Depressie kan de manier waarop je naar het leven kijkt echt veranderen. Je hebt misschien relaties, banen, richting, hobby's, je gezondheid, dromen en doelen en je zelfvertrouwen verloren. Na een depressieve episode kun je je leven weer oppakken door: haalbare doelen te stellen, je positieve sociale relaties te vergroten, je lichamelijke gezondheid te behouden en op een gezonde manier ermee om te gaan.
Stappen
Methode 1 van 4: Doelen stellen
Stap 1. Bepaal je prioriteiten in het leven
Het stellen van doelen is een belangrijk onderdeel van het verkleinen van de kans op toekomstige depressie. Om positieve doelen voor jezelf te creëren, moet je misschien eerst je waarden of prioriteiten identificeren. De diepe verlangens van je hart vertellen je wat je leven gelukkig zal maken.
- Maak een lijst van je waarden of dingen die belangrijk voor je zijn in het leven. Deze kunnen zijn: familie, vrienden, werk, liefde, geld en een huis.
- Denk aan dingen die je in het verleden hebt gedaan en die je leuk vond en probeer erachter te komen hoe je die dingen in je leven kunt opnemen. Heb je ooit een moment gehad waarvan je wenste dat het nooit zou eindigen? Dat zijn de momenten waarop je je in je leven kunt concentreren. Dit kunnen momenten zijn met je partner, kinderen, goede vrienden, tijd besteed aan dingen waar je goed in bent of van geniet (kamperen, schrijven, kunst, muziek, etc.).
Stap 2. Overweeg carrièremogelijkheden
Wat je kiest om te doen met je leven in termen van beroep, kan een enorm effect hebben op je welzijn. Per week besteed je misschien wel 40 uur of meer aan je loopbaan.
- Als je oude baan niet voor je werkte, probeer dan iets anders. Het is allemaal ervaring en kan je helpen groeien.
- Wil je binnenkort of later in de toekomst een nieuwe baan krijgen? Bedenk wat voor soort beroep je aankunt, lonend en plezierig voor je zal zijn.
- Wees geduldig. Als je niet meteen een baan krijgt, bedenk dan dingen die je kansen kunnen vergroten. Doe wat vrijwilligerswerk, volg een korte cursus of verdien wat extra kwalificaties; dit kan wonderen doen voor je zelfvertrouwen en je cv.
Stap 3. Herken positieve activiteiten om als doelen te stellen
Wanneer u herstellende bent van een depressie, kan het moeilijk zijn om de gewoonte van inactiviteit te doorbreken en weer in het gareel te komen. Actief en bezig blijven kan echter de kans verkleinen dat uw depressieve symptomen terugkeren.
- Focus op taken of verantwoordelijkheden die moeten worden voltooid. U kunt bijvoorbeeld: de auto wassen, een goede maaltijd koken, het gazon maaien, een rekening betalen, boodschappen doen, het huis schoonmaken, wat studeren, een huisdier verzorgen, uw tuin verzorgen, de lijst gaat maar door.. Als je kleine dingen als deze doet, kan het je helpen om je na verloop van tijd meer capabel te voelen en je zelfvertrouwen en zelfrespect te vergroten.
- Denk na over wat je een goed gevoel over jezelf geeft en wees trots op jezelf. Maak een lijst en doe er elke dag één ding op. Enkele positieve activiteiten die kunnen leiden tot een toename van het gevoel van eigenwaarde zijn bijvoorbeeld: iemand een kaart sturen, met je kinderen spelen, geld geven aan een goed doel, vrijwilligerswerk doen, meedoen aan goede doelen, je haar laten doen, een boom planten, een boodschap doen voor je bejaarde buurman, of een vriend bellen waarvan je weet dat hij het moeilijk heeft. Als het klaar is, geef jezelf dan een schouderklopje en feliciteer jezelf met het werk dat je hebt gedaan.
