Als je naar deze pagina kijkt, betekent dit dat je geïnteresseerd bent in een positieve verandering in je leven. Dit is een mooi moment om dat om te zetten in een concreet plan en direct actie te ondernemen, terwijl je die motivatie voelt. Het herstellen van een giftige relatie met alcohol kan een langdurig proces zijn, maar laat dat je niet ontmoedigen. Er zijn miljoenen mensen die dit hebben meegemaakt, en het wordt zoveel gemakkelijker met hun steun en advies. Blijf aardig voor jezelf en waardeer elke verbetering en inspanning die je onderweg doet. Het is een marathon, geen sprint, en de beloning bij de finish is het waard.
Stappen
Methode 1 van 17: Stel uw drinkdoelen in
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Vaste, specifieke limieten zullen u helpen slagen
Je hebt jezelf een belangrijk doel gesteld en zoals elk doel helpt het om dit met een goed plan te benaderen. Het begint met een beslispunt: je kunt besluiten om helemaal te stoppen, of je kunt specifieke limieten stellen aan het aantal drankjes dat je per dag drinkt en op welke dagen je mag drinken. De juiste aanpak hangt af van de persoon, dus denk erover na:
- Een onthouding aanpak betekent dat u volledig stopt met drinken. Als je gemotiveerd bent om dit doel te bereiken, ga ervoor. Als je het onmogelijk vindt, ernstige lichamelijke ontwenningsverschijnselen krijgt of in een cyclus van onthouding en ernstige terugvallen terechtkomt, overweeg dan om over te stappen op schadebeperking.
- EEN schadebeperking aanpak betekent dat u grenzen stelt en veiliger drinkt. Als u op dit moment niet volledig wilt of kunt stoppen met drinken, is dit een goede optie. Je zult merken dat het leidt tot veiligere, gezondere gewoonten die voldoen aan je doelen; of je kunt het voorlopig als een "best mogelijke" optie gebruiken. Als je dit probeert en het onmogelijk vindt om je aan je limieten te houden als je eenmaal begint te drinken, is onthouding misschien een betere optie.
Methode 2 van 17: stel vaste datums in om met uw plan te beginnen
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Leg een duidelijke startdatum en mijlpalen vast
Zeg tegen jezelf: "Ik ga dit plan op 10 december starten." Gebruik die startdatum om jezelf te motiveren en je van tevoren voor te bereiden. Je zet een grote stap, een die een grote verbetering in je leven kan betekenen, dus noteer het in je agenda zoals je bij een andere speciale gelegenheid zou doen.
- Als je van plan bent om geleidelijk te stoppen, stel jezelf dan gedetailleerde mijlpalen: "In plaats van elke dag te drinken, blijf ik twee dagen per week nuchter. Vanaf _ stop ik met drinken op weekdagen."
- Laat zoveel herinneringen achter als nodig is. Omcirkel de datum in je agenda, zet een alarm op je telefoon en/of laat post-its achter in je huis.
Methode 3 van 17: Noteer uw redenen om te stoppen
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Deze lijst kan je motiveren om je aan je doelen te houden
Stoppen met alcohol kan een emotionele wip zijn: je kunt vandaag tevreden en blij zijn met je beslissing en morgen gewoon terug willen kruipen naar de fles. Als je de manieren waarop je profiteert van stoppen op papier zet en die lijst in je portemonnee draagt, kun je die positieve gevoelens opslaan om je door de slechte tijden heen te helpen.
Redenen om te stoppen kunnen zijn: je fysiek en mentaal beter voelen; beter slapen; het verbeteren van uw gezondheid; minder schaamte, angst of depressie voelen; het vermijden van argumenten; gezondere relaties hebben met andere mensen; beter doen op het werk; meer tijd en energie hebben; er zijn voor je gezin; of het beschermen van uw dierbaren
Methode 4 van 17: Gooi je alcohol weg
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Ontdoe je van de verleiding terwijl je gemotiveerd bent
Jezelf omringen met verleiding is geen manier om betere gewoonten aan te moedigen. Sta op en giet het nu door de gootsteen, terwijl je je toegewijd voelt. Zelfs als je alleen maar van plan bent om minder te gaan drinken, maakt het alleen maar moeilijker om constant toegang te hebben tot alcohol.
Als je decoratieve flessen of alcoholborden hebt, doe deze dan ook weg of berg ze op. Ze kunnen ook je drang om te drinken opwekken
Methode 5 van 17: Vraag je vrienden en familie om steun
0 10 BINNENKORT
Stap 1. Het opnemen van ondersteunende mensen maakt deze reis veel gemakkelijker
Op zijn minst moeten de mensen die om je geven je keuze respecteren en je geen alcohol aanbieden. U kunt ook vragen om redelijke gedragsveranderingen van de mensen met wie u samenwoont of die u het vaakst ziet:
- Vraag hen om hun alcohol te verbergen of op slot te doen, of in ieder geval geen open containers buiten te laten.
