Het menselijk hoofd kan meer dan 8% van het lichaamsgewicht van een persoon zijn, wat best veel is voor een nek om te dragen. Voeg daar lange uren autorijden, zitten aan een bureau of wandelen met een slechte houding aan toe, en de spanning kan zich ontwikkelen tot stijfheid, spierpijn en hoofdpijn. Deze rekoefeningen kunnen al deze symptomen verlichten als ze voldoende tijd krijgen. Als u last heeft van een whiplash of een ander nekletsel, overleg dan met een arts of fysiotherapeut voor een op maat gemaakt beweegplan.
Stappen
Methode 1 van 3: Basis nekrekoefeningen
Stap 1. Sta of zit met een goede houding
U kunt zich strekken in een staande positie, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. U kunt ook in een stoel met rechte rugleuning zitten met uw knieën 90 graden gebogen en uw handen op uw dijen. Uw rug mag de rugleuning van de stoel niet raken. In beide posities lijn je je schouders uit over je heupen en je oren over je schouders.
Stap 2. Duw je kin naar beneden
Breng je kin naar je borst om de achterkant van je nek te strekken. Houd het stuk 20 seconden vast en keer dan terug naar de neutrale positie.
- Deze rekoefeningen moeten pijnvrij zijn. Duw niet voorbij het punt van mild ongemak.
- Als je meer steun nodig hebt, houd dan de achterkant van je nek vast met je handen.
Stap 3. Kantel je kin omhoog
Til je kin naar het plafond om de voorkant van je nek te strekken. Houd het stuk 20 seconden vast, ontspan dan en laat je kin zakken.
Stap 4. Strek naar de rechter- en linkerschouder
Houd je schouders stabiel en kantel je rechteroor naar je rechterschouder, terwijl je recht vooruit kijkt. Houd het stuk maximaal 20 seconden vast, kantel dan je linkeroor naar je linkerschouder en houd het nog 20 seconden vast.
Stap 5. Draai je hoofd naar rechts en naar links
Draai je nek naar rechts en kijk recht vooruit over je rechterschouder (of zo dichtbij als je maar kunt komen). Houd dit nogmaals 20 seconden vast. Ontspan, draai je hoofd naar links en houd dit nog 20 seconden vast.
Als u de limiet van uw beweging bereikt en de stretch comfortabel aanvoelt, duwt u zachtjes met uw hand op uw hoofd om de stretch te vergroten
Stap 6. Probeer je hoofd te laten hangen om lichte stijfheid op te lossen
Dit is een minder gebruikelijke oefening en wordt meestal niet aanbevolen voor mensen met ernstige nekproblemen. Een "voorwaartse hoofdbuiging" kan echter goed zijn voor alledaagse pijntjes en kwalen, omdat het je ruggengraat een pauze geeft van het ophouden van je hoofd. Zo kunt u het proberen:
- Houd je rug recht, scharnier naar voren bij de heupen en reik naar de vloer. Als het moeilijk is om naar de grond te reiken, laat je handen dan op je dijen of schenen rusten.
- Terwijl je hoofd naar beneden hangt, probeer je de kin-kanteloefeningen (op en neer) en de rotatieoefeningen (naar links en rechts kijken).
Stap 7. Herhaal het stuk dagelijks
Een of twee stretching-sessies per dag zijn meestal voldoende. Als je vaker wilt strekken, bouw dit dan langzaam op of raadpleeg een arts of fysiotherapeut. In sommige gevallen kan te veel rekken uw nek overbelasten.
Als het rekken goed aanvoelde en de pijn niet verergerde, kunt u de volgende keer proberen elke rekoefening 30-60 seconden vast te houden
Stap 8. Houd je voortgang bij
Zodra uw spieren niet langer strak aanvoelen, stop dan met rekken, behalve wanneer dat nodig is, meestal twee of drie keer per week. De meeste nekpijn zou snel moeten verbeteren met strekken. Bezoek een arts als ze langer dan een week of twee aanhouden, of als de symptomen erger worden.
Een branderig gevoel, of een branderig gevoel langs één kant van de nek en schouder, kan een paar minuten tot een paar weken aanhouden
Stap 9. Raadpleeg een arts bij ernstige verwondingen
Als u bij een ongeval uw nek heeft verwond, of als uw symptomen zich uitstrekken tot uw arm, ga dan naar een arts voordat u gaat strekken. Als u aanvullende symptomen heeft, raadpleeg dan het gedeelte Waarschuwingen hieronder voor meer advies.