Stap 4. Maak een uitgebreide lijst met doelen waarop u zich kunt concentreren
Nadat u uw prioriteiten en specifieke activiteiten die u wilt verhogen hebt geïdentificeerd, kunt u een lijst met deze doelen opschrijven. Ze kunnen zo groot of klein zijn als je wilt.
- Zorg ervoor dat elk doel een SMART-doel is, wat betekent dat het: specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdgebonden is. Een voorbeeld van een SMART-doel zou zijn om drie keer per week te sporten door de volgende maand een uur te rennen.
- Een optie is om een doel- of activiteitenhiërarchie van 15 items te maken. Maak een lijst van de activiteiten van eenvoudig tot moeilijkst. Begin eerst met het voltooien van het gemakkelijkere doel en werk vervolgens naar het moeilijkste doel toe. Een klein en gemakkelijk doel zou kunnen zijn om uw hond uit te laten, terwijl een groot doel zou zijn om een promotie of een nieuwe baan te krijgen.
- Feliciteer jezelf met elke kleine stap die je vooruit maakt. Beloon jezelf door positieve bekrachtiging wanneer je vooruitgang boekt met een bepaald doel. Trakteer uzelf op een spadag, massage, speciaal diner of iets anders waar u van geniet (dat veilig is en niet gerelateerd aan drugs of alcohol).
Stap 5. Evalueer uw voortgang en breng dienovereenkomstig wijzigingen aan
Doelen zijn bedoeld om constant in ontwikkeling te zijn. Voor elk doel dat je voltooit, kun je beginnen met het formuleren van nieuwe en meer geavanceerde doelen. Als je merkt dat een doel niet voor je werkt, of als je van gedachten verandert, verander het dan in wat je denkt dat nuttiger zal zijn.
- Houd uw dagelijkse activiteiten en doelen bij in een kalender. Dit kan u helpen op het goede spoor te blijven en uw vermogen om belangrijke doelen en taken te onthouden te vergroten.
- Zodra je een doel hebt voltooid, maak je een nieuwe! Bijvoorbeeld als je eerste doel was om tien pond af te vallen. en nu wil je er nog een paar kwijt, focus je daarop. Of, als je meer wilde sporten, maar vast kwam te zitten in een saaie routine van naar de sportschool gaan, stel dan een doel om te gaan wandelen of hardlopen in de buitenlucht.
- Probeer positief te denken, ook als je een tegenslag ervaart. Zeg dingen tegen jezelf zoals: "Ik had een tegenslag, maar ik zal ervan leren en het de volgende keer beter doen. Ik weet dat ik het kan!" Schrijf deze mantra op en zeg hem dagelijks tegen jezelf als dat je helpt.
Methode 2 van 4: Positieve relaties vergroten
Stap 1. Krijg professionele ondersteuning
Wanneer u herstellende bent van een depressie, is het vooral belangrijk om professionele hulp in te roepen om ervoor te zorgen dat de sombere stemming niet terugkeert, of dat deze minder ernstig wordt als dat wel het geval is. Dus als u al in behandeling bent geweest, blijf dan werken aan uw behandelplan.
- Als je al een therapeut hebt, bespreek dan nieuwe doelen waar je aan wilt werken. Zorg ervoor dat u uw afspraken nakomt en blijft bijwonen.
- Als je geen therapeut hebt om je depressie te behandelen, probeer het dan. Dit kan zelfs handig zijn als u zich momenteel niet depressief voelt. Een therapeut of psycholoog kan u helpen de kans op verergering van een depressie te verkleinen door specifieke interventies te gebruiken, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT), die u helpen uw denken te veranderen om blijvend welzijn te bevorderen.
- Blijf naar uw psychiater gaan en neem medicijnen zoals voorgeschreven.
- Praat met een arts over uw gezondheid, dieet en lichaamsbeweging.
