Je quadriceps-pees wikkelt zich om je knieschijf en verbindt je quadriceps-spieren aan de voorkant van je dijbeen met je onderbeen. Deze pees kan ontstoken raken, meestal als gevolg van overmatig gebruik van de knie door activiteiten waarbij veel wordt gerend en gesprongen. Symptomen zijn onder meer pijn in uw onderbeen net boven uw knieschijf, vooral bij gebruik van uw knie, en gewrichtsstijfheid, vooral 's ochtends. Een operatie is zelden nodig om quadriceps tendinitis te behandelen. Gewoonlijk zal uw toestand verbeteren met gerichte oefeningen of fysiotherapie om uw quadriceps te versterken, spieronevenwichtigheden te corrigeren en de functie van uw kniegewricht te verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Pijn en ontsteking verminderen
Stap 1. Neem een vrij verkrijgbare ontstekingsremmer
Direct na een blessure en de eerste paar dagen daarna kan een ontstekingsremmer zoals aspirine of ibuprofen de pijn en ontsteking in uw pees helpen verminderen. Als u geen ontstekingsremmers kunt gebruiken, probeer dan paracetamol (Tylenol) om pijn te verminderen.
Raadpleeg zo snel mogelijk een arts als u pijn en ontstekingen blijft houden na enkele dagen gebruik van deze medicijnen. U heeft mogelijk een ernstiger letsel waarvoor een andere behandeling nodig is
Stap 2. Tape of span je knieschijf tijdens het sporten
Compressietape of kniebraces, verkrijgbaar bij sportwinkels of apotheken, kunnen uw knieschijf beter uitgelijnd houden, zodat u geen pijn hebt tijdens het sporten.
- De beugel die hier wordt gebruikt is een zachtere beugel die je over je been en over je knie schuift. Ze hebben meestal een gat aan de voorkant zodat je knieschijf eruit kan steken.
- Dit soort behandeling is geschikter als u alleen pijn heeft bij het gebruik van uw knie. Als u ook pijn ervaart tijdens het rusten, is het een beter idee om een paar dagen een pauze te nemen van de activiteit.
Stap 3. Volg het RICE-protocol
RIJST staat voor Rest, Ice, Compression en Elevation. Wikkel een compressieverband om je knie om zwelling te verminderen en plaats er een ijspak in een handdoek op. Ga vervolgens op een comfortabele vlakke ondergrond liggen, zoals een bed of bank, met uw been en knie omhoog.
- IJs je knie elke 2 of 3 uur gedurende 20 minuten gedurende de eerste 2 of 3 dagen na het letsel. Als u meer dan 20 minuten per keer ijs gebruikt, kunt u uw huid verbranden of zenuwbeschadiging veroorzaken. Val nooit in slaap met een ijszak om.
- Deze behandeling is gunstig voor de behandeling van quadriceps tendinitis binnen de eerste 48 tot 72 uur na het letsel of het eerste begin van pijn. Als u nog steeds pijn en ontstekingen heeft, neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut.
Stap 4. Breng warmte aan nadat de ontsteking is verdwenen
Na 3 of 4 dagen RICE-therapie zou de ontsteking in uw knie aanzienlijk moeten zijn verminderd. Schakel over van ijs naar warmte om de bloedsomloop in uw knie te bevorderen en het voortdurende genezingsproces te stimuleren.
- Net als bij ijs, pas de warmte niet langer dan 20 minuten per keer toe. Warmte kan langer worden toegepast, maar gebruik je gezond verstand. Als uw huid rood begint te worden of pijnlijk aanvoelt, verwijder dan de warmtebron.
- Weken in een warm bad is een goede manier om je knie helende warmte te geven. Vochtige warmte werkt beter dan droge warmte, omdat je je huid niet uitdroogt.
Stap 5. Pas je trainingsschema aan om overbelasting te voorkomen
Vooral als je aan het trainen bent voor een specifiek evenement, ben je misschien geneigd om terug te keren naar hetzelfde niveau van activiteit zodra je knie beter begint te voelen. Het niet toestaan van voldoende tijd voor herstel kan de blessure echter verergeren.
- Als u een pauze moet nemen van een training of oefening, begin er dan langzaam en geleidelijk aan terug. U kunt uw knie verder beschadigen door terug te keren naar activiteit op hetzelfde niveau als vóór de blessure.
- Als je een coach of trainer hebt, werk dan met hen samen om een trainingsregime te ontwikkelen dat je voorbereidt op komende evenementen zonder het risico te lopen dat je quadricepspees of de omliggende spieren en pezen verder beschadigd raken.
