afkoelen van je lichaam is het meest waarschijnlijk effectief. U kunt ook veranderingen in uw dieet en levensstijl proberen om bruin vet in uw lichaam te verhogen.
Stappen
Methode 1 van 3: Afkoelen om bruin vet te verhogen
Stap 1. Bespreek uw doelstellingen voor gewichtsverlies met uw arts
Praat met uw arts over de gezondheidsvoordelen van bruin vet en de beste manier om dit te verhogen voordat u uw gewoonten verandert. Ze kunnen u helpen bij het ontwikkelen van een dieet- en bewegingsplan dat bij u past. Vertel ze wat je plan is - bijvoorbeeld: "Ik zou dagelijks een koelvest willen gebruiken om mijn bruine vet te verhogen", zodat ze je kunnen waarschuwen als je plan riskant voor je is.
Uw arts kan u doorverwijzen naar een specialist zoals een diëtist of fysiotherapeut
Stap 2. Koel een paar uur per dag af
Mensen die gedurende 2 uur per dag aan koude temperaturen worden blootgesteld, hebben een toename van hun bruin vet laten zien. Deze techniek is niet bijzonder prettig, maar kan wel effectief zijn omdat de aanmaak van bruin vet wordt gestimuleerd door koude temperaturen.
- Probeer dagelijks tijd door te brengen in een omgeving tussen 14-19°C of 57-66°F.
- Als je in een koel klimaat leeft, probeer dan elke dag een tijdje buiten te wandelen. Kleed je warm genoeg om veilig te blijven, maar beperk lagen zodat je lichaam afkoelt. Blijf warm genoeg zodat je niet rilt.
- Zit twee uur per dag in een kamer met airconditioning in zomerkleding.
Stap 3. Houd je thermostaat laag
Als u een airconditioner heeft, houd deze dan lager dan halverwege de jaren 60 F of koeler (ongeveer 18,5°C). Wonen in deze omgeving, thuis of op kantoor, kan voldoende zijn om het bruine vet van uw lichaam te stimuleren.
Laat temperatuurschommelingen in uw huis toe, zodat u niet het hele jaar door op een comfortabele 72° leeft. In het ideale geval houdt u uw airconditioning aan in de zomer en houdt u uw verwarming laag in de winter
Stap 4. Gebruik een koelvest
Koelvesten kunnen helpen om bruin vet te verhogen, en sommige bedrijven werken om deze reden aan de ontwikkeling van vesten. Vesten verlagen je lichaamstemperatuur meer dan alleen in een koele kamer te zijn. Je kunt een koelvest kopen bij sommige sportwinkels of locaties zoals Walmart.
Stap 5. Gebruik ijspakken op je bovenlichaam
Plaats ijspakken op uw bovenrug en borst gedurende ongeveer 30 minuten per dag. Het meeste bruin vet bevindt zich in je nek- en sleutelbeengebied, dus het kan nuttig zijn om dit gebied met verkoudheid te stimuleren.
- Wikkel het ijspak in een handdoek in plaats van het direct op je huid te leggen.
- Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar het al dan niet koelen van een deel van je lichaam effectief is bij het verhogen van bruin vet.
Stap 6. Baad in koud water
Neem koele of koude douches in plaats van warme douches, of neem in ieder geval contrastdouches waarbij je afwisselend warm en koud water hebt. Als het niet te oncomfortabel is, kun je ook proberen om drie keer per week ongeveer 10 minuten tot aan je middel in een ijsbad te zitten.
Als alternatief kunt u een duik nemen in een koud meer of zwembad
Methode 2 van 3: Nuttige gewoonten cultiveren
Stap 1. Train regelmatig
Door te sporten kan een hormoon in uw bloed, irisine, toenemen, waardoor wit vet in uw lichaam meer als bruin vet gaat werken. Dit "beige" of "brite" vet - wit vet werkt als bruin vet - is misschien niet zo heilzaam als echt bruin vet, maar kan helpen bij het afvallen.
Laat je hart sneller kloppen door te joggen, zwemmen, stevig wandelen, dansen of sporten. Probeer elke dag 30 minuten aan matige intensiteit te bewegen, of minstens 5 dagen per week
Stap 2. Train in een koele omgeving
Train in lichte kleding in een koele omgeving om je bruinvetactiviteit te stimuleren. Dit geeft u de voordelen van lichaamsbeweging en van het koel houden van uw lichaam.
Zet het vuur niet hoger om meer te zweten. Als je warmer bent, rem je je bruine vet af
Stap 3. Slaap minimaal 8 uur per nacht
Melatonine is een chemische stof die meer in je hersenen vrijkomt als je in het donker bent, en daarom is het gerelateerd aan slaap. Stel een regelmatig slaapschema voor jezelf in, zodat je elke nacht 7-9 uur slaap krijgt. Slecht slapen is gekoppeld aan gewichtstoename en voldoende slaap kan de activiteit van bruin vet stimuleren.
- Melatoninesupplementen worden verkocht in apotheken en drogisterijen. Bespreek het gebruik van melatoninesupplementen met uw arts voordat u ze gebruikt.
- Creëer gezonde slaapgewoonten, zoals slapen in een koele, donkere kamer en elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed gaan.
