Het afvallen van 1,4 kg per week is iets sneller dan de aanbevolen 0,45 tot 0,91 kg per week, maar het is mogelijk. Praat eerst met uw arts om een gezond gewicht voor u te bepalen. Zoek vervolgens uit hoeveel calorieën je elke dag moet verbranden en creëer dit tekort door een combinatie van gezond eten en bewegen. Om 1,4 kg per week af te vallen als een doorlopend doel, moet je ook manieren vinden om gemotiveerd en energiek te blijven.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Zoek uw basaal metabolisme
Voordat u calorieën kunt verminderen om 1,4 kg per week te verliezen, moet u weten hoeveel calorieën u normaal gesproken per dag verbrandt. Dit wordt uw basaal metabolisme (BMR) genoemd en u kunt dit gebruiken als uw basislijn om te beslissen hoeveel calorieën u elke dag moet eten en hoeveel calorieën u moet verbranden door te sporten.
- Je kunt de wiskunde doen om je BMR te berekenen, maar het is behoorlijk ingewikkeld. Misschien vindt u het gemakkelijker om een online rekenmachine te gebruiken. Er zijn veel websites die gratis rekenmachines beschikbaar hebben.
- Er zijn een paar verschillende formules voor het berekenen van uw basaal metabolisme en ze zijn allemaal verschillend. U moet uw lengte en gewicht echter omrekenen naar centimeters en kilogrammen. Als u bijvoorbeeld de herziene Harris-Benedict BMR-vergelijking als man wilt gebruiken, moet u 88,4 tot 13,4 vermenigvuldigen met uw gewicht in kilogrammen optellen en dit bedrag vervolgens optellen tot 4,8 keer uw lengte in centimeters. Trek vervolgens 5,68 keer uw leeftijd af van het totaal van deze 2 sommen.
Stap 2. Stel een nieuw dagelijks caloriedoel in om een tekort van 1.500 per dag te creëren
3 lb (1,4 kg) is gelijk aan 10.500 calorieën, wat betekent dat je 1.500 calorieën per dag moet verminderen door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Zodra u weet hoeveel calorieën u op een dag verbrandt, trekt u er 1.500 van af om uw dagelijkse caloriedoel te krijgen. Ga echter niet onder de 1. 200 calorieën per dag als je een vrouw bent of 1. 500 per dag als je een man bent.
- Als uw basaal metabolisme bijvoorbeeld 2.756 is, dan zou u tot 1.256 calorieën per dag kunnen eten en zou u een tekort van 1.500 per dag creëren. Dit zou moeten resulteren in een gewichtsverlies van 1,4 kg per week.
- Als uw basaal metabolisme 2.300 is, dan zou uw calorielimiet slechts 800 per dag zijn. Dit is echter te laag en u loopt het risico gezondheidsproblemen te krijgen door zo'n caloriearm dieet te volgen, zoals hartproblemen en galstenen. Eet minimaal 1.200 calorieën per dag en streef ernaar om 400 extra calorieën per dag te verbranden door te sporten.
Stap 3. Houd je eten bij met een app of eetdagboek
De enige manier om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse caloriedoel niet overschrijdt, is door alles wat u elke dag eet en drinkt bij te houden met behulp van een tracking-app of een voedingsdagboek. Zorg ervoor dat je alles meet wat je eet, zodat je weet hoeveel je ervan hebt gegeten. Noteer vervolgens het eten in je tracker-app of dagboek.
Tip: Als u een app voor het volgen van voedsel gebruikt, wordt automatisch het totale aantal calorieën dat u per dag eet bij elkaar opgeteld. Als u uw voedselinname echter handmatig bijhoudt, moet u de hoeveelheden zelf bij elkaar optellen. U kunt online de hoeveelheid calorieën in uw voedsel opzoeken of een boek met het tellen van calorieën kopen om als referentie te gebruiken.
Stap 4. Eet meer fruit en groenten om minder calorieën binnen te krijgen
Groenten en fruit zijn meer voedzaam dan energierijk, wat betekent dat ze veel vezels, vitamines en mineralen bevatten, maar weinig vet en calorieën. Streef ernaar om je bord bij elke maaltijd voor de helft met fruit en groenten te vullen. Dit zal u helpen om calorieën te verminderen terwijl u tevreden blijft en uw lichaam voedt.
