Donkergroen krijgt de laatste tijd veel aandacht. Deze voedzame groenten worden vaak bestempeld als "superfoods" - en terecht. Veel donkere bladgroenten (zoals spinazie, boerenkool of boerenkool) zitten boordevol heilzame voedingsstoffen, zoals vitamine A, C, E en K. Bovendien bevatten ze veel mineralen zoals ijzer, magnesium en calcium. Om nog maar te zwijgen over alle vezels en antioxidanten die ze bevatten! Groenten zijn zeker een item waar je aan moet werken om vaker in je dieet op te nemen. Of u nu niet bekend bent met deze groenten en niet zeker weet hoe u ze het beste kunt gebruiken of dat u op zoek bent naar nieuwe manieren om ze te bereiden, er zijn veel methoden en recepten om u te helpen de hoeveelheid groenten in uw dieet te verhogen.
Stappen
Deel 1 van 3: Groenten aan uw dieet toevoegen
Stap 1. Serveer groenten in ontbijtrecepten
Het zal je misschien verbazen dat het ontbijt een geweldige maaltijd kan zijn met een portie groenten. Begin uw dag gezond en voedzaam door groenten (rauw of gekookt) toe te voegen aan enkele van uw typische ontbijtrecepten.
- Gesauteerde groenten werken goed als basis voor gepocheerde of zonnige eieren. Ze zijn ook geweldig gemengd in roerei of in een frittata. Gebruik olijfolie om de greens te sauteren en voeg een gezond vet toe.
- Als je van een snel ontbijt houdt, kun je gesauteerde groenten toevoegen aan een ontbijtburrito.
- Rauwe groenten kunnen worden gepureerd tot een ontbijtsmoothie of tot sap worden geperst voor een glas voedzaam groentesap.
Stap 2. Meng greens in gebakken goederen
Een andere manier om groenten aan uw maaltijden toe te voegen, is door ze in voedsel te mengen. Gebakken goederen (zowel hartig als zoet) zijn geweldige voertuigen om groenten aan toe te voegen.
- Wanneer u groenten pureert of hakt en ze aan gebakken producten toevoegt, is dit een gemakkelijke manier om een extra dosis voeding binnen te krijgen en de algehele voedingswaarde van het voedsel te verhogen.
- Bovendien, als je kieskeurige eters in huis hebt, is het mengen van groenten in gebakken goederen een geweldige manier om ze te sluipen.
- U kunt gepureerde of fijngehakte groenten toevoegen aan voedsel zoals: gehaktbrood, gehaktballen, lasagne, mac en kaas, stoofschotels, burrito's of enchiladas, muffins en snelle broden.
Stap 3. Gooi ze in soepen en stoofschotels
Een van de geweldige eigenschappen van groenten is dat ze niet veel kooktijd nodig hebben, vooral niet als je ze mengt met al heet voedsel en vloeistoffen. Als je een partij soep of stoofpot maakt, overweeg dan om aan het einde van het kookproces een paar handenvol groenten te gooien.
- Groenten in soepen en stoofschotels gooien is een zeer snelle en gemakkelijke manier om meer aan uw dieet toe te voegen. Ze verwelken heel snel en worden zacht en heel mals.
- Je kunt zowel bevroren als rauwe, gehakte groenten toevoegen aan soepen en stoofschotels. Beide werken erg goed; u moet echter veel meer rauwe groenten toevoegen dan bevroren, omdat deze al zijn gekookt.
- Overweeg om groenten toe te voegen aan soepen of stoofschotels zoals: witte bonensoep, Italiaanse bruidssoep, rundvlees- en gerstsoep, vegetarische chili- of kippentortillasoep.
Stap 4. Pureer ze tot sauzen en marinades
Groenen hebben een unieke smaak - sommige zijn pittig, sommige zijn bitter en sommige zijn zelfs een beetje zoet. Deze smaken lenen zich goed voor verschillende sauzen of marinades.
- Groenten hoef je niet altijd als salade of gesauteerd te hebben. Ze kunnen veel smaak toevoegen aan verschillende sauzen of marinades - net zoals kruiden dat zouden doen.
- Om donkergroenten naadloos te laten opgaan in verschillende sauzen of marinades, moet je ze pureren of verwerken in een keukenmachine. Vaak moet je tijdens het maken van de saus of marinade een keukenmachine of blender gebruiken. Terwijl je andere ingrediënten toevoegt, voeg je ook je greens toe.
- Ideeën voor donkergroen zijn onder andere: pesto, chimichurrisaus, tomatensaus, salsa en saladedressings.
Stap 5. Verhoog de voedingswaarde van maaltijden met groenten
Het is altijd een goed idee om te zoeken naar manieren om meer voeding aan elke maaltijd toe te voegen. Omdat groenten zo voedzaam zijn, kan het toevoegen van deze aan gewone maaltijden en gerechten hun algehele voedingswaarde helpen verhogen.
- Denk aan voedingsmiddelen waar je een paar groenten of groenten aan zou kunnen toevoegen. Profiteer van die mogelijkheid om groenten aan uw maaltijden toe te voegen.
