Als je een regelmatige hardloper bent, kan yoga eventuele verkeerde uitlijning in je lichaam corrigeren en de flexibiliteit vergroten, wat leidt tot snellere hardlooptijden en meer kracht. Vanwege de focus op de ademhaling, geeft een consistente yogabeoefening je ook een betere ademcontrole en cardiovasculaire kracht. Om yoga te doen om je hardlopen te verbeteren, focus je op houdingen die de flexibiliteit in je benen vergroten, je kern versterken en je houding verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Kernsterkte opbouwen
Stap 1. Begin met een neerwaartse hond
Neerwaartse hond is een stretch van het hele lichaam en is een goede houding om het bloed te laten stromen en je oefening te starten. Het kan u helpen lengte in uw wervelkolom te vinden en een actieve en stabiele kern op te bouwen.
- Ga op handen en voeten staan met je knieën onder je heupen en je polsen direct onder je schouders of iets naar voren. Duw je tenen naar beneden en til op een uitademing je heupen op naar het plafond, waarbij je je armen en benen uitstrekt zodat je in een omgekeerde "V" -positie bent.
- Houd deze houding 5 tot 10 ademhalingen vast. Richt je bij elke inademing op het trekken naar het plafond, weg van je polsen. Concentreer je bij elke uitademing op het doordrukken van je hielen op de grond.
Stap 2. Strek je bovenlichaam met de opwaartse hond
De opwaartse hond is een goede houding om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, met name gericht op uw kernspieren en om uw ruggengraat te versterken.
- Een manier om deze pose te starten, is door er vanuit een naar beneden gerichte hond in te gaan. Laat je heupen naar voren zakken op een uitademing in een aangepaste plankpositie met je knieën op de grond. Gebruik je kernspieren om je heupen op de grond te drukken en maak je tenen los om de bovenkant van je voeten op de mat te laten rusten.
- Druk je handpalmen naar beneden en til de kruin van je hoofd naar het plafond, waarbij je je schouders naar achteren rolt zodat je schouderbladen langs je rug smelten in lijn met je ruggengraat. Je zou een rek moeten voelen als je borst zich opent.
- Indien gewenst kunt u uw ellebogen buigen en naar beneden drukken richting de mat, of zelfs naar beneden komen om op uw ellebogen te rusten. Zorg ervoor dat u uw schouderbladen naar beneden en naar achteren drukt.
- Houd deze houding 5 tot 10 ademhalingen vast, til dan je heupen op bij een uitademing om terug te keren naar de naar beneden gerichte hond.
- Je kunt een stroom creëren die beweegt tussen neerwaartse hond en opwaartse hond in de tijd met je ademhaling, met een beweging voor elke ademhaling.
Stap 3. Versterk je benen en bilspieren met stoelhouding
Stoelhouding is een eenvoudige maar effectieve houding die zelfs geschikt is voor beginners tot yogabeoefening. Deze pose daagt je kern uit en bouwt kracht op in je bovenbenen.
- Om de pose te doen, begin je in een staande positie met je voeten, knieën en dijen elkaar aan te raken. Op een uitademing laat je je heupen zakken alsof je op een stoel zit. Strek je armen boven je hoofd uit.
- Stop je bekken onder, til je borst op en trek de voorkant van je ribbenkast samen om je kern in te schakelen. Houd de pose 5 tot 10 ademhalingen vast, adem diep in door je neus en uit door je mond. Keer terug om te staan.
- Je kunt ook een draai aan de stoelhouding toevoegen door je handpalmen voor je hart tegen elkaar te drukken. Op een uitademing draai je je bovenlichaam en breng je je linkerelleboog naar de buitenkant van je rechterdij. Zorg ervoor dat je knieën zijn uitgelijnd. Adem in terug naar het midden en herhaal de draai aan de andere kant.
Stap 4. Stap in een uitval
De uitvalhouding versterkt je hele lichaam, met focus op het opbouwen en stabiliseren van je kern om je lichaam op één lijn te brengen. Om vanuit staande positie na stoelhouding in deze pose te komen, stap je gewoon je rechterbeen naar achteren.
- Je rechterbeen moet recht achter je zijn, je linkerbeen gebogen in een hoek van 90 graden met je knie recht boven je enkel. Als je je lichaam hebt aangepast en nog steeds moeite hebt om je knie en enkel op één lijn te brengen, zorg er dan voor dat je knie in dezelfde richting loopt als je grote teen.
