Grijpkracht is een maat voor hoe sterk de spieren in uw handen, pols en onderarmen zijn. Samen kunnen deze spiergroepen je helpen iets vast te houden en stabiel te houden (zoals een halter of halterstang). Grijpkracht wordt vaak ondergewaardeerd, ook al is het essentieel in het dagelijks leven. Als u bijvoorbeeld een pot moet openen, zal een betere grijpkracht u helpen deze taak te volbrengen. Om uw grijpkracht te testen, kunt u een rollenbank gebruiken of een thuistest doen met een weegschaal. Dan kunt u uw grijpkracht in de loop van de tijd verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Gripsterkte testen met een handgreepdynamometer
Stap 1. Zoek naar een handgreepdynamometer
Het gebruik van een handgreepdynamometer is een van de meest conventionele en nauwkeurige manieren om uw grijpkracht te testen. Zoek of koop een van deze zodat u uw grijpkracht kunt testen.
- De eerste plaats om naar een rollenbank te zoeken, is bij uw plaatselijke sportschool of fitnesscentrum. Veel sportscholen hebben een verscheidenheid aan hulpmiddelen om de voortgang te meten en een dynamometer is een veelgebruikt apparaat.
- Als je sportschool er geen heeft, overweeg dan om online of in een fitness- of sportwinkel te kijken om er een te kopen. U kunt het continu gebruiken en uw grijpkracht in de loop van de tijd volgen.
Stap 2. Plaats uw arm en hand correct
Hoewel het gebruik van een handgreepdynamometer vrij eenvoudig is, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u uw arm en hand correct positioneert voor de meest nauwkeurige resultaten. Begin door de rollenbank in één hand vast te houden. U test beide handen, maar u kunt er slechts één tegelijk testen.
- Buig de arm die wordt getest in een hoek van 90 graden bij de elleboog. Je bovenarm moet naast je lichaam zijn met je onderarm van je lichaam af gericht.
- De basis van de dynamometer moet op de hiel van uw hand rusten (of de spier onder uw duim). Uw vier vingers moeten op de hendel van de rollenbank rusten.
Stap 3. Knijp met maximale inspanning in de rollenbank
Om een nauwkeurige meting te krijgen, moet u deze tool met zoveel kracht en inspanning inknijpen als u kunt. Dit geeft u uw maximale gripkracht.
- Wanneer uw arm en hand correct zijn gepositioneerd, begint u zo hard mogelijk op de rollenbank te knijpen.
- Blijf minstens 5 seconden knijpen. Laat een stopwatch of vriend je 5 seconden timen.
- Beweeg geen andere lichaamsdelen terwijl u knijpt, omdat dit de aflezing op de rollenbank kan beïnvloeden.
- Voor de meest nauwkeurige resultaten doe je gemiddeld 3 tests.
Stap 4. Analyseer uw resultaten
Nadat je de test voor elke hand hebt uitgevoerd en een gemiddelde van je resultaten hebt gevonden, kun je zelf scoren om te zien waar je staat ten opzichte van de standaarden.
- Voor mannen wilt u meestal een grijpkrachtwaarde van 105 en hoger hebben. Een score van 105 geeft je een gemiddelde grijpkracht.
- Voor vrouwen wil je meestal een grijpkracht van minimaal 57 hebben. Dit wordt als gemiddeld beschouwd. Alles hierboven wordt als zeer goed of zelfs uitstekend beschouwd.
- Als uw score onder het gemiddelde ligt, kunt u stappen ondernemen om te verbeteren. Voor mannen als je grijpkracht lager is dan 105, betekent dit dat je onder het gemiddelde zit of een slechte grijpkracht hebt. U kunt overwegen oefeningen toe te voegen om uw grip te versterken. Als uw grijpkracht als vrouw lager is dan 57, betekent dit dat uw score onder het gemiddelde ligt. Nogmaals, met oefenen kun je je score verbeteren.
Methode 2 van 3: Gripsterkte testen met een weegschaal
Stap 1. Zorg voor de juiste apparatuur
Als u geen handgreepdynamometer kunt vinden, kunt u uw grijpkracht thuis of in de sportschool nog steeds testen. Met een paar huishoudelijke artikelen kunt u gemakkelijk een redelijk nauwkeurige meting vinden.
- Je moet ervoor zorgen dat je alle juiste apparatuur bij de hand hebt. Je hebt een weegschaal, een optrekstang of hangplank en een stopwatch nodig.
- Plaats de weegschaal recht onder je optrekstang of plank. Deze moeten zo hoog zijn dat je armen volledig boven je hoofd gestrekt zijn.
- U wilt uw grijpkracht gedurende een periode van 5 seconden testen. Stel uw stopwatch in op 5 seconden of laat een vriend zijn horloge in de gaten houden.
- Om in de juiste positie te komen, ga je op de weegschaal staan en plaats je je handen op de optrekstang of plank. Kijk naar de weegschaal om er zeker van te zijn dat de gewichtsaflezing juist is.