- Je kunt bijvoorbeeld een flinke hand groen toevoegen aan je boterham, sub, hamburger of wrap.
- Je kunt ook overwegen om donkergroen (vooral grote bladgroenten zoals boerenkool of boerenkool) als je eigenlijke wrap te gebruiken. Gooi het brood weg en gebruik een voedzaam donkergroen voor een betere voeding.
- Andere mogelijkheden om greens aan gerechten toe te voegen zijn: gesauteerde greens bovenop pizza, verwelkte greens in spaghetti gegooid en gehakte greens in graansalades.
Deel 2 van 3: Groenen gemakkelijk maken om toe te voegen aan maaltijden
Stap 1. Was en bereid groenten altijd voor
Groenten aan je maaltijden toevoegen kan moeilijk zijn, vooral als je haast hebt wanneer je maaltijden gaat bereiden. Maak het gemakkelijker om groenten aan uw dieet toe te voegen door van tevoren wat voorbereidend werk te doen.
- Wanneer je thuiskomt van de supermarkt, begin dan wat voorbereidend werk te doen. U kunt doordeweeks groenten klaar hebben om te eten en uzelf wat extra tijd te besparen.
- De meeste groenten, vooral die van de boerenmarkt of die in bulk worden gekocht, moeten voor gebruik grondig worden schoongemaakt. Gooi ze in water en haal ze van tevoren door een slacentrifuge. Je hebt schoongemaakte en klaar om te gaan greens binnen handbereik.
- Overweeg ook om greens vooraf te hakken of te snijden. Als ze eenmaal zijn gesneden, kun je ze in de koelkast bewaren om ze te gebruiken wanneer je maar wilt. Houd er rekening mee dat sommige groenten een speciale voorbereiding nodig hebben - u moet bijvoorbeeld de dikke middelste stengel van boerenkool verwijderen. Vouw het blad eenvoudig dubbel en snijd de stengel af.
- Bewaar je groenten in een zak met ritssluiting in de groentelade van je koelkast. Gereinigde groenten blijven een paar dagen goed.
Stap 2. Houd verse groenten bij de hand
Verse groenten zijn ongelooflijk veelzijdig. Als ze zijn voorbereid en klaar voor gebruik, zijn ze een geweldige optie om bij de hand te hebben.
- Koop wekelijks verse, rauwe groenten in de supermarkt. Als u ze beschikbaar heeft, kunt u op een gemakkelijke manier een snel bijgerecht bereiden of een salade serveren.
- Er zijn nu veel keuzes in de supermarkt voor groenten die al zijn gewassen, gehakt en klaar voor gebruik.
- Verse groenten kunnen in een mum van tijd als salade worden gebruikt. Met verse groenten hoef je weinig tot geen voorbereidend werk te doen. Met wat dressing (probeer olijfolie en balsamicoazijn) en een magere proteïne heb je binnen een paar minuten een geweldige maaltijd.
Stap 3. Overweeg om diepvriesgroenten aan te schaffen
Een andere optie die u kan helpen uw inname van groenten te verhogen, is door bevroren groenten te kopen. Deze zijn al gekookt en gehakt, dus ze zijn klaar om te worden opgewarmd in maaltijden.
- Diepvriesgroenten zijn een geweldig alternatief voor vers. Als u geen verse groenten kunt vinden die er geweldig uitzien in de winkel of op de markt, overweeg dan om bevroren te kopen.
- Diepvriesgroenten worden minimaal verwerkt. Ze worden over het algemeen geplukt op het hoogtepunt van versheid, snel gekookt en ingevroren. Bovendien hebben ongekruide groenten geen toegevoegde smaakmakers of zout.
- Diepvriesgroenten blijven goed in de vriezer. Je kunt een kleine portie eruit halen en naar behoefte opwarmen of koken. Ze zijn ook een geweldige optie als je grotere hoeveelheden groenten nodig hebt om te verwelken in soepen, stoofschotels of om in gebakken producten te gebruiken.
Stap 4. Wilt u groen van tevoren
Een simpele truc om je snel aan een portie groente te helpen, is door groente vooraf te koken. Dit is vooral geweldig als je van verwelkte of gesauteerde groenten houdt.
- Nadat je je greens hebt gewassen en voorbereid, kun je overwegen een batch voor de week te verwelken. Je hebt ze om in recepten te gebruiken of om als een eenvoudige kant te dienen.
- Verwelkte greens hebben maar een paar minuten nodig om te maken. Je kunt ze sauteren met een beetje olijfolie, zout, peper en andere smaakmakers die je lekker vindt.
- Bewaar in een luchtdichte verpakking in de koelkast tot je ze nodig hebt. Verwarm ze opnieuw in een pan of magnetron en je hebt een geweldige portie greens klaar om te eten.
Deel 3 van 3: Recepten maken met groenten
Stap 1. Maak groene roerei voor het ontbijt
Begin je dag met een flinke dosis extra voeding. Meng je favoriete groenten in je ochtend roerei voor je eerste portie van deze voedzame groenten.
