Er zijn naar schatting 12 miljoen alcoholisten in de Verenigde Staten, van wie velen hulp nodig hebben bij het stoppen. Een belangrijke stap om nuchter te worden is ontgifting, of detox, een periode van ongeveer een week waarin je lichaam zichzelf ontdoet van alle alcohol in je systeem. Dit moeilijke proces vereist soms een medische faciliteit, maar zolang een arts het veilig acht, kun je proberen thuis te ontgiften met behulp van deze stappen.
Stappen
Deel 1 van 4: De beslissing nemen om te detoxen
Stap 1. Beoordeel uw levensstijl en drinkgewoonten
Hoewel veel mensen af en toe zonder problemen alcohol kunnen drinken, ontwikkelen sommigen een gevaarlijke verslaving. Als u een of meer van de volgende symptomen heeft gehad, bent u mogelijk alcoholist en moet u overwegen te stoppen met drinken.
- Drinken in de ochtend.
- Alleen drinken.
- Schuldgevoelens na het drinken.
- Pogingen doen om je drinken voor anderen te verbergen.
- Je hebt moeite om jezelf te stoppen als je eenmaal een drankje hebt gedronken.
- Je hebt ontwenningsverschijnselen ervaren nadat je enkele uren niet hebt gedronken, waaronder zweten, trillen, angst en misselijkheid.
Stap 2. Evalueer je doel
Nadat je hebt besloten dat je moet minderen met alcohol of helemaal moet stoppen, moet je een concreet doel stellen.
- Als het je doel is om volledig te stoppen, schrijf dan op: "Ik stop op deze datum met het drinken van alcohol." Stel een specifieke datum vast waarop u stopt. Dit geeft je een tastbaar doel om naar te streven.
- Misschien wil je niet helemaal stoppen, maar besluit je om gezondheidsredenen dat je alleen op vrijdag en zaterdag wilt drinken. Dit wordt 'harm reduction' genoemd. Schrijf een doel op als: "Vanaf deze datum drink ik alleen op vrijdag en zaterdag." Ook hier is het belangrijk om een concrete datum vast te stellen wanneer dit gaat ingaan. Bouw je vermogen op om je bewust te zijn van hoeveel drankjes je hebt gedronken en hoe je je voelt in een bepaalde tijd. In plaats van te kiezen hoeveel drankjes je jezelf toestaat, vergroot je je vermogen om je ervan bewust te zijn wanneer je te snel drinkt of meer drinkt als je in de buurt bent van vreemden. Hoe meer u weet over uw drinken, hoe beter u het kunt beheersen.
- Als u alleen van plan bent uw inname te verminderen, heeft u misschien wel of geen volledige detox nodig. Afhankelijk van hoe zwaar je op dit moment drinkt, kan ontgifting toch nodig zijn. Elke significante vermindering van een verslavende stof kan leiden tot ontwenning.
Stap 3. Kondig je doel aan
Breng de mensen om je heen op de hoogte van je plannen. Op deze manier kunt u beginnen met het opbouwen van uw ondersteuningssysteem voor wanneer u begint met ontgiften.
- Laat de mensen om je heen weten wat je van hen verlangt. Het kan zo simpel zijn als hen vragen om je geen drankjes aan te bieden, of je kunt ze nodig hebben om helemaal niet om je heen te drinken. Wat uw behoeften ook zijn, zorg ervoor dat u er duidelijk over bent.
- Het is vooral belangrijk om je doelen duidelijk te maken aan vrienden met wie je vroeger dronk. Groepsdruk zorgt ervoor dat veel mensen instorten. Als deze mensen je doel niet steunen en je onder druk zetten om te drinken, moet je misschien afstand van hen nemen.
Stap 4. Haal alcohol uit je huis
Wanneer u ontwenningsverschijnselen begint te krijgen, is het mogelijk dat u uw onbedwingbare trek niet onder controle kunt krijgen. Vermijd deze verleiding door geen alcohol in huis te hebben.
Stap 5. Zoek hulp van buitenaf
Zoek en woon een bijeenkomst van de Anonieme Alcoholisten (AA) bij om steun te krijgen bij het stoppen en om anderen met soortgelijke problemen te vinden. Je kunt naar vergaderingen gaan voordat je aan de detox begint, en tijdens het hele proces doorgaan.
