Het 'Bosbad' of het Japanse medicijn van Shinrin-yoku Bostherapie, kan een oefening in mindfulness zijn en bijdragen aan uw welzijn. Het "baden" verwijst naar een therapeutische onderdompeling in een natuurlijke omgeving. Sinds de ontwikkeling in de jaren tachtig door het Japanse Ministerie van Landbouw, Bosbouw en Visserij, wordt de zelftoediening van deze helende activiteit als een preventieve maatregel beschouwd. Het kan worden voltooid via een paar eenvoudige stappen.
Stappen
Deel 1 van 2: Voorbereiding op een bosbad
Stap 1. Reserveer de tijd die nodig is voor deze therapeutische oefening
- Trek voor een enkele bosbadsessie twee tot vier uur uit voor een excursie van minstens een halve mijl lang. Houd er rekening mee dat dit langere tijdsbestek verschillende stops omvat om je bewust te worden van je zintuigen, momenten van stilzitten en bewuste onderdompeling. Het tijdsbestek kan worden verlengd, maar twee consistente uren blootstelling aan deze buitentherapieomgeving zullen merkbare verbeteringen in de stemming en de algehele gezondheid maximaliseren.
- Het is belangrijk op te merken dat net als elke andere therapeutische oefening, bosbaden meerdere sessies vereist. Het mag niet worden behandeld als een eenmalige behandeling. Door meerdere keren bosbaden uit te voeren, verbetert u uw genezingsvermogen en leert u bij elke sessie beter om te gaan met de bosomgeving.
Stap 2. Probeer indien mogelijk ten minste één sessie bosbaden van een gecertificeerde gids
- Een lijst van begeleide bosbadprogramma's wordt verstrekt door de Association of Nature and Forest Therapy (ANFT). Gidsen op deze lijst zijn wereldwijd te vinden en zijn getraind door ANFT. Deze programma's kunnen worden gedaan als een-op-een- of een groepstherapie-ervaring, afhankelijk van de gids en locatie.
- Gidsen worden aanbevolen voor beginners vanwege hun beperkte kennis van paden en hun vermogen om de aandacht te vestigen op bekende observatiepunten.
Stap 3. Neem essentiële metingen als u uw voortgang in kaart wilt brengen en uw stressniveaus wilt bijhouden
Deze biometrische indicatoren kunnen u ook helpen te vinden welke specifieke activiteiten het beste voor u werken.
- Bezoek uw arts voor een frequente controle van de vitale functies in de loop van de tijd terwijl u deelneemt aan meerdere sessies van bostherapie.
- Verschillende draagbare apparaten kunnen ook biologische tekenen van stress volgen. Enkele voorgestelde biometrische metingen om te controleren zijn uw hartslag, bloeddruk, slaapregistratie en cortisolspiegels.
- Er wordt gesuggereerd dat regelmatige badsessies in het bos kunnen leiden tot een verlaagde bloeddruk, lagere hartslag, verlaagde cortisolspiegels en betere slaappatronen. Hoewel het niet direct mogelijk is om deze resultaten te controleren, kan deze therapie het energieniveau verhogen, de stemming verbeteren en de immuniteit van uw lichaam versterken. Bosbaden, wanneer het met succes wordt uitgevoerd in een reeks van regelmatige sessies, zou de cerebrale bloedstroom moeten veranderen om de geest in een staat van ontspanning te weerspiegelen.
- U kunt er ook voor kiezen om voor en na uw bosbadsessie zelf een Profile of Mood States (POMS)-test af te nemen. Deze vragenlijst zal eventuele veranderingen in psychologische reacties documenteren.
Stap 4. Neem de juiste voorzorgsmaatregelen om rustig en vredig te blijven in de bosrijke omgeving
Deze voorbereidingen zullen de therapiesessie veel comfortabeler maken.
- Zorg ervoor dat u, voordat u eropuit gaat, de juiste bescherming tegen de zon gebruikt om nadelige gezondheidseffecten te voorkomen.
- Tijdens bepaalde seizoenen kan de aanwezigheid van stuifmeel irriterend zijn, dus het is belangrijk om voorgeschreven allergiemedicatie te nemen.
- Gebruik insectenspray op je lichaam om insecten af te weren en schadelijke beten te voorkomen die je zouden kunnen afleiden van het baden in het bos.
