Slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij het moeilijk is om in slaap te vallen of door te slapen. Het kan een kortdurend probleem zijn (van voorbijgaande aard genoemd) of een langdurig (chronisch) probleem dat een grote impact heeft op het leven van mensen. Oorzaken van voorbijgaande slapeloosheid zijn onder meer verschillende ziekten, hoge niveaus van stress, jetlag van reizen of slechte slaapomstandigheden (te veel geluid of licht). Chronische slapeloosheid kan een voortzetting zijn van voorbijgaande factoren, maar omvat vaak ook onderliggende psychologische of fysieke problemen. Weten of u aan slapeloosheid lijdt, is meestal vrij duidelijk, hoewel de onderliggende oorzaken misschien moeilijker te lokaliseren en te verhelpen zijn.
Stappen
Deel 1 van 2: De gemeenschappelijke tekens herkennen
Stap 1. Beoordeel hoe lang het duurt om in slaap te vallen
Iedereen heeft verschillende routines die ze 's avonds volgen voordat ze naar bed gaan en proberen in slaap te vallen, maar de meeste mensen slapen binnen 30 minuten nadat hun hoofd het kussen raakt en ze het licht uitdoen. Het kenmerkende symptoom van slapeloosheid is moeite om in slaap te komen - het duurt meestal veel langer dan 30 minuten en soms tot vier uur.
- Veel woelen en draaien in bed is typisch voor slapeloosheid, evenals gevoelens van angst en frustratie over het niet in slaap vallen (waardoor de situatie erger wordt). Voor sommige mensen komt de angst voort uit het niet in slaap kunnen vallen, niet andersom. Het komt meestal als een zorg over hoe de persoon de volgende dag zal kunnen functioneren met weinig of geen slaap.
- Iedereen heeft wel eens een nacht van slapeloosheid ervaren als gevolg van stress of ziekte, maar artsen beschouwen slapeloosheid als chronisch als het gedurende drie maanden of langer minstens drie nachten per week optreedt.
Stap 2. Begrijp gezonde slaapvereisten
De overgrote meerderheid van de mensen heeft tussen de 7 en 9 uur aaneengesloten slaap per nacht nodig om overdag gezond te zijn en goed te kunnen functioneren. Sommige mensen hebben misschien iets meer nodig (10 uur) en de zeldzame persoon kan met minder rondkomen zonder negatieve gevolgen voor de gezondheid te ervaren. Bepaal hoeveel uur je krijgt tijdens je werkweek. Ondanks dat ze meer willen krijgen, eindigen mensen met slapeloosheid meestal met 6 of minder uren slaap op meerdere nachten gedurende hun werkweek.
- Als uw drukke werkschema u slechts 6 of minder uur slaap regelmatig toestaat, dan wordt dat niet als slapeloosheid beschouwd - dat is slaapgebrek als gevolg van levensstijlkeuzes. Slapeloosheid impliceert een moeilijkheid om in slaap te vallen en een goede nachtrust te krijgen, ondanks de bedoeling om dit te doen.
- Als je een week of langer maar een paar uur geslapen hebt, dan heb je last van slapeloosheid.
- Slaaptekort tijdens de week kan tijdens het weekend niet worden "ingehaald" door te veel te slapen. Mensen hebben elke cyclus van 24 uur een bepaalde hoeveelheid slaap nodig en als je niet aan je eisen voldoet, zijn er altijd onmiddellijke fysiologische/emotionele gevolgen.
Stap 3. Noteer of je 's nachts opstaat
Een ander kenmerkend teken van slapeloosheid is vaak 's avonds laat wakker worden en uit bed komen. De meeste gezonde mensen staan 's nachts helemaal niet op, hoewel iemand met slapeloosheid dat vaak meerdere keren doet. Redenen om uit bed te komen zijn onder meer frustratie door niet in slaap te vallen, lichamelijk ongemak, honger en/of naar het toilet moeten. Onthoud dus dat regelmatig opstaan geen deel uitmaakt van een goede slaaphygiëne.
- Vanwege verschillende ziekten, bijwerkingen van voorgeschreven medicijnen en problemen met de controle van de blaas, komt slapeloosheid veel vaker voor bij ouderen dan bij jonge Amerikanen en Amerikanen van middelbare leeftijd.
- Meer dan 25% van alle Amerikanen ervaart jaarlijks voorbijgaande slapeloosheid en bijna 10% ontwikkelt chronische slapeloosheid.