- Vraag ze om buiten het huis te drinken, of om ondoorzichtige kopjes te gebruiken zodat je de drank niet kunt zien.
- Vraag hen om te voorkomen dat ze dronken of met een kater naar huis terugkeren, of om je te laten weten dat je die nacht bij een vriend kunt doorbrengen.
- Leg uit dat de vroege stadia van stoppen een stuk gemakkelijker zijn als je niet in de buurt bent van deze triggers. Dit is een tijdelijke gunst waar je om vraagt, en het gaat om jou en je eigen herstel - niet om een oordeel over hen.
Methode 6 van 17: Blijf in de buurt van mensen die uw plan ondersteunen
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Breng tijd door met bondgenoten, niet met saboteurs
De mensen die op dit moment het beste voor u zijn, zijn degenen die uw keuze respecteren en tijd met u doorbrengen op alcoholvrije plaatsen. Helaas kunnen sommige van je vrienden en familie je onder druk zetten om te drinken, je uitnodigen voor bars of je bespotten voor je beslissing. Het is klote als je oude vrienden je proberen te laten crashen en verbranden, maar het is cruciaal om afstand te nemen en ze niet de kans te geven om te slagen.
- De minst ondersteunende mensen zijn vaak degenen met hun eigen drankdemonen, die hun eigen gedrag niet in twijfel willen trekken. Hun opmerkingen gaan niet echt over jou, en het is op dit moment niet jouw taak om met hun problemen om te gaan.
- Als je drinkmaatje niet ophoudt je onder druk te zetten, denk er dan eens over na waar die relatie eigenlijk over ging. Hebben jullie quality time met elkaar doorgebracht, of gewoon elkaars drinken mogelijk gemaakt? Kijk naar je lijst met redenen om te stoppen - zou je vriend die dingen niet voor je moeten hebben?
- Stel een vaste regel op als dat moet: "Ik heb je gevraagd me geen drankjes meer aan te bieden, maar je stopt niet. Ik zal niet bij je in de buurt zijn totdat ik hier voorbij ben."
Methode 7 van 17: Vul je tijd met nieuwe activiteiten
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Het is makkelijker om niet te drinken met nieuwe manieren om te ontstressen en plezier te hebben
Als je stopt met drinken, realiseer je je misschien hoeveel tijd je in bars of bij vrienden thuis hebt gedronken. Zie dit als een kans om alternatieven te verkennen. Probeer meer naar de sportschool te gaan, te lezen, te wandelen of een nieuwe hobby op te pakken. Besteed aandacht aan welke activiteiten je helpen te ontspannen, en wend je tot hen in plaats van te drinken als je stress hebt.
Methode 8 van 17: Volg uw triggers
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Het identificeren van "triggers" die tot drinken leiden, helpt je om voor hen te plannen
De drang om te drinken is niet willekeurig, ook al kan het aanvoelen als een duivel op je schouder die je niet onder controle hebt. Als je wat aandacht schenkt aan wanneer die driften plaatsvinden, kun je beginnen uit te zoeken waardoor ze worden veroorzaakt. Dit helpt u de triggers te vermijden wanneer u kunt, en uw reactie te plannen wanneer u dat niet kunt:
- Maak eerst een lijst van externe triggers: van welke objecten, mensen en plaatsen wil je drinken? Hoe zit het met tijden van de dag of gebeurtenissen? Deze kunnen algemeen ("dronken mensen") of specifiek ("mijn vriend Andrew") zijn.
- Volgende lijst interne triggers: welke stemmingen of emoties brengen je ertoe om te drinken? Hoe zit het met lichamelijke sensaties? Denkt u aan bepaalde herinneringen of onderwerpen?
- Besteed een paar weken aandacht aan je drang. Schrijf de tijd, plaats en situatie op wanneer ze plaatsvinden. Zie je patronen?
Methode 9 van 17: Vermijd triggers waar mogelijk
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Het voorkomen van de drang is de beste optie
Herstel gaat niet over tandenknarsen en vertrouwen op pure wilskracht. Het gaat over eerlijk zijn tegen jezelf, patronen herkennen en veranderen. Als je op vrijdagavond alleen bent, moet je een vriend uitnodigen voor een wekelijkse ontmoetingsplaats. Als je gestrest raakt door met je broer te praten, en stress je doet drinken, stop dan met het beantwoorden van zijn telefoontjes. Stel harde grenzen en breng grote veranderingen aan als dat is wat je nodig hebt om te slagen - het zal het waard zijn.