Stap 2. Zoek hulp als een verslaving je leven beïnvloedt
Verslaving kan de symptomen van depressie verergeren, waardoor herstel moeilijk wordt. Of het nu gaat om middelen, eten, gokken, winkelen, zelfbeschadiging, seks of eetstoornissen, u kunt gespecialiseerde verslavingszorg krijgen. Het kan nodig zijn om de depressie en verslaving tegelijkertijd te behandelen, omdat depressie en verslaving vaak nauw met elkaar verbonden zijn.
- Een manier om hulp te zoeken is door met uw arts, therapeut of psychiater te praten. Zij kunnen u een verwijzing geven voor behandeling van een chemische verslaving. Sommige therapeuten zijn zelfs gespecialiseerd in medicamenteuze behandeling. U kunt deelnemen aan een poliklinische behandeling of een intramurale behandeling (drugsrevalidatie).
- U kunt ook hulp zoeken door lid te worden van een groep van 12 stappen, zoals Anonieme Alcoholisten (A. A) of Narcotica Anonieme (N. A).
- Herstel van een verslaving kost tijd, maar het zal uiteindelijk de moeite waard zijn en zal helpen om uw algehele gezondheid te ondersteunen en uw depressie te verminderen.
Stap 3. Maak opnieuw verbinding
Soms kunnen mensen tijdens een depressie het contact met belangrijke vrienden, familieleden en andere interpersoonlijke relaties verliezen. Sociale steun is echter zo belangrijk om een depressievrije levensstijl te behouden, de kans te verkleinen dat depressie opnieuw optreedt en om te herstellen van moeilijke levenssituaties.
- Stuur een e-mail, sms, kaart of brief met de vraag hoe het met je vriend gaat. Concentreer u op de positieve dingen die u in uw leven doet en stel vragen.
- Bel een vriend en nodig haar uit voor een lunch of een kopje koffie.
Stap 4. Word lid van een steungroep
Sociale steun, vooral steun van anderen die zich in dezelfde positie bevinden, kan zeer nuttig zijn bij het herstellen van een depressie en bij het behouden van een gezonde kijk.
Stap 5. Maak nieuwe vrienden
Na een depressie voel je je misschien goed genoeg om nieuwe relaties aan te gaan, vooral als je schadelijke of onproductieve vriendschappen hebt opgegeven. Door de dingen te doen waarin u geïnteresseerd bent, kunt u mogelijk mensen ontmoeten met dezelfde interesses en vergelijkbare persoonlijkheden.
- Word lid van een kerk, club, sportteam, community college, buurtcentrumklas, liefdadigheidsinstelling, enz.
- Probeer Meetup.com, een handige website voor het vinden van groepen gelijkgestemde mensen met dezelfde interesses. Enkele voorbeelden zijn: alleenstaanden, wandelgroepen, toneelgroepen en liefhebbers van bergbeklimmen.
- Kun je de juiste groep of club niet vinden? Je kunt voor jezelf beginnen! Probeer een boekenclub te beginnen. Verspreid het woord onder vrienden en kennissen, plaats advertenties bij lokale bibliotheken en vraag iedereen om een bordje mee te nemen om te delen. Of je kunt een fitnessclub beginnen en elkaar ontmoeten in een park en betalen voor een personal trainer, waarbij je de kosten over de groep verdeelt.
- Probeer ja te zeggen wanneer je een sociale uitnodiging ontvangt. Hoe vaker je ja zegt, hoe meer uitnodigingen je kunt ontvangen. Ook, voor elke keer dat een vriend je uitnodigt om iets te doen, nodig ze de volgende week uit voor iets. Zo blijft de balans gelijk en voel je je allebei gewaardeerd.