- Begin met het verhitten van een klein beetje olijfolie in een kleine sauteerpan op middelhoog vuur. Voeg ofwel 1/4 kopje bevroren groenten (zoals spinazie) of 1 kopje verse groenten toe.
- Kook de greens tot ze geslonken en verwarmd zijn.
- Breek een tot twee eieren in de pan en roer ze lichtjes door elkaar met een houten lepel of spatel. Mix tot de eieren en greens zijn gecombineerd.
- Kook je greens en eieren tot de eieren gaar zijn - ongeveer twee tot drie minuten. Strooi er een beetje van je favoriete kaas over en serveer.
Stap 2. Mix een groene smoothie voor een middagsnack
Als je 's middags een boost nodig hebt, mix dan een smoothie met fruit en groenten. Je zult nooit weten dat je greens in deze zoete drankjes hebt gemengd.
- Begin met het toevoegen van 1/2 kopje melk, water of 100% sap aan de cilinder van een blender.
- Voeg vervolgens 1/2 kopje van je favoriete bevroren fruit toe. Je kunt bevroren bessen, bananen of zelfs mango doen. Voeg voor meer eiwitten 1/4 kopje Griekse yoghurt toe.
- Mix de smoothie een paar seconden totdat de ingrediënten net beginnen te combineren. Voeg dan 1 kopje spinazie of boerenkool toe. Spinazie is iets zoeter en minder bitter dan boerenkool.
- Meng opnieuw totdat alle ingrediënten goed zijn gecombineerd en de drank een gladde en romige consistentie heeft. Onmiddellijk opdrinken.
Stap 3. Bak een partij boerenkoolchips
Als je van knapperige, zoute snacks houdt, vervang dan je chips door boerenkoolchips. Deze zijn krokant en knapperig en zullen je honger naar snacks in de middag stillen.
- Begin met het voorverwarmen van een oven tot 350F. Bereid ook je boerenkool voor. Was en droog elk boerenkoolblad grondig.
- Scheur boerenkool in stukjes ter grootte van chips of ongeveer zo groot als je handpalm. In de oven krimpen ze een beetje. Meng met wat olijfolie en je favoriete kruiden (zoals zout en peper of knoflook en Parmezaanse kaas).
- Bak de boerenkoolchips ongeveer 15 minuten in de oven. Houd ze in de gaten, want ze kunnen gemakkelijk verbranden. Eet meteen!
Stap 4. Neem een draai aan de klassieke Caesarsalade met boerenkool
Als u van klassieke Caesar-salades houdt, zult u ongetwijfeld van een boerenkool Caesar houden. Bijna identiek, deze salade gebruikt voedingsrijke boerenkool in plaats van romaine slablaadjes.
- Begin met het wassen van een bos boerenkool. Toscaanse of dino-boerenkool is een geweldige versie om te gebruiken, omdat het iets malser is dan boerenkool met krulletjes.
- Snijd de boerenkoolbladeren fijn en meng ze met je favoriete Caesar-saladedressing. Laat de boerenkool en dressing ongeveer 30 minuten samen zitten, gemengd. Dit helpt de boerenkoolbladeren mals te maken.
- Gooi in toppings zoals geschaafde Parmezaanse kaas, croutons en ansjovis. Serveer onmiddellijk.
Stap 5. Pak koolhydraatarme snijbietwraps in voor de lunch
Als je naar je taille kijkt of gewoon een andere kijk op je lunchwrap wilt proberen, probeer dan een slablad als wrap. Grote, donkere greens zijn hier geweldig voor.
- Begin met het grondig wassen van een snijbietblad (je kunt ook een boerenkoolblad gebruiken). Snijd met een schilmesje voorzichtig en voorzichtig de dikke rib of steel uit het blad en gooi deze weg.
- Verspreid ongeveer 1/4 kopje hummus op het blad. Bestrooi met peper en zout naar smaak.
- Laag op 1/2 van dun gesneden avocado, 2 eetlepels fetakaas, twee tot drie plakjes tomaat en een paar dunne plakjes komkommer.
- Rol je slawrap zoals je een burrito zou doen. Snijd doormidden en serveer direct.
Tips
- Groenen zijn een geweldige voedingsgroep om aan te werken om uw dieet te verhogen. De hoeveelheid vitamines en mineralen is hoog en kan u helpen uw algehele dieet te verbeteren.
- Bladgroenten zijn ook rijk aan vezels. Vezels helpen je een vol gevoel te krijgen en kunnen helpen bij het afvallen. Vezels kunnen ook het cholesterol verlagen en helpen de bloedsuikerspiegel op peil te houden door de opname van koolhydraten na het eten te vertragen.
- Probeer elke week verschillende soorten groenten. Er zijn zoveel soorten dat je er vast een paar vindt die je leuk vindt.
- Vergeet het koken van groenten niet. Als je de smaak of textuur van rauwe groenten niet lekker vindt, overweeg dan om ze te koken.
- Als je groene groenten in het algemeen te bitter voor je vindt, wil je misschien babyspinazie een kans geven, omdat het een van de minst bittere groenten is die je kunt proberen.
