Het is volkomen normaal als je op een bepaald moment in je leven angst ervaart, maar het kan frustrerend en vermoeiend zijn om ermee om te gaan. Gelukkig zijn er veel natuurlijke manieren waarop u uw aandoening kunt beheersen. Probeer verschillende copingstrategieën, van gedachten herkaderen tot het nemen van supplementen, om te zien wat voor jou het beste werkt. Hopelijk zult u zich binnenkort beter gaan voelen, maar wees niet bang om contact op te nemen met uw arts als u andere behandelingsopties wilt.
Stappen
Methode 1 van 4: Je angstige gedachten beheren
Stap 1. Probeer ademhalingsoefeningen om je te helpen kalmeren
Telkens wanneer u zich angstig of gestrest begint te voelen, sluit u uw ogen en haalt u diep adem. Adem 4 tellen in door je neus en houd je adem dan nog 7 tellen in. Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 tellen terwijl je een "whoosh" -geluid maakt. Blijf zo diep ademhalen totdat je je weer rustig begint te voelen.
- Probeer te herkennen of je gedachten afdwalen tijdens je oefeningen, zodat je je weer op je ademhaling kunt concentreren.
- Wanneer u uitademt door uw mond, probeer dan bewust uw tong op het onderste palet van uw mond te laten rusten. Dit bootst de toestand van je lichaam na wanneer het in rust is, dus het activeert het parasympathische deel van je zenuwstelsel, wat een kalmerend effect heeft.
Stap 2. Let op wat je angst veroorzaakt
Blijf niet stilstaan bij angstige gedachten, omdat ze je meer gestrest kunnen maken. Probeer in plaats daarvan vast te stellen waardoor je angst begon te voelen, zodat je je triggers gemakkelijker kunt herkennen. Blijf je bewust van gedachten die regelmatig je angst veroorzaken, zodat je kunt leren ze te vermijden.
Om je te helpen je gedachten beter voor te stellen, kun je je voorstellen dat het bussen zijn die door je hoofd komen en gaan. Je kunt ofwel op een "gedachtenbus" stappen en je angstige gevoelens uitrijden, of je kunt ze herkennen en ze voorbij laten gaan
Variatie:
Het kan helpen om je gevoelens te benoemen zoals je ze ervaart. Als je bijvoorbeeld een gedachte hebt die je gestrest maakt, kun je iets zeggen als: "Dit is een angstige gedachte, dus ik moet er niet bij stilstaan."
Stap 3. Accepteer dat er dingen zijn die je niet kunt veranderen
De controle over een situatie verliezen kan veel angst veroorzaken, maar voor veel mensen is het een normaal gevoel. Als je met een slechte situatie wordt geconfronteerd, in plaats van je te concentreren op wat er al is gebeurd en waar je geen controle over hebt, denk dan aan de dingen die je in plaats daarvan voor jezelf kunt doen. Kijk welke stappen u kunt nemen om uw situatie te verbeteren, zodat u uw beste beentje voorzet.
Als het bedrijf waarvoor u werkt bijvoorbeeld failliet gaat en u uw baan verliest, besef dan dat u niets kunt veranderen aan uw huidige functie. Concentreer je in plaats daarvan op dingen waar je controle over hebt, zoals het verbeteren van je cv en het zoeken naar een nieuwe baan
Stap 4. Herkader taken in kleinere doelen, zodat ze niet zo overweldigend lijken
Een groot project aangaan lijkt misschien ontmoedigend, maar verdeel het in beter beheersbare stappen, zodat u meer controle krijgt. Neem de tijd om specifieke en meetbare doelen te plannen, zodat u gemakkelijk uw voortgang kunt volgen. Stel in welke taken u per uur, per dag of per week wilt voltooien, zodat u zich op een kleinere hoeveelheid werk kunt concentreren.
- In plaats van bijvoorbeeld na te denken over een essay van 5 pagina's dat binnen 1 maand moet worden afgeschreven, kunt u in plaats daarvan doelen stellen voor onderzoek en overzicht in de eerste week, de tweede week elke dag een pagina schrijven en de laatste 2 weken gebruiken om te bewerken en herzien.
- Doe eerst welke taken het belangrijkst zijn, zodat u aan het einde eenvoudigere en beter beheersbare taken hebt.