- Zet je heupen recht naar de voorkant van de mat en druk je linkerhiel naar achteren om te werken aan het strekken van je achterste been.
- Er zijn verschillende variaties op deze pose, dus zoek degene die goed voor je voelt. Je kunt je armen op je heupen houden of ze boven je hoofd reiken, waarbij je je rug recht houdt en je schouders langs je ruggengraat naar beneden rollen.
- Om de pijluitval te doen, houd je je armen boven je hoofd en reik je naar voren. Om een draai toe te voegen, druk je je handpalmen tegen elkaar voor je hart en draai je je romp, waarbij je je heupen recht houdt. Laat je rechterelleboog op de buitenkant van je linkerdij rusten.
- Houd deze pose een paar ademhalingen vast, kom dan op een uitademing terug naar de middenstandaard en herhaal aan de andere kant.
Stap 5. Open je schouders met de brughouding
Bridge pose is een backbend die niet alleen ruimte creëert in je borst en de voorkant van je lichaam, maar ook je core versterkt. Deze houding kan als tegenwicht dienen voor je loophouding, vooral als je voorover buigt.
- Ga op je rug liggen en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Laat je armen langs je lichaam rusten en schuif je hielen terug in lijn met je vingertoppen.
- Buig je bekken en span je kern aan om je onderrug plat tegen de mat te drukken.
- Houd bij het uitademen je core aangespannen, druk door je voeten en til je heupen op, waarbij je je knieën op heupbreedte uit elkaar houdt. Je kunt een blok tussen je knieën plaatsen (of je er gewoon een voorstellen) om te voorkomen dat ze uitspreiden.
- Op een inademing laat je je heupen in een gecontroleerde beweging terug naar de grond zakken. Til weer op met de volgende uitademing.
- Herhaal de beweging 5 tot 10 keer in de tijd met je ademhaling, waarbij je je schouderbladen naar binnen houdt en je schouders naar achteren rollen zodat je elleboogplooien naar het plafond wijzen.
Methode 2 van 3: Je houding verbeteren
Stap 1. Oefen je evenwicht met een lage uitval
Lage uitval kan een goede houding zijn om een houdingsgerichte yogabeoefening te beginnen, omdat ze het hele lichaam aangrijpen om je bloed te laten stromen en je spieren op te warmen, maar ook om je benen te strekken en je heupen te openen.
- Vanaf handen en voeten of naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet naar voren tussen je handen op een uitademing, zodat je rechterknie recht boven je rechterenkel is. Schuif je linkervoet naar achteren totdat je een rek voelt in je lies, rol over je tenen zodat de bovenkant van je voet op de mat rust.
- Op een inademing til je je romp op tot een rechtopstaande positie, trek je je staartbeen naar beneden, maak je heupen recht en til je je borst op. Om de pose te verdiepen, zak je je heupen naar beneden in de richting van de mat op een uitademing.
- Houd de positie een minuut vast, laat dan je handen op een uitademing naar de grond zakken, draai je linkertenen naar beneden en keer terug naar handen en voeten. Herhaal, wissel van been.
Stap 2. Gebruik de gestrekte beenbalans om uw benen te stabiliseren
Balanceren op één been is een goede oefening voor elke atleet, en de evenwichtshouding van het uitgestrekte been zal je benen en bilspieren versterken en tegelijkertijd je houding verbeteren.
- Til vanuit een staande positie je rechterbeen op en houd het voor je uit, waarbij je je voet buigt. Houd je handen op je middel en verstevig je kern.
- Indien nodig of gewenst kunt u uw knie buigen en voor u houden.
- Adem diep door deze houding gedurende 5 tot 10 ademhalingen, laat dan je been zakken om te staan en herhaal met het andere been.
Stap 3. Verhoog je balans met tree pose
Balans is belangrijk voor alle sporters, maar vooral voor hardlopers. Boomhouding helpt je kern te trainen om je ruggengraat te stabiliseren voor een betere uitlijning en een verbeterde houding, waardoor hardlooppijn en blessures worden voorkomen.