Stap 4. Pas op voor vermoeidheid in de ochtenden
Hoewel veel mensen verwachten dat ze zich 's ochtends moe of vermoeid zullen voelen terwijl ze wachten op een kopje koffie, zou dat geen normaal gevolg moeten zijn als je een goede kwaliteit en kwantiteit van slaap krijgt. In plaats daarvan is het niet goed uitgerust voelen na een nacht slapen en het ervaren van vermoeidheid of vermoeidheid overdag een direct teken van slaapgebrek, wat een gevolg kan zijn van slapeloosheid als u ook de bovengenoemde symptomen heeft.
- Mensen met slapeloosheid beschrijven hun slaap vaak als "niet-verfrissend", wat medisch wordt aangeduid als niet-herstellende slaap. Als zodanig voelen slapelozen zich vaak vermoeider bij het ontwaken dan wanneer ze de avond ervoor naar bed gingen.
- Het drinken van dranken met cafeïne in de ochtend (koffie, zwarte thee, warme chocolademelk, cola's, energiedrankjes) kan de effecten van slaapgebrek en slapeloosheid op korte termijn helpen maskeren, maar de fysiologische en psychologische effecten zullen je uiteindelijk inhalen.
- Naast vermoeidheid en vermoeidheid zijn andere fysieke effecten die samenhangen met slapeloosheid, onder meer verminderde coördinatie, tragere reflexen, minder kracht, spanningshoofdpijn en spier-/gewrichtspijnen.
Stap 5. Let op stemmingswisselingen
Een chronisch gebrek aan slaap heeft niet alleen een negatieve invloed op de werking van je immuunsysteem en leidt tot fysieke effecten, maar het heeft ook invloed op je stemmingen en emoties. Prikkelbaarheid, depressie, angst, slecht geheugen, onvermogen om zich te concentreren, verminderde aandachtsspanne, minder geduld en een "kort lontje" (snel tot woede) worden allemaal geassocieerd met slaapgebrek door slapeloosheid. Mensen met chronische slapeloosheid zijn ook vaak impulsiever of agressiever.
- Soms is een psychische aandoening, zoals depressie of angststoornis, de oorzaak van slapeloosheid in plaats van een gevolg. Neem in dat geval contact op met uw arts of schakel een psycholoog in. Zij zullen waarschijnlijk het probleem kunnen herkennen. Het is mogelijk om voorgeschreven slaappillen te krijgen, maar in de meeste gevallen, vooral voor tieners en kinderen, zullen antidepressiva of andere medicijnen worden voorgeschreven. De enige keer dat het zal zijn, is als u verschillende symptomen heeft die verband houden met deze psychische aandoeningen. Slapeloosheid wordt vaak in verband gebracht met ziekten zoals depressie.
- Het is gemakkelijk in te zien hoe slapeloosheid snel een positieve feedbacklus kan worden en zichzelf in stand kan houden omdat het symptomen veroorzaakt die de slaap verder kunnen verstoren. Als zodanig is een grote risicofactor voor chronische slapeloosheid het hebben van episodes van voorbijgaande (kortdurende) slapeloosheid.
Deel 2 van 2: Problemen met veelvoorkomende triggers oplossen
Stap 1. Verminder uw stressniveaus
Stressvolle levensgebeurtenissen zoals werkloosheid, echtscheiding, ernstige ziektes of het overlijden van een dierbare veroorzaken angst en kunnen ervoor zorgen dat je geest 's nachts op hol slaat, waardoor het niet in een veranderde bewustzijnsstaat komt die slaap wordt genoemd. Probeer dus met je stressfactoren om te gaan door positieve veranderingen aan te brengen en train jezelf om zorgwekkende gedachten over je baan of geldgebrek de slaapkamer uit te laten. Kortom, maak van je slaapkamer een toevluchtsoord tegen stress.
- Stress veroorzaakt de afgifte van hormonen die je voorbereiden op een "vecht- of vluchtreactie", wat het tegenovergestelde is van wat nodig is om in slaap te vallen.
- Vermijd het lezen van de krant, het nieuws kijken, omgaan met rekeningen of praten over relatieproblemen net voor het naar bed gaan. Al deze verhogen het stressniveau en kunnen een negatieve invloed hebben op de slaap.
- Neem meer kalmerende bedtijdgewoonten aan, zoals boeken lezen, naar rustgevende muziek luisteren en/of warme Epsom-zoutbaden nemen. Je kunt ook een cd/programma met geleide beelden proberen dat bedoeld is om te helpen bij het slapen.
Stap 2. Houd regelmatige schema's aan
Door regelmatig te werken en te eten, kunt u een consistente slaaproutine ontwikkelen, wat een betere slaap bevordert en het risico op het ontwikkelen van slapeloosheid vermindert. Houd bovendien uw bed- en wektijden consistent, zelfs in het weekend. Vermijd regelmatig dutjes overdag, maar als u denkt dat een dutje absoluut noodzakelijk is, houd het dan onder een uur en begin vóór 15.00 uur.