Stap 5. Houd een dagboek bij om uw stress en angst bij te houden
Neem uw dagboek overal mee naartoe, zodat u het gemakkelijk kunt gebruiken wanneer u zich angstig begint te voelen. Schrijf op wat je angst heeft veroorzaakt en welke gevoelens je ervaart. Probeer erachter te komen waarom de situatie je angstig maakt, zodat je kunt herkennen wat je stress veroorzaakt. Terwijl je angstige situaties blijft ervaren, begin je je misschien te realiseren dat je vroeger hetzelfde voelde, zodat je ze beter kunt beheersen.
Door je gevoelens in een dagboek te schrijven, kun je terugkijken op hoe je soortgelijke situaties hebt aangepakt, zodat je herkent dat ze niet zo stressvol zijn als ze lijken
Stap 6. Praat over je gevoelens met een vriend of familielid
Kies iemand die u vertrouwt en die naar uw zorgen wil luisteren. Vertel waarom je je angstig voelt en laat ze weten of ze iets kunnen doen om je te helpen. Doe je best om volledig uit te leggen waarom je je angstig voelt, omdat het je kan helpen om je triggers beter te herkennen.
- Als je gewoon je hart wilt luchten, kun je de persoon vragen: "Hé, vind je het erg als ik een paar minuten iets van mijn borst krijg?" of “Is het goed als ik even mijn hart luchten?”
- U kunt ook een angstondersteuningsgroep vinden om uw angst te bespreken en te beheersen met andere mensen die soortgelijke situaties doormaken.
Stap 7. Breng tijd door in angstige situaties, zodat je je er prettiger in voelt
Vermijd situaties niet alleen omdat ze je gestrest maken, anders zul je je in de toekomst nog steeds angstig voelen. Doe in plaats daarvan beetje bij beetje aan de activiteit, zodat je eraan gewend raakt. Naarmate je je meer op je gemak voelt, ga je nog meer uit je comfortzone, zodat je je in de toekomst minder snel angstig zult voelen.
Als je bijvoorbeeld angstig wordt in grote mensenmassa's, breng dan eerst tijd door met kleinere groepen mensen. Ga dan naar grotere evenementen met een vriend of een groep mensen, zodat je mensen hebt die je steunen. Na verloop van tijd zul je je misschien meer op je gemak voelen in menigten
Methode 2 van 4: Voor je lichaam zorgen
Stap 1. Oefen regelmatig om spanning los te laten en je humeur een boost te geven
Streef ernaar om gedurende 5 dagen van de week ten minste 30 minuten matige lichamelijke activiteit te doen. Probeer activiteiten zoals joggen, zwemmen, wandelen, fietsen of sporten, zodat u tijdens de hele training actief blijft. Zelfs als je geen tijd hebt om volledige trainingen te doen, ga dan naar buiten voor korte wandelingen of oefen lichaamsgewichtoefeningen als je een paar minuten over hebt.
- Lichaamsbeweging kan uw serotonineniveaus verhogen, wat uw humeur op natuurlijke wijze verbetert, zodat u zich niet zo gestrest voelt.
- Maak een trainingsroutine zodat u een schema kunt volgen, wat ook kan helpen uw angst te verminderen.
Stap 2. Houd een regelmatig, gezond eetschema aan om je energie op peil te houden
Vermijd vet of suikerhoudend voedsel, omdat ze je niet zoveel energie geven en je gestrest kunnen maken. Probeer in plaats daarvan maaltijden te maken die gezond voedsel bevatten, zoals mager vlees, volle granen, groenten en fruit. Eet alleen genoeg om je verzadigd te voelen, zodat je niet te veel eet. Eet uw maaltijden elke dag op vaste tijden om ze routine te maken.
- Vermijd cafeïnehoudende dranken, omdat ze u meer gestrest of angstig kunnen maken.
- Probeer meal prepping, zodat je een week aan maaltijden van tevoren hebt gepland. Dit kan de stress of angst wegnemen om iets te eten te vinden.