- Laat alle technologische afleidingen achter of demp ze. Dit zal u toelaten om de directe ervaring in de natuurlijke omgeving bij te wonen.
- Voor mentale voorbereiding stelt de ANFT voor dat u "werkt met het bos als partner". Dit betekent dat het bosbaden moet worden ingekaderd als een oefening zonder een einddoel voor de bosbadsessie. De nadruk ligt op zintuiglijk bewustzijn in een gebied waar niet veel andere mensen/afleidingen in de buurt zijn.
Deel 2 van 2: Je bosbad doen
Stap 1. Zoek een geschikte locatie in de natuur
De setting voor een bosbad hoeft niet per se dicht met bomen te zijn. Elke vorm van natuurlijke omgeving met minimale door mensen gebouwde functies is geschikt. De gekozen locatie moet worden gevuld met interessante functies die de mogelijkheden voor observatie en verschillende zintuiglijke activiteiten verbeteren.
- Omgevingen die rijk zijn aan bomen zorgen voor directe betrokkenheid door aanraking. Het geluid van beekjes of vijvers zal de beleving versterken. Bloemrijke weiden zijn ook wenselijk voor op geur gebaseerde betrokkenheid. Een combinatie van gesloten ruimtes, zoals loofrijke bosgebieden, en open ruimtes, zoals weilanden, bieden de beste bosbadpaden omdat ze een diversiteit aan licht en geluid mogelijk maken.
- Als je niet met een gids hebt gewerkt, of niet hebt gewerkt, onderzoek dan nabijgelegen bosgebieden om er een te vinden met duidelijke, toegankelijke en gemakkelijk bevaarbare paden. Hierdoor kunt u zich tijdens de excursie ontspannen en op uw omgeving concentreren in plaats van angstig en op uw hoede te blijven. Onthoud ook dat dit niet fysiek uitdagend is, maar vredig. Paden die vrij zijn van fysieke barrières zijn het beste.
- Kies een locatie in de buurt van uw huis die keer op keer toegankelijk is. Door vaak bosbaden uit te voeren, vergroot u niet alleen uw vertrouwdheid met dit soort terrein, maar verbetert ook hun therapeutische effecten.
Stap 2. Ga het bos in, sta stil en herken je lichaam in de ruimte
Deze stap duurt ongeveer 15 tot 20 minuten om te voltooien. Beschouw deze stap als rekoefeningen voor een oefening.
- Begin niet automatisch te navigeren wanneer u het bos ingaat. Ga in plaats daarvan op één plek staan en dompel jezelf echt onder in de omgeving. Houd rekening met je omgeving. Schrijf rustig op wat je opvalt. Dit kunnen bomen, rotsen, waterpartijen of dieren zijn.
- Zorg ervoor dat je je lichaam herkent in relatie tot de omgeving. Voel hoe je voeten stevig op de grond staan. Je kunt ook een kleine steen, tak of blad oppakken. Beweeg dit natuurlijke object in je handen en concentreer je op hoe je met dit object omgaat. Dit betekent dat u niet alleen aandacht besteedt aan het contact van uw huid met het object, maar ook aan hoe uw spieren en botten van positie veranderen om zich aan te passen aan hun plaats in uw handen.
- Let niet alleen op het aanraken en zien van objecten, maar ook op minder zichtbare, natuurlijke elementen. Let op de geluiden die je hoort. Deze geluiden kunnen vogels zijn die fluiten, opspattend water of bladeren die ritselen in de wind.
- Herken de lucht in zijn geur en textuur. Probeer te begrijpen hoe het je huid raakt en je lichaam binnendringt. Adem langzaam in en adem uit om de geuren van de natuur op te merken. Adem niet te hard, maar probeer je geluiden te laten versmelten met de geluiden van het bos. Als je tijdens dit deel je ogen sluit, krijg je gemakkelijk toegang tot een bewuste omgang met je andere zintuigen.
Stap 3. Adem de geuren van het bos in
Vind plaatsen met rijke aroma's van aarde of bloemen.
- Als u bepaalde geuren op prijs stelt, of sommige geuren rustgevender vindt dan andere, kan het belangrijk zijn om uw voorkeuren in gedachten te houden bij het kiezen van een locatie.
- Bepaalde boomgeuren kunnen ook bijzondere voordelen hebben. Ceders, berken en andere plantensoorten produceren waardevolle fytonciden die het aantal ziektebestrijdende witte bloedcellen in het lichaam verhogen.