- Begin in een staande positie met je voeten, knieën en dijen bij elkaar. Til je rechterbeen op, buig je knie en pak je rechterenkel vast met je hand. Trek je rechtervoet omhoog om de zool van je rechtervoet op je binnenste linkerlies te plaatsen met je tenen naar de grond gericht.
- Als je je voet zo hoog kunt reiken, kun je hem op elk deel van je been laten rusten behalve je knie.
- Concentreer u op een punt een paar meter voor u op de vloer. Verstevig uw dijbeen en uw kern om een stabiel evenwicht te vinden. Druk je rechterknie naar beneden en naar achteren, en zet je heupen recht naar de voorkant van de mat.
- Strek je armen boven je hoofd en houd de pose 5 tot 10 ademhalingen vast, laat dan langzaam je rechtervoet op de grond zakken in een gecontroleerde beweging. Herhaal de pose aan de andere kant.
Stap 4. Maak uw wervelkolom los met een zittende spinale draai
Bij hardlopen hoef je niet veel te draaien, dus gebruik deze draai om ruimte in je ruggengraat te openen en door je nek te strekken.
- Kom in een comfortabele zittende positie en kruis dan je rechterbeen over je linker zodat je rechtervoet plat op de grond ligt naast je linkerdij, de knie naar boven gericht.
- Op een uitademing reik je met je rechterarm naar achteren en plant je je hand aan de basis van je ruggengraat, waarbij je zowel je arm als je ruggengraat recht maakt. Til je linkerarm op, draai je romp naar rechts en laat je linkerelleboog op de buitenkant van je rechterknie rusten. Indien gewenst kunt u meekijken over uw rechterschouder.
- Breng jezelf terug naar het midden op een inademing en herhaal de draai aan de andere kant. Je kunt de draai ook een minuut of 2 vasthouden als je wilt, diep ademhalend. Probeer bij elke uitademing de draaiing een beetje meer te verdiepen, maar vergeet niet om je wervels rechtop te houden, want dit is een axiale rotatie van de wervelkolom. Gebruik hierbij je achterste ondersteunende arm.
Stap 5. Versterk je ruggengraat met booghouding
Bow pose zal je borst openen, je schouder strekken en je ruggengraat verlengen. Bereid je voor op de booghouding door plat op je buik op je mat te liggen.
- Op een uitademing buig je je knieën en reik je met je armen naar achteren om je enkels of de bovenkant van je voeten vast te pakken. Druk je voeten weg van je hoofd terwijl je ze met je armen naar je toe trekt, wat oppositie creëert en mogelijk een schommelende beweging als deze krachten in evenwicht worden gebracht.
- Laat je knieën niet verder dan je heupen komen. Trek ze naar de middellijn toe.
- Houd deze houding 5 tot 10 diepe ademhalingen vast, waarbij je je schouders neutraal houdt en schouderbladen langs je rug smelten. Laat dan langzaam je voeten en borst op de grond zakken.
Methode 3 van 3: Uw flexibiliteit vergroten
Stap 1. Rek je hamstrings uit met een driehoekige houding
Driehoekshouding geeft je een geweldige zijwaartse rek, wat ten goede kan komen aan hardlopers die het grootste deel van hun tijd in het verticale vlak bewegen. De pose verbetert ook je flexibiliteit in je hamstrings en binnenkant van de dijen.
- Ga in de driehoekshouding staan door met je voeten ongeveer 0,91-1,22 m uit elkaar te staan. Draai je linkertenen iets naar binnen en richt je rechtertenen naar de zijkant. Op een inademing strek je je armen op schouderhoogte.
- Op een uitademing, stapel je je heupen en vierkant ze naar de voorkant van de mat. Reik je rechterhand zo ver mogelijk omhoog en draai je armen zodat je rechterhand naar beneden reikt en je linkerhand omhoog. Leg je hand op de grond, of op je rechter scheenbeen of een yogablok als je nog niet lenig genoeg bent om de grond te bereiken.
- Houd je lichaam in één vlak, als het ware tussen 2 ruiten gedrukt.
- Haal 5 keer adem en druk dan in je voeten om je lichaam terug naar het midden te tillen. Pas je voeten aan en herhaal aan de andere kant.
Stap 2. Open je heupen in de schoenmakershouding
De pose van de schoenmaker strekt de binnenkant van je dijen uit om je lies en heupen echt te openen. Open heupen kunnen uw loopsnelheid aanzienlijk verhogen door consequent te oefenen.