Stap 3. Zorg dat je 's nachts voldoende slaapt, zodat je goed uitgerust bent
Doe je best om elke nacht rond dezelfde tijd te gaan slapen, zodat je lichaam aan een routine went. Streef ernaar om elke nacht ten minste 7-9 uur slaap te krijgen om je lichaam te helpen rusten, zodat je je 's ochtends niet angstig of gestrest voelt. Zorg ervoor dat uw kamer volledig donker is, anders kunt u moeite hebben met in slaap vallen of doorslapen.
Vermijd het gebruik van uw telefoon of het kijken naar schermen vlak voordat u naar bed gaat, omdat ze het moeilijker kunnen maken om in slaap te vallen
Stap 4. Oefen ontspanningstechnieken om je geest te kalmeren
Angst kan ervoor zorgen dat je je gespannen voelt, dus zoek actief naar manieren om te kalmeren en je geest ontspannen te houden. Probeer een paar keer diep adem te halen om te zien of dat helpt bij het beheersen van uw symptomen. Probeer daarnaast regelmatig meditatie of yoga te beoefenen om je aandacht af te leiden van je gedachten.
Zoek online naar geleide meditaties als je moeite hebt om alleen te mediteren
Tip:
Probeer naar muziek te luisteren of kunst te maken als je je angstig voelt, aangezien deze activiteiten je kunnen afleiden en je meer ontspannen kunnen maken.
Stap 5. Stop of beperk uw rook- of drinkgewoonten
Roken en drinken kunnen op dit moment misschien nuttig lijken, maar ze kunnen je angst juist erger maken. Doe wat u kunt om te stoppen met roken om uw lichaam te helpen gemakkelijker te herstellen. Als u alcohol wilt drinken, drink dan slechts 1-2 glazen per dag. Drink een glas water voor elke alcoholist die je drinkt om het uit je systeem te spoelen.
Methode 3 van 4: Kruidengeneesmiddelen proberen
Stap 1. Probeer aromatherapie met kamilleolie, zodat u zich ontspannen kunt voelen
Doe een paar druppels kamilleolie in een diffuser en laat deze helemaal opwarmen. Laat de damp van de olie de kamer vullen terwijl je bezig bent met je normale activiteiten, of ga liggen en ontspan zodat je geest rustig blijft. Haal diep adem door je neus, zodat je de kamille kunt ruiken en de ontspannende effecten kunt voelen.
- U kunt ook een glas kamillethee drinken om u ontspannen te voelen.
- U kunt etherische oliën van kamille online of bij uw plaatselijke apotheek kopen.
- Kamille bevat antioxidanten die worden toegeschreven aan het verminderen van angst en het helpen van mensen om te slapen.
Stap 2. Neem passiebloem om rusteloosheid en nervositeit tegen te gaan
Zoek online of in een drogisterij naar een passiebloem- of passiebloemsupplement van 90 milligram. Neem elke dag een enkele dosis van de passiebloem om uw symptomen te bestrijden. Blijf de passiebloem nemen zolang je angstige gedachten of rusteloze gevoelens hebt.
- Passiebloem kan duizeligheid, slaperigheid of verwarring veroorzaken.
- Passiebloem heeft anxiolytische eigenschappen, wat betekent dat het van nature angstige gevoelens vermindert.
Stap 3. Neem ginkgo biloba om je humeur te verbeteren
Vind ginkgo biloba-supplementen met 120-240 milligram online of bij uw plaatselijke apotheek. Neem de ginkgo biloba eenmaal per dag als u zich angstig voelt. U kunt uw supplementen elke dag blijven innemen zonder verslaafd te raken of bijwerkingen te ervaren.
- Ginkgo biloba helpt de productie van serotonine te stimuleren, wat helpt om je humeur te verbeteren, zodat je je niet zo bezorgd of angstig voelt.
- Praat met uw arts voordat u met supplementen begint om te zien of ze interacties hebben met andere medicijnen die u gebruikt.
Stap 4. Gebruik lysine als je stress wilt verminderen
Lysine is een aminozuur dat de serotonineproductie van uw hersenen stimuleert, wat uw humeur verbetert, zodat u zich niet gestrest of bezorgd voelt. Neem een lysinesupplement van 2 gram, zelfs als u geen symptomen voelt, zodat u zich minder snel gestrest voelt. Blijf de lysine elke dag innemen om uw angst te beheersen.