Stap 6. Vermijd activiteiten die de quadricepspees belasten
Wat u doet terwijl u herstelt van quadriceps tendinitis is net zo belangrijk als hoe lang en hoe vaak u het doet. Activiteiten zoals rennen en springen kunnen uw toestand verder verergeren.
- Als deze activiteiten een onvermijdelijk onderdeel van uw training zijn, begin dan langzaam onder gecontroleerde omstandigheden. Als u bijvoorbeeld een voetballer bent die herstellende is van een peesontsteking van de quadriceps, ga dan terug naar de training door op een gevoerde loopband te rennen in plaats van op het oneffen terrein van het voetbalveld.
- Als u pijn voelt bij een van deze activiteiten, stop dan en geef RICE-therapie aan uw knie. Misschien wilt u ook overschakelen naar andere trainings- of conditioneringsoefeningen die uw knie of uw quadricepspees niet onnodig belasten.
Methode 2 van 3: Kniefunctie verbeteren
Stap 1. Evalueer uw schoenenkeuze
Als uw schoenen niet goed passen of niet geschikt zijn voor het oppervlak waarop u traint, kunnen ze uw gewrichten en pezen onnodig belasten. Zorg ervoor dat u de juiste schoenen draagt voor uw activiteit, dat ze goed passen en in goede staat verkeren.
- Als het profiel van je schoenen versleten is, is het misschien tijd om nieuwe te kopen. De meeste schoenen zijn alleen "goed" voor een bepaalde afstand of een bepaalde tijd. Daarna verdwijnen alle ondersteuning en voordelen die u kreeg toen de schoenen nieuwer waren.
- Als het binnen uw budget past, ga dan naar een speciaalzaak en laat u speciaal passen voor schoenen die uw voeten het beste ondersteunen tijdens het uitvoeren van de door u gekozen activiteit.
Stap 2. Plan een lichamelijk onderzoek om een diagnose te krijgen
Om quadriceps tendinitis echt te behandelen, heeft u een diagnose en behandelplan nodig van een gekwalificeerde arts of fysiotherapeut. Quadriceps tendinitis is geen aandoening die meestal alleen maar beter wordt.
- De arts zal u vragen stellen om een volledig begrip te krijgen van uw knieproblemen, inclusief een geschiedenis van uw kniepijn, eventuele eerdere verwondingen en wanneer u voor het eerst problemen begon te ervaren.
- Meestal wordt quadriceps tendinitis gediagnosticeerd op basis van uw geschiedenis en een lichamelijk onderzoek.
- Indien nodig kan de arts röntgenfoto's of MRI's op uw knie laten maken om uw toestand verder te beoordelen voordat een definitieve diagnose wordt gesteld.
Stap 3. Onderga gedurende 4 tot 6 weken fysiotherapie
Herhaling van quadriceps tendinitis komt vaker voor wanneer atleten niet genoeg tijd nemen voor herstel en revalidatie voordat ze hun vorige activiteitsniveau hervatten. Uw pees heeft minimaal een maand fysiotherapie nodig om volledig te genezen.
- Een fysiotherapeut zal oefeningen voorschrijven die speciaal zijn ontworpen voor uw blessure, uw normale activiteitenniveau en de activiteiten waarnaar u wilt terugkeren.
- Als u een serieuzere atleet bent die regelmatig met een trainer of coach werkt, kan uw fysiotherapeut met hen samenwerken om uw revalidatieplan te ontwikkelen.
Stap 4. Probeer een brug met één been om spieronevenwichtigheden te identificeren
Ga op je rug liggen. Houd één been recht en buig het andere zodat je voet plat op de grond staat. Activeer je kern en til je romp op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knie naar je schouders. Houd de positie 10 seconden vast en denk na over welke spieren je het meest voelt werken.
- De spieren die je het hardst moet voelen werken, zijn je bilspieren. Als je de oefening meer in je rug, hamstrings of quads voelt, betekent dit een van twee dingen: of je compenseert voor een spieronbalans, of je doet de oefening niet met de juiste vorm.
- Controleer en corrigeer je formulier waar nodig, en doe de oefening nog een paar keer om te zien of je hetzelfde resultaat krijgt. Als je de oefening nog ergens anders voelt dan in je bilspieren, probeer dan wat oefeningen om je bilspieren te versterken.
