"Een kledingmaat laten vallen" betekent 3 tot 10 pond verliezen, afhankelijk van wie het definieert. Hoewel het mogelijk is om in een week tussen de 1 en 3 pond op een gezonde manier af te vallen, is 10 pond afvallen niet alleen onwaarschijnlijk, het is ook ongezond en kan zelfs averechts werken om je aan te laten komen. Als u binnen een week een kledingmaat laat vallen, kunt u misschien die laatste paar centimeters kwijtraken voor een speciale gebeurtenis, maar uiteindelijk, als u het gewicht en de centimeters eraf wilt houden, moet u op de lange termijn veranderingen aanbrengen in uw dieet en levensstijl.
Stappen
Deel 1 van 4: Veranderen wat je eet
Stap 1. Eet gezond
Een populair gezegde dat in veel persberichten is opgedoken, is: "Je kunt een slecht dieet niet ontlopen." Wetenschappers hebben ontdekt dat wat je eet meer effect heeft op je gewicht en algehele gezondheid dan caloriebeperking en lichaamsbeweging. Een dieet van magere eiwitten en groenten is je beste vriend, vooral als je probeert om je gewichtsverlies een vliegende start te geven.
- Eet zoveel mogelijk onbewerkt voedsel - bijvoorbeeld rauw fruit en groenten, kip, rauwe amandelen en rijst - als mogelijk.
- Als je bewerkte voedingsmiddelen koopt, kijk dan naar de voedingswaarde om ervoor te zorgen dat de producten weinig suiker, verzadigd vet en zout bevatten en veel vezels, eiwitten, vitamines en mineralen.
Stap 2. Weet hoe een voorbeelddieet eruitziet
Overweeg om dit voorbeelddieet en variaties erop een week lang elke dag te volgen. Gebruik bij het bereiden van uw maaltijden geen natrium. Drink daarnaast alleen water en ongezoete, heldere thee!
- Ontbijt - 1/2 peer, 1/2 kopje wilde bosbessen, kokosmelk, hennephart en lijnzaad smoothie, plus een roggecracker met amandelboter.
- Lunch - wortelsoep (zonder natrium) gemaakt met wortelen, courgette, verse gember, kurkuma, uienpoeder, gevogeltekruiden en peper, plus een frisse groene salade met geraspte wortelen en bieten, gegarneerd met pompoenpitten en een extra vierge knoflook -olijfolie dressing.
- Diner - boerenkool en rode uien gebakken in extra vergine olijfolie, gegarneerd met een saus van kokos-melk-kurkuma-curry-poeder, plus een salade van geraspte wortelen en bieten gegarneerd met zonnebloempitten, plus een gebakken 4-oz. kipfilet.
- Snack (indien nodig) - een appel, of een halve appel plus 10 rauwe amandelen, of een peer, of een halve peer plus 10 rauwe amandelen.
Stap 3. Eet gezonde eiwitten
Je lichaam verbrandt meer calorieën bij het verteren van eiwitten dan wanneer het vet en koolhydraten verteert. Probeer koolhydraten te vervangen door magere eiwitten zoals mager rundvlees, kalkoen, vis, kip (wit vlees), tofu, noten, bonen, eieren en magere zuivelproducten.
Stap 4. Snijd koolhydraten
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn koolhydraten niet slecht en kunnen ze deel uitmaken van een gezond dieet; het is echter bewezen dat koolhydraatarme diëten helpen bij het afvallen, dus als u snel probeert af te vallen, moet u uw koolhydraatinname beperken.
Als je ervoor kiest om koolhydraten te blijven eten, blijf dan bij hele, onverwerkte bronnen van koolhydraten, zoals volle granen, groenten, fruit en bonen. Deze zijn een geweldige bron van vezels, een ander geweldig hulpmiddel om gewicht te verliezen
Stap 5. Verminder uw natriuminname
Afhankelijk van uw leeftijd mag u niet meer dan 1.500 tot (als u 51+ bent) 2.300 mg natrium per dag consumeren. Te veel natrium kan een hoge bloeddruk veroorzaken (leidend tot hartaandoeningen en beroertes). Het kan er ook voor zorgen dat u water vasthoudt en er fysiek groter uitziet dan u bent.
Stap 6. Verhoog uw vezelinname
Onderzoekers hebben ontdekt dat het krijgen van voldoende vezels de sleutel is tot een gezond dieet en kan helpen bij het afvallen. Streef naar minimaal 30 g vezels per dag.
Stap 7. Eet meer kruiden
Pittig voedsel bevat natuurlijke chemicaliën die je stofwisseling kunnen verhogen. Voeg een eetlepel gehakte rode of groene pepers toe aan je maaltijden, of voeg zelfs wat chilivlokken toe. Probeer eens wat cayennepeper toe te voegen aan een zelfgemaakte soep.
