Als je ooit een heel intensieve training hebt gehad, heb je waarschijnlijk DOMS meegemaakt. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) is de term voor wanneer uw spieren extreem pijnlijk zijn in de 24-72 uur na uw training. Hoewel geen enkele behandeling DOMS volledig kan verwijderen (of voorkomen), kunt u stappen ondernemen om uw pijn te verlichten. Foamrollen is een eenvoudige, betaalbare manier om die strakke spieren te masseren. U kunt ook behandelingen met warmte en koude proberen, en uw dieet en uw trainingsroutine aanpassen. De sleutel is om te doen wat goed voelt voor je lichaam.
Stappen
Methode 1 van 4: Een schuimroller gebruiken om pijn te verminderen
Stap 1. Gebruik direct na een training 20 minuten een foamroller
Plan om na je training 20 minuten aan het rollen van je spieren te besteden. Je wilt je spieren niet overbelasten door te veel te doen. Evenzo is minder dan 20 minuten niet genoeg tijd om echt effectief te zijn. Je zult de beste resultaten zien als je dit binnen enkele minuten na het sporten doet.
Uw spieren zullen waarschijnlijk niet direct na uw training pijn doen, maar dit zal de pijn later helpen verminderen
Stap 2. Plaats je lichaam op de foamroller en beweeg langzaam heen en weer
Gebruik een mat of handdoek om het jezelf gemakkelijk te maken op de vloer. Plaats vervolgens de foamroller onder het pijnlijke lichaamsdeel. Als uw hamstrings bijvoorbeeld pijnlijk zijn, plaatst u de roller onder de achterkant van uw dijbeen. Begin jezelf langzaam heen en weer over de roller te rollen.
- Gebruik deze techniek op elk deel van je lichaam dat pijnlijk is.
- Als je geen foamroller hebt, kun je ze goedkoop online of in sportwinkels kopen. Als je in een sportschool traint, hebben ze er waarschijnlijk een die je kunt gebruiken.
- Als je haast hebt, probeer dan je training te verkorten in plaats van foamrollen over te slaan.
Stap 3. Masseer je pijnlijke spieren elke 24 uur met een foamroller
Maak elke dag tijd om te foamrollen als je DOMS ervaart. Dit zal je spieren helpen herstellen. Als je vaak sport, voeg dan foamrolling toe aan je dagelijkse routine.
Zorg ervoor dat je de foamroller alleen op je spieren gebruikt. Voorkom dat u over uw gewrichten of botten rolt, dit kan pijn veroorzaken
Stap 4. Oefen lichte druk uit op gevoelige spieren
Hoewel het belangrijk is om druk uit te oefenen op je pijnlijke spieren, moet je ervoor zorgen dat je het niet overdrijft. Foamrollen mag nooit pijn doen. Als je je ongemakkelijk voelt, verminder dan de druk. Een lichtere aanraking kan nog steeds helpen om DOMS te verminderen.
Als je trainer of trainingsmaatje je uitrolt, communiceer dan met hen over hoeveel druk je moet gebruiken
Methode 2 van 4: Spieren behandelen met warmte- en koudetherapieën
Stap 1. Koel je spieren af met een koude douche of een koud bad
Gebruik water van ongeveer 12 °C (54 °F) om de aangetaste spieren af te koelen. Houd je spieren 1 minuut in het water.
- Het is het beste om direct na je training warm en koud te gebruiken om je spieren te spoelen.
- Koel water zal de ontsteking en pijn in je spieren verminderen.
Stap 2. Verwarm je spieren met een bubbelbad, warm bad of warme douche
Verwarm het water tot ongeveer 40 °C (104 °F) en dompel uw spieren onder. Verwarm je spieren gedurende 3 minuten. Dit zal de spieren ontspannen en kan helpen om eventueel opgehoopt melkzuur vrij te maken.
- De handigste manier om je spieren door te spoelen is door het onder de douche te doen of door twee aparte emmers water te gebruiken.
- Als alternatief kunt u in een sauna gaan zitten.
Stap 3. Herhaal dit 4 keer om je spieren te spoelen en ontstekingen te verminderen
Werk af met heet water. Fietsen tussen koud en warm water is de beste manier om je spieren door te spoelen en te ontspannen, terwijl je toch ontstekingen vermindert.
Als je klaar bent, droog je jezelf af met een warme handdoek
Methode 3 van 4: Dieetveranderingen aanbrengen
Stap 1. Verhoog uw eiwitinname om uw spieren te helpen herstellen
Gemiddeld zou je per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit moeten consumeren. Vermenigvuldig uw gewicht met 0,8 om uw ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) te berekenen. Als u regelmatig sport, is het essentieel dat u minstens zoveel eiwitten per dag eet. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren.
- Goede bronnen van eiwitten zijn mager vlees, vis, eieren, peulvruchten, zaden, peulvruchten (linzen) en noten.
- Als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, probeer dan een dagelijkse eiwitshake aan je routine toe te voegen.