Stap 5. Train uw gang opnieuw
Spieronevenwichtigheden kunnen een ongelijkmatige gang veroorzaken die uw lichaamsgewicht herverdeelt, waardoor de gewrichten aan één kant van uw lichaam meer worden belast. Als u met een fysiotherapeut werkt, zal deze uw manier van lopen beoordelen en kijken of u op dit gebied hulp nodig heeft.
- Het opnieuw trainen van uw looppatroon is geen kortetermijnproject. Vooral als je er in de loop van een aantal jaren aan gewend bent geraakt om op een bepaalde manier te lopen, kan het lang duren om problemen op te lossen.
- Naast het opnieuw trainen van het looppatroon, moet je ook de tegenoverliggende spieren versterken om de onbalans te corrigeren.
Methode 3 van 3: De kracht en flexibiliteit van de quadriceps vergroten
Stap 1. Warm op voor elke activiteit
Vooral als u herstellende bent van peesontsteking, is een warming-up essentieel om verdere belasting of letsel te voorkomen. Zelfs als je gewoon loopt, doe een kleine warming-up om het bloed naar je spieren te laten stromen en je lichaam klaar te maken voor activiteit.
Je warming-up moet direct aansluiten bij de activiteit die je gaat doen. als je hardloopt, zal je warming-up anders zijn dan wanneer je gewichten optilt
Stap 2. Begin met muurzit
Ga met je voeten ongeveer dijbeenlengte voor een muur staan en druk je rug tegen de muur. Houd je schouders naar achteren gerold, zodat je schouderbladen langs je ruggengraat zijn weggestopt. Laat je romp zakken zodat je dijen loodrecht op de vloer staan. Je knieën moeten in een rechte hoek staan.
- Houd de "zittende" positie 10 tot 20 seconden vast, of zo lang als je kunt doen zonder kniepijn. Ga weer omhoog en herhaal 5 tot 10 keer, of zoveel als je comfortabel kunt doen.
- Deze statische oefening zal geleidelijk kracht in uw quadriceps-spier opbouwen en is in de meeste gevallen veilig om te doen, zelfs als u herstelt van quadriceps-peesontsteking.
Stap 3. Voer statische quadriceps-contracties uit
Ga op een vlakke, stevige ondergrond zitten met uw aangedane been voor u uitgestrekt. Plaats een hand op je dijbeen boven je knie zodat je de samentrekking kunt voelen. Trek vervolgens uw quadriceps-spier aan en houd de samentrekking ongeveer 10 seconden vast.
- Laat los en herhaal 5 tot 10 keer als je dit kunt doen zonder pijn of ongemak. Je kunt deze oefening 2 of 3 keer per dag doen.
- Statische quadriceps-contracties zijn goed voor het vergroten van de kracht in uw quadriceps als uw pees te gewond is om gewicht te dragen.
Stap 4. Rek je quadriceps uit met de "runner's stretch"
Ga achter een stoel, tafel of een ander stabiel oppervlak staan dat u kunt vastpakken voor evenwicht. Til de voet van uw aangedane been op en pak de bovenkant van uw voet achter uw bil (of zo ver als u comfortabel kunt gaan). Druk uw voet naar uw bil terwijl u diep ademhaalt.
- Houd het stuk 10 tot 20 seconden vast en laat dan los. Zorg ervoor dat je de andere kant doet, ook al is deze niet gewond. Je wilt geen onbalans creëren.
- Je kunt deze stretch 2 of 3 keer per dag doen, of wanneer je been strak aanvoelt of je knie stijf aanvoelt. Duw uw voet niet verder dan u kunt zonder pijn of ongemak.
Stap 5. Ga zwemmen in plaats van hardlopen
Zwemmen is een low-impact oefening die u zelfs kunt doen als u herstelt van quadriceps tendinitis. Het bouwt kracht op in uw quads en de omliggende spieren om u te helpen quadriceps-tendinitis in de toekomst te voorkomen.
Zwemmen werkt je hele onderlichaam, dus het kan helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden die je mogelijk hebt ontwikkeld
Stap 6. Probeer een yogales
Yoga is goed voor alle gewrichten en kan ook je knieën en beenspieren versterken. Een zachte yogales zal geleidelijk je beenspieren en kern versterken, terwijl ook de flexibiliteit en het bewegingsbereik in je gewrichten toenemen.
- Wanneer je een yogahouding aanhoudt, stuurt je lichaam bloed en zuurstof naar de gebieden die het hardst werken. Dit kan ontstekingen verminderen en het genezingsproces bevorderen.
- Zorg ervoor dat je een les kiest die de nadruk legt op vorm en juiste uitlijning en die accommodatie biedt als je niet meteen in de volledige pose kunt komen.
