Hardlopen legt veel druk op je knieën, dus je kunt af en toe kniepijn hebben. Als je kniepijn krijgt van hardlopen, zijn er verschillende dingen die je kunt doen om wat verlichting te krijgen. Als uw kniepijn ernstig is of niet binnen een paar dagen verbetert, moet u zo snel mogelijk een arts raadplegen voor behandeling.
Stappen
Methode 1 van 3: De PRIJS-methode gebruiken
Stap 1. Bescherm uw knie tegen verdere pijn of letsel
Als u gewond bent geraakt of als u merkt dat het pijn doet om druk op uw knie uit te oefenen, moet u eerst uw knie beschermen door er vanaf te komen. Als je bijvoorbeeld ergens aan het wandelen bent, ga dan zitten of vraag een vriend of vriendin om je op haar te laten leunen totdat je een veilige plek kunt bereiken om te zitten.
- Probeer niet te lopen of rennen door de pijn heen. Als je knie pijn doet van het rennen, kan het erger worden als je doorgaat met rennen of er zelfs op loopt.
- Raadpleeg een arts of ga naar een eerstehulpafdeling als de pijn ernstig is.
Stap 2. Laat je knie rusten
Plan een paar dagen vrij van hardlopen en andere activiteiten die druk uitoefenen op uw knie, zoals wandelen, fietsen en skiën. U moet niet terugkeren naar uw normale trainingsroutine totdat uw knie is genezen.
- Probeer krukken te gebruiken of vraag iemand om u te helpen wanneer u uit een stoel moet opstaan of naar een andere kamer moet lopen. Zet zo min mogelijk druk op de geblesseerde knie.
- Als u wordt behandeld voor een knieblessure, vraag dan aan uw arts hoe lang u uw knie moet laten rusten.
- Kniepijn door hardlopen zou na een paar rustdagen moeten verbeteren. Als uw knie na een paar rustdagen niet verbetert, raadpleeg dan uw arts.
Stap 3. IJs op je knie
IJs je knie vier of vijf keer per dag om zwelling en pijn te verminderen. Houd er rekening mee dat u geen ijs op de blote huid mag aanbrengen. Wikkel een ijspak, wat ijsblokjes of een bevroren zak erwten in een handdoek voordat je het op je knie aanbrengt. Houd het ijspak elke keer ongeveer 15 tot 20 minuten op uw knie.
Zorg ervoor dat u uw knie tussen de glazuren door pauzeert, zodat de huid weer op normale temperatuur kan komen. Nadat je je knie hebt ingesmeerd, wacht je ongeveer een tot twee uur voordat je je knie opnieuw glazuurt
Stap 4. Druk het gebied rond je knie samen
Wikkel je knie met een atletisch of elastisch verband om het gebied samen te drukken terwijl je je knie nog steeds kunt bewegen. Je kunt een elastisch verband kopen in een drogisterij. Draag de kniewrap wanneer u geen glazuur op uw knie legt.
Zorg ervoor dat u het gebied niet te strak omwikkelt, anders kan de bloedsomloop worden afgesneden. Probeer het verband strak genoeg te maken om je knie te ondersteunen, maar niet zo strak dat het je bloedsomloop afsnijdt
Stap 5. Til je been op
U moet ook de aangedane knie en het aangedane been verhogen tot een niveau boven uw hart wanneer u ligt. Deze strategie kan helpen om zwelling in uw knie te verminderen. 'S Nachts kunt u het aangedane been op een paar kussens leggen om het boven uw hart te heffen. Probeer overdag in een ligstoel of bank te liggen met uw been op een paar kussens.
Methode 2 van 3: Pijn verminderen en herstel ondersteunen
Stap 1. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller
Vrij verkrijgbare pijnstillers zoals aspirine, paracetamol en ibuprofen kunnen de pijn helpen verlichten die gepaard gaat met de runner's knee. Zorg ervoor dat u de gebruiksaanwijzing van de fabrikant leest en volgt.
- Ibuprofen kan nuttig zijn voor gewrichtspijn omdat het een NSAID (niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel) is. Ibuprofen kan helpen om een deel van de ontsteking in uw knie te verminderen en de pijn te verdoven.
- Praat met uw arts als u niet zeker weet hoeveel u moet innemen.
