De vetverbrandingszone wordt gedefinieerd als het activiteitenniveau waarbij uw lichaam voornamelijk vet verbrandt voor energie. Als je in je vetverbrandingszone traint, komt ongeveer 50% van de verbrande calorieën uit vet. Bij oefeningen met een hogere intensiteit komt slechts ongeveer 40% van de verbrande calorieën uit vet. Als gewichtsverlies het doel van uw training is, kan het vinden van uw vetverbrandingszone en het handhaven van uw training in die zone de hoeveelheid vet die u verbrandt maximaliseren. De vetverbrandingszone is voor iedereen anders, maar kan handig zijn als je aan het trainen bent om je te helpen de intensiteit van je training aan te passen op basis van je hartslag.
Stappen
Deel 1 van 2: Bepaal uw vetverbrandingszone
Stap 1. Bereken je vetverbrandingszone met een formule
Er is een relatief eenvoudige formule om u te helpen bepalen waar uw vetverbrandingszone valt. Het is niet 100% nauwkeurig, maar geeft je een relatief betrouwbaar bereik om naar te streven.
- Zoek eerst uw maximale hartslag (MHR). Om dit te doen, trekt u uw leeftijd af van 220 als u een man bent; trek je leeftijd af van 226 als je een vrouw bent. Uw vetverbrandingszone ligt tussen 60% en 70% van uw MHR (Uw MHR vermenigvuldigd met 0,6 of 0,7).
- De MHR van een 40-jarige man zou bijvoorbeeld 180 zijn en zijn vetverbrandingszone zou tussen 108 en 126 slagen per minuut zijn.
Stap 2. Koop of gebruik een hartslagmeter
Er zijn verschillende hartslagmeters beschikbaar: horloges of polsbandjes, borstbanden en zelfs ingebouwd in het stuur van sommige cardio-apparaten. Hartslagmeters kunnen u helpen nauwkeurig te zien waar uw hartslag is en kunnen op basis van uw leeftijd, lengte en gewicht ook uw vetverbrandingszone bepalen.
- Door een hartslagmeter te gebruiken, krijgt u een nauwkeuriger idee van waar uw vetverbrandingszone is. Dit komt omdat de hartslagmeter uw hartslag berekent terwijl u traint en vervolgens uw werkelijke hartslaggegevens gebruikt om uw vetverbrandingszone te berekenen.
- Veel mensen die voor het eerst een hartslagmeter gebruiken, realiseren zich dat ze misschien niet zo hard hebben getraind als ze dachten. Let goed op en daag jezelf veilig uit.
- Hoewel veel cardio-apparaten, zoals een loopband of elliptische trainer, een ingebouwde hartslagmeter bieden, zijn ze niet altijd 100% nauwkeurig.
- Hartslagmeters die een borstband gebruiken, zijn iets nauwkeuriger dan polsbandjes of horloges. Ze zijn over het algemeen ook iets duurder.
Stap 3. Doe een VO2 Max-test
Een VO2 max-test (volume per tijd, zuurstof en maximum) test nauwkeurig het vermogen van uw lichaam om zuurstof te transporteren en te gebruiken tijdens inspanning. Voor deze test moet de deelnemer op een loopband lopen of een fiets gebruiken en ademen in een gezichtsmasker dat het zuurstof- en kooldioxidegehalte meet naarmate uw hartslag toeneemt.
- Deze informatie kan vervolgens worden gebruikt om te bepalen op welk hartslagniveau u het meeste vet en calorieën in uw vetverbrandingszone verbrandt.
- De VO2 Max-test wordt beschouwd als een van de meest nauwkeurige en betrouwbare testmethoden voor cardiovasculaire fitheid. U kunt een VO2 max-test doen in een sportschool, sommige laboratoria en privédokterspraktijken.
Stap 4. Gebruik de praattest
Dit is de minst technische van alle manieren om je vetverbrandingszone te bepalen. De praattest vereist dat je praat tijdens het sporten en op basis van hoe buitenissig je bent, kun je bepalen of je de intensiteit van je training moet verhogen of verlagen.
