De meeste gevallen van beenspierpijn zijn te wijten aan overmatig gebruik of letsel, zoals een verrekking of verstuiking. Gelukkig kunnen kleine verwondingen gemakkelijk thuis worden behandeld en genezen ze meestal binnen 1 tot 2 weken. Rust, ijs, compressie en elevatie, of het RICE-protocol, zijn de belangrijkste elementen van de behandeling. Neem indien nodig een vrij verkrijgbare pijnstiller volgens de instructies op het etiket. Zodra u zich beter begint te voelen, kunt u lichte rekoefeningen doen en geleidelijk uw normale activiteiten hervatten. Hoewel lichte spierpijn gemakkelijk thuis te behandelen is, moet u een arts raadplegen voor een ernstig letsel, ernstige pijn of pijn zonder duidelijke oorzaak.
Stappen
Methode 1 van 3: Zorg voor je pijnlijke spier
Stap 1. Behandel lichte pijn thuis, maar raadpleeg een arts voor ernstige verwondingen
Pijnlijke spieren of een lichte belasting kunnen thuis worden behandeld en de pijn verdwijnt meestal binnen een week. U moet echter een arts raadplegen als u een ernstige verwonding heeft opgelopen of als u ernstige pijn heeft zonder duidelijke oorzaak. Zoek medische hulp als u symptomen ervaart zoals:
- Ernstige pijn, zwelling of wijdverspreide blauwe plekken
- Het onvermogen om uw been te bewegen of gewicht te dragen
- Een gewricht dat niet op zijn plaats lijkt
- Een ploffend geluid toen u de blessure opliep
- Matige pijn die niet verbetert na 2 tot 3 dagen
Stap 2. Doe het rustig aan als je pijn hebt na een training
Als je pijn hebt na een zware dagtraining, rust dan uit en vermijd veeleisende activiteiten. Het kan ook helpen om de overbelaste spier te bevriezen, op te tillen en een vrij verkrijgbare pijnstiller te nemen, dus volg de stappen die u zou nemen bij het behandelen van een lichte verwonding. Je zou je binnen een paar dagen beter moeten voelen.
Om spierpijn na een training te voorkomen, warmt u op en koelt u af met een stevige wandeling of jog. Voorkom dat u uw limieten overschrijdt en drink veel vocht voor, tijdens en na het sporten
Stap 3. Laat je been zoveel mogelijk rusten
Volg het RICE-protocol (rust, ijs, compressie, hoogte) om lichte tot matige spierpijn als gevolg van een blessure te verlichten. De eerste stap is om de pijnlijke spier niet te gebruiken en uw been zo stil mogelijk te houden. Stop alle activiteiten die pijn veroorzaken en neem, indien mogelijk, een dag vrij om in bed of op de bank te rusten.
Als je moet rondlopen, kan een wandelstok of krukken helpen om je pijnlijke been af te houden
Stap 4. Breng meerdere keren per dag 10 tot 15 minuten ijs aan
Wikkel ijs of een ijspak in een doek in plaats van het rechtstreeks op je huid aan te brengen. IJs het gebied onmiddellijk 10 tot 15 minuten na een blessure en opnieuw elk uur gedurende de rest van de dag. Gedurende de volgende 2 tot 3 dagen, ijs uw pijnlijke spier elke 3 tot 4 uur.
Stap 5. Wikkel het gebied in met een verband of sporttape
Wikkel de aangedane spier en ofwel je knie of enkel met een ACE-verband of elastische sporttape. Als uw quadriceps of hamstring pijnlijk is, wikkel dan uw dijbeen en wikkel uw onderbeen als uw kuitspieren pijn doen. Elk van deze spiergroepen kruist het kniegewricht, dus je moet ook je knie wikkelen om hem in een ontspannen, neutrale positie te houden.
- Laat indien mogelijk een medische professional u tonen hoe u uw been voor de eerste keer moet omwikkelen of verbinden. Zij kunnen u leren hoe u uw steunverband op de juiste manier omdoet, zodat uw been wordt geholpen zonder de bloedsomloop te belemmeren.
- Als uw onderste kuitspieren of achillespees gewond zijn, wikkel dan uw enkel.
- Wikkel stevig maar voorzichtig en onderbreek uw bloedsomloop niet. Kruis minimaal 3 lagen tape over het getroffen gebied en, als het verband geen klittenband heeft, zet het dan vast met medische tape of een clip.
- Een ernstige spierspanning of verstuiking kan een immobiliserende spalk of laars vereisen.
Stap 6. Til uw been op om zwelling te verminderen
Ga op je rug liggen en leg kussens onder je been. Probeer het hoger te houden dan het niveau van je hart. Elevatie vermindert zwelling en kan helpen pijn te verlichten.
Rust indien mogelijk in bed of op uw bank met de pijnlijke spier verheven boven uw hart gedurende de eerste dag nadat u geblesseerd bent geraakt
Stap 7. Neem indien nodig een vrij verkrijgbare pijnstiller
Als ijs en compressie niet genoeg zijn om uw pijn te verlichten, neem dan ibuprofen (Advil en Motrin) of paracetamol (Tylenol). Volg de instructies op de fles en neem niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid. Als u hartproblemen, nieraandoeningen of andere medische aandoeningen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u medicijnen gebruikt.
Sommige medische professionals raden af om pijnstillers te nemen voor spierblessures, vooral niet langer dan 24 uur na een blessure. Vraag bij een ernstige blessure uw arts om advies over pijnstillers en uw genezingsproces
Methode 2 van 3: Activiteit hervatten
Stap 1. Hervat lichte lichamelijke activiteit wanneer uw pijn is afgenomen
Probeer alleen lichte activiteiten, zoals strekken en wandelen, als u zich beter begint te voelen. Als rekken, gewicht dragen of enige andere activiteit pijn veroorzaakt, stop er dan onmiddellijk mee.