U kunt bijvoorbeeld een appel en een sinaasappel bij het ontbijt eten, een groene salade bij de lunch en wat gestoomde groenten bij uw diner
Stap 5. Schakel over op magere eiwitten en magere zuivelproducten
Magere eiwitten en magere zuivelproducten helpen u een vol en voldaan gevoel te houden, terwijl u minder calorieën toevoegt dan vetmestend vlees en volle zuivelproducten. Kies voor kipfilet zonder vel, magere stukken rund- en varkensvlees, bonen, tofu en eiwitten. Kies bij het kiezen van zuivel voor magere of 1% melk, magere kaas en magere of magere yoghurt.
Streef naar 1 portie magere eiwitten of magere zuivelproducten bij elke maaltijd. U kunt bijvoorbeeld ontbijtgranen met 1% melk gebruiken als ontbijt, een salade met gegrilde kip als lunch en een kom volkoren pasta met magere mozzarella en kalkoengehaktballetjes voor het avondeten
Stap 6. Verminder uw inname van geraffineerde koolhydraten en suiker
Witte pasta, witte rijst en wit brood bevatten misschien hetzelfde aantal calorieën als hun volkoren tegenhangers, maar ze zijn ontdaan van hun vezels. Dit betekent dat je niet lang vol zit na het eten van geraffineerde koolhydraten en dat je uiteindelijk te veel eet.
Schakel over op volkoren pasta, volkoren brood en bruine rijst om meer vezels in uw dieet te krijgen
Tip: Controleer de etiketten op alle voedingsmiddelen die u koopt en vermijd items met toegevoegde suiker, witte bloem of andere geraffineerde koolhydraten en suiker.
Stap 7. Probeer intermitterend vasten voor een meer gestructureerd eetplan
Intermitterend vasten is wanneer u uw maaltijden en snacks elke dag binnen hetzelfde venster van 8 tot 10 uur consumeert. Dit zorgt ervoor dat uw spijsverteringsstelsel elke dag 14 tot 16 uur pauze heeft en helpt u om op natuurlijke wijze minder te eten, aangezien de tijd waarin u kunt eten beperkt is.
- Wijs een tijdsbestek aan tijdens het meest actieve deel van uw dag dat goed voor u werkt. U kunt bijvoorbeeld elke dag tussen 7.00 en 15.00 uur eten. Volgens dit plan kunt u om 7.00 uur ontbijten, om 11.00 uur lunchen en om 14.45 uur dineren.
- Of u kunt tussen 10:00 en 18:00 uur eten en om 10:00 uur ontbijten, om 14:00 uur lunchen en om 17:30 uur dineren.
Methode 2 van 3: Trainen om meer calorieën te verbranden
Stap 1. Werk op de meeste dagen in ten minste 30 minuten cardiovasculaire training
Een totaal van 150 minuten matige cardiovasculaire activiteit wordt aanbevolen om u gezond te houden. Als u echter probeert af te vallen, moet u mogelijk meer bewegen. Schiet 30 minuten op 5 dagen van de week als je minimumdoel. Dit zal u helpen om uw calorietekort van 1.500 per dag te bereiken.
- Kies een activiteit die je leuk vindt. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om eraan vast te houden.
- Probeer je trainingssessies op te splitsen in kleinere stukken als je weinig tijd hebt. U kunt bijvoorbeeld 3 keer per dag 10 minuten per keer trainen, of twee trainingen van 15 minuten per dag doen als u geen tijd heeft voor een trainingssessie van 30 minuten.
Stap 2. Zoek naar eenvoudige manieren om gedurende de dag meer stappen te zetten
Elke extra calorie die je gedurende de dag verbrandt, brengt je dichter bij je doel, dus let altijd op manieren waarop je actiever kunt zijn. Enkele eenvoudige dingen die u kunt doen, zijn:
- Parkeren verder weg van ingangen
- 1 of 2 haltes eerder uit de bus of metro stappen en de rest lopen
- De trap nemen in plaats van de lift
- Fietsen of wandelen wanneer u boodschappen doet of op weg bent naar school of werk
- Push-ups of squats doen tijdens een reclameblok als je tv kijkt
Stap 3. Voeg intervaltraining met hoge intensiteit toe om meer calorieën te verbranden
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een effectieve manier om de hoeveelheid calorieën die u tijdens uw trainingen verbrandt te verhogen. Om dit te doen, wisselt u af tussen matig en krachtig trainen en herhaalt u deze intervallen. Probeer HIIT te doen met wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen.