Methode 3 van 4: Uw lichamelijke gezondheid behouden
Stap 1. Behandel medische problemen
Soms kan depressie verband houden met medische problemen, waaronder hyperthyreoïdie, de ziekte van Parkinson of de ziekte van Huntington. Het kan ook een bijwerking van medicatie zijn. Als de depressie niet wordt veroorzaakt door uw medische toestand, kan uw toestand nog steeds uw humeur beïnvloeden als u zich ziek voelt en negatief denkt. Het is moeilijk om positief te zijn als je pijn hebt of lichamelijk ziek bent.
- Maak regelmatig een afspraak met uw arts als u chronische medische problemen heeft.
- Als u merkt dat een toename van depressie samenvalt met een nieuw medicijn of een andere medische behandeling, raadpleeg dan uw arts.
- Neem al uw voorgeschreven medicijnen voor medische zorgen. Het kan even duren voordat je de juiste voor je hebt gevonden. Als u zich beter begint te voelen, blijf dan uw medicatie innemen, omdat dit uw gezondheid kan helpen behouden.
Stap 2. Focus op dagelijkse levensverrichtingen (ADL's)
Met een depressie kan het moeilijk zijn om dagelijkse taken bij te houden, zoals wassen, schoonmaken en algemeen zelfonderhoud (d.w.z. uw gezicht wassen of uw tanden poetsen). Als je eenmaal de depressie met succes hebt overwonnen, kun je beginnen met het terugkrijgen van je basisroutine. Door voor jezelf te zorgen, kun je je in het algemeen beter voelen over jezelf en de kans verkleinen dat de depressie terugkeert. Als je bijvoorbeeld de hele dag in je pyjama zit, is het onwaarschijnlijk dat je zin hebt om het huis uit te gaan en iets te gaan doen. Als je echter een lange douche of bad neemt, je haar en make-up verzorgt, kleding uitkiest waarin je je goed voelt, voel je je misschien veel sterker en kun je de dag aan.
Maak een lijst van dingen die u kunt doen voor zelfonderhoud. Deze lijst kan het volgende bevatten: kleren wassen, nieuwe kleren kopen, je haar wassen, je haar laten knippen of stylen
Stap 3. Oefening
Lichaamsbeweging kan symptomen van depressie helpen voorkomen en verminderen. Hoe moeilijk het ook is om die sneakers aan te trekken en de veters te strikken, als je eenmaal hebt gesport, voel je je misschien tien keer beter, zowel emotioneel als gevolg van endorfines die in je hersenen vrijkomen.
- Begin met een wandeling van tien minuten en bouw dit op tot 20. Als je dat zo vaak mogelijk doet, kan dat wonderen voor je doen.
- Als je moeite hebt om de motivatie te krijgen om te sporten, probeer dan tegen jezelf te zeggen: "Ik zal me beter voelen als het klaar is." Of verbind u ertoe om slechts vijf tot tien minuten op een hometrainer of loopband te doen. Soms moet je gewoon de eerste uitdaging van opstaan en bewegen overwinnen, en na tien minuten heb je misschien zin om nog tien minuten te rennen.
- Als je op zoek bent naar iets uitdagenders, zul je voelen dat de endorfines die "high" maken na een run, gymles of andere aerobe oefening.
Methode 4 van 4: Effectief omgaan om terugkerende depressie te verminderen
Stap 1. Regel je emoties positief
Studies suggereren dat mensen met een voorgeschiedenis van depressie mogelijk meer geneigd zijn om emotionele regulatie te gebruiken die hen daadwerkelijk depressief houdt. Dit type emotionele regulatie wordt geassocieerd met het gebruik van negatieve copingstrategieën (zoals te veel alcohol drinken), waardoor depressie toeneemt in plaats van vermindert.
