Een stemmingsgrafiek is een grafiek met informatie over uw stemming, slaapuren en medicijnen. De meeste mensen gebruiken stemmingsgrafieken om te begrijpen hoe hun stemmingen fluctueren en ook om de invloed van stemming op ander gedrag, zoals slaap, energie en eten, te herkennen. In kaart brengen is de beste manier om stemmingswisselingen te detecteren en geeft u een hulpmiddel om samen met uw arts te gebruiken om aandoeningen, zoals een bipolaire stoornis, te bestrijden. Leer hoe u uw stemming in kaart kunt brengen en merk signalen op die belangrijk kunnen zijn voor uw herstel.
Stappen
Methode 1 van 2: Uw stemmingsgrafiek maken
Stap 1. Bepaal in welk formaat u wilt grafieken
Er zijn veel opties om uw eigen stemmingsgrafiek te maken. De methode die u kiest, hangt af van uw voorkeuren. U kunt een stemmingsgrafiek maken met tabellen uit Microsoft Word of Excel en meerdere exemplaren afdrukken. U kunt blanco vellen papier, een potlood en linialen gebruiken om uw eigen kaart te tekenen. Je kunt ook gewoon de details van elke dag op een dagboekpagina schrijven.
- Als je niet creatief bent of niet de tijd wilt nemen om een papieren grafiek bij te houden, kun je je stemming online volgen op websites die meestal een manier bieden om contact te maken met gelijkgestemde mensen.
- Je hebt ook de mogelijkheid om in te loggen op de Apple App Store en Google Play Store en te zoeken naar "mood chart" of "mood tracker" apps om te downloaden op je telefoon.
- Of u kunt een papieren kaart bewaren die u hebt gedownload.
Stap 2. Kies wat u gaat volgen
Stemmingsgrafieken kunnen zo eenvoudig of uitgebreid zijn als u wilt. Sommige mensen houden alleen hun slaap, stemmingen, angst en medicijnen bij, terwijl anderen de slaap, stemming, energie, eten, gedrag, medicijnen en nog veel meer in de gaten houden. Bepaal welke factoren het meest relevant of nuttig zijn voor uw geval en neem ze op in uw grafiek.
Voor het maken van onze grafiek zullen we ons concentreren op stemming, angst, slaap en medicijnen door ze in een dagboek te documenteren
Stap 3. Koop een dagboek
Als je dagelijks je slaap- en stemmingsstatus wilt beschrijven en ook de mogelijkheid hebt om extra aantekeningen te maken over wat er die dag is gebeurd, zou een dagboek of dagboek zeer nuttig zijn. Koop er een die aantrekkelijk voor u is en op elke pagina minimaal 10 tot 15 regels ruimte heeft. Elke pagina in je dagboek staat voor een dag in je leven.
Stap 4. Maak een beoordelingsschaal om elk element te beoordelen
Aangezien we stemming, angst, slaap en medicijnen zullen volgen, hoeven we alleen spectrums voor stemming en angst te ontwikkelen. Slaap wordt geregistreerd als slaapuren, en medicatie geeft aan welke pillen je hebt ingenomen, op welk tijdstip en in welke dosering. We kunnen een nauwkeurige beoordelingsschaal op de eerste pagina van het tijdschrift plaatsen, zodat de beoordelingen altijd toegankelijk zijn. Uw beoordelingsschaal kan er als volgt uitzien:
- 1- Extreem depressief
- 2- Zeer depressief
- 3- Enigszins depressief
- 4- Licht depressief
- 5- Stabiel
- 6- Licht manisch
- 7- Enigszins manisch
- 8- Zeer manisch
- 9-Extreem Manisch
- Als u aanvullende factoren volgt, zoals angst, kunt u een soortgelijk protocol volgen. Maak een beoordelingsschaal van 1 tot 9 (of een ander getal), variërend van Extreem laag tot Extreem hoog bij angst.