- Als u bijvoorbeeld te buiten adem bent om te praten, moet u de intensiteit van uw training verminderen. Als je gemakkelijk kunt praten, train je niet hard genoeg.
- Je zou probleemloos één korte zin moeten kunnen zeggen.
Deel 2 van 2: Uw vetverbrandingszone toepassen op lichaamsbeweging
Stap 1. Voeg een verscheidenheid aan cardio-oefeningen toe
Het kiezen van een combinatie van cardio-oefeningen met matige en hoge intensiteit levert doorgaans de beste resultaten op. Dit zal vooral het geval zijn als uw doel gewichtsverlies is.
- Neem activiteiten op met een matige intensiteit en ongeveer de helft van de tijd in uw vetverbrandingszone. Activiteiten kunnen zijn: langzamer joggen, fietsen of zwemmen. Dit zal echter voor iedereen anders zijn.
- Kies ook enkele cardio-activiteiten die binnen een bereik met hoge intensiteit vallen. Hoewel dit buiten uw vetverbrandingszone valt, verbrandt u in het algemeen meer calorieën en verhoogt u de cardiovasculaire conditie van uw lichaam.
- Over het algemeen verbrand je meer calorieën in de zone boven je vetverbrandingszone (de aerobe/cardiozone) die over het algemeen een hogere intensiteit heeft. Het totale aantal verbrande calorieën hangt echter ook af van de duur van een training en het kan gemakkelijker zijn om een langere training in de vetverbrandingszone te doen omdat deze minder intensief is.
- Streef er ook naar om minimaal 150 minuten cardio-activiteit van matige intensiteit per week te bereiken.
Stap 2. Voeg krachttrainingsoefeningen toe
Het is belangrijk om kracht- of weerstandstraining op te nemen in uw wekelijkse trainingsschema. Het helpt bij het opbouwen en versterken van spieren, naast het verhogen van uw metabolisme. Gewichtstraining is van cruciaal belang voor vetverlies. Het is cruciaal om spieren te behouden en aan te komen terwijl je vetmassa verliest.
- Inclusief krachttraining minimaal twee dagen per week gedurende minimaal 20 minuten.
- Krachttrainingsactiviteiten omvatten: gewichtheffen, isometrische oefeningen (zoals push-ups of pull-ups) en Pilates.
Stap 3. Maak kennis met een personal trainer of coach
Als je geïnteresseerd bent in je vetverbrandingszone en hoe je die informatie het beste kunt gebruiken, kan een afspraak met een personal trainer of coach een goede optie zijn. Ze kunnen u helpen uw vetverbrandingszone te vinden en u helpen bij het ontwerpen van een geschikte training die gebruikmaakt van die informatie.
- Praat met je trainer of coach over je doelen. Is het gewichtsverlies? Je spiermassa vergroten? Dit zal hen helpen hun programma af te stemmen op uw behoeften.
- Vraag ook hoe u uw vetverbrandingszone optimaal kunt benutten.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Veel gezondheids- of fitnesscentra kunnen VO2 max-tests uitvoeren, hoewel ze waarschijnlijk kosten in rekening brengen voor het testen.
- Houd er rekening mee dat, hoewel er meer calorieën kunnen worden verbrand uit vet in uw vetverbrandingszone, het totale aantal verbrande calorieën lager kan zijn naarmate activiteiten met een hogere intensiteit in totaal meer calorieën verbranden.
- Overweeg de aanschaf van een hartslagmeter. Dit kan u helpen niet alleen uw vetverbrandingszone aan te passen, maar u ook de tools en gegevens geven om u te helpen die specifieke zone in een bepaalde training te bereiken.
- Ontmoet een personal trainer om te helpen bij het ontwerpen van een training die het beste aansluit bij uw einddoel, of het nu gaat om gewichtsverlies, spieropbouw of het verhogen van uw cardiovasculaire conditie.
