Vertraagde slaapfase syndroom (DSPS) is een frustrerende neurologische aandoening die voorkomt dat u vroeg in de nacht in slaap valt of vroeg in de ochtend wakker wordt. Dit kan het op zijn beurt moeilijk voor je maken om de dag door te komen, vooral als je vroeg op moet staan voor school of werk. Gelukkig zijn er medische behandelingen en veranderingen in levensstijl die kunnen helpen. Als u moeite heeft om voor de vroege uurtjes in slaap te vallen of merkt dat u uzelf niet voor het middaguur uit bed kunt slepen, overleg dan met uw arts of u mogelijk DSPS heeft. Ze kunnen u helpen uw biologische klok opnieuw in te stellen en uw slaapschema weer op de rails te krijgen!
Stappen
Methode 1 van 3: De symptomen herkennen
Stap 1. Zoek naar moeilijkheden om 's nachts in slaap te vallen
Een van de klassieke symptomen van DSPS is het moeilijk in slaap vallen voor heel laat in de nacht of zelfs vroeg in de ochtend. Als je het bijna onmogelijk vindt om voor middernacht in slaap te vallen, hoe moe je ook bent, dan is het mogelijk dat je DSPS of een gerelateerde circadiane slaapritmestoornis hebt.
- Moeilijk inslapen kan ook een teken zijn van andere slaapproblemen, zoals slapeloosheid als gevolg van stress of dagelijkse gewoontes. Zelfs als je vaak merkt dat je in de vroege uurtjes woelt, heb je niet per se DSPS.
- Het is gemakkelijk om de gewoonte aan te nemen om laat naar bed te gaan als je opblijft om met vrienden rond te hangen of om te ontspannen met een videogame aan het eind van een lange dag. DSPS is echter iets anders dan een nachtbraker zijn, je kunt vroeg naar bed gaan, maar urenlang wakker liggen, niet in staat om te slapen.
Stap 2. Pas op voor problemen om vroeg in de ochtend wakker te worden
Met DSPS werkt je interne wekker niet goed, dus je hersenen beginnen geen signalen te sturen om op een "redelijk" uur wakker te worden. In plaats daarvan merk je misschien dat je pas laat in de ochtend of zelfs de middag klaar bent om op te staan.
Als u vroeg wakker probeert te worden, kunt u zich de hele dag door traag en uitgeput voelen door een gebrek aan slaap
Stap 3. Verdenk DSPS als u goed slaapt tijdens uw typische uitgestelde slaapuren
Veel mensen met DSPS kunnen een volledige nachtrust krijgen zolang ze maar volgens hun eigen schema kunnen slapen. U kunt zich bijvoorbeeld perfect uitgerust voelen nadat u vanaf 3 uur 's nachts hebt geslapen. tot 11 uur U zou zich echter waarschijnlijk nog steeds uitgeput voelen als u vroeg op moest staan voor werk of school. Bedenk hoe u zich voelt op de momenten dat u uw natuurlijke slaapschema kunt volgen.
Natuurlijk zijn er uitzonderingen! Het is ook mogelijk om DSPS te hebben samen met andere slaapstoornissen, zoals slapeloosheid of slaapapneu, die het moeilijk maken om een volledige nachtrust te krijgen
Stap 4. Merk op of uw slaappatroon uw dagelijks leven beïnvloedt
DSPS kan een ernstig probleem worden als het overmatige slaperigheid overdag veroorzaakt of uw vermogen om een strikt dagschema te volgen beïnvloedt. Bedenk of uw slaapproblemen het u moeilijk maken om vroeg genoeg op te staan om naar uw werk te gaan, op tijd naar school te gaan of thuis verplichtingen na te komen.
Misschien slaap je bijvoorbeeld vaak je wekker door en kom je laat op je werk. Als het je lukt om vroeg op te staan, kan het zijn dat je moeite hebt met concentreren, je moe en prikkelbaar voelt of vatbaar bent voor ongelukken
Methode 2 van 3: Medische behandeling zoeken
Stap 1. Bel uw arts als u DSPS vermoedt
DSPS kan ongelooflijk frustrerend zijn om mee te leven, maar uw arts kan helpen. Als je moeite hebt om de slaap te krijgen die je nodig hebt, of als je slaapschema je dagelijkse leven verstoort, maak dan meteen een afspraak. Uw arts kan u doorverwijzen naar een slaapspecialist die met u kan samenwerken om erachter te komen wat er aan de hand is.