Stap 5. Bepaal hoe vaak u per dag wilt grafieken
Als u ongeveer 18 uur in de weer bent, kan het handig zijn om drie keer per dag - om de zes uur - uw kaart te maken. Maak een speciale plek voor elk tijdsbestek in je dagboek en laat 3 tot 4 regels open onder de tijdplek. Laat dan een aantal regels vrij onderaan elke pagina voor aanvullende opmerkingen over je humeur, energie, stressoren en/of gedrag voor die dag.
Methode 2 van 2: Uw stemmingsgrafiek gebruiken
Stap 1. Houd je stemming bij
Als u begint, moet u mogelijk uw grafieken synchroniseren met uw medicijnen om u te helpen herinneren. Na verloop van tijd wordt grafieken een natuurlijk en productief onderdeel van uw dag. Zie het onderstaande voorbeeld om te zien hoe uw grafiek eruit zou kunnen zien.
- 18 oktober:
- Slaap: 7 uur
- 08:00:
- Stemming: 3
- Medicijnen: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 2:00:
- Stemming: 4
- Medicijnen: geen
- 20:00:
- Stemming: 4
- Medicijnen: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Opmerkingen: werkte. 3 maaltijden gegeten. 2 mijl gelopen. De dag werd beter naarmate het vorderde. Fatsoenlijke focus en aandacht. Had negatieve gedachten "Ik heb die presentatie verknald; ik ben een mislukkeling." "Mijn vriendin heeft niet gebeld; niemand geeft om me." Was in staat om mezelf uit hen te trekken en hun waarheid uit te dagen. Geen alcohol of niet-voorgeschreven medicijnen vandaag.
Stap 2. Ontwikkel een regelmatige gewoonte van stemmingsgrafieken
De enige manier waarop u en uw arts iets nuttigs uit uw stemmingsgrafiek kunnen leren, is door het dagelijks te doen. Als u een dag overslaat, kunt u een nieuwe verandering in uw stemming, angst of slaap vergeten of minimaliseren. Zelfs goede gewoonten zoals grafieken kunnen in het begin moeilijk te volgen zijn. Om ervoor te zorgen dat u regelmatig in kaart brengt en om motivatie op te bouwen, volgt u de 3 R's van gewoonteverandering:
- Herinnering: bekrachtig dit nieuwe gedrag door uzelf op de hoogte te stellen wanneer u het zou moeten doen. Het is misschien eenvoudiger om een vaste regel in te stellen dat u elke dag uw stemming vlak voor het ontbijt, de lunch en het diner in kaart brengt.
- Routine: Volg dezelfde procedure om elke dag in kaart te brengen, zodat u fysiek en mentaal gewend raakt aan het opnemen van dit nieuwe gedrag in uw dag.
- Beloning: Naast het leren van nieuwe en interessante feiten over jezelf door middel van grafieken, moet je ook een andere regelmatige beloning creëren voor het vasthouden aan dit gedrag. Misschien zou je jezelf kunnen vertellen dat als je een week lang 3 keer per dag kaarten maakt, je jezelf in het weekend zult belonen met iets lekkers.
Stap 3. Bekijk uw voortgang
Het in kaart brengen van uw stemmingen is vooral handig wanneer u overschakelt naar een nieuw medicijn, waarbij u zich herhalende cycli in uw gemoedstoestanden opmerkt; willen controleren of uw medicatie werkt; en om uw arts uw vooruitgang te laten zien. Kijk elke week en aan het einde van elke maand in uw dagboek om patronen in stemmingswisselingen of repetitieve stressoren te noteren die uw stemming en gedrag beïnvloeden.
Tips
- Wanneer u uw arts bezoekt, helpen stemmingsgrafieken hen om te zien hoe u vooruitgaat en of het gespecificeerde behandelplan werkt.
- U kunt ook stemmingsgrafieken gebruiken om vroege waarschuwingssignalen te identificeren en uw arts te helpen bij het diagnosticeren van uw bipolaire stoornis.
