Bevallen kan een intense, maar lonende ervaring zijn. U vraagt zich misschien af hoe u uw werk minder inspannend kunt maken, zodat u ervan kunt genieten. Doe oefeningen die je benen, bekken en heupen al vroeg in je zwangerschap versterken, zodat je het uithoudingsvermogen hebt voor de bevalling. U kunt ook ondersteuning en informatie over arbeid krijgen van uw arts, verloskundige of doula, zodat u weet wat u kunt verwachten. Als de tijd daar is, concentreer je dan op comfortabel en ontspannen blijven tijdens de bevalling, zodat je bevalling soepel verloopt.
Stappen
Methode 1 van 4: Trainen en actief blijven
Stap 1. Voer Kegel-oefeningen uit om je bekkenbodem te versterken
Kegel-oefeningen kunnen thuis worden gedaan als u in een stoel zit of in bed ligt. Zorg ervoor dat je naar de badkamer gaat en je blaas leegt voordat je ze doet. Span je bekkenbodemspieren gedurende 3 seconden aan. Doe alsof je je urine vasthoudt om deze spieren te activeren. Laat ze vervolgens 3 seconden los.
- Probeer deze oefening minstens één keer per dag te doen om je bekkenbodem en vaginale gebied sterk te houden.
- Werk eraan om 10-15 herhalingen per keer te doen.
- Doe deze oefening in elk trimester van je zwangerschap.
Stap 2. Rek de bekkenkanteling uit om uw baby op een goede plek voor de bevalling te helpen positioneren
Ga op handen en knieën zitten, met je schouders en heupen in lijn met elkaar. Adem in terwijl je je buik naar de grond duwt, je onderrug buigt en je kin naar het plafond tilt. Adem dan uit terwijl je je rug omhoog duwt, je buik naar het plafond en je kin naar de grond duwt. Doe deze rekoefeningen 10 keer, tot 3 keer per dag.
Bekkenkanteling strekken is goed om te doen tijdens je derde trimester, omdat je baby dan het meest actief is. De rekoefeningen kunnen helpen om uw baby in een ideale positie voor de bevalling te brengen
Stap 3. Probeer vlinderstrekkingen om je onderrug en bekken los te laten
Deze rekoefeningen helpen om je onderrug en bekken ontspannen te houden, wat de bevalling wat gemakkelijker kan maken. Ga op je billen zitten en buig je knieën om je voeten bij elkaar te brengen, waarbij je tenen elkaar raken. Je benen moeten een ruitvorm hebben. Druk zachtjes op je knieën met je ellebogen of schuif heen en weer.
- Je kunt deze oefening ook liggend op je rug doen. Zorg ervoor dat je onderrug plat op de grond staat terwijl je je voeten bij elkaar brengt om een ruitvorm te vormen.
- Probeer deze oefening in elk trimester van je zwangerschap te doen.
Stap 4. Doe naar voren leunende inversies om uw baarmoeder en baarmoederhals te ontspannen
Deze oefening ontspant de ligamenten in uw baarmoeder en baarmoederhals, waardoor uw baarmoeder kan worden uitgelijnd met uw bekken en baarmoederhals. Dit kan tijdens de bevalling meer ruimte voor de baby creëren. Om de oefening te doen, kniel je op de rand van je bed of op je bank. Laat jezelf op je onderarmen zakken, met je ellebogen gespreid en je handen plat op de grond. Laat je hoofd vrij hangen. Houd je billen en heupen in de lucht. Beweeg je heupen heen en weer en houd je onderrug plat.
- Houd deze oefening 3-4 keer diep adem en laat je dan weer zakken op je handen. Doe deze oefening 2-4 keer, eenmaal per dag.
- Voer deze oefening niet uit als u last heeft van maagkrampen of pijn in uw maag of rug heeft.
- Wees voorzichtig wanneer u deze oefening in uw derde trimester doet. Mogelijk hebt u een spotter nodig om ervoor te zorgen dat u dit veilig kunt doen.
Stap 5. Doe ondersteunde squats om je benen te versterken
Houd uw beenspieren sterk met ondersteunde squats, zodat u rechtop kunt blijven tijdens de bevalling, omdat rechtop staan uw arbeid minder moeilijk kan maken. Ga met je rug tegen een muur staan. Plaats een oefenbal tussen je onderrug en de muur. Beweeg uw voeten naar buiten totdat u zich comfortabel voelt en wijs uw tenen naar buiten. Adem in terwijl je zo laag mogelijk hurkt en de oefenbal op zijn plaats houdt. Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie.
- Doe eenmaal per dag 3 sets van 15 squats om je benen sterk te houden.