- De slaapspecialist kan u vragen een slaapdagboek bij te houden om te bepalen of uw slaappatroon overeenkomt met DSPS. Ze kunnen je ook naar huis sturen met een slaapmonitor of je vragen om een nacht op kantoor door te brengen voor een slaaponderzoek.
- Tijdens een slaaponderzoek word je aangesloten op sensoren die je hersenactiviteit en vitale functies kunnen volgen terwijl je slaapt.
Stap 2. Praat met uw arts over het proberen van felle lichttherapie
Felle lichttherapie, of fototherapie, is een van de meest voorkomende behandelingen voor DSPS. Werk samen met uw arts om het beste schema voor deze therapie te vinden. Ze zullen je instrueren om jezelf gedurende 30-90 minuten bloot te stellen aan fel licht, zoals een lamp met volledig spectrum of natuurlijk zonlicht, direct nadat je op natuurlijke wijze wakker wordt. Na verloop van tijd, met behulp van blootstelling aan ochtendlicht, zou u uw slaapschema steeds vroeger moeten kunnen verschuiven.
- Blootstelling aan fel licht rond de tijd dat je wakker wordt, zal je circadiaanse ritmes helpen resetten, wat de natuurlijke slaap-waakpatronen van je lichaam zijn. Het licht stimuleert je hersenen om signalen naar je lichaam te sturen dat het tijd is om wakker te worden en in de dagmodus te komen.
- Als u niet genoeg natuurlijk zonlicht kunt krijgen, vraag dan uw arts om een sterke lamp aan te bevelen die u in plaats daarvan kunt gebruiken.
- Sommige slaapspecialisten raden aan om lichttherapie te combineren met 'donkere therapie'. Dit houdt in dat u uw blootstelling aan licht 's avonds zo veel mogelijk beperkt (bijvoorbeeld door uw kamer te verduisteren met verduisteringsgordijnen, een blauw licht blokkerende zonnebril te dragen en lichtgevende schermen te vermijden), en 's ochtends fel licht te krijgen.
Stap 3. Vraag naar het gebruik van melatoninesupplementen om je slaap te reguleren
Melatonine is een hormoon dat je lichaam op natuurlijke wijze aanmaakt om je slaap-waakcyclus te helpen reguleren. Als uw lichaam geen melatonine op de juiste momenten afgeeft, kan dit resulteren in een vertraagde slaapcyclus. Afhankelijk van waar u woont, kunt u melatoninesupplementen zonder recept of op recept van uw arts krijgen. Praat met uw arts over de vraag of dit zachte slaapmiddel kan helpen de wekker van uw lichaam te resetten.
- Uw arts kan u helpen bij het kiezen van de juiste timing en dosering voor uw melatoninesupplementen.
- Geef uw arts, voordat u met een nieuw supplement of medicijn begint, een volledige lijst van medicijnen of supplementen die u al gebruikt. Vertel hen ook over eventuele andere gezondheidsproblemen of medische aandoeningen die u heeft. Dit zal hen helpen erachter te komen of u het supplement veilig kunt gebruiken.
Stap 4. Probeer je slaapcyclus opnieuw in te stellen met chronotherapie
Als andere behandelingen niet voldoende zijn, kunt u mogelijk uw slaapschema opnieuw instellen door steeds later naar bed te gaan totdat u op het gewenste tijdstip in slaap kunt vallen. Praat met uw arts over het gebruik van chronotherapie als andere benaderingen niet helpen. Zij zullen u instrueren om uw bedtijd om de paar dagen met ongeveer 2 uur uit te stellen, totdat u uiteindelijk op de door u gewenste tijden naar bed gaat en wakker wordt.
- Als u bijvoorbeeld normaal gesproken pas om 5 uur 's ochtends in slaap kunt vallen, kunt u beginnen met naar bed gaan om 7 uur 's ochtends. voor een paar dagen. Dan, een paar dagen later, zou je om 9.00 uur naar bed kunnen gaan. Uiteindelijk zou je je bedtijd zo ver naar voren schuiven dat je om 22.00 uur naar bed gaat.