Deel 2 van 4: Voorbereiding op de detox
Stap 1. Bezoek uw arts
Ontgiften kan erg gevaarlijk zijn als het niet op de juiste manier wordt gedaan, dus raadpleeg uw arts voordat u verdergaat. Zij kunnen u vertellen of zelfontgifting in uw specifieke geval een goed idee is. Als u een ernstige alcoholist bent, heeft u mogelijk medische hulp nodig om te ontgiften. Uw arts kan ook medicijnen voorschrijven of vitamines en supplementen voorstellen die helpen bij uw ontgifting.
Uw arts kan ook een brief voor ziekteverlof schrijven om ervoor te zorgen dat u uw baan niet verliest
Stap 2. Neem contact op met een vriend of familielid en laat hem bij je logeren tijdens de detoxperiode
Een detox doe je absoluut niet alleen. Er zijn een aantal gevaren verbonden aan een detox en u heeft mogelijk medische hulp nodig. Hoewel sommige mensen van plan zijn om alleen te ontgiften en 911 te bellen als ze hulp nodig hebben, is dit geen veilig plan. Ontwenningsverschijnselen kunnen zeer snel verergeren en u kunt het bewustzijn verliezen voordat u de telefoon kunt bereiken. Dat betekent dat je daar iemand nodig hebt in geval van nood. Hij moet minimaal de eerste 3 dagen 24 uur per dag bij u blijven en de rest van de week regelmatig bij u langskomen.
Stap 3. Leer de risico's en symptomen van alcoholontwenning
Ontgiften zal geen prettige ervaring zijn. Voor zware, langdurige drinkers kan het zelfs dodelijk zijn als het verkeerd wordt gedaan. U en de persoon die bij u verblijft, moeten erop voorbereid zijn dat de volgende symptomen optreden binnen een paar uur na uw laatste drankje en tot dag 3 of zo. Ze kunnen zelfs tot een week duren.
- Ernstige hoofdpijn.
- Nacht zweet.
- Snelle hartslag.
- Misselijkheid en overgeven.
- uitdroging.
- Schudden.
- Geestelijke symptomen zoals verwardheid, prikkelbaarheid, depressie en angst.
- Ernstigere symptomen zoals hallucinaties en toevallen.
- Delirium tremens (DT's) - Deze treden meestal op tussen 24 en 72 uur na de laatste drankjes en worden gekenmerkt door extreme opwinding en desoriëntatie en lichaamstrillingen. Ze treffen meestal mensen die al tien jaar of langer zware drinkers zijn.
Stap 4. Weet wanneer je medische hulp moet zoeken
De persoon die bij u verblijft, moet weten wanneer het tijd is om medische hulp in te roepen. Als u een van de volgende symptomen ervaart, moet uw partner 911 bellen of u naar de eerste hulp brengen.
- Koorts van 101 of hoger.
- Toevallen of convulsies.
- Visuele of auditieve hallucinaties.
- Ernstig, constant braken of droge deining.
- Extreme opwinding of gewelddadige uitbarstingen.
- DT's.
Stap 5. Voorzie je huis van voedsel en water
Misschien heb je geen zin om het huis uit te gaan, en je partner zou je de eerste paar dagen niet alleen moeten laten. Het is erg belangrijk om meerdere dagen vers voedsel in huis te hebben, samen met enkele liters water voor een bepaalde tijd. Vries kleine gerechten in om gemakkelijk maaltijden te bereiden als u zich niet lekker voelt. U wilt dat gezond voedsel de voedingsstoffen vervangt die u verliest door te ontgiften. Enkele goede keuzes bij het winkelen zijn:
- Verse groenten en fruit.
- Eiwitrijk voedsel zoals kip, vis of pindakaas.
- Haver, om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
- Soep. Mensen verliezen vaak hun eetlust tijdens ontwenning, dus zacht voedsel zoals soep is goed om in de buurt te hebben.
- Vitamine supplementen. Het komt vaak voor dat zware drinkers vitaminetekorten hebben, dus om gezond te blijven zul je deze voedingsstoffen moeten vervangen. Enkele goede keuzes zijn vitamine B, C en magnesiumsupplementen. Gebruik alleen supplementen die uw arts heeft goedgekeurd.