Stap 8. Drink meer water
Studies hebben aangetoond dat het drinken van tussen de 375 ml (voor vrouwen) en 500 ml (voor mannen) water, dag voor elke maaltijd, kan helpen om een vol gevoel te krijgen en minder te eten. Als je niet al genoeg water drinkt, zul je merken dat het je echt kan helpen om snel een paar kilo af te vallen.
- Om erachter te komen hoeveel water je elke dag moet drinken, deel je je lichaamsgewicht in tweeën: dat is hoeveel ons je per dag zou moeten drinken. Voorbeeld: een vrouw van 150 pond moet 75 ons per dag water drinken.
- Als u niet genoeg water drinkt, kan uw stofwisseling vertragen. Als u minimaal 8 glazen water per dag drinkt, blijft u calorieën verbranden - u verbrandt meer dan wanneer u minder dan 8 glazen per dag zou drinken. Probeer bij elke snack een glas water te drinken.
- Zorg er echter voor dat u niet te veel water drinkt, aangezien dit tot ernstige gezondheidsproblemen kan leiden.
Stap 9. Drink zwarte koffie of groene thee
Met mate genomen, kunnen deze drankjes je energie en je metabolisme helpen stimuleren. Je moet ze echter wel helder drinken - geen melk of suiker! En ga niet overboord, want te veel cafeïne kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Streef naar 2 tot 4 kopjes groene of oolongthee per dag, of 1 tot 4 kopjes koffie per dag, afhankelijk van hoeveel cafeïne je koffie bevat.
- Een kopje koffie kan overal van 50 mg tot 300 mg cafeïne bevatten. Beperk jezelf tot maximaal 400 mg cafeïne per dag, tenzij je een puber bent, dan daalt het maximum tot 100 mg per dag.
- Pas op dat cafeïne geen wisselwerking heeft met medicijnen die u gebruikt. Als u afslankpillen gebruikt die cafeïne bevatten, moet u heel voorzichtig zijn om niet meer dan 400 mg per dag te nemen.
- Effecten van te veel cafeïne zijn onder meer slapeloosheid, nervositeit, rusteloosheid, prikkelbaarheid, maagklachten, snelle hartslag, spiertrillingen.
Deel 2 van 4: Veranderen hoe je eet
Stap 1. Verminder uw calorie-inname
Uw dagelijkse caloriebehoefte is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, lengte, activiteitenniveau en huidig gewicht. Om af te vallen moet je meer verbranden dan je binnenkrijgt.
- Een vrouw van 19-30 jaar die zittend (met slechts minimale fysieke activiteit per dag) moet tussen de 1.550 en 1.800 calorieën per dag consumeren om haar gewicht te behouden, en moet zichzelf beperken tot tussen de 1.000 en 1.250 calorieën per dag om gewicht te verliezen.
- Een man van 19 tot 30 jaar die veel zit, zou tussen de 2.050 en 2.200 calorieën per dag moeten consumeren om op gewicht te blijven, en zou zich moeten beperken tot 1. 250 tot 1. 650 calorieën per dag om af te vallen.
Stap 2. Verhonger jezelf niet
Wanneer je de calorieën ernstig beperkt, kan je lichaam beginnen te denken dat het verhongert, en het zal dan alles vasthouden wat je eet - wat betekent dat je daadwerkelijk kunt aankomen. Wat je eet is echt belangrijker dan hoeveel je eet. Door onbewerkte voedingsmiddelen te eten, zult u zich meer tevreden voelen met minder calorieën; let daarnaast op hoe u zich voelt terwijl u eet en stop wanneer u tevreden bent - niet vol.
Stap 3. Eet vaker kleine porties
Als u twee tot drie grote maaltijden per dag eet, met uren ertussen, zal uw metabolisme tussen de maaltijden vertragen. Door elke 3 tot 4 uur een kleine maaltijd of tussendoortje te eten, houd je je stofwisseling stabieler en verbrand je in de loop van de dag meer calorieën.
Stap 4. Eet een kleine avondmaaltijd
Streef ernaar om voor het avondeten ten minste 2/3 van de dagelijkse calorieën te eten. Probeer tijdens het avondeten je lichtste maaltijd te eten, bijvoorbeeld een soep en salade zonder zware vleeseiwitten of granen. 'S Nachts lichter eten kan zelfs helpen om beter te slapen - een ander belangrijk aspect van afvallen (goed uitgerust zijn).
Stap 5. Eet niet vlak voor het slapengaan
Er is weinig bewijs om aan te tonen dat 's avonds eten kan leiden tot gewichtstoename, maar wat het kan doen is indigestie veroorzaken als je zo snel na het eten gaat liggen, of slapeloosheid als je bijvoorbeeld chocolade eet.