Voor een minder ernstige blessure is zachte oefening waarschijnlijk effectiever dan rust. Als algemene regel geldt dat rekken en strekken een goed idee is, zolang het geen pijn doet
Stap 10. Breng warmte aan (optioneel)
Een warm kompres of warmtekussen in de nek vermindert de stijfheid en vergemakkelijkt het strekken. Als de pijn echter in de afgelopen twee of drie dagen is begonnen, vermijd dan hitte en wacht tot na het uitrekken om ijs aan te brengen. Tijdens dit vroege stadium wil je het gebied afkoelen om zwelling te verminderen.
Een gemakkelijke manier om warmte toe te passen, is door onder een stroom warm water onder de douche te strekken
Methode 2 van 3: Specifieke spieren strekken
Stap 1. Strek je borst- en schouderspieren
Deze spieren worden vaak strak samen met je nek, vooral als het probleem te maken heeft met een slechte houding. Als deze gebieden stijf aanvoelen, probeer dan deze snelle oefening om los te komen voor de andere rekoefeningen:
- Sta met uw voeten bij elkaar op ongeveer 0,6 meter van een hoek.
- Hef je ellebogen op tot schouderhoogte, met je onderarmen er recht boven. Leun je onderarmen tegen de twee muren.
- Leun naar voren totdat u een rek in uw borst en schouders voelt, maar geen pijn voelt. Ondersteun uw gewicht voornamelijk met uw benen, niet met uw armen.
- Houd 30 tot 60 seconden vast.
Stap 2. Train de scalenespieren
Deze spieren strekken zich uit langs de zijkant van je nek, tot aan je sleutelbeen. Naast het verbeteren van de nekflexibiliteit, kan het versterken van deze spieren helpen bij ademhalingsproblemen, omdat ze de ribbenkast optillen. Hier is een oefening om je scalenespieren te richten:
- Ga rechtop zitten aan de rand van een stoel, met je kin naar achteren getrokken om je oren over je schouders te centreren.
- Pak de rand van de stoel met uw rechterhand vast om uzelf te stabiliseren. Plaats indien nodig uw linkerhand over uw rechtersleutelbeen om het plat te houden.
- Kantel je oor naar je linkerschouder.
- Strek eventueel verder uit door uw kin iets op te heffen en uw hoofd naar uw linkerschouder te draaien.
- Houd 30-60 seconden vast en herhaal dan met de andere kant.
Stap 3. Concentreer u op uw valkuilen om chronische hoofdpijn te behandelen
De trapeziusspieren over uw schouderbladen zijn belangrijk voor het beheersen van hoofdbewegingen. Constante spanning hier kan hoofdpijn veroorzaken. U kunt rechtop in uw stoel blijven zitten om deze te oefenen:
- Pak de rand van de stoel weer vast met uw rechterhand.
- Draai je hoofd naar je linkerschouder. (Het is belangrijk om dit eerst te doen.)
- Breng je kin naar beneden richting je borst.
- Plaats uw linkerhand op uw hoofd en druk zachtjes in de richting van de linkerschouder.
- Voor meer rek, leun je je romp ook iets naar links.
- Houd maximaal een minuut vast en herhaal voor de andere kant.
Stap 4. Strek uw levator scapula na lange perioden van immobiliteit
De naam van deze spieren klinkt als "levitate the scapula" (schouderblad) want dat is precies wat het doet. Spanning is hier vaak de oorzaak van nekpijn door in één houding te zitten, vooral als je een gevoelige plek voelt aan de bovenkant van je schouderblad. Zo rek je het uit:
- Sta of zit met een muur aan één kant.
- Breng de elleboog die het dichtst bij de muur is, boven je schouder. Laat het tegen de muur rusten.
- Draai je hoofd weg van de muur en trek je kin naar beneden. Je zou de achterkant van je nek moeten voelen strekken.
- Gebruik je vrije hand om je hoofd iets verder in dezelfde richting te trekken.
- Blijf zoals altijd hier 30-60 seconden voordat je de andere kant probeert.
