De rug is een van de moeilijkste plaatsen om lichaamsvet te versterken en te verminderen als je probeert af te vallen. Helaas is het niet mogelijk om een deel van uw lichaam te "spotten". Uw dieet en bewegingsregime moeten zowel het versterken van uw bovenlichaam als het verminderen van het totale lichaamsvet ondersteunen. Je kunt niet zomaar afvallen in een klein, bepaald deel van je lichaam. Het is effectiever om een combinatie van dieet en lichaamsbeweging te hebben om uw hele rug te versterken en uw algehele lichaamsvet te verminderen. Door kleine wijzigingen in uw dieet aan te brengen en het juiste type cardio- en krachttraining uit te voeren, kunt u rugvet kwijtraken.
Stappen
Methode 1 van 2: Trainen om rugvet te verminderen
Stap 1. Verhoog de cardio
Voor het beste resultaat train je minimaal 30 minuten per keer, drie tot vijf dagen per week.
- Deze cardio-activiteiten zijn bijzonder effectief om rugvet kwijt te raken. Ze verbranden calorieën en versterken je rugspieren: roeien, boksen en zwemmen.
- Andere cardio-oefeningen die u kunt doen zijn: hardlopen/joggen, wandelen, fietsen, de elliptische trainer gebruiken of dansen.
- De voordelen van cardio houden niet alleen op bij het versterken van je rug. Van cardio is ook aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen vermindert, het cholesterol- en triglyceridengehalte verbetert, de hartfunctie verbetert en het risico op osteoporose vermindert.
- U kunt niet op slechts één bepaald gebied "trakteren" of afvallen. U moet uw totale lichaamsgewicht verlagen en lichaamsvet verminderen om een vermindering op een bepaald gebied te zien. Cardio-oefeningen zullen dit helpen ondersteunen.
Stap 2. Probeer intervaltraining
Dit is een manier om sneller vet te verbranden. Het zal niet alleen uw rug versterken, maar ook het vet van uw hele lichaam versterken en verwijderen.
- Door intervaltraining met een hogere intensiteit te doen, kunt u meer vet verbranden en uw vetverbranding verhogen nadat u de oefening hebt voltooid.
- Een manier om intervaltraining te doen, is door te rennen: loop enkele minuten in een krachtig tempo, keer vijf minuten terug naar een comfortabeler tempo en versnel je routine dan nog twee minuten. Ga door met je hele routine op deze manier gedurende 15-20 minuten.
- Overweeg intervaltraining met hoge intensiteit. De NIH definieert HIIT als trainen met een hoge intensiteit gedurende 30 seconden tot enkele minuten met periodes van geen of lage intensiteit gedurende een minuut of twee ertussenin. Door dit te doen, worden de voordelen van normale cardio-oefeningen in feite versterkt. Het kan uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren en uw metabolisme verhogen. Als u met hoge intensiteit traint, moet u voldoende transpireren en buiten adem zijn, zodat u geen zinnen kunt spreken of een gesprek kunt voeren.
- Doe een HIIT-training van 20 minuten, met een extra warming-up en cooling-down van vijf minuten.
Stap 3. Doe lichaamsgewichtoefeningen
Er zijn enkele specifieke oefeningen die u kunt doen om uw rug te versterken, waarvoor geen speciale machines nodig zijn. Veel van deze oefeningen kunnen zelfs thuis worden gedaan.
- Bind een weerstandsband aan een deurknop. Sluit de deur en ga op ongeveer 60 cm van de deur staan. Houd de uiteinden van de weerstandsband in elke hand en buig je ellebogen 90 graden. Trek je armen naar achteren zodat je schouders naar elkaar toe duwen. Houd deze positie 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal de beweging zeven tot tien keer. Als je niet genoeg weerstand voelt, ga dan iets verder van de deur staan of gebruik een dikkere weerstandsband.
- Onderrugverlengingen richten zich op de onderrug en versterken de spieren waar dat vervelende vet over de bovenkant van je spijkerbroek hangt. Ga om te beginnen plat op de grond liggen, op je buik. Plaats je handen achter je hoofd en til je borst en benen zo ver mogelijk van de grond. Drie sets van 10 is een goed begin. Deze kunnen ook helpen bij het verlichten van wat lage rugpijn.
- Ga bij brugoefeningen op je rug op de grond liggen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden, maar houd je voeten plat op de grond. Til je billen op totdat je rug een rechte lijn vormt, zoals een brug. Houd het daar 10 tot 15 seconden vast en laat je lichaam dan langzaam weer op de grond zakken. Doe dit 10 tot 20 keer..
- Gebruik de plankoefening om je hele rug en kern te versterken. Plaats je onderarmen op de grond. Houd je lichaam in een rechte lijn. Houd deze plankpositie zo lang mogelijk vast. Rust en herhaal nog een tot twee keer.