- Voor een deel van de tijd dat u chronotherapie doet, worden uw dag- en nachtschema's omgedraaid. Vraag indien nodig uw arts om een briefje te schrijven waarin u een paar dagen van uw werk of school wordt vrijgesteld totdat uw slaapschema weer op de rails is.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl proberen
Stap 1. Houd je slaapkamer donker, stil en comfortabel
Naast het proberen van medische therapieën, kan het toepassen van goede slaaphygiëne helpen om je slaapschema op het goede spoor te krijgen. Om 's nachts gemakkelijker in slaap te vallen, verandert u uw kamer in een rustige, slaapvriendelijke zone. Gebruik donkere gordijnen om avondlicht tegen te houden, laad je bed op met comfortabele kussens en dekens en zorg ervoor dat je kamer 's nachts niet te koud of te warm is.
- Idealiter zou uw kamer 's nachts rond de 18 °C moeten zijn als u slaapt.
- Houd je kamer zo stil mogelijk. U kunt bijvoorbeeld uw deur en ramen gesloten houden om geluiden van buitenaf te dempen. Je kunt ook proberen afleidende geluiden te overstemmen met een ventilator of opnamen met witte ruis.
- Gebruik uw kamer niet voor iets anders dan slapen, zodat u uw bed niet associeert met wakker en opgewonden zijn. Ga bijvoorbeeld niet in bed zitten om je huiswerk te maken of videogames te spelen.
Stap 2. Zet alle heldere schermen minimaal 30 minuten voor het slapengaan uit
Te veel blootstelling aan licht vlak voor het slapengaan kan je circadiaanse ritmes echt verstoren en het moeilijk maken om in slaap te vallen wanneer je dat wilt. Als je al worstelt met je slaapschema vanwege DSPS, is het vooral belangrijk om elektronische apparaten te vermijden wanneer je probeert naar bed te gaan. Zet de tv uit en leg je telefoon, tablet of andere lichtgevende apparaten minstens een half uur voordat je wilt slapen weg.
Hoe vroeger je 's avonds je schermen uitzet, hoe beter! Probeer in het ideale geval een paar uur te streven voordat je van plan bent naar bed te gaan
Stap 3. Zorg voor een ontspannen routine voor het slapengaan
Het kan moeilijk zijn om 's nachts te gaan slapen als je gespannen en opgewonden bent. Geef jezelf 20-30 minuten voordat je naar bed gaat om te ontspannen en wat ontspannende activiteiten te doen. U kunt bijvoorbeeld:
- Besteed 10-15 minuten aan het schrijven van een takenlijst of het voltooien van een paar eenvoudige klusjes, zodat je je er geen zorgen over hoeft te maken terwijl je probeert af te dwalen.
- Doe wat meditatie of lichte stretching.
- Neem een warme douche of bad.
- Lees een boek.
- Luister naar rustige muziek.
- Kamillethee drinken.
Stap 4. Streef ernaar om elke dag op dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan
Door een consistent schema aan te houden om naar bed te gaan en wakker te worden, kun je voorkomen dat je slaapcyclus uit de pas loopt. Plan om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ook al hoef je de volgende dag niet vroeg op te staan.
Stel alarmen in voor zowel uw slaap- als waaktijden. Op die manier is de kans kleiner dat u de tijd uit het oog verliest en veel later opblijft dan u had gewild
Stap 5. Blijf voor het slapengaan uit de buurt van cafeïne en andere stimulerende middelen
Het is prima om jezelf 's ochtends op te vrolijken met een kopje koffie, maar blijf er daarna vanaf! Elke cafeïne in je systeem zal het veel moeilijker voor je maken om op de gewenste bedtijd in slaap te vallen. Cafeïne kan enkele uren in uw systeem blijven, dus het is belangrijk om ruim voor het slapengaan te stoppen met drinken.
- Tabak kan je ook een buzz geven en het moeilijker maken om in slaap te vallen, en het is slecht voor je algehele gezondheid. Als u rookt of andere tabaksproducten gebruikt, overleg dan met uw arts over de beste manier om te minderen of te stoppen.