Stap 2. Trek met maximale inspanning aan de stang
Om je grijpkracht te testen met een weegschaal, wil je zien hoeveel gewicht je kunt optrekken met alleen je handen. Terwijl je met je voeten plat op de weegschaal staat, knijp je je handen rond de optrekstang of de zijkant van het hangboard.
- U mag uw ellebogen, polsen of knieën niet buigen. Je hele lichaam, behalve je handen, moet stabiel blijven. U wilt ernaar streven om zoveel mogelijk van uw lichaamsgewicht van de weegschaal te tillen, met alleen de kracht van uw handen.
- Knijp of trek zo hard als je kunt met je handen aan de stang. Laat een vriend noteren wat de nieuwe gewichtsaflezing op de weegschaal is. Het zal minder zijn dan uw werkelijke lichaamsgewicht.
- Nogmaals, het wordt aanbevolen om een gemiddelde van deze metingen te nemen. Doe drie tot vijf tests en neem dan het gemiddelde van deze resultaten.
Stap 3. Bereken uw grijpkracht
Nadat u uw huidige gewicht en de gemiddelden van de tests hebt genoteerd, kunt u uw grijpkracht berekenen. Volg deze eenvoudige vergelijking:
- Uw grijpkracht in ponden = uw huidige gewicht - uw gewicht terwijl u de stang vasthoudt.
- Bijvoorbeeld 180 pond huidig gewicht - 80 pond tijdens het vastgrijpen van de bar = 100 pond grijpkracht.
- Noteer dit resultaat en blijf uw grijpkracht in de loop van de tijd volgen met dezelfde methode. Dit zal u helpen eventuele verbeteringen te zien na het oefenen van versterkende oefeningen.
Methode 3 van 3: Gripsterkte verbeteren
Stap 1. Doe handverlengingen
Om uw grijpkracht te vergroten, kunt u proberen oefeningen zoals handextensies op te nemen in uw normale trainingsroutine. Deze oefening is niet echt een grijpoefening, maar het zal de spieren versterken die helpen om je een sterke greep te geven.
- Je kunt een dikke rubberen band (of meerdere elastiekjes) gebruiken of een professioneel hulpmiddel krijgen dat je helpt bij het uitvoeren van deze oefening.
- Om de elastiekjes te gebruiken, trekt u het elastiekje naar beneden over uw hand zodat het bij de basis van uw vingers rust.
- Spreid op een langzame en gecontroleerde manier uw vingers en duimen weg van uw handpalm. Ze zouden tegen de rubberen band moeten duwen.
- Houd uw vingers en duimen zo lang mogelijk tegen de druk van het elastiekje. Herhaal een paar keer op elke hand.
Stap 2. Gebruik een handgreep
Een andere geweldige oefening om te proberen, is door in een handgrijper te knijpen. U hebt een grijper nodig, een handtrainer die u met één hand tegelijk inknijpt. Door in een grijper te knijpen, krijgt u meer grip door de spieren in uw hand te trainen.
- Houd in elke hand een grijper vast of werk met één hand tegelijk. Wikkel je hele hand om de handvatten. Zorg ervoor dat de grijpers een plastic coating hebben om deze oefening comfortabel te maken.
- Knijp in de handgrepen zodat ze dicht bij elkaar staan (dit zou normaal gesproken de grijper openen zodat deze rond een halter kan worden geplaatst).
- Houd deze druk zo lang mogelijk vast. Herhaal een paar herhalingen met elke hand.
Stap 3. Neem plaatknijpers op
Een andere geweldige oefening om de spieren in je handpalmen te versterken, zijn plaatknijpen. Pak een paar conventionele verzwaarde platen om aan deze oefening te beginnen.
- Plaats 1 of meer 10 pond borden samen met de gladdere kant naar buiten gericht.
- Knijp of knijp ze samen met je handen (duim aan de ene kant en 4 vingers aan de andere kant) en houd ze zo lang mogelijk in de lucht.
- Houd de platen dichter bij de vloer voor het geval u er een laat vallen. Houd ze ook niet over uw voeten.
- Probeer zo op te werken dat je vier borden van 10 pond in elke hand minstens 1 minuut kunt vasthouden. Herhaal 2 tot 3 keer als je kunt.
Stap 4. Knijp in brede halters
Als je halters hebt die een bredere omtrek hebben dan de standaard halters, zijn deze een geweldig hulpmiddel om ook je grijpkracht te verbeteren.
- Het verbeteren van je grijpkracht met een dikke of brede barbell is eenvoudig en eenvoudig te doen. Pak een van deze halters met beide handen vast en knijp zo strak als je kunt.
- Je vingers en duimen mogen elkaar niet raken als je vuist om de bar is geklemd.
- Om deze oefening moeilijker te maken, voegt u platen toe aan beide zijden van de balk. Je doel zou moeten zijn om deze balk minstens 1 minuut vast te houden en dit nog 1 of 2 sets te herhalen.
DESKUNDIGE TIP
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
