Als u 0,5 kg verliest, moet u 3.500 calorieën meer verbranden dan u binnenkrijgt, dus om 5 pond (2,7 kg) te verliezen, moet u in zeven dagen 17.500 calorieën (3.500 x 5) verbranden - een grote taak. Door het activiteitenniveau te verhogen, een gezond voedingspatroon aan te houden en ten minste 45 minuten per dag te trainen, zullen de resultaten van het gewichtsverlies verbeteren. Als u een zittend leven leidt, kunt u succes boeken door bepaalde voedingsmiddelen te schrappen en wat lichte lichaamsbeweging toe te voegen. Als u al actief bent, moet u mogelijk uw trainingsregime een boost geven en een restrictief dieet volgen. Hoe het ook zij, u kunt een persoonlijk dieetplan opstellen dat voor u werkt.
Stappen
Methode 1 van 4: Gezonde gewoonten oefenen
Stap 1. Identificeer uw huidige gewoonten
Het verliezen van 5 pond kan worden bereikt door zwakke plekken in uw dieet en trainingsregime op te lossen. Maak een lijst van alles wat je de afgelopen week hebt gegeten. Voeg uw dagelijkse schema toe, zodat u kunt zien hoeveel activiteit u doet. U kunt dit een week voor uw dieet beginnen op te nemen, of u kunt het uit het hoofd halen.
- Hoeveel frisdrank en sap drink je?
- Hoeveel suiker eet je elke dag?
- Hoeveel witbrood en pasta eet je?
- Hoeveel sport je wekelijks?
- Zit je lang op je werk?
- Hoe vaak ga je uit eten?
Stap 2. Bereken je dagelijkse hoeveelheid calorieën
Dit zal u vertellen hoeveel calorieën u elke dag kunt eten. Streef naar een gebied tussen 1.200 en 1.800. Kleinere vrouwen moeten streven naar tussen 1.200 en 1.500, en mannen moeten streven naar 1.600 tot 1.800.
Stap 3. Koop vooruit voor uw week van maaltijden
Koop al je eten in één keer om te voorkomen dat je later in de week junkfood koopt, wanneer je misschien trek hebt. Winkel langs de rand van de supermarkt waar het hele voedsel en de producten zich bevinden. Vergeet niet om bessen, groene, bladgroenten, volle granen en magere yoghurt op te halen.
Stap 4. Zoek een afslankmaatje
Of het nu je man, beste vriend, moeder of collega is, het moreel helpt de resultaten van het gewichtsverlies te verbeteren. Trainingsmaatjes kunnen je motiveren om langer te sporten. Ze kunnen u ook helpen om u op gewichten te herkennen of de kosten van een personal trainer te verdelen.
Stap 5. Noteer wat je eet in een dagboek
Terwijl je door de week vordert, schrijf je alles op wat je gedurende de dag eet en drinkt. Noteer hoeveel je ervan hebt gegeten en hoeveel calorieën er in de maaltijd zaten. Tel deze aan het einde van de dag bij elkaar op om te zien of je binnen je calorielimiet zit.
- Misschien wilt u ook al uw fysieke activiteit registreren, zodat u weet hoeveel calorieën u verbrandt.
- Er zijn veel apps voor uw smartphone die u kunnen helpen bij het bijhouden van uw dieet en lichaamsbeweging. Sommige hebben zelfs een database met veelvoorkomende maaltijden en voedingsmiddelen met de voedingsinformatie en het aantal calorieën dat beschikbaar is om het gemakkelijker te maken om uw calorie-inname in de gaten te houden.
Stap 6. Ga vroeg slapen
Stel een bedtijd in voor elke avond van de week om ervoor te zorgen dat u voldoende rust krijgt. Slaap is een van de geheime ingrediënten om elk doel van gewichtsverlies te bereiken. Als je weinig slaapt, maakt je lichaam cortisol aan, een hormoon dat ervoor zorgt dat je gewicht opslaat.
Houd er bij het instellen van uw bedtijd rekening mee dat u mogelijk eerder dan normaal moet opstaan om te sporten
Stap 7. Weeg jezelf 's ochtends
Het gewicht kan gedurende de dag fluctueren, dus u moet proberen uzelf te wegen direct nadat u wakker bent geworden voor consistente resultaten. Streef ernaar om woensdag 2 pond (0,91 kg) te hebben verloren. Als u niet de gewenste resultaten ziet, controleer dan uw activiteiten en voedingsdagboek om er zeker van te zijn dat u meer calorieën verbrandde dan u at.
