Kniepijn kan een echt ongemak zijn in uw dagelijks leven. Het kan zijn van artritis, tendinitis, verwondingen of gewoon spierspanning. Het goede nieuws is dat het je er niet van hoeft te weerhouden om in vorm te blijven. Regelmatige lichaamsbeweging is zelfs een geweldige manier om kniepijn te behandelen en te verlichten, wat de oorzaak ook is. Sterker nog, de meeste van deze oefeningen zijn helemaal niet moeilijk. Met de juiste bewegingen kunt u vandaag nog aan de slag met het verbeteren van uw kniepijn!
Stappen
Methode 1 van 2: Knieversterkende oefeningen
Stap 1. Lopen:
Dit is misschien niet waar je aan dacht, maar normaal lopen is een geweldige oefening. Het is ook geweldig om je knieën te versterken en pijn te verlichten, of je nu artritis, structurele problemen of een blessure hebt. Probeer dagelijks een wandeling te maken om in vorm te blijven en uw gewrichten sterk te houden.
- Het is nog steeds mogelijk om het te overdrijven met lopen, ook al is het een oefening met weinig impact. Blijf dicht bij huis als je aan de slag gaat en ga terug als je knieën je storen.
- U kunt ook op een loopband lopen of gewoon door uw huis lopen. Dit telt allemaal.
Stap 2. Viervoudige weeën:
Ga op een vlakke, stevige ondergrond zitten, zoals je vloer, en strek je benen voor je uit. Knijp vervolgens in beide quads of dijspieren, alsof je je knie in de vloer probeert te drukken. Houd dat 3-5 seconden vast en laat dan los. Herhaal 3 sets van 10 herhalingen voor een volledige training.
Dit werkt ook als een goede rekoefening, dus je kunt het doen als onderdeel van je trainingsroutine of als warming-up
Stap 3. Gestrekt been omhoog:
Begin door op een stoel te zitten met beide voeten op de grond. Buig je knie omhoog om een van je benen zo veel mogelijk te strekken. Buig vervolgens je knie langzaam weer naar beneden om je been weer op de grond te laten zakken. Herhaal dit 10 keer voordat je van kant wisselt.
- Voor een volledige training, doe 2-3 sets van deze oefening.
- Deze oefening zal uw gluteus maximus versterken, wat uw algehele kniegezondheid zal verbeteren.
- Er is ook een variant van deze oefening waarbij je op de grond ligt in plaats van op een stoel te zitten. Ga op je rug liggen met beide benen gebogen en je voeten een paar centimeter van je heupen. Til vervolgens een been bij de knie op om een set te voltooien voordat u van been wisselt.
- Als je sterker wordt, kun je beenverhogingen en quad-contracties combineren. Hef je been op en wanneer je de top van je beweging hebt bereikt, knijp je in je quad en houd je deze een paar seconden vast.
Stap 4. Hamstringkrullen:
Ga met je voeten bij elkaar voor een stoel of muur staan en leg je handen erop voor balans. Verplaats uw gewicht naar één been voor ondersteuning en buig vervolgens uw knie op het andere been om uw voet naar uw billen te brengen. Til op totdat je scheenbeen parallel is met de grond en houd het 3-5 seconden vast. Laat het langzaam zakken en herhaal de oefening 10 keer voordat u van been wisselt. Voor een volledige training doe je 2-3 sets.
Houd je knieën dicht bij elkaar voor deze oefening. Het punt is niet om ze uit elkaar te halen
Stap 5. Bruggen:
Deze oefening is een veel voorkomende yogahouding en is geweldig om je heupen en dijspieren te versterken om de druk op je knieën te verminderen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten een paar centimeter van je heupen. Plant je voeten en til langzaam je heupen van de vloer, zo hoog als je kunt. Houd een paar seconden aan de bovenkant vast en laat jezelf dan langzaam weer zakken. Herhaal dit 10 keer voor een set en doe 2-3 sets voor een volledige training.
- Gebruik je armen niet om jezelf op te tillen. Zorg ervoor dat alle beweging vanuit je heupen komt.
- Als je je sterker voelt, kun je een oefenband om je knieën wikkelen terwijl je bruggen doet. Je zult je moeten concentreren op het voorkomen dat de band je benen bij elkaar trekt, wat je beenspieren en pezen versterkt.
- Je voelt je meer op je gemak als je deze oefening op een yogamat of tapijt doet.
Stap 6. Lunges:
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet dan een grote stap naar voren terwijl je je knieën recht houdt, zodat je in een halve spleet staat en naar voren kijkt. Leg je handen op je heupen of strek ze uit naar de zijkanten voor balans. Buig langzaam je knieën om jezelf in een uitval te laten zakken. Probeer een rechte hoek te maken met je benen voordat je jezelf langzaam weer omhoog brengt. Herhaal dit 10 keer voordat je van kant wisselt, en doe 2-3 sets voor een volledige training.
- Als je je sterker voelt, kun je deze oefening doen met gewichten in je handen.
- Er zijn veel uitvalvariaties, dus wees niet bang om enkele hiervan in je training te mengen.