- Sociale evenementen waarbij drank betrokken is, zijn een trigger voor bijna elke herstellende drinker. Als je je schuldig voelt om uitnodigingen af te wijzen of teleurgesteld bent omdat je een deel van je sociale leven misloopt, herinner jezelf er dan aan dat dit niet voor altijd is. Het vermijden van deze triggers is het belangrijkst in het begin, totdat de driften zwakker worden en je er beter mee om kunt gaan.
- Om te voorkomen dat mensen je drankjes aanbieden op een evenement, neem je je eigen beker mee en houd je deze gevuld met een niet-alcoholische drank.
Methode 10 van 17: Maak een copingplan voor onvermijdelijke triggers
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Het is gemakkelijker om je aan een plan te houden dan om in het moment te improviseren
Ga zitten met een stuk papier en schrijf al je triggers in één kolom (behalve degene die je volledig kunt vermijden). Schrijf tegenover elke trigger hoe je met de drang omgaat totdat deze voorbij is. Hier zijn enkele voorbeeldstrategieën:
- "Ik zal mijn lijst met redenen uit mijn portemonnee halen en lezen om mezelf eraan te herinneren waarom ik stop. Als ik nog steeds de drang heb als ik klaar ben, ga ik een blokje om."
- "Voordat ik naar een evenement ga dat me triggert, vraag ik een vriend om zijn telefoon aan te houden. Als ik de neiging krijg om te drinken, bel ik die vriend en vertel ik wat ik voel."
- "Omdat ik deze uitnodiging niet kan afslaan, boek ik dubbel een afspraak voor een half uur nadat het evenement is begonnen, dus ik heb een excuus om te vertrekken."
Methode 11 van 17: Berijd een drang totdat deze eindigt
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Soms is het beter om met de drang te zitten dan ertegen te vechten
Er kunnen momenten zijn dat de drang te sterk is om jezelf ervan af te leiden. Het kan helpen om te stoppen met terugvechten - niet toegeven en drinken, maar accepteren dat het gebeurt, en bij het gevoel blijven zitten totdat het voorbij is. Volg deze stappen:
- Ga in een ontspannen houding zitten. Sluit je ogen, haal diep adem en let op je lichaam. Waar in je lichaam voel je het verlangen?
- Concentreer je beurtelings op elk gebied - je mond, je maag, je handen, enzovoort. Hoe voelt het verlangen daar?
- Blijf je aandacht door je lichaam bewegen, laat deze gevoelens gebeuren, totdat ze verdwijnen. Als het helpt, stel je dan de drang voor als een oceaangolf die je berijdt. Voel het opzwellen, dan vallen en dan uit elkaar vallen.
Methode 12 van 17: Daag je eigen excuses uit
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Wees voorbereid op de rechtvaardigingen van je hersenen
Iets dat op papier vanzelfsprekend lijkt - te veel drinken is slecht voor je - kan ineens een stuk minder overtuigend zijn als je naar een fles sterke drank kijkt. In plaats van met de stroom mee te gaan, maak er een gewoonte van om te stoppen, naar die gedachte te kijken en jezelf te vertellen hoe belachelijk het is.
Als je bijvoorbeeld denkt: "Eén drankje kan geen kwaad", stop dan en zeg tegen jezelf: "Eén drankje kan absoluut pijn doen. Het kan tot veel meer drankjes leiden, en dat is de hele reden dat ik dit moet veranderen."
Methode 13 van 17: Kijk naar steungroepen voor drinken
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Gestructureerde ondersteuning is een grote hulp, en beschikbaar in verschillende stijlen
Misschien flitste er zojuist een beeld van Anonieme Alcoholisten door je hoofd. Dat kan een effectieve optie zijn, maar als het je niet aanspreekt zijn er veel alternatieven. Het is de moeite waard om een paar opties te onderzoeken om er een te vinden die goed voor je voelt, omdat een goed nuchter ondersteuningsnetwerk een enorme hulp is.
- AA en andere 12-stappenprogramma's zijn vaak effectief, ook voor veel ernstig verslaafde mensen. Ze richten zich op volledige onthouding en bevatten meestal enkele christelijke verwijzingen.
- Andere wederzijdse hulpgroepen volgen geen strikt stappenmodel, zijn meestal seculier en kunnen meer gericht zijn op een specifieke groep (zoals vrouwen). Enkele van de grootste zijn Women for Sobriety, LifeRing en SMART.
- Een goede steungroep zorgt ervoor dat je je welkom voelt en geeft je de ruimte om je hart te luchten, maar deelt ook advies, tools en perspectieven om je vooruitgang te helpen. Het moet worden geleid door een gekwalificeerde begeleider die ieders comfort en privacy beschermt. Als lokale groepen niet aan deze norm voldoen, kijk dan eens naar online vergaderingen.