Methode 2 van 4: Gezonde maaltijden eten
Stap 1. Eet gedurende de dag meerdere kleine maaltijden
Probeer in plaats van drie grote maaltijden 4 of 5 kleine maaltijden te eten. Deze kleinere maaltijden moeten elk 300 - 400 calorieën bevatten. Kleinere, frequentere maaltijden kunnen de hunkering verminderen en ze zullen je behoefte om te snacken verminderen.
Stap 2. Maak een maaltijdplan voor elke dag van de week
Als u weet wat u bij elke maaltijd zult eten, verkleint u het risico op vals spelen met uw dieet. Je moet je tijdens de week thuis concentreren op het eten van hele voedingsmiddelen met kleine porties caloriearme snacks tussen de maaltijden door. Meet elke portie zorgvuldig af.
Lees altijd de voedingswaarde-etiketten voor calorieën per portie, eiwit per portie, enz. Dit geldt voor alle verpakte voedingsmiddelen. Zorg ervoor dat je altijd de wiskunde voor elke maaltijd doet
Stap 3. Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt
Streef naar 300 calorieën in deze maaltijd. Eiwitten zijn een geweldige energiebron om je dag mee te beginnen, omdat het je een verzadigd gevoel geeft en je energie geeft voor andere activiteiten. Probeer een van de volgende:
- Een gekookt ei met een stuk volkoren toast en een halve appel.
- Een sneetje volkoren toast met 1 eetlepel pindakaas, geserveerd met een sinaasappel.
- Een 16 oz. smoothie (437 ml) met 4 oz. (118 ml) magere Griekse yoghurt, 118 ml water, 8 oz. (237 ml) amandelmelk en bosbessen.
Stap 4. Bereid kleine middagmaaltijden voor
U wilt midden op de dag uw energie op peil houden, wanneer u zich waarschijnlijk moe begint te voelen. Maak de avond van tevoren een lunch en kies maaltijden die gemakkelijk mee te nemen zijn naar het werk. Enkele opties zijn:
- Salade van geroosterde groenten met 1 kopje zoete aardappel, 1 kopje aubergine, 1 kopje paprika, 3 kopjes gemengde groenten en 3 eetlepels lite honingmosterddressing
- 6 oz. (177 ml) magere yoghurt met bessen en een handvol amandelen (ongeveer 23)
- Natriumarme linzensoep met labels met vermelding van 300 – 400 calorieën en 20 – 30 gram eiwit per portie
Stap 5. Kook vullende diners
Het avondeten zou je de hele nacht een vol gevoel moeten geven. U wilt een maaltijd met een goede eiwitbron en veel vezels om tussendoortjes te voorkomen. Probeer een mager stuk vlees en gestoomde groenten toe te voegen. Vermijd calorierijke vulstoffen zoals pasta. In plaats daarvan kunt u proberen:
- Een 6 oz. (170 g) plakje gegrilde kip en 1 kopje sperziebonen
- 1 kop gegrilde aubergineplakken en 10 asperges
- 6 oz. (170 g) geroosterde witte vis, zoals tilapia of zalm, plus 1 kop aardappelpuree en 1/2 kop groene erwten
Stap 6. Zorg ervoor dat de helft van elke maaltijd uit fruit en groenten bestaat
Groenten en fruit kunnen je helpen vol te houden, zelfs als je minder hebt gegeten. Vermijd zetmeelrijke groenten zoals maïs. In plaats daarvan omvat goede voedingsmiddelen het volgende:
- Bloemkool
- Spinazie
- Boerenkool
- Broccoli
- Bessen
- Appels
- Peren
Methode 3 van 4: Overtollige calorieën elimineren
Stap 1. Vervang alle vloeibare dranken door water
Dit omvat melkachtige koffiedranken, alcohol en frisdrank. Je moet minstens acht glazen water per dag drinken. Het drinken van water voor elke maaltijd kan helpen bij het afvallen.
- Als u geen suikerhoudende dranken drinkt, kunt u 5 pond per week verliezen als u een frisdrankdrinker bent.
- U kunt caloriearme dranken drinken, zoals citroenwater, hete of ijsthee en zwarte koffie. Zorg er wel voor dat je geen suiker of melk toevoegt.
Stap 2. Knip suiker uit
Gemiddeld eten mensen tot 350 overtollige calorieën per dag van alleen suiker. Hoewel je suiker niet helemaal kunt vermijden, kun je voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers vermijden. Als je trek hebt in zoetigheid, eet dan gedroogd fruit, gebakken appels met kaneel of een schaaltje bessen. Er zijn verschillende manieren om te voorkomen dat je te veel suiker eet:
- Eet gewone havermout als ontbijt in plaats van ontbijtgranen of gebak.
- Vermijd verpakt voedsel dat suiker, fructose-glucosestroop, honing of maïssuiker als het eerste of tweede ingrediënt vermeldt.