Stap 2. Eet bij elke maaltijd voedingsmiddelen die ontstekingsremmend zijn
Voedingsmiddelen met ontstekingsremmende eigenschappen kunnen spierpijn helpen verminderen. Elke keer dat u eet, moet u ervoor zorgen dat u een ontstekingsremmer in uw maaltijd opneemt. Voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten, zoals zalm, zijn geweldige keuzes. Bovendien helpen olijfolie, tomaten, bessen en groene bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, allemaal om ontstekingen in je lichaam te verminderen.
Voeg kurkuma of gember toe aan je eten. Beide zijn ontstekingsremmers
Stap 3. Beperk zout of geconserveerd voedsel om het vasthouden van water te verminderen
Als uw lichaam water vasthoudt, kan uw DOMS erger zijn. Zoute voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte en voedingsmiddelen die conserveermiddelen bevatten, zoals vleeswaren, kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam meer water vasthoudt. Houd bij hoeveel van deze voedingsmiddelen u consumeert.
- Voeg geen keukenzout toe aan uw voedsel.
- Controleer het etiket op het voedsel dat u eet om er zeker van te zijn dat ze niet rijk zijn aan natrium of conserveermiddelen.
- Het is het beste om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, die vaak veel natrium of conserveermiddelen bevatten.
Stap 4. Gebruik een dagboek om bij te houden hoe u zich voelt na het eten
Sommige mensen melden minder spierpijn als ze eten tijdens een trainingssessie; anderen beweren dat het helpt om direct voor het sporten te eten. Wanneer je eet is een individuele keuze. Wat belangrijk is, is ervoor te zorgen dat u nooit een maaltijd overslaat als u regelmatig sport. Om de maaltijden te vinden die voor u werken, noteert u wat u hebt gegeten en hoe u zich daarna voelt.
- Door een voedingsdagboek bij te houden, kun je trends opmerken. Misschien zie je bijvoorbeeld dat je de volgende dag minder pijn hebt als je een tussendoortje eet tijdens een zware training.
- Je kunt een app op je telefoon of een simpele pen en papier gebruiken om je eten en reacties bij te houden.
Stap 5. Blijf gehydrateerd om de spiergezondheid te verbeteren
Streef ernaar om 11,5 kopjes (2,7 liter) water per dag te drinken als je een vrouw bent. Mannen zouden 15,5 kopjes (3,7 liter) per dag moeten consumeren. Als u veel sport, moet u dat bedrag mogelijk verhogen. Een goede vuistregel is om ervoor te zorgen dat je elke dag minstens zoveel drinkt, en om te drinken wanneer je dorst hebt.
Neem altijd een waterfles mee, zodat je kunt drinken wanneer je maar wilt
Methode 4 van 4: Uw trainingsroutine aanpassen
Stap 1. Verlaag de intensiteit van uw trainingen gedurende 1-2 dagen na DOMS
Als je aan het trainen bent voor een race of ander sportevenement, kan het verleidelijk zijn om jezelf elke dag tot het uiterste te drijven. Maar als je DOMS ervaart, is het belangrijk om het rustiger aan te doen. Tijdens perioden van intense spierpijn, doe een paar dagen een minder intense routine dan normaal. Dat kan betekenen dat u een kortere training doet of de hoeveelheid gewicht die u optilt, vermindert.
Herinner jezelf eraan dat je je lichaam helpt door het de tijd te geven om te rusten en te herstellen
Stap 2. Richt je trainingen op je minst pijnlijke spieren terwijl je herstelt
Dit is een andere manier om je pijnlijke spieren een pauze te geven. Als het je quadriceps zijn die je echt lastig vallen, gebruik dan de komende 1-2 dagen om aan andere spiergroepen te werken. U kunt zich concentreren op het doen van uw armroutine of op het doen van een op de kern gerichte training.
Je kunt ook crosstrainen door een dag of 2 aan yoga of een andere low-impact workout te doen
Stap 3. Integreer nieuwe oefeningen over een periode van 1-2 weken
Als je een nieuwe oefening wilt proberen, geef je spieren dan de tijd om eraan te wennen. Misschien besluit u bijvoorbeeld dat u klaar bent om gewichtheffen te proberen. Probeer in plaats van te proberen een volledige krachttraining te doen, gedurende 1-2 weken elke dag een klein beetje te doen. Dit kan betekenen dat u begint met slechts een paar herhalingen of een lichte set gewichten.
- Naarmate uw spieren aan de oefening wennen, kunt u de intensiteit geleidelijk verhogen.
- Raadpleeg een trainer als je hulp nodig hebt bij het starten van een nieuwe routine.
Stap 4. Blijf bewegen na je training
In plaats van rust te nemen na een intensieve training, neem je de tijd voor een actief herstel. Loop rond, doe wat rekoefeningen of doe wat basisbewegingen zoals je knieën naar je borst opheffen.
Dit is beter voor je spieren dan abrupt van extreme inspanning naar niet bewegen te gaan
Tips
- Onthoud altijd dat je moet doen wat goed voelt voor je lichaam. Als u snel pijn krijgt, verlaag dan de intensiteit van uw trainingen.
- Je kunt proberen een professionele massage te krijgen als schuimrollen niet lijkt te werken.
- Slaap minimaal 7-8 uur per nacht. Voldoende rust krijgen is een van de beste manieren om je pijnlijke spieren te helpen stemmen. Zorg ervoor dat je 7-8 uur per nacht slaapt.