Stap 6. Vraag minimaal een week vrij van je werk
U zult tijdens het ontgiften niet in staat zijn om naar uw werk te gaan. Het kan tot 7 dagen duren voordat de ergste symptomen verdwijnen, dus als u op een zaterdag begint, moet u erop voorbereid zijn om de volgende werkweek thuis te blijven. Als uw arts denkt dat dit nodig is, laat hem of haar dan een brief schrijven voor medisch verlof.
Deel 3 van 4: Het detox-proces
Stap 1. Schrijf een brief aan jezelf
In de vroege uren van de detox kun je een brief schrijven van je drinkende zelf aan je nuchtere zelf, waarin je aangeeft waarom je wilt stoppen met drinken en wat je hoop voor de toekomst is. Wanneer de lichamelijke ontwenningsverschijnselen het proces zwaar maken, kun je ter motivatie deze brief lezen. Wie hoop je te zijn? Waar schaam je je voor? Duw negatieve emoties niet weg. Schrijf op voor wie je stopt met drinken, voor wie je pijn hebt gedaan, hoe je jezelf en degenen van wie je houdt pijn hebt gedaan. Schrijf de waarden op waar je naar zou willen leven en waarom.
Stap 2. Oefen "aardings"-technieken
'Grounding', wat vergelijkbaar is met mindfulness, is een reeks door onderzoek ondersteunde technieken die je kunnen helpen extreme verlangens te doorstaan door je op het huidige moment te concentreren. Wanneer een hunkering toeslaat, gebruik dan je zintuigen om jezelf te aarden door op te merken wat er recht voor je neus staat. Blijf zo lang doorgaan als nodig is om de hunkering te laten verdwijnen. Je kunt wisselen tussen verschillende technieken als er een niet werkt. Oefen de volgende technieken:
- Beschrijf de details van uw omgeving zonder ze te beoordelen. Je zou bijvoorbeeld kunnen merken dat het tapijt dik en zacht is, de muren blauw zijn, er een scheur in het plafond zit en de lucht fris ruikt.
- Leid jezelf af door items in een categorie, zoals fruitsoorten of landen, alfabetisch te noemen.
- Aard jezelf fysiek door een eenvoudige oefening te doen of met je handen over een gestructureerd oppervlak te gaan.
- Denk aan prettige gedachten: noem je favoriete eten of je favoriete tv-personages.
- Denk of zeg hardop een uitspraak die je helpt het hoofd te bieden, zoals "Ik heb dit."
Stap 3. Drink veel water
Ontwenning veroorzaakt vaak braken en diarree, waardoor u gemakkelijk kunt uitdrogen. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt om verloren vocht te vervangen. U kunt ook sportdranken drinken om verloren elektrolyten aan te vullen, maar u of uw partner moet dit beperken tot maximaal één of twee per dag. Het hoge suikergehalte in deze dranken kan de symptomen in grote doses verergeren.
Stap 4. Eet zoveel als je kunt
Hoewel je waarschijnlijk niet veel trek zult hebben, heb je toch voedingsstoffen nodig om hier doorheen te komen. Dwing jezelf niet om grote maaltijden te eten - dit kan je ziek maken. Ga door met regelmatige inname van voedingsstoffen en eet de kleine diepvriesgerechten als u te zwak bent om het huis te verlaten. In plaats van snacks, focus je op voedingsmiddelen die de voedingsstoffen vervangen die je bent kwijtgeraakt tijdens het stoppen.
Stap 5. Haal frisse lucht
Als je dagenlang opgesloten zit, zul je je waarschijnlijk zieker voelen. Slechts een paar minuten buiten zitten en frisse lucht en zonlicht krijgen, kan u helpen om u veel beter te voelen.
Stap 6. Oefening
Je zult niet in staat zijn om een marathon te lopen of gewichten op te heffen, maar je moet zoveel mogelijk bewegen. Zittend blijven is slecht voor je mentale en fysieke gezondheid. Lichamelijke activiteit maakt endorfines vrij die helpen bij het bestrijden van de oorzaken van depressie en angstontgifting. Maak korte wandelingen en sta af en toe op om te strekken om uw lichaam in beweging te houden.
Stap 7. Beoordeel uw toestand
Blijf praten met je partner en laat hem weten hoe je je voelt. Dit zal niet alleen de tijd doden, maar het zal hem ook laten weten of hij zou moeten overwegen om medische hulp voor u in te schakelen.