Stap 4. Vraag uw arts of u van bètablokkermedicatie mag wisselen
Bètablokkers, die veel voorkomende hartmedicijnen zijn, kunnen de hoeveelheid bruin vet in uw lichaam verminderen. Als u dit soort medicijnen gebruikt, bespreek dan met uw arts uw streefgewicht en of overstappen op een ander medicijn mogelijk is.
Stop NIET met het innemen van uw medicatie zonder met uw arts te overleggen
Methode 3 van 3: Eten om de activiteit van bruin vet te bevorderen
Stap 1. Eet niet te veel of te weinig
Zowel het eten van te weinig calorieën als overconsumptie kan uw bruin vet verminderen en uw wit vet verhogen. Door een dieet te volgen, kan je witte vet niet ver bruin worden, terwijl je je te veel overgeeft aan zowel je witte vet als het vermogen van bruin vet om calorieën te verbranden.
Stap 2. Probeer intermitterend vasten
Intermitterend vasten is wanneer je een paar dagen per week vast en op de andere dagen normaal eet. Van intermitterend vasten is ook aangetoond dat het helpt om bruin vet te verhogen. Om met tussenpozen te vasten, probeer 5 dagen normaal te eten en dan 2 dagen te vasten.
Stap 3. Zorg voor voldoende ijzer
IJzergebrek kan de hoeveelheid bruin vet in uw lichaam verminderen. Eet gezond voedsel dat rijk is aan ijzer, zoals gevogelte, zeevruchten, bonen, donkere bladgroenten, erwten, verrijkte granen en gedroogd fruit. Bespreek met uw arts of u ijzersupplementen nodig heeft - ijzertekort kan worden vastgesteld met een eenvoudige bloedtest en behandeld met vrij verkrijgbare supplementen.
- Het hebben van voldoende insuline is belangrijk om voldoende ijzer te hebben, dus zorg ervoor dat u uw insulinespiegels regelt als u diabetes heeft.
- Het hebben van de juiste hoeveelheden schildklierhormoon is ook belangrijk, dus beheer uw hypothyreoïdie op de juiste manier met uw arts.
Stap 4. Kies bij het koken plantaardige oliën in plaats van dierlijke vetten
Vetrijke diëten kunnen uw bruin vet beperken of verminderen. Eet een dieet dat arm is aan dierlijke vetten en rijk is aan volle granen. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat het eten van bepaalde dingen bruin vet doet toenemen, maar sommige onderzoeken tonen aan dat dit en bepaalde andere voedingsmiddelen potentieel hebben. Kies gezonde vetten door:
- Koken met kokos- of olijfolie in plaats van boter.
- Vis en gevogelte eten in plaats van rood vlees.
- Vermijd fastfood, bewerkte en diepvriesproducten.
- Eiwitten halen uit volle granen en peulvruchten zoals bonen en erwten.
Stap 5. Eet elke dag een appel
Appelschillen bevatten een chemische stof genaamd ursolinezuur, die de opslag van bruin vet kan vergroten. Eet meerdere keren per week ongeschilde appels, vooral voor of na het sporten om het fructose-effect van de appel te minimaliseren. Andere voedingsmiddelen die ursolzuur bevatten, zijn onder meer:
- Donker fruit zoals veenbessen, bosbessen, pruimen en pruimen.
- De kruiden oregano, tijm, lavendel, heilige basilicum, pepermunt, maagdenpalm en meidoorn.
- De kruidenbittermeloen kan ook gunstig zijn.
Stap 6. Eet meer knoflook
Studies hebben aangetoond dat de inname van knoflook de hoeveelheden Thermogenin (UCP1) in uw lichaam kan verhogen, een ontkoppelend eiwit dat in bruin weefsel wordt aangetroffen. Hak wat verse knoflook fijn en gooi het in je olijfolie als je maaltijden kookt.
Stap 7. Drink groene thee
Geniet minimaal een paar keer per week van een warme kop groene thee. Groene thee bevat epigallocatechinegallaat (EGCG), dat bijdraagt aan de vetverbranding door insulinetriglyceriden en cholesterol te verminderen.
Voeg geen melk of room toe aan je thee, omdat dit de witte vetverbrandende effecten tenietdoet
Stap 8. Eet pittige pepers
De capsaïcine in pittige rode pepers kan bruin vet activeren. Dit wordt nog bestudeerd. Probeer pittige pepers zoals cayennepeper, rode chilipepers en habanero op te nemen.
Pas op - habanero's zijn erg pittig
Stap 9. Voeg kurkuma toe aan je maaltijden
De kruidenkurkuma bevat curcumine, wat kan helpen om bruin vet te activeren. Kurkuma is een antioxidant die traditioneel wordt gebruikt vanwege zijn gezondheidsvoordelen. Wetenschappers denken dat het zelfs veelbelovend kan zijn in het vertragen van de groei van kanker.
Stap 10. Overweeg een supplement met resveratrol
Resveratrol, een plantaardig product, kunt u kopen bij uw drogist of apotheek. Deze verbinding kan uw bruine vetopslag vergroten. Bespreek het gebruik van eventuele supplementen vooraf met uw arts.