Stap 4. Oefening met gewichten en machines
Het gebruik van losse gewichten of gewichtmachines kan ook helpen om je rug te versterken. In combinatie met cardio- en andere krachttrainingsoefeningen kunt u uw rugspieren gemakkelijk verstevigen.
- Begin met gewichten waar u zich prettig bij voelt. Je zou ze zonder al te veel inspanning moeten kunnen optillen. Als u de dumbbells zonder enige belasting kunt optillen, zult u uw spieren niet trainen.
- Voorovergebogen vliegen helpen je bovenrug te versterken. Houd een dumbbell in elke hand en buig voorover op je heupen. Til je armen opzij, zoals vliegtuigvleugels, tot ze op schouderhoogte zijn en laat ze dan naar je zij zakken. Doe drie sets van elk acht herhalingen. Naarmate u de kracht van uw spieren en bindweefsel verbetert en de beweging perfectioneert, verhoogt u het gewicht en het aantal sets om spieren op te bouwen. Als je alleen maar wilt klinken, verhoog dan het aantal herhalingen.
- Voor een Lat pull-down pak je de kabelstang vast en grijp je deze breed en in een bovenhandse positie vast. Plaats uw dijen onder de steun en plaats uw knokkels naar boven gericht. Als je je uitrekt, moet de stang net binnen handbereik zijn. Als dit niet het geval is, past u de hoogte aan. Trek de stang naar je kin (terwijl je je rug recht houdt) in één vloeiende beweging en voel hoe je schouderbladen samenkomen. Laat de balk langzaam los tot de oorspronkelijke hoogte en herhaal.
- Doe schouderdrukken. Neem twee dumbbells, één in elke hand. Houd dumbbells bij je oren, handpalmen naar voren gericht. Druk je handen recht boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat je langzaam weer zakken tot je handen weer bij je oren zijn. Herhaal een tot drie sets of zoveel als je kunt. Deze zullen je schouders ontwikkelen; deltoids die goed ontwikkeld zijn, kunnen de rug breder laten lijken en de taille smaller doen lijken.
- Doe omgebogen rijen. Plaats een dumbbell in elke hand. Buig lichtjes in de taille - ongeveer 45 graden. Strek de armen recht voor je uit, de handpalmen naar binnen gericht naar elkaar toe. Trek de armen naar achteren totdat je bovenarmen naast je rug zijn. Laat je armen langzaam terug naar hun volledig uitgestrekte positie. Herhaal een tot drie sets of zoveel als je kunt.
Stap 5. Ontmoet een personal trainer
Als je net begint met sporten of meer specifieke hulp wilt, kan het nuttig zijn om met een personal trainer te werken. Ze kunnen u mogelijk begeleiden bij het verminderen van rugvet en het versterken van uw rugspieren.
- Personal trainers zijn fitnessprofessionals die veel ervaring hebben met oefeningen. Ontmoet iemand en vraag welke oefeningen u kunt doen om uw rug te versterken en uw algehele lichaamsvet te verminderen.
- Veel sportscholen bieden een gratis proefperiode van een persoonlijke trainingssessie aan wanneer je je aanmeldt. Ze zullen hoogstwaarschijnlijk op verschillende tijdstippen tegen een vergoeding persoonlijke trainingssessies aanbieden.
- U kunt mogelijk ook persoonlijke trainers vinden die blogs of video's online hebben die u ook meer gedetailleerde informatie kunnen geven.
Methode 2 van 2: Uw dieet veranderen
Stap 1. Verminder uw dagelijkse calorie-inname
Als je 500 calorieën per dag weghaalt en regelmatig beweegt, verlies je ongeveer een pond per week. Dit zal u ook helpen uw rugvet te verminderen.
- Gebruik een voedingsdagboek of online voedseltracker om u te helpen dagelijks 500 calorieën te verwijderen. Deze voedseltrackers en online calculators kunnen u een geschatte totale dagelijkse calorie-inname geven om u te helpen gewicht te verliezen. De behoeften van iedereen zullen anders zijn, dus het gebruik van een rekenmachine kan u helpen een specifieker caloriebereik te krijgen.
- Knip niet te veel calorieën uit. Dit kan gewichtsverlies vertragen, leiden tot tekorten aan voedingsstoffen of je moe en vermoeid maken. Over het algemeen raden gezondheidswerkers aan om dagelijks minimaal 1.200 calorieën te eten.
- Door calorieën te verminderen, kun je afvallen, maar zonder de cardio- en rugversterkende oefeningen worden je rugspieren niet strakker. Het is belangrijk om zowel dieet als lichaamsbeweging op te nemen om het gewenste resultaat te krijgen.
- Als u een gezond dieet volgt dat weinig calorieën en koolhydraten bevat, kunt u al binnen 2 weken resultaat zien.
Stap 2. Eet een uitgebalanceerd dieet
Zelfs als je calorieën snijdt om je rugvet te verminderen, is het nog steeds belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen.