De wetenschap toont nog steeds aan dat de regel voor calorieën in/calorieën uit van toepassing is, en zolang je nachtelijke snack deel uitmaakt van je geplande calorie-inname voor de dag, zou het goed moeten komen; de problemen ontstaan wanneer je niet gezond snackt voor het slapengaan en wanneer dit leidt tot slaapproblemen
Stap 6. Ken het verschil tussen honger en dorst
Vaak als we honger hebben, hebben we eigenlijk dorst. Als je honger hebt, probeer dan een groot glas water te drinken om te zien of dat je bevredigt. Als je na 20 minuten nog steeds niet voldaan bent, is de kans groot dat je honger hebt!
Stap 7. Eet langzaam
Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen je maag vertellen: "Ik ben vol." Als je in 10 minuten door een grote maaltijd snelt, heb je waarschijnlijk veel meer gegeten dan je eigenlijk nodig had om je verzadigd te voelen. Vertraag en neem de tijd om te genieten van wat je eet. Misschien vindt u het handig om een timer in te stellen voor 20 tot 30 minuten om ervoor te zorgen dat u niet te snel eet.
Sommige mensen vinden het handig om zichzelf 2 tot 3 minuten de tijd te geven tussen de happen
Deel 3 van 4: Trainen
Stap 1. Train elke dag 30 tot 60 minuten
Afhankelijk van uw gezondheid en fysieke mogelijkheden kan dit van alles zijn, van wandelen tot hardlopen of zwemmen, tot naar de sportschool gaan en gewichtheffen. De sleutel tot gewichtsverlies is om uw hartslag tussen 75% en 85% van uw maximale hartslag te krijgen.
Stap 2. Bouw spieren op
Door uw spiermassa te vergroten, wordt uw rustmetabolisme een boost gegeven, wat betekent dat u meer calorieën zult verbranden, zelfs als u zit.
- Hef gewichten, doe yoga of doe pilates. Elke vorm van krachttraining zal spieren opbouwen en u helpen gewicht te verliezen.
- Zorg ervoor dat je jezelf minstens een dag vrij geeft tussen de krachttrainingssessies, zodat je spieren de tijd hebben om te rusten en zichzelf te herstellen.
Stap 3. Doe aerobics
Oefening met hoge intensiteit zorgt ervoor dat u langer meer calorieën verbrandt dan trainingen met een lage tot matige intensiteit. Streef naar een intensieve aerobicsles of joggen of hardlopen tijdens uw wandelingen.
Stap 4. Beweeg elke dag
Naast sporten en spieren opbouwen, kunt u uw gewichtsverlies een boost geven door simpelweg elke dag meer te bewegen.
- Loop rond als je met een vriend aan de telefoon bent.
- Gewichtheffen terwijl u tv kijkt.
- Maak een wandeling met een vriend in plaats van te zitten en iets te drinken.
Deel 4 van 4: Tijdelijke oplossingen proberen
Stap 1. Probeer een afslankende lichaamspakking
Lichaamspakkingen kunnen u tijdelijk helpen een pond of twee aan watergewicht kwijt te raken, waardoor u er voor een korte tijd iets dunner uitziet. Merk op dat de resultaten echter slechts tijdelijk zijn en slechts een dag of twee kunnen duren.
- Lichaamspakkingen worden vaak aangeboden in spa's. Zoek online naar gerenommeerde, goed beoordeelde spa's bij u in de buurt om te zien wat er beschikbaar is.
- Vraag uw spa vooraf naar de ingrediënten in de lichaamspakking. Als u gezondheidsproblemen heeft en/of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts om er zeker van te zijn dat geen van de ingrediënten in de lichaamspakking problemen voor u zal veroorzaken.
- Als je een gevoelige huid hebt, kun je beter een kleipakking gebruiken dan een omslagdoek met geurige oliën.
Stap 2. Probeer te vasten
Vasten houdt in dat je je onthoudt van sommige of alle soorten eten en drinken; het kan je helpen tijdelijk een paar kilo's kwijt te raken, maar over het algemeen komt het gewicht weer aan zodra je weer begint te eten. Een paar dagen vasten zal de meeste gezonde mensen geen kwaad doen, zolang ze maar gehydrateerd blijven. Voor langere tijd vasten is echter gevaarlijk.
- Een watervasten zou zijn om alleen water te drinken voor een bepaalde periode - niet eten of iets anders drinken.
- Een ander type vasten is om alleen vloeistoffen te consumeren - over het algemeen verse fruit- en groentesappen en bouillon.
- Nog een ander type vasten is om voornamelijk vloeistoffen te consumeren, met één lichte maaltijd per dag - meestal bestaande uit groenten, volle granen en misschien magere eiwitten.