- Ploegenwerk dat heel vroeg in de ochtend of nachtdiensten begint, verstoort steevast uw natuurlijke circadiane ritme, wat gemakkelijk slapeloosheid kan veroorzaken. Deze ongewenste verschuivingen kunnen meer opleveren, maar houd rekening met de mogelijke kosten voor uw gezondheid.
- Het menselijk lichaam, evenals de overgrote meerderheid van zoogdieren, is erop ingesteld om bij zonsopgang te ontwaken en kort na zonsondergang te slapen. Het moderne leven maakt dit moeilijk te volgen, maar houd er rekening mee bij het maken van uw planningen.
Stap 3. Vermijd alle stimulerende middelen voordat u naar bed gaat
Een veelvoorkomende oorzaak van zowel voorbijgaande als chronische slapeloosheid is het consumeren van slaapverstorende stoffen te dicht bij het naar bed gaan. Van cafeïne, alcohol en nicotine is bekend dat ze de slaap kunnen verstoren en hun effecten kunnen acht uur of langer aanhouden. Vermijd daarom cafeïneproducten op elk moment na de lunch, alcohol binnen zes uur voor het slapengaan en nicotine (tabak) binnen een paar uur nadat je naar bed gaat. Cafeïne verhoogt de activiteit van neuronen in je hersenen, waardoor er meer gedachten in je hoofd opkomen. Het drinken van alcohol (ethanol) maakt mensen vaak slaperig omdat het werkt als een depressivum voor het zenuwstelsel, maar het veroorzaakt in feite een rusteloze slaap en frequente ontwaken.
- De belangrijkste bronnen van cafeïne zijn koffie, zwarte thee, warme chocolademelk, de meeste frisdrank (vooral cola's) en vrijwel alle energiedrankjes. Bedenk dat zelfs cafeïnevrije energiedrankjes andere slaapverstorende middelen bevatten, zoals guarana, kolanoot en/of ginseng.
- Vooral suikerhoudende, pittige of zure voedingsmiddelen moeten vlak voor het slapengaan worden vermeden, omdat ze de slaap kunnen verstoren, maar sommige voedingsmiddelen die het aminozuur tryptofaan bevatten, kunnen helpen om beter te slapen (zoals gevogelte, lam, pompoenpitten en bananen).
Stap 4. Maak je slaapkamer "slaapvriendelijk"
Om zowel voorbijgaande als chronische slapeloosheid te helpen voorkomen, moet u uw slaapkamer of slaapgedeelte zo kalmerend en rustgevend mogelijk maken. Maak het zo donker mogelijk door de jaloezieën of gordijnen te sluiten en alle lichtgevende elektronische apparaten uit te schakelen. Je hersenen geven slaaphormonen (zoals melatonine) af als reactie op duisternis. Maak je slaapkamer zo stil mogelijk door alle ramen te sluiten en je radio, mp3-speler, tv en computer uit te zetten. Zorg ervoor dat de temperatuur in de kamer comfortabel is (koeler is beter), want dat helpt ook om in slaap te vallen. Beperk tot slot alle mogelijk storende activiteiten in bed, zoals spelen met elektronische gadgets, videogames of huisdieren.
- Als handige richtlijn: gebruik je bed alleen om te slapen en voor seksuele activiteit (wat de slaap kan bevorderen). Gebruik het niet om zelf te werken, te eten of te entertainen.
- Om hinderlijke straat- of huishoudelijke geluiden te overstemmen, kunt u overwegen de geluiden van de natuur in uw kamer te spelen (regen, wind, vogels of klokkenspel).
Tips
- Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan. Als je honger hebt, eet dan GEEN koolhydraatrijke snack (te veel suiker). Richt je in plaats daarvan op een eiwitrijke snack zoals noten.
- Probeer niet te hard te proberen om in slaap te vallen - wacht tot je slaperig bent om naar bed te gaan. Als je niet kunt slapen, ga dan na 30 minuten uit bed en doe iets ontspannends (zoals lezen) totdat je slaperig bent.
- Kruidengeneesmiddelen die u kunnen helpen ontspannen en in slaap kunnen komen zijn: kamille, valeriaanwortel, bosbes en passievrucht.
- Melatonine is algemeen verkrijgbaar als nachtelijk supplement en wordt vaak aanbevolen voor slapeloosheid.
- Overweeg om 's avonds magnesiumsupplementen te nemen - het veroorzaakt spierontspanning, wat een belangrijk onderdeel is van het in slaap vallen.