Stap 4. Ga verder met het bad door aandachtig naar voren te lopen
- Beweeg heel langzaam en loop rustig, probeer dan je lichaam te bewegen in overeenstemming met het natuurlijke ritme van het bos. Spiegel alle rustige bewegingen die je ziet, zoals de lichte beweging van bladeren als gevolg van een kalm briesje.
- Let tijdens het lopen op hoe je ademhalingspatroon is. Dit kan helpen om je hele lichaam af te stemmen op je omgeving. Elke inademing moet gepaard gaan met het optillen van één been. De plaatsing terug op de grond zou moeten gebeuren terwijl je uitademt.
- Als er op enig moment een waanzinnige of gehaaste beweging in je is, ga dan terug naar stap 6 om je opnieuw te centreren en de relatie van je lichaam met de omgeving te herkennen. Als u uw beweging wilt voortzetten zonder stil te staan, probeer dan uw ademhalingspatronen opnieuw af te stemmen op uw loopbewegingen.
Stap 5. Reflecteer hardop
Zodra uw lichaam een gevoel van comfort krijgt in zijn beweging, spreekt u uw observaties hardop uit terwijl u loopt.
In plaats van een simpele mentale notitie van observaties, deel met het bos wat je ziet. Begin elke zin met de zin: "Ik merk het…" en voeg uw persoonlijke opmerkingen toe. Richt uw spraak op bepaalde natuurlijke objecten of dieren die uw pad kunnen kruisen
Stap 6. Stel een zitplek in en ga minimaal 20 minuten op één plek zitten
- Zoek een comfortabele plek waar je voor langere tijd kunt zitten. Dit kan een droge plek in een weiland zijn, een boomstronk of omgevallen stam, of een groot rotsblok. Vermijd alles dat de leefomgeving van dieren kan verstoren. Probeer visuele markeringen te vinden om van deze plek een herkenningspunt te maken. U kunt ervoor kiezen om er tijdens latere bosbadsessies regelmatig naar terug te keren.
- Zodra je je locatie hebt gevonden, ga je zitten. Observeer rustig je omgeving gedurende minstens 20 minuten.
Stap 7. Ga terug naar mindful wandelen en ga verder met de badsessie
Het afwisselen van lopen en zitten is een techniek om in gedachten te houden, omdat het de badervaring in het bos maximaliseert
Stap 8. Sluit uw sessie af, maar keer niet onmiddellijk terug naar het dagelijks leven
Zoek een ceremoniële activiteit, zoals thee drinken, om het einde van het bosbadproces te markeren.
- Traditioneel worden de Japanse shinrin-yoku-sessies afgesloten met een theeceremonie. Dit biedt voldoende tijd om na te denken buiten de bewuste activiteiten van het bosbaden. Als thee geen culturele of kalmerende betekenis voor je heeft, overweeg dan een lichte snack of een water- of sapdrank om je tijdens dit reflectieve proces te voeden.
- Houd er rekening mee dat dit niet bedoeld is als een bewuste eetervaring, maar als een langzame onderbreking van de opmerkzaamheid bij het baden in het bos.
- Als je met andere mensen bent, begin dan een luchtig gesprek over het baden in het bos dat je net hebt meegemaakt. Het doel is om van de immersieve sessie in de natuur terug te keren naar het ritme van het stadsleven. Deze tijd wordt de "Incorporatiedrempel" genoemd en stelt iemand in staat langzaam terug te keren naar het dagelijks leven.
Tips
- Voer elke sessie uit op verschillende tijdstippen van de dag, in verschillende seizoenen en in alle soorten veilige weersomstandigheden. Dit zorgt voor enige variatie die zowel de manier waarop u met het bos omgaat als met het bos dat u bezighoudt, kan veranderen. Afgezien van verschillende ontmoetingen met dieren in het wild, wil je misschien aandacht besteden aan komorebi, de Japanse term voor 'zonlicht door de bladeren van bomen'. Dit effect verandert constant tijdens een enkel bosbad en kan verjongend zijn.
- Beschouw uw bosbadsessie als een terugkeer naar uw zintuigen. Geef constant het directe leven om je heen terug in plaats van wat er buiten in de stedelijke omgeving bestaat. Door te oefenen kun je terugkeren naar een staat van biofilie, of je biologische behoefte om contact te maken met de natuur.