Stap 8. Overweeg professionele hulp als je weer een detox moet doen
Vanwege de fysieke en mentale symptomen van alcoholontwenning, bezwijken mensen vaak tijdens het ontgiftingsproces. Dit betekent niet dat je een zwak persoon bent. Het betekent alleen dat je het opnieuw moet proberen. Als dit het geval is, heeft u mogelijk gespecialiseerde begeleiding nodig. Overweeg om naar een afkickkliniek of een ontwenningskliniek te gaan om je door het proces heen te helpen.
Deel 4 van 4: Na de detox
Stap 1. Verwacht enkele resteffecten
Hoewel uw ontwenningsverschijnselen binnen een week verdwenen zouden moeten zijn, kunt u enkele weken enkele effecten voelen. Deze omvatten prikkelbaarheid, hoofdpijn en slapeloosheid.
Stap 2. Zoek psychologische hulp
Herstellende alcoholisten lijden vaak aan depressie, angst en tal van andere psychologische problemen. Het is daarom erg belangrijk om deze problemen met een therapeut of counselor aan te pakken. Als je fysiek ontgift maar er niet in slaagt om je mentale gezondheid aan te pakken, is je kans op terugval erg groot.
Stap 3. Word lid van een steungroep
Hoewel je met succes bent ontgift, moet je een ondersteunend netwerk opbouwen om je door je voortdurende strijd met alcohol te helpen. Naast vrienden en familie is een steungroep een geweldige hulpbron. Veel mensen in deze groepen hebben meegemaakt wat jij hebt meegemaakt en kunnen je advies en ondersteuning bieden. Bel ze als je trek hebt of hulp nodig hebt.
Stap 4. Vind nieuwe hobby's en interesses
Uw activiteiten in het verleden omvatten waarschijnlijk alcohol, dus een gezond leven leiden betekent dat u nieuwe activiteiten moet vinden om uw oude te vervangen.
- Denk aan activiteiten die je vroeger leuk vond, maar die je al een tijdje niet meer hebt gedaan. Het nieuw leven inblazen van deze oude hobby's kan een geweldige manier zijn om je in een positieve gemoedstoestand te brengen.
- Denk ook aan hobby's die je zin geven, zoals vrijwilligerswerk.
Stap 5. Vermijd het vervangen van je verslaving
Herstellende alcoholisten vervangen alcohol vaak door een andere stof, zoals cafeïne of tabak. Deze verslavingen kunnen net zo schadelijk zijn. In plaats van je verslaving te vervangen, moet je je concentreren op het leven zonder de verslaving.
Stap 6. Beheer hunkeren
U zult onvermijdelijk hunkeren naar alcohol ervaren. Er zijn een paar dingen die u kunt doen om dit goed te beheren en terugval te voorkomen.
- Vermijd je triggers. Als bepaalde mensen, plaatsen of situaties je de drang geven om te drinken, moet je ze vermijden. Als oude vrienden je altijd onder druk zetten om te drinken, moet je ze misschien uit je leven bannen.
- Oefen met 'nee' zeggen. Je zult niet altijd in staat zijn om elke situatie met alcohol te vermijden, dus je moet jezelf voorbereiden om een drankje af te slaan als het wordt aangeboden.
- Leid jezelf af als je trek hebt. Je kunt dit doen door een wandeling te maken, naar muziek te luisteren, een ritje te maken of een andere activiteit die je helpt het verlangen naar alcohol te vergeten.
- Met mensen praten. Wees open over je verlangens en probeer ze niet te verbergen. Als je een nuchtere sponsor of mentor hebt, praat dan met hem wanneer je trek hebt of je zwak voelt.
- Herinner jezelf eraan waarom je bent gestopt met drinken. Als je een aandrang krijgt, bedenk dan hoe moeilijk het was om te stoppen met drinken en wat de redenen daarvoor waren.
Stap 7. Verwacht wat tegenslagen
Helaas komt terugval veel voor bij herstellende alcoholisten. Maar een keer uitglijden betekent niet dat je hebt gefaald. Gebruik alle vaardigheden die je tijdens deze reis hebt geleerd om deze tegenslag met succes te overwinnen.
- Stop meteen met drinken en ga weg van waar je ook aan het drinken was.
- Bel uw sponsor of een ondersteunende vriend en vertel hem wat er is gebeurd.
- Onthoud dat deze kleine tegenslag niet al je voortgang hoeft te verpesten.