Vermijd herkauwen. Als je nadenkt, speel je een negatieve situatie keer op keer in je hoofd. Hoewel je misschien een situatie opnieuw speelt om te proberen vast te stellen wat er precies mis is gegaan, heeft herkauwen de neiging om negatieve gevoelens alleen maar te versterken en biedt het weinig inzicht. Probeer jezelf in plaats daarvan af te vragen: "Wat kan ik, als er iets is, veranderen?" Maak een lijst met kleine, beheersbare doelen die betrekking hebben op dingen die binnen uw vermogen liggen om te veranderen. Het kan ook helpen om de gedachten te verstoren als je gaat wandelen of sporten
Stap 2. Vang negatieve gedachten op en verander ze
Iedereen heeft wel eens negatieve gedachten. Echter, hoe meer negatieve gedachten je hebt, hoe depressiever je je kunt voelen. Dit komt omdat ons denken veel te maken heeft met hoe we ons voelen. In plaats van negatieve zelfpraat te geloven, kun je leren ze uit te dagen en positieve denkgewoonten te ontwikkelen.
Zie je gedachten als hypothesen of vluchtige ideeën in plaats van als feiten. Als je een negatieve gedachte hebt, zoals: "Deze situatie is verschrikkelijk. Ik haat het, "vraag je perceptie van de situatie in twijfel. Dit wordt cognitieve herwaardering genoemd. Is het allemaal zo erg? Is het echt zo erg of kun je proberen ermee om te gaan? Is het mogelijk dat je de manier waarop je erover denkt kunt veranderen of een manier kunt vinden om het beter te maken? Zeg tegen jezelf: "Het is niet zo erg. Het is balen, maar ik kan er mee omgaan."
Stap 3. Gebruik positieve zelfpraat
Personen die aan een depressie lijden, kunnen de gewoonte krijgen van zelfhaat of negatieve zelfpraat. Enkele voorbeelden zijn denken: "Ik ben niet goed genoeg. Ik ben een mislukkeling. Ik ben dom." Als je soortgelijke negatieve gedachten hebt, zullen deze hoogstwaarschijnlijk leiden tot negatieve emoties. Om dit denken tegen te gaan kun je positieve affirmaties gebruiken.
Een voorbeeld van een positieve bevestiging is denken: "Ik doe mijn best en het is goed genoeg voor mij. Het hoeft niet goed genoeg te zijn voor een ander.”
Stap 4. Doe mee aan activiteiten die je een gelukkig gevoel geven
Vrije tijd en plezier zijn een belangrijk onderdeel van een positief gevoel van welzijn. Door actief te zijn, kunt u beter omgaan met stressvolle of deprimerende gebeurtenissen in het leven.
Maak een lijst van plezierige activiteiten en plan ze in elke dag. U kunt bijvoorbeeld plannen om: een film te kijken, een boek te lezen, een favoriete maaltijd te eten, een wandeling te maken, een bubbelbad te nemen, naar een bibliotheek of museum te gaan, etalages te gaan bekijken, verse bloemen te kopen, een schoonheidsbehandeling te krijgen of je haar laten doen, of uit eten gaan
Stap 5. Focus op het positieve
Soms hebben mensen met een voorgeschiedenis van depressie moeite om zich te concentreren op de positieve aspecten van hun leven. Toch kan je vermogen om je te concentreren op positieve gedachten en activiteiten je positieve emoties vergroten en depressieve stemmingen verminderen.
- Een manier om je op het positieve te concentreren, is door een leuk evenementendagboek bij te houden met foto's of teksten. Het kunnen maar een paar zinnen zijn over iets goeds dat die dag is gebeurd, of een foto van iets dat je interessant of mooi vond.
- Focussen op het positieve heeft ook te maken met het kiezen van geschikte activiteiten die je positieve stemming zullen verbeteren. Selecteer bijvoorbeeld geschikt kijkmateriaal; als je verdrietig bent, kijk dan niet naar het nieuws of een verdrietige film. Dit is gewoon niet handig voor mensen die al de neiging hebben om bij de negatieve dingen van het leven stil te staan, het voegt alleen maar olie op het vuur toe. Zet dus het nieuws uit en lees een positief en opbeurend boek. Of blader rechtstreeks naar het sportgedeelte van de krant of de strips.