Methode 14 van 17: Praat met een professional in de geestelijke gezondheidszorg
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Een therapeut, psycholoog, psychiater of maatschappelijk werker kan je helpen
Deze mensen hebben andere mensen zien doormaken wat jij doormaakt, en zijn er om te helpen. Afhankelijk van uw situatie kunnen zij een van deze behandelingen aanbevelen:
- Cognitieve gedragstherapie (CGT) helpt je vaardigheden te leren om met je triggers om te gaan en je stress te beheersen. Dit kan je helpen om een aantal van de ideeën in dit artikel om te zetten in een meer gepersonaliseerd, begeleid plan.
- Motivatieverbeteringstherapie is een kortdurende behandeling die zich richt op het versterken van uw motivatie en zelfvertrouwen en het uitvoeren van uw plan.
- Behandeling voor depressie of angst is vaak nuttig voor mensen die worstelen met alcohol.
- Therapie met familieleden of partners kan effectiever zijn bij het stoppen met drinken dan individuele therapie. Zowel alcoholmisbruik als het herstelproces hebben gevolgen voor de mensen om je heen. Counseling kan jullie allemaal helpen elkaar beter te ondersteunen.
Methode 15 van 17: Vraag een arts naar medicijnen en andere hulpmiddelen
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Er zijn veilige, niet-verslavende medicijnen die helpen bij de behandeling
Alcoholisme is een ziekte en we worden er steeds beter in om het te behandelen. Er zijn momenteel drie medicijnen goedgekeurd in de VS die de reactie van je lichaam op alcohol veranderen of je helpen hunkeren te bestrijden, en er worden er nog meer getest. Ze werken niet voor iedereen, maar het is zeker de moeite waard om uw arts ernaar te vragen.
U kunt uw arts ook vragen om u in contact te brengen met andere nuttige bronnen, zoals therapeuten of steungroepen die zijn ontworpen om u te helpen met wat u doormaakt
Methode 16 van 17: Krijg medisch toezicht voor ontwenningsverschijnselen
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Schakel een arts in als u een ernstige dagelijkse drinker bent geweest
Als je de eerste dag nuchter bent, voel je je rot (zweterig, beverig, misselijk en/of angstig), dan heb je last van ontwenningsverschijnselen. Dit is ruw maar tijdelijk, en een arts kan u helpen om u comfortabeler en veiliger te maken. Ga meteen naar het ziekenhuis als de symptomen erger worden, vooral als u een snelle hartslag, toevallen, verwardheid of hallucinaties heeft.
U kunt nog steeds stoppen met alcohol, zelfs als u de ergste symptomen krijgt. De veiligste manier is om in een ziekenhuis of een alcoholbehandelingscentrum te blijven totdat je klaar bent met ontwenning, meestal twee tot zeven dagen
Methode 17 van 17: Blijf sterk door terugvallen
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Terugvallen zijn tijdelijke tegenslagen, geen reden om op te geven
Terugvallen zijn een normaal onderdeel van herstel. Er zijn vaak meerdere pogingen nodig om je doel te bereiken, en de reden dat de derde, vijfde of tiende poging werkt, is omdat je van elke ervaring leert. De beste reactie op een terugval is om hulp te zoeken, te analyseren wat u ertoe heeft gebracht te drinken en te plannen hoe u dit de volgende keer kunt vermijden. Het is moeilijk om geen schuld of zelfmedelijden te voelen, maar die emoties leiden terug naar drinken. Lief zijn voor jezelf is niet alleen prettiger: het is een belangrijk hulpmiddel om je weer op het goede spoor te krijgen.
Hulp en bronnen om te stoppen met drinken
Dagelijkse herinneringen om te stoppen met het drinken van alcohol
Lijst met bronnen om te stoppen met het drinken van alcohol
Alcoholontwenningsverschijnselen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Aanvullende bronnen
| Organisatie | Telefoonnummer |
|---|---|
| Anonieme Alcoholisten | (212) 870-3400 |
| Nationale Raad voor alcoholisme en drugsverslaving | (800) 622-2255 |
| Al-Anon-gezinsgroepen | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Tips
- Het helpt om wat onderzoek te doen naar de schadelijke effecten van zwaar drinken. Dit kan ervoor zorgen dat je meer toegewijd bent om te stoppen.
- Onthoud dat het opgeven van een minder plezier (dronken worden) voor een groter plezier (gezondheid, een betere relatie of een zuiver geweten) op de lange termijn eigenlijk de gemakkelijkere weg is. Het zal het uiteindelijk allemaal waard zijn!
- Vergeet niet om het dag voor dag te nemen en denk niet aan toekomstige gebeurtenissen. Gewoon omgaan met vandaag.
Waarschuwingen
- Ontwenningsverschijnselen kunnen ernstig zijn voor zware drinkers. Blijf in contact met uw arts en bel de hulpdiensten als u epileptische aanvallen of hallucinaties heeft.
- Als je aan het ontgiften bent, doe het dan niet alleen. Zorg dat er iemand bij je is die medische hulp kan krijgen als je die nodig hebt.