- Door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep te gebruiken, kunt u elke dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Wanneer u een onevenwichtig dieet van slechte kwaliteit heeft, kan dit uw doelstellingen voor gewichtsverlies tegenwerken.
- Voeg bij elke maaltijd eiwitten toe. Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof in uw dieet. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, zeevruchten of tofu zorgen voor voldoende eiwitten in uw dieet. Streef naar een portie van 3-4 oz (21-28g) bij alle maaltijden.
- Eet elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen, waardoor ze geweldig zijn voor een caloriearm dieet. Probeer van je bord een groente of fruit te maken om je gewichtsverlies te ondersteunen.
- Ten slotte is het belangrijk om gezonde bronnen van granen zoals brood, rijst of pasta op te nemen. Granen leveren vezels en een verscheidenheid aan B-vitamines die belangrijk zijn voor uw gezondheid. Als je kunt, kies dan voor 100% volle granen voor meer voedingsstoffen.
Stap 3. Vul bevredigende voedingsmiddelen bij om het hongerniveau te verminderen
Wanneer u probeert af te vallen en calorieën te verminderen, kan het beheersen van honger een probleem zijn. Het is moeilijk om je aan een dieetplan te houden, als je vaak honger hebt.
- Door bepaalde soorten voedsel te combineren en de juiste soorten voedsel bij elke maaltijd en tussendoortje te gebruiken, kunt u langer verzadigd blijven na de maaltijd en uw algehele hongerniveau verlagen.
- Gezonde vetten zijn een geweldige aanvulling op een afslankdieet. Vet heeft meer tijd nodig om te verteren dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en helpt je langer verzadigd te blijven. Voeg elke dag een tot twee porties gezonde hartvetten toe. Probeer eens: olijfolie, avocado, noten- of notenpasta, lijnzaad, olijven, zalm, tonijn, sardines of makreel.
- Naast gezonde vetten helpt de combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten je ook langer verzadigd te blijven. Kies voor magere eiwitten of eiwitten met gezonde vetten zoals: zeevruchten, gevogelte, rundvlees, varkensvlees, magere zuivelproducten, peulvruchten of tofu. Combineer deze met vezelrijke complexe koolhydraten zoals: zetmeelrijke groenten, fruit, peulvruchten, noten en volle granen.
- Door meer water te drinken, voorkom je dat je denkt dat je honger hebt, terwijl dat eigenlijk niet zo is.
Stap 4. Elimineer calorierijke dranken
Zo vaak vergeten we de vloeibare calorieën die we consumeren. Vervang de frisdranken en sappen door water en hydraterende, caloriearme dranken.
- Drink voldoende hoeveelheden vocht zoals water, cafeïnevrije koffie, cafeïnevrije thee of gearomatiseerd water om gehydrateerd te blijven. Iedereen heeft verschillende hoeveelheden vocht nodig, maar streven naar 1,5-3 liter per dag is een goed begin.
- Studies tonen aan dat het drinken van calorierijke dranken gewichtstoename kan bevorderen. Vloeistoffen geven niet per se een vol gevoel en de meeste mensen tellen hun vloeibare calorieën niet mee in hun totale dagelijkse inname.
- Hoewel het overschakelen van gewone frisdrank naar light frisdrank je op korte termijn calorieën kan besparen, is het nog niet duidelijk of het effectief is voor het voorkomen van obesitas en gerelateerde gezondheidsproblemen.
Stap 5. Beperk traktaties en aflaten
Onderdeel van gezond eten is af en toe een traktatie of speciale verwennerij. Maar als u probeert af te vallen, moet u beperken en controleren hoe vaak u een paar extra calorieën eet.
- Als je te vaak geniet, kan het zijn dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Dit kan uw gewichtsverlies vertragen of zelfs stoppen.
- Als je echt iets lekkers wilt, probeer dan de hele dag of week te compenseren om het goed te maken. Misschien wil je wat langer trainen of je middagsnack overslaan.
Voedings- en fitnesshulp om vet terug te verliezen
Oefeningsroutines om van rugvet af te komen
Voedingsmiddelen om te eten om van rugvet af te komen
Te vermijden voedingsmiddelen om rugvet kwijt te raken
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
- Weet hoeveel beweging het kost om de calorieën in die frisdrank of dat koekje te verbranden. Als je 45-60 minuten een stevig tempo moet lopen om die traktatie goed te maken, zul je misschien heroverwegen
- Houd er rekening mee dat gewichtheffen uw rug mooier kan maken door het toevoegen van spieren, u kunt geen vet "spot verminderen".
- Als het gaat om rugvet, is alle cardio niet gelijk. Je rugvet zal sneller verdwijnen als je kiest voor een cardio-oefening, zoals roeien, die ook gericht is op de rugspieren.
- Accepteer je rug. Je bent mooi, precies zoals je bent. Focus op gezond zijn, niet mager.