- Wanneer u deze oefening in uw derde trimester doet, plaats dan een stoel achter u voor ondersteuning. Je kunt ook een partner of vriend(in) vragen of als spotter optreden.
Stap 6. Ga dagelijks wandelen om je bloedcirculatie te verbeteren
Wandelen kan je helpen actief en in balans te blijven. Het kan er ook voor zorgen dat uw bloed circuleert en een goede gewoonte is voor wanneer u moet lopen of bewegen tijdens de vroege stadia van de bevalling. Loop in een nabijgelegen park of in uw buurt. Probeer minstens 20-30 minuten per dag te wandelen.
Stap 7. Volg een wekelijkse prenatale trainingsles om fit en ontspannen te blijven
Zoek naar een prenatale yogales of een prenatale aerobicsles bij je plaatselijke sportschool. Schrijf je in voor de les en woon deze regelmatig bij, zodat je fit blijft.
Raadpleeg uw arts voordat u inspannende prenatale fitnesslessen volgt, want u wilt niet overdrijven of uw baby in gevaar brengen
Methode 2 van 4: Ondersteuning en informatie krijgen over arbeid
Stap 1. Bespreek uw geboorteplan enkele weken voor uw uitgerekende datum met uw arts
Uw geboorteplan moet aangeven wie u tijdens uw bevalling bij u wilt hebben, zoals uw partner of uw kinderen. Het moet ook bespreken of u mobiel wilt zijn en rond wilt lopen, vooral tijdens de vroege stadia van uw bevalling. Bepaal hoe u met pijn tijdens de bevalling om wilt gaan en of u medicijnen wilt gebruiken. Uw arts zou u moeten helpen bij het bepalen van de belangrijkste punten in uw geboorteplan.
- Ook kun je zelf bepalen hoe je de omgeving voor de bevalling wilt inrichten, zoals verlichting, muziek of rustgevende geuren.
- Als je besluit om thuis te bevallen of gebruik te maken van een bevallingsbad, noteer dit dan in je geboorteplan.
Stap 2. Deel het geboorteplan met je partner zodat jullie allebei weten wat je kunt verwachten
Laat uw partner de details van uw geboorteplan weten, vooral als u wilt dat ze tijdens uw bevalling bij u in de kamer zijn. Laat ze dingen toevoegen aan het geboorteplan en hun feedback krijgen, zodat ze het gevoel hebben dat ze deel uitmaken van het proces. Zij kunnen dan uw wensen ondersteunen en ervoor zorgen dat de bevalling verloopt zoals u dat wilt.
U kunt uw geboorteplan ook delen met familieleden of goede vrienden die betrokken zijn bij uw zwangerschap of bevalling
Stap 3. Huur een doula als onderdeel van uw geboorteplan.
Een doula is opgeleid om je te ondersteunen tijdens je zwangerschap en je bevalling. Ze fungeren vaak als arbeidscoaches en kunnen u laten zien hoe u uw arbeid gemakkelijker kunt maken. Doula's kunnen duur zijn, per dienst of een vast bedrag. Maar het is aangetoond dat ze de arbeid minder moeilijk maken.
Het is mogelijk dat uw zorgverzekeraar de kosten van een doula niet dekt. Zoek uit of uw doula een betalingsplan of een glijdende schaal van kosten biedt. U kunt ook om donaties vragen voor het inhuren van een doula bij uw babyshower
Stap 4. Volg een bevallingscursus om meer te weten te komen over de bevalling en wat je kunt verwachten
Zoek naar geboorteklassen in uw plaatselijke ziekenhuis of buurthuis. Veel klinieken en centra voor gezinsgezondheid zullen ook geboorteklassen aanbieden. Neem je partner mee naar de les, zodat ze een idee krijgen van wat ze kunnen verwachten tijdens je bevalling.
- Geboorteklassen die zich richten op ademhalingstechnieken, duwtechnieken en ontspanningsstrategieën tijdens de bevalling zijn goede opties.
- Zoek naar geboorteklassen die de Lamaze-techniek, de Bradley-methode of de Alexander-techniek bespreken, omdat ze zich richten op het vergemakkelijken van de bevalling.
- Als je geen geboorteklasse bij jou in de buurt kunt vinden, zoek dan naar online tutorials en handleidingen.
Methode 3 van 4: Comfortabel en ontspannen blijven tijdens vroege bevalling
Stap 1. Blijf thuis tot je weeën 3-5 minuten uit elkaar liggen
Vermijd haasten naar het ziekenhuis zodra u weeën begint te voelen. Als u te vroeg naar het ziekenhuis gaat, kunt u meer gestrest raken. Blijf in plaats daarvan thuis en time je weeën.
- Download een app op je telefoon die de weeën voor je timet, zodat je dit niet zelf hoeft te doen.