Stap 7. Muur squats:
Ga met je rug plat tegen een muur staan voor ondersteuning en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap met uw voeten ongeveer 2 ft (0,61 m) van de muur. Buig vervolgens je knieën om je lichaam te laten zakken, terwijl je tegen de muur gedrukt blijft. Als je zo laag mogelijk bent gegaan, houd dat dan 5-10 seconden vast en til jezelf dan langzaam weer op. Herhaal dit 10 keer voor een set.
- Als je je sterk genoeg voelt, kun je squats doen zonder op de muur te leunen.
- U kunt ook gewichten in uw handen houden voor meer training.
Stap 8. Dips met één been:
Ga tussen 2 stoelen staan met de rug naar je toe. Plaats je handen op de stoelen voor balans en til een been voor je uit. Buig je knie op je geplante voet om jezelf 3-5 in (7,6-12,7 cm) te laten zakken en houd dat 3-5 seconden vast. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.
- Gebruik de stoelen alleen voor balans en leun er niet te hard op. Anders kunnen ze een fooi geven.
- Je zou dit ook zonder stoelen kunnen doen als je een goede balans hebt.
Stap 9. Stappen:
Ga voor een trap of kruk staan. Stap een voet op de richel en til je achterste voet van de grond. Laat die voet van de achterkant van de richel hangen, houd al het gewicht op je voorste voet. Laat je achterste voet op de grond zakken en herhaal deze beweging 10 keer voordat je van kant wisselt.
Zorg ervoor dat het platform waarop u stapt stabiel is. Als het wiebelt of valt, kunt u zich bezeren
Methode 2 van 2: Veiligheidstips
Stap 1. Draag ondersteunende schoenen wanneer u aan het sporten bent
Als je kniepijn hebt, dan heb je zeker extra ondersteuning nodig. Koop hardloopschoenen van goede kwaliteit met veel demping. Zorg ervoor dat ze goed bij je passen en niet te strak zitten. Dit zou je knieën moeten ondersteunen tijdens je trainingen.
Oude hardloopschoenen verliezen hun demping en kunnen gewrichtspijn veroorzaken. Als je schoenen versleten zijn en je knieën pijn doen, is het waarschijnlijk tijd voor een nieuw paar
Stap 2. Opwarmen met lichte activiteiten
Als je begint met trainen voordat je spieren klaar zijn, kan dit zeker kniepijn veroorzaken. Doe altijd ongeveer 10 minuten licht wandelen of fietsen voordat u gaat sporten. Dit maakt je spieren los en maakt ze klaar voor de training.
Je kunt ook andere cardio-activiteiten doen, zoals springtouwen of touwtjespringen als warming-up. Elke activiteit zal werken zolang het je hartslag verhoogt en je een beetje zweet
Stap 3. Doe knie-rekoefeningen samen met je oefeningen
Kniepijn kan het gevolg zijn van overmatig gebruik of strakke spieren. In dit geval kunnen enkele rekoefeningen helpen. Doe deze rekoefeningen voor en na het sporten om je beenspieren lekker los te houden.
- Quad stretch: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig een van je knieën om je voet naar je billen te brengen. Pak je voet vast met je hand en druk hem tegen je bilspier. Houd het stuk 30 seconden vast, laat het dan langzaam zakken en wissel van been.
- Hamstring stretch: Ga op de grond zitten met je voeten recht voor je. Leun zo ver mogelijk naar beneden en probeer je tenen aan te raken. Houd je rug recht en rond hem niet af. Houd deze positie 30 seconden vast.
Stap 4. Blijf bij cardio- en aerobe oefeningen met een lage impact
Low-impact activiteiten oefenen geen druk uit op uw gewrichten, dus ze zijn het beste voor uw knieën. Enkele goede zijn wandelen, zwemmen, fietsen en aerobicslessen. Haal je cardio uit deze activiteiten om je knieën te beschermen.
- Een hometrainer of loopband zijn geweldige activiteiten met weinig impact als u thuis wilt blijven.
- Je kunt nog steeds licht hardlopen als je kniepijn hebt, zolang het de pijn niet erger maakt.
Stap 5. Stop als u pijn in uw knieën voelt
Oefening zou niet veel gewrichtspijn moeten veroorzaken. Als de pijn erger wordt tijdens het sporten, dan duw je waarschijnlijk te hard op je knieën. Stop meteen voordat je nog meer schade aanricht.
Probeer een paar minuten te stoppen en te strekken als je knieën pijn beginnen te doen. Begin de oefening opnieuw langzaam. Als de pijn terugkomt, sla deze oefening dan over voor vandaag
Stap 6. Maak ijs op je knieën als je klaar bent met trainen
Elke oefening kan een ontsteking in uw knieën veroorzaken. Als je klaar bent met trainen, wikkel je een ijspak in een handdoek en houd je het 15-20 minuten op je knieën. Dit kan eventuele ontstekingen in uw gewrichten wegwerken.
- Je kunt de hele dag door je knieën 3-4 ijskoud maken, of je nu wel of niet hebt getraind. Dit helpt bij het wegwerken van eventuele resterende ontstekingen die pijn kunnen veroorzaken.
- Gebruik geen ijspak zonder het eerst in een handdoek te wikkelen. Dit kan bevriezing veroorzaken.