- Niet vasten als u diabetes heeft; het kan leiden tot gevaarlijke dalingen en stijgingen van de bloedsuikerspiegel. U moet ook niet vasten als u zwanger bent of borstvoeding geeft, of als u lijdt aan chronische gezondheidsproblemen. Als u niet zeker weet of u veilig kunt vasten, vraag het dan aan uw arts.
Stap 3. Draag shapewear
Shapewear is een woord voor onderkleding gemaakt van stijve maar flexibele stoffen die speciaal zijn ontworpen om onze probleemzones glad te strijken - de buik en love handles plat maken, de dijen naar binnen trekken en de billen optillen. Bij de meeste warenhuizen kun je shapewear kopen, in de afdeling waar je ondergoed zou kopen.
- Korsetten kunnen je ook naar binnen trekken bij de buik en taille en je helpen er veel trimmer uit te zien.
- Houd er rekening mee dat shapewear en korsetten - of extra nauwsluitende kleding - gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken als ze gedurende een langere periode worden gedragen. Gezondheidsrisico's zijn onder meer meralgia paresthetica (pijnlijk brandend en tintelend gevoel in de dijen); spijsverteringsproblemen, waaronder zure reflux; en een verhoogd risico op bloedstolsels bij mensen met problemen met de bloedsomloop.
Stap 4. Watergewicht afwerpen
Je lichaam is in staat om elke dag tot 5 pond water vast te houden. Het verlagen van uw natriuminname, het verhogen van uw vezelinname, sporten, uw lichaam inpakken en - misschien contra-intuïtief - meer water drinken, kunnen allemaal helpen bij het afvallen.
Als u een vrouw bent, houdt u waarschijnlijk meer water vast tijdens uw menstruatie. Als je weet dat je gaat menstrueren tijdens een reis of een speciale dag waarop je er op je dunst uit wilt zien, kun je overwegen om je anticonceptiepil te verlengen als je de pil neemt (dit kan je menstruatie uitstellen). Als u niet aan de pil bent, vecht dan tegen het vasthouden van water door veel vezels en water te consumeren en natrium te vermijden
Tips
- Om je inspanningen om af te vallen een boost te geven, probeer je een slankere, gezondere jij te visualiseren. Studies hebben aangetoond dat het simpelweg visualiseren van jezelf dat je gezonder bent, je gezondheid daadwerkelijk kan verbeteren.
- Terwijl je werkt aan een dunnere jij, is een goede nachtrust absoluut noodzakelijk. Als we moe zijn, is de kans groter dat we slechte beslissingen nemen - bijvoorbeeld 's ochtends naar die bagel grijpen in plaats van de tijd te nemen om een smoothie of een kom havermout te maken. Het is ook een stuk moeilijker om van de bank af te komen en te gaan hardlopen als je alleen maar wilt slapen! Streef naar tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht.
- Er is geen wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat calorieën op bepaalde momenten van de dag beter worden verbrand. Wanneer u beslist wanneer u gaat trainen, kiest u gewoon de tijden die het beste voor u werken en die u helpen om zo consistent mogelijk te zijn in het handhaven van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
- Houd er rekening mee dat als u al gezond eet en regelmatig beweegt, het voor u misschien moeilijk is om zelfs maar 3 pond per week af te vallen zonder aanzienlijk in calorieën te verminderen en/of uw trainingsroutine te verhogen.
Waarschuwingen
- Snel veel gewicht proberen te verliezen kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Zelfs tot 3 pond per week verliezen kan moeilijk zijn, dus wees voorzichtig als u dit probeert. Raadpleeg indien mogelijk een arts om er zeker van te zijn dat u geen gezondheidsproblemen heeft (bijv. hart- of rugproblemen) die ernstig kunnen worden beïnvloed door meer lichaamsbeweging en diëten.
- Zorg ervoor dat u over alle juiste apparatuur beschikt die u nodig heeft om te trainen. Als je bijvoorbeeld besluit te gaan hardlopen, zorg dan voor goede hardloopschoenen die goede ondersteuning en schokabsorptie bieden. Als u dat niet doet, kunt u ernstige problemen krijgen met uw voeten, benen en onderrug, wat alleen maar zal leiden tot een meer zittende levensstijl en meer gewichtstoename.
- Een crashdieet (minder dan 1.200 calorieën per dag voor vrouwen en minder dan 1.800 calorieën per dag voor mannen) zal voor sommigen leiden tot tijdelijk gewichtsverlies, maar wees voorzichtig, aangezien extreme diëten uiteindelijk averechts kunnen werken, wat leidt tot spierverlies en een daling van uw stofwisseling. Kortom, een crashdieet kan er juist voor zorgen dat je op den duur sneller aankomt.