- Een voorbeeld van een HIIT-training op een loopband kan bestaan uit 4 minuten lopen, dan 4 minuten hardlopen, dan weer 4 minuten wandelen, enzovoort voor in totaal 30 minuten lichaamsbeweging.
- Als je HIIT doet op een fiets, kun je 4 minuten in een gematigd tempo rijden, dan 3 minuten sprinten, dan weer 4 minuten teruggaan naar een gematigd tempo, enzovoort.
Tip: Controleer uw plaatselijke sportschool voor HIIT-lessen. Dit is een geweldige manier om te leren hoe HIIT werkt en daarbij calorieën te verbranden.
Stap 4. Bouw spieren op met weerstandstraining
Door spiermassa op te bouwen krijg je meer droge spiermassa, waardoor je meer calorieën verbrandt. Dit zal helpen om je stofwisseling te verhogen en het gemakkelijker maken om een calorietekort te creëren. Streef naar twee krachttrainingen van 30 tot 45 minuten per week.
- Je kunt elk type apparaat gebruiken dat je leuk vindt om spieren op te bouwen. Probeer weerstandsbanden, dumbbells, krachttrainingsmachines te gebruiken, of ga zonder apparatuur en doe lichaamsgewichtoefeningen.
- Zorg ervoor dat u al uw belangrijkste spiergroepen traint tijdens elk van uw krachttrainingssessies. De belangrijkste spiergroepen zijn je armen, benen, rug, billen, buik en borst.
Methode 3 van 3: Vasthouden aan uw plan
Stap 1. Stel realistische kortetermijndoelen en beloon jezelf voor het behalen ervan
Gewoonlijk adviseren gezondheidswerkers een snelheid van 1-2 lb (0,45-0,91 kg) per week. Deze snelheid van gewichtsverlies vereist het snijden van 500 tot 1.000 calorieën per dag. Als je merkt dat je na een week of zo geprobeerd hebt om 1,4 kg per week af te vallen, je moeite hebt om je doelen te bereiken, overweeg dan over te stappen op 0,91 kg. Dit zal een iets gemakkelijker doel zijn om te bereiken, en het behalen van je doelen zal je helpen gemotiveerd te blijven. Je kunt ook een beloningssysteem opzetten om jezelf gemotiveerd te houden.
U kunt uzelf bijvoorbeeld een kleine traktatie beloven voor elke week dat u uw doel bereikt, zoals een manicure krijgen, een nieuw shirt kopen of naar het strand gaan
Stap 2. Zoek steun van vrienden en familie
Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven als je niemand hebt om te delen in je successen en uitdagingen. Probeer ten minste één vertrouwde vriend of familielid te vertellen over ons doel om af te vallen, en laat hen weten hoe ze u kunnen ondersteunen. Dit kan zo simpel zijn als hen vragen om u niets aan te bieden dat niet dieetvriendelijk is of om u één keer per week te bellen of te sms'en voor een update.
Als je geen familie of vrienden hebt met wie je op je gemak kunt praten over ons gewichtsverlies, kijk dan in een lokale steungroep of een online forum voor gewichtsverlies
Tip: Als je het moeilijk vindt om je aan een dieet te houden of je eetgewoonten te veranderen, kan het ook nuttig zijn om met een therapeut te werken. Ze kunnen je vaardigheden leren om emotioneel eten te weerstaan en meer bewust te zijn van het voedsel dat je eet.
Stap 3. Zorg goed voor jezelf
Het beoefenen van goede zelfzorg is een ander belangrijk onderdeel van het handhaven van een programma voor gewichtsverlies op de lange termijn. Als u hoopt elke week 1,4 kg af te vallen, moet u positief blijven denken en ervoor zorgen dat u op uw best bent. Dit zal u helpen om op schema te blijven met uw eet- en bewegingsdoelen en elke week uw doel voor gewichtsverlies te bereiken. Enkele manieren waarop u voor uzelf kunt zorgen, zijn:
- Elke nacht 7 tot 9 uur slapen
- Tijd maken om dingen te doen die je leuk vindt
- Stress verminderen met ontspanningstechnieken
Tips
- Begin met het maken van kleine veranderingen in uw dieet. Zodra dat een gewoonte wordt, begin je met het maken van nieuwe veranderingen. Geleidelijke veranderingen blijven eerder hangen en worden een gewoonte dan abrupte veranderingen.
- De cafeïne in thee of koffie kan uw gewichtsverliesresultaten verbeteren. Drink 1 tot 2 kopjes koffie of thee bij het ontbijt of voordat je gaat sporten voor extra energie.