- Als u scherpe pijn voelt of als u begint te bloeden uit uw vagina, ga dan meteen naar het ziekenhuis.
- Als je water breekt terwijl je weeën nog ver uit elkaar liggen, ga dan naar het ziekenhuis. Uw baby loopt mogelijk een risico op infectie.
Stap 2. Gebruik een warm kompres op je onderrug of buik
Het toepassen van warmte op gevoelige gebieden kan helpen om uw bevalling minder pijnlijk te maken, vooral in de vroege stadia. Leg een warm kompres op uw onderrug of uw buik gedurende 10 minuten per keer om pijn of irritatie in deze gebieden te verminderen.
Als deze gebieden bijzonder gevoelig zijn, vraag dan uw partner om u een massage te geven. Massage kan een geweldige manier zijn om kalm en ontspannen te blijven tijdens de bevalling
Stap 3. Blijf mobiel en rechtop
Lopen en ijsberen kan de baby helpen om in positie te komen voor de geboorte. Beweeg in uw huis of maak een wandeling in uw buurt. Ga naar de supermarkt en loop rond om jezelf af te leiden en mobiel te blijven.
Je kunt ook op een grote oefenbal zitten en rondspringen om actief te blijven
Stap 4. Drink veel water en snack op tarwepasta, crackers of droge toast
Blijf gehydrateerd door tijdens de vroege bevalling vaak water te drinken. Streef naar lichte snacks met veel koolhydraten, zoals crackers met zaden en volkoren pasta en brood. Deze koolhydraten geven je energie voor als je bevalling echt op gang komt.
Vermijd het eten van zwaar of vettig voedsel, omdat dit maagklachten kan veroorzaken en uw bevalling moeilijker kan maken
Stap 5. Neem een bad of douche om ontspannen te blijven
Dompel onder in een bad met warm water om eventuele pijn of pijn te verlichten. Als het bad jets heeft, zet deze dan aan zodat u een ontspannende massage kunt krijgen terwijl u geniet. Een warme douche, waarbij u rechtop staat en tegen de douchewand leunt, kan ook goed zijn om pijn en ongemak te verminderen.
Methode 4 van 4: Een positieve late arbeidservaring hebben
Stap 1. Neem een weekendtas mee
Zodra je weeën 3-5 minuten uit elkaar liggen, of zodra je water breekt, ga je naar het ziekenhuis of naar je geboortecentrum. Neem een tas mee met lichte, losse kleding, een badjas, dikke sokken, zwangerschapsbeha's, niet-bederfelijke snacks en een volle waterfles. U moet ook een identiteitsbewijs met foto en uw medische informatie inpakken, zodat u deze bij de hand heeft.
Pak de tas een paar weken voor de uitgerekende datum in, zodat hij klaar is voor gebruik. Laat uw partner weten waar het is, zodat zij het indien nodig voor u naar het ziekenhuis of geboortecentrum kunnen brengen
Stap 2. Neem contact op met uw arts of verloskundige
Laat uw arts of verloskundige weten dat u in het ziekenhuis of geboortecentrum bent. Het personeel in het ziekenhuis of centrum zal u een ziekenhuisjas geven om aan te trekken en u in een kamer of gebied te plaatsen. De arts of verloskundige komt dan regelmatig bij je langs om te kijken hoe je bevalling verloopt.
Als je een doula hebt, laat ze dan weten dat je aan het bevallen bent, zodat ze er kunnen zijn om je te ondersteunen
Stap 3. Doe ademhalingsoefeningen om pijn en stress te verminderen
Begin met langzame ademhaling wanneer je weeën dicht bij elkaar komen en intenser worden. Adem langzaam in door je neus en adem uit door je mond, laat de lucht met een zucht ontsnappen. Houd je lichaam slap en laat alle spanning los terwijl je uitademt.
- Doe een lichte, versnelde ademhaling naarmate uw arbeid actiever wordt. Adem in door je neus en adem uit door je mond, adem snel in en uit. Houd je ademhaling oppervlakkig en volg een adempatroon van één ademhaling per seconde.
- Wanneer u zich tijdens de bevalling overweldigd of uitgeput begint te voelen, adem dan "pant-pant-blow" of "hee-hee-who"-ademhaling. Adem snel in door je neus of mond en adem langer uit door je mond. Maak een "wie" of "puh"-geluid terwijl je uitademt om stress en spanning los te laten.
Stap 4. Communiceer met uw arts of verloskundige zodra het tijd is om te persen
Verander van houding om een comfortabele voor u te vinden terwijl u duwt tijdens de late fase van de bevalling. Leun op uw arts, verloskundige, doula of partner om u te ondersteunen terwijl u duwt.