- Bij milde verrekkingen kan het tot 5 dagen duren voordat u kunt beginnen met strekken en lopen. Voor matige tot ernstige verrekkingen of verstuikingen kan het 10 dagen of langer duren.
- Als je een arts hebt gezien voor je blessure, volg dan hun instructies voor het strekken en trainen van je spieren.
- Lichte lichamelijke activiteit kan de bloedtoevoer naar het weefsel in uw been verhogen en helpen om het losser te maken.
Stap 2. Doe lichte rekoefeningen die gericht zijn op de aangedane spier
Overbelast jezelf niet en stop met strekken als je pijn ervaart. Adem in terwijl je in een stuk gaat, adem uit terwijl je het stuk vasthoudt en gebruik langzame, gestage bewegingen in plaats van te stuiteren of te schokken. Onthoud dat het het beste is om uw arts te raadplegen voordat u gaat rekken of hervatten, vooral als u een matige tot ernstige spanning of verstuiking heeft gehad.
Doe drie dagen gemakkelijke rekoefeningen en, als je geen pijn ervaart, werk je dan geleidelijk op naar meer veeleisende activiteiten
Stap 3. Doe drie sets quadriceps-strekkingen gedurende de dag
Als uw quadriceps of voorste dijspieren zijn aangetast, ga dan rechtop staan en buig uw knie naar achteren om uw hiel naar uw achterste te brengen. Plaats uw hand op een muur om uw evenwicht te bewaren en houd de rek gedurende 10 tot 20 seconden vast. Doe drie keer per dag een set van drie rekoefeningen.
Stap 4. Doe een tot twee sets hamstrings per dag
Om je hamstring of de achterkant van je dijbeen te strekken, ga je op je rug liggen met je knieën licht gebogen. Houd je knie gebogen en breng je been naar je borst totdat je een lichte rek voelt aan de achterkant van je dijbeen. Houd het stuk 10 seconden vast en doe een tot twee keer per dag een set van drie stukken.
Stap 5. Doe 10 tot 20 actieve kuitrekoefeningen
Om je kuitspieren voorzichtig te strekken, ga je op de grond zitten met je benen recht voor je. Trek je tenen en voet naar je romp totdat je een rek in je kuit voelt. Houd het stuk 2 seconden vast en doe dan in totaal 10 tot 20 herhalingen.
Stap 6. Verhoog geleidelijk uw activiteitenniveau
Na drie dagen licht rekken en strekken zonder pijn, kunt u langzaam weer uw normale activiteiten hervatten. Probeer eenvoudige squats en lunges te doen, en maak een wandeling van 15 of 20 minuten. Ga geleidelijk over op meer veeleisende activiteiten, zoals joggen of hardlopen, na een paar dagen pijnvrij wandelen.
Neem de tijd en probeer niet te snel te rennen of zware voorwerpen op te tillen. Zelfs als u geen pijn ervaart, moet u uw spier voldoende tijd geven om te genezen. Anders kunt u uzelf opnieuw verwonden
Methode 3 van 3: Medische behandeling zoeken voor spierpijn
Stap 1. Sluit andere problemen uit als je geen blessure hebt opgelopen
Maak een afspraak met een arts als u aanhoudende matige tot ernstige pijn heeft zonder duidelijke oorzaak. Vertel hen wanneer uw pijn begon en meld eventuele gerelateerde symptomen. Ze zullen een lichamelijk onderzoek uitvoeren en tests bestellen om een nauwkeurige diagnose te stellen.
- Voor spierpijn die niet het gevolg is van een blessure, hangt de beste behandelingsoptie af van de onderliggende oorzaak. Praat met uw arts over het soort pijn dat u ervaart. Overweeg factoren zoals mogelijke oorzaak, of de pijn in een of beide benen is, dof of scherp, consistent of intermitterend is. Dit zal uw arts helpen om de beste diagnose te stellen.
- Vergeet niet dat u ook uw arts moet raadplegen als u een verwonding heeft opgelopen en symptomen heeft van een ernstige verrekking, verstuiking of breuk.
Stap 2. Vraag uw arts of u een immobiliserende spalk of krukken nodig heeft
Als u een ernstige verwonding heeft opgelopen, kan uw arts u een spalk of laars geven om het getroffen gebied te immobiliseren. Mogelijk hebt u ook krukken nodig, waarmee u kunt lopen zonder het geblesseerde been te belasten.
Stap 3. Zorg zo nodig voor een verwijzing naar een fysiotherapeut
Zonder professionele fysiotherapie kunnen ernstige verwondingen leiden tot langdurige gewrichtsproblemen. Vraag uw arts of u een fysiotherapeut nodig heeft en vraag hem, indien nodig, om een gediplomeerde professional aan te bevelen.
Als u geen fysiotherapeut nodig heeft, zal uw arts u rekoefeningen en oefeningen geven om uw gewonde spier te herstellen. Volg hun instructies om complicaties op de lange termijn te voorkomen
Stap 4. Bespreek chirurgische reparatie als u ernstig letsel heeft opgelopen
Soms moeten ernstige spierscheuren en verstuikingen operatief worden gecorrigeerd. Indien nodig zal uw arts u doorverwijzen naar een orthopedisch specialist. Woon een voorbereidende afspraak met hen bij, plan de procedure en volg hun preoperatieve en nazorginstructies.