- Kom tot een stabiele zithouding. Misschien wilt u op een opgerolde handdoek of deken gaan zitten om uw heupen te ondersteunen door ze naar voren te kantelen. Plaats de zolen van je voeten samen voor je.
- Plaats je vingers rond je tenen of de bogen van je voeten en rol je schouders naar achteren.
- Terwijl je inademt, vouw je naar voren totdat je een rek voelt, laat je ellebogen zakken zodat je onderarmen in lijn zijn met je schenen. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en kom dan weer omhoog bij een inademing.
Stap 3. Laat de spanning verder los met de liggende schoenmakerhouding
Na de normale houding van de schoenmaker, kun je met de houding van de liggende schoenmaker je heupen iets meer openen en eventuele beklemming verlichten.
- Vanuit de schoenmakerhouding, leun eenvoudig achterover om op je rug te liggen met je handen langs je zij. Als je je knieën niet op de grond kunt laten rusten, kun je een opgevouwen deken je yogablok onder je knieën leggen om ze te ondersteunen, zodat je naar beneden kunt drukken om de rek te vergroten.
- Als je extra ondersteuning nodig hebt of lage rugpijn hebt, leg dan een kussen, kussen of deken onder je rug zodat je bovenlichaam schuin staat.
- Houd deze houding 5 tot 10 ademhalingen vast en ga dan terug naar een zittende positie.
Stap 4. Gebruik de heldenhouding om je schenen te strekken
Als je een regelmatige hardloper bent, heb je misschien wat strakheid in je schenen en de bovenkant van je voeten opgemerkt. Hero Pose kan ze uitrekken en versterken om je meer stabiliteit bij het hardlopen te geven en blessures te helpen voorkomen.
- Ga op je mat liggen met je knieën bij elkaar, voeten net aan de buitenkant van je heupen, en laat je zakken in een stoel tussen je voeten. Als dit niet comfortabel aanvoelt, wil je misschien een yogablok of deken om op te zitten, zodat je wordt ondersteund en de juiste uitlijning in je wervelkolom kunt behouden.
- Druk met je voeten op een inademing en laat dan los op een uitademing. Herhaal dit 10 keer.
- Je kunt je handpalmen voor je hart tegen elkaar drukken, of adelaarsarmen toevoegen door je armen om elkaar heen te slaan, de handpalmen elkaar rakend en je ellebogen haaks voor je te buigen. Adelaarsarmen kunnen helpen om je schouders te openen.
Stap 5. Verlicht heup- en hamstringspanning met een liggende groothoekhouding
Een liggende groothoekhouding kan strakke heupen en hamstrings nog verder strekken zonder uw onderrug extra te belasten.
- Ga op de grond voor een muur liggen en schuif naar voren zodat je je benen op de muur kunt laten rusten. Je heupen moeten zo dicht mogelijk bij de muur zijn.
- Op een uitademing laat je je benen zo ver zakken als comfortabel is aan beide kanten. Hef je armen boven je hoofd en laat ze op de grond rusten, terwijl je de tegenovergestelde ellebogen vasthoudt.
- Houd deze houding 5 tot 10 ademhalingen vast, diep inademend door je neus en uit door je mond.
Stap 6. Voorwaartse vouw om je kuiten en hamstrings te strekken
Naast dat het onderdeel is van een reguliere yogabeoefening, is een voorwaartse vouw een goed stuk om uit te voeren na een run als je de spieren in je benen wilt losmaken.
- Kom in een comfortabele zithouding en strek je benen voor je uit, knieën en voeten bij elkaar. Op een uitademing loop je met je heupen naar achteren om je zitbotten te vinden, zodat je romp van nature iets naar voren leunt. Scharnier in de taille om voorover over je benen te vouwen, je armen recht boven je hoofd te strekken en je rug zo plat mogelijk te houden.
- Stop op het punt waar het voelt alsof je rug op het punt staat naar voren af te ronden. Laat je kin naar je borst zakken en plaats je handen op je benen.
- Buig je knieën lichtjes als dat nodig is. Houd de vouw 5 tot 10 ademhalingen vast en til dan langzaam weer op naar het midden op een inademing.