Methode 3 van 3: Je nek en schouders versterken
Stap 1. Bepaal wanneer je deze oefeningen wilt proberen
Zwakke of strakke spieren kunnen uw houding verslechteren en uw nek niet goed ondersteunen. Door hieraan te werken, kan de kans op terugkeer van de nekpijn worden verkleind. Zodra u deze oefeningen zonder pijn kunt uitvoeren, moet u ze om de andere dag plannen. De vrije dag is belangrijk om je spieren de tijd te geven om weer op te bouwen.
Stap 2. Ga met je ruggengraat tegen een muur staan
Ga tegen een muur of deurpost staan. Plaats uw voeten ongeveer 7,5 cm van de basis van de muur.
U kunt in plaats daarvan tegen een stoel met rechte rugleuning gaan zitten, als deze een hoofdsteun heeft. Profiteer hiervan wanneer u even tijd heeft tijdens een lange rit
Stap 3. Laat je kin voorzichtig zakken
Laat je kin naar je keel zakken. Dit zou de achterkant van je nek moeten strekken en de kleine spieren rond je keel moeten aanspannen.
Voel de grote spieren aan de voorkant van je nek. Als ze gespannen zijn, til je je hoofd weer op en laat je je kin langzamer zakken. De grote spieren moeten ontspannen blijven, terwijl de kleine spieren ertussen zich moeten aanspannen
Stap 4. Breng de achterkant van je hoofd tegen de muur
Zonder je kin op te heffen, beweeg je je hoofd naar achteren zodat het de muur raakt.
Als dit pijn veroorzaakt, trek je hoofd dan zo ver mogelijk naar achteren zonder pijn. Dit is een teken van een voorwaartse hoofdhouding, die u kunt corrigeren met andere oefeningen en veranderingen in levensstijl
Stap 5. Herhaal deze beweging
Houd deze positie tien seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit tien keer en stop dan. Je kunt deze oefening meerdere keren per dag uitvoeren.
Nadat u deze oefening hebt geoefend, hoeft u misschien geen muur of hoofdsteun meer achter u te hebben
Stap 6. Oefening met hoofdknikken en hoofdliften
Hier is nog een laatste reeks oefeningen die je nek en nabijgelegen spieren kunnen versterken. Hoewel je dit niet onderweg kunt proberen, vinden sommige mensen het gemakkelijker dan de oefening hierboven:
- Ga op een stevige ondergrond liggen, met een opgerolde handdoek die je nek ondersteunt.
- Breng je kin voorzichtig naar je keel. Houd de achterkant van je hoofd tegen de vloer en de achterkant van je nek tegen de handdoek. Herhaal meerdere keren.
- Als je dit zonder pijn kunt doen, herhaal dan dezelfde knikbeweging terwijl je de achterkant van je hoofd van de vloer tilt. Til uw nek niet van de handdoek.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als u last heeft van een whiplash, heeft u mogelijk aanvullende oefeningen nodig. Hiervoor kun je het beste naar een fysiotherapeut gaan, omdat de oefeningen niet voor iedereen even nuttig zijn.
- Aërobe oefening (ook bekend als cardio) verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren, wat spieren kan losmaken en genezing kan versnellen. Als u nekpijn of stijfheid heeft, overweeg dan om te gaan wandelen of fietsen. Wees voorzichtig met aerobics met een hoge impact, zoals hardlopen, omdat de schokken pijnlijk kunnen zijn bij gespannen spieren.
Waarschuwingen
- Stop met strekken als u hierdoor meer pijn krijgt.
-
Zoek onmiddellijk medische hulp als u naast nekproblemen een van de volgende symptomen heeft:
- Symptomen van meningitis (koorts, braken en/of gevoeligheid voor licht)
- Als na een ongeval: pijn of gevoelloosheid in de schouder, armen of benen
- Onvermogen om uw hand of arm te bewegen
-
Maak een doktersafspraak als:
- De pijn is zo hevig dat je geen comfortabele houding kunt vinden
- U heeft een kloppende pijn, gevoelloosheid of zwakte in schouder of arm
- Symptomen verbeteren niet binnen een week
- Een regelmatige dosis vrij verkrijgbare pijnstiller vermindert de pijn niet
- Je hebt gezwollen lymfeklieren in je nek
- Ademen of slikken is moeilijk
- Je wordt incontinent
- Je hebt moeite met lopen
- Je bent de afgelopen maand gebeten door een teek
- Vermijd cirkelrotaties met je hoofd of nek.