- Alcohol kan u slaperig maken, maar het kan ook uw algehele slaapkwaliteit verslechteren. Vermijd alcoholische dranken zoveel mogelijk, vooral vlak voor het slapengaan.
Stap 6. Vermijd zware inspanning voor het slapengaan als uw arts dit adviseert
Als u zelfs 10 minuten per dag aan lichaamsbeweging doet, kunt u 's nachts beter slapen. Uw arts kan u echter nog steeds adviseren om in de paar uur voor het slapengaan geen intensieve lichaamsbeweging te doen. Als dit het geval is, volg dan hun aanbevelingen en probeer eventuele trainingen eerder op de dag te plannen.
- Door 's ochtends aan lichaamsbeweging te doen, kunt u opvrolijken als u slaperig bent.
- Je kunt nog steeds lichte oefeningen doen voordat je naar bed gaat, zoals yoga, rekoefeningen of een langzame wandeling, als het je helpt om 's avonds te ontspannen.
Stap 7. Ga niet alleen wakker in bed liggen als je niet in slaap kunt vallen
Als u in bed ligt en naar de klok kijkt, zult u zich alleen maar gestrest voelen, en het kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Als je in plaats daarvan niet binnen ongeveer 20 minuten in slaap kunt vallen, ga dan uit bed en doe iets ontspannends, zoals een boek lezen in een slecht verlichte kamer. Als u zich slaperig voelt, ga dan terug naar bed en probeer in slaap te vallen.
- Houd het ontspannend - gebruik uw telefoon niet, controleer uw e-mail niet en probeer geen problemen op te lossen.
- Je zou ook kunnen proberen om gewoon te rusten en te mediteren. Dit kan rustgevender zijn dan proberen de slaap te forceren. Probeer bijvoorbeeld vierkante ademhaling, waarbij je 4 tellen inademt, 4 tellen vasthoudt en 4 tellen uitademt. Terwijl je dat doet, probeer je iets ontspannends voor te stellen, zoals op je rug liggen in een boot terwijl je naar de lucht kijkt.
Stap 8. Probeer 's avonds niet te dutten
Als je uitgeput bent, kan een dutje heerlijk verfrissend aanvoelen. Als het echter te dicht bij bedtijd is, voelt u zich misschien energiek wanneer het tijd is om te gaan slapen. Als u een dutje moet doen, probeer dit dan relatief vroeg op de dag te doen, bijvoorbeeld halverwege de middag.
U kunt bijvoorbeeld een dutje van 20 minuten plannen na de lunch, maar probeer niet vlak voor het avondeten in slaap te vallen. Idealiter houdt u uw dutjes kort (maximaal 20-30 minuten)
Tips
- Als u moeite heeft om een behandeling te vinden die voor u werkt, vraag dan uw arts om deel te nemen aan een klinische proef. Dit zijn onderzoeksstudies waarmee patiënten toegang hebben tot nieuwe of experimentele behandelingen voor aandoeningen zoals DSPS.
- DSPS kan op elke leeftijd voorkomen, maar komt het meest voor bij tieners en jonge volwassenen. Het kan ook vaker voorkomen bij mensen met bepaalde andere aandoeningen, zoals depressie, obsessief-compulsieve stoornis (OCS) en aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD).
- DSPS is ook bekend als vertraagde slaapfasestoornis (DSPD) of vertraagde slaap-waakfasestoornis (DSWPD).
Waarschuwingen
- Slaaptekort is meer dan alleen hinderlijk. Het kan langdurige gevolgen hebben voor uw gezondheid en u vatbaarder maken voor aandoeningen zoals diabetes, depressie en hoge bloeddruk. Als u 's nachts moeite heeft om voldoende te slapen, aarzel dan niet om medische hulp in te roepen.
- Helaas kan het soms extreem moeilijk zijn om je slaapcyclus opnieuw in te stellen als je DSPS hebt. Als u het vanwege uw slaapstoornis onmogelijk vindt om u aan een regelmatig schema te houden, vraag dan uw arts of u baat zou kunnen hebben bij het aanvragen van een handicap of het vinden van een baan die past bij uw slaapschema.