Stap 2. Draag een kniebrace
Een kniebrace kan verdere knieblessures helpen voorkomen door uw knieën op één lijn te houden. Het dragen van een kniebrace kan u helpen beschermen tegen toekomstige knieverstuikingen. U kunt kniebraces kopen in sportwinkels, maar u kunt ook een kniebrace op maat laten maken door een orthese voor een betere pasvorm.
- Uw orthese of arts kan u adviseren over hoe lang u de kniebrace per dag moet dragen, maar u kunt ook kijken of vaker dragen van de brace helpt. Het kan zijn dat u altijd een kniebrace draagt of dat u deze alleen hoeft te dragen als u actief bent.
- Houd er rekening mee dat een kniebrace alleen niet van kniepijn afkomt. U moet een kniebrace gebruiken als onderdeel van een revalidatieplan dat specifieke oefeningen, rekoefeningen en aanpassingen aan uw hardlooptechniek omvat.
Stap 3. Probeer steunzolen te dragen
Als u platte voeten of hoge bogen heeft, kan uw kniepijn te wijten zijn aan onvoldoende ondersteuning van de voetboog. In een drogisterij kun je steunzolen voor je hardloopschoenen kopen. Als u in plaats daarvan een aantal professioneel gemaakte steunzolen wilt hebben, kunt u naar een podotherapeut gaan voor op maat gemaakte inlegzolen of met een fysiotherapeut praten over het krijgen van een paar op maat gemaakte orthesen.
Als u aangepaste inlegzolen hebt, volg dan de instructies van uw arts voor hoe vaak u deze moet dragen. Mogelijk moet u ze altijd of alleen tijdens het hardlopen dragen
Stap 4. Neem een warming-up en cooling-down op in uw trainingen
Warming-up en cooling-down zijn belangrijk om sportgerelateerde blessures te verminderen. Zorg ervoor dat al uw trainingen een warming-up en cooling-down van minimaal vijf minuten bevatten.
- Om op te warmen en af te koelen, doe je ongeveer vijf tot tien minuten aan lage intensiteitsoefeningen. Als je bijvoorbeeld op het punt staat te gaan hardlopen, warm je dan op met een wandeling van vijf minuten en koel je af met nog eens vijf minuten wandelen.
- Je kunt ook wat zachte rekoefeningen opnemen in je warming-up en cooling-down.
Methode 3 van 3: Medische hulp krijgen
Stap 1. Raadpleeg een arts voor ernstige of aanhoudende kniepijn
Als uw pijn ernstig is of niet binnen twee tot drie dagen verbetert, raadpleeg dan uw arts voor behandeling. Ernstige of aanhoudende kniepijn kan een teken zijn van een ernstige verwonding die niet zal verbeteren zonder medische behandeling.
Stap 2. Vraag fysiotherapie aan
Een fysiotherapeut kan een rek- en oefenroutine ontwerpen om u te helpen herstellen van uw blessure. Een fysiotherapeut kan ook met u samenwerken om uw specifieke uitdagingen te identificeren.
Als uw kniepijn bijvoorbeeld te wijten is aan een slechte hardloopvorm, kan een fysiotherapeut u misschien helpen uw hardloopvorm te perfectioneren om toekomstige knieblessures en pijn te voorkomen
Stap 3. Vraag naar injecties met corticosteroïden
Corticosteroïde-injecties kunnen tijdelijke verlichting bieden voor pijn van een geblesseerde knie. U moet echter om de paar maanden herhaalde injecties krijgen en deze behandeling kan ervoor zorgen dat de huid op uw knie na verloop van tijd dunner wordt. Praat met uw arts om te zien of dit een goede optie is voor uw situatie.
Stap 4. Overweeg een operatie voor ernstige of chronische kniepijn
In sommige gevallen kan een operatie nodig zijn om van de pijn van een geblesseerde knie af te komen. Als u alles hebt geprobeerd en uw knie lijkt niet te verbeteren, dan kunt u uw arts vragen naar uw chirurgische opties. Deze kunnen zijn:
- Artroscopie om beschadigde weefsels of bot- en kraakbeenfragmenten te verwijderen. Dit is een veel voorkomende procedure - elk jaar worden er wereldwijd meer dan vier miljoen uitgevoerd. Meniscusscheuren zijn een veelvoorkomend letsel bij hardlopen waarvoor vaak arthroscopische chirurgie nodig is.
- Heruitlijning om de hoek of uitlijning van uw knieschijf te fixeren. Dit wordt gedaan bij een ernstiger letsel.