U kunt lysine kopen bij uw plaatselijke apotheek
Stap 5. Probeer kava voor een behandelingsoptie die u niet slaperig maakt
Je kunt kava-poeder mengen in een glas water voor een drankje of je kunt een oraal kava-supplement nemen. Beperk jezelf tot minder dan 400 gram kava per dag, anders kun je last krijgen van bijwerkingen zoals misselijkheid of longproblemen. Blijf de kava dagelijks innemen, zodat uw symptomen niet zo ernstig aanvoelen.
Kava is een plant uit de Stille Zuidzee die helpt om dopamine vrij te maken, waardoor je je gelukkiger voelt en angstsymptomen verlicht
Waarschuwing:
Het gebruik van te veel kava kan leiden tot leverbeschadiging en kan bij langdurig gebruik leiden tot een droge of schilferige huid. Praat met uw arts voordat u met kava begint om te zien of er andere risico's zijn.
Methode 4 van 4: Wanneer moet u medische zorg zoeken?
Stap 1. Praat met uw arts voordat u supplementen probeert
Hoewel sommige kruidenremedies of supplementen de symptomen van angst kunnen helpen verminderen, kunnen ze ook een slechte wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen of aandoeningen. Bespreek de mogelijke risico's en voordelen met uw arts voordat u een supplement of kruidengeneesmiddel probeert.
- Geef uw arts een volledige lijst van alle medicijnen of supplementen die u momenteel gebruikt, inclusief vrij verkrijgbare medicijnen, voorgeschreven medicijnen en vitamines of voedingssupplementen.
- Praat met uw arts over eventuele lichamelijke gezondheidsproblemen of zorgen die u heeft, aangezien deze van invloed kunnen zijn op de soorten supplementen die u veilig kunt gebruiken.
- Zoek medische noodhulp als u symptomen heeft van een ernstige allergische reactie terwijl u een supplement gebruikt, zoals moeite met ademhalen of slikken, een snelle hartslag, flauwvallen of een licht gevoel in het hoofd, misselijkheid en braken, of zwelling van uw gezicht, lippen, tong of keel.
Stap 2. Raadpleeg uw arts als u ernstige of aanhoudende angst heeft
Iedereen heeft wel eens te maken met angst, maar soms kan het overweldigend worden. Als je het gevoel hebt dat je zo angstig bent dat het je dagelijks leven, werk of relaties verstoort, praat dan met je arts om mogelijke behandelingsopties te bespreken of vraag een verwijzing naar een specialist in de geestelijke gezondheidszorg die kan helpen.
- U moet ook uw arts raadplegen als uw angst ervoor zorgt dat u zich depressief of hopeloos voelt, als u worstelt met problemen met middelenmisbruik of als u andere geestelijke gezondheidsproblemen of problemen heeft.
- Aanhoudende stress en angst kunnen bijdragen aan lichamelijke gezondheidsproblemen, zoals hartproblemen of spijsverteringsproblemen. Laat uw arts weten of u naast angst ook andere symptomen heeft.
- Mogelijke behandelingen voor angst omvatten counseling, medicijnen (zoals antidepressiva en angststillers) en veranderingen in levensstijl. Veel mensen doen het het beste met een combinatie van behandelingen.
Stap 3. Zoek medische noodhulp als u zelfmoordgedachten heeft
Omgaan met ernstige angst kan erg moeilijk en verontrustend zijn. Als u ooit zelfmoordgedachten heeft of denkt dat u zichzelf zou kunnen bezeren, bel dan de hulpdiensten of ga naar de eerste hulp. Als u een therapeut ziet, heeft deze mogelijk ook een alarmnummer dat u kunt bellen.
- Als u in de VS woont, kunt u de National Suicide Hotline bellen op 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Als u niet kunt bellen, kunt u ook online chatten met crisishulpverleners op https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Een andere optie is om HOME te sms'en naar 741741 om te chatten met iemand op de Crisis Text Line.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw supplement begint om erachter te komen of het een negatieve wisselwerking heeft met andere medicijnen of aandoeningen die u heeft.
- Angst beïnvloedt iedereen anders, dus als de ene behandelingsoptie niet voor u werkt, probeer dan een andere.