- Stop met het toevoegen van suiker aan koffie en thee.
- Sla het dessert over.
Stap 3. Vermijd verwerkte koolhydraten
Als je van witbrood en pasta houdt, kun je afvallen door deze eenvoudige, bewerkte granen weg te laten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en kunnen ervoor zorgen dat u honger krijgt. Elimineer verwerkte koolhydraten een week lang volledig uit uw dieet. Als je brood moet hebben, kies dan voor 100% volkoren, dat veel vezels bevat. Te vermijden producten zijn onder meer:
- Broodproducten
- Pasta
- Crackers
- Gebakken goederen inclusief muffins en koekjes
- Aardappelchips
Stap 4. Verminder zout in uw dieet
Zout zorgt ervoor dat je water vasthoudt. U kunt tussen de 0,5 en 1,8 kg aan watergewicht verliezen door het zout uit uw systeem te spoelen. Koop voorverpakte voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte en vers, ongekruid vlees. Voeg geen keukenzout toe aan uw maaltijden.
Methode 4 van 4: Uw activiteit verhogen
Stap 1. Vermijd sedentaire activiteit
Kijk geen tv en verminder uw tijd op de computer. Organiseer een heel dagje uit met vrienden of familie. Plan activiteiten met vrienden in plaats van maaltijden. Er zijn een aantal leuke activiteiten die je in het weekend kunt doen om je gewicht te verliezen:
- Minigolf
- Hiking
- Dansen in een club
- Wandelen in het winkelcentrum
- Zwemmen op het strand of in het zwembad
Stap 2. Loop 10 tot 20 minuten na de lunch en het avondeten
Houd dit de hele week vol en verhoog indien mogelijk tot 30 minuten. Deze gewoonte voegt extra beweging toe aan je routine en helpt je de calorieën te verbranden die je net hebt gegeten.
Probeer ook tijdens korte afstanden te wandelen of te fietsen in plaats van te rijden. Plan uw wandeltochten vooruit zodat u toch op tijd op uw bestemming bent
Stap 3. Boek bewegingslessen van tevoren
Betaal voor drie cardiolessen van een uur. Als u zich vooraf financieel vastlegt, wordt u aangemoedigd om te gaan, zelfs als u moe bent. Je wilt een les vinden die je hartslag verhoogt en je lichaam uitdaagt. Enkele opties zijn:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Barre-methode:
- Stepaerobics
- Intervaltraining
Stap 4. Train 's ochtends
Doe een fitnessles of 45 minuten cardio direct nadat je wakker wordt. Ochtendgymnastiek kan je helpen om de rest van de dag op schema te blijven. Ochtendsporters slapen ook beter en vallen meer af. Goede oefeningen om 's ochtends te doen zijn:
- Rennen
- Zwemmen
Stap 5. Voeg krachttraining toe aan uw trainingsregime
Voeg naast je cardio twee of drie sessies per week toe. Krachttraining kan je stofwisseling een boost geven. Bovendien, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens het sporten.
- Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, begin dan op de machines. Lees de aanwijzingen of vraag een trainer. Je moet een specifieke groep spieren kiezen om te trainen, zoals armen, benen of buikspieren. Doe drie sets van 12 herhalingen op elke machine.
- Als je aan vrije gewichten doet, neem dan een oefenmaatje mee als spotter.
Stap 6. Beoefen yoga
Stress kan je lichaam ook aanmoedigen om hormonen te produceren die je lichaam een signaal geven om vet op te slaan, zoals cortisol en adrenaline. Probeer een flow yogales van 60 tot 90 minuten. Je kunt ook online een video bekijken als je het thuis wilt doen. Yoga bevordert de ontspanning en vergroot het bewustzijn van je lichaam, waardoor je afvalt.
Pilates is een andere ontspannende vorm van lichaamsbeweging die je ook zal helpen om je spieren te versterken
Tips
- Op dieet gaan met je vrienden kan je kansen op succes vergroten.
- Kies altijd activiteiten waarbij u gaat zitten over activiteiten waarbij u gaat zitten.
- Raadpleeg altijd een arts voordat u op dieet gaat.
Waarschuwingen
- Als u zich traag, licht in het hoofd of extra moe voelt tijdens uw dieet, krijgt u niet genoeg calorieën binnen. Stop met uw dieet en raadpleeg een arts voor advies.
- Sommige mensen hebben een hogere stofwisseling dan anderen. Mogelijk ziet u niet zo snel resultaten als u wilt.
- Beperkende diëten werken mogelijk niet op de lange termijn. Als je honger hebt, verhoog dan je inname van groenten, fruit en vezelrijke volle granen. Anders vergroot u uw kansen om uw dieet te doorbreken.
