Te veel buikvet met zich meedragen is tegenwoordig voor veel mensen een groot probleem, vooral als ze de middelbare leeftijd bereiken. Behalve dat het lelijk is, is buikvet het gevaarlijkste type lichaamsvet om mee te nemen, omdat het wijst op een hoger niveau van visceraal vet rond de inwendige organen. Om een gezonde levensstijl te leiden en je gelukkig te voelen in je lichaam, is het daarom noodzakelijk om serieuze actie te ondernemen om lichaamsvet te elimineren.
Stappen
Deel 1 van 4: Je dieet veranderen
Stap 1. Beheers uw calorie-inname
Als je wilt afvallen, zul je je calorie-inname moeten beperken - zo simpel is het. Gelukkig is de buik een van de eerste plaatsen om af te slanken als je eenmaal begint af te vallen, dus het is gemakkelijker om te verschuiven dan hardnekkig buik-, dij- of armvet.
- Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën. Met andere woorden, om een pond vet per week te verliezen, moet u 3.500 calorieën uit uw wekelijkse dieet halen.
- U kunt 1 pond per week verliezen door 500 calorieën per dag te verminderen. Verminder bijvoorbeeld uw calorie-inname met 250 per dag en verbrand elke dag 250 calorieën door te sporten.
- Lieg niet tegen jezelf over je calorie-inname. Houd elke hap bij die langs je lippen gaat in een voedingsdagboek of online calorietracker.
- Het eten van een gezond dieet en het verminderen van je calorieën is goed voor 80% van het gewichtsverlies, dus houd jezelf niet voor de gek door te denken dat je kunt eten wat je maar wilt, zolang je maar beweegt.
- Een gezond doel is om tussen de 1 en 2 pond per week af te vallen - meer dan dat wordt beschouwd als een crashdieet en het gewichtsverlies zal bijna onmogelijk vol te houden zijn.
- Afhankelijk van hoe zwaar u in het begin bent, zouden vrouwen tussen de 1.500 en 2.000 calorieën per dag moeten eten om veilig af te vallen, terwijl mannen tussen de 2.000 en 2.500 zouden moeten eten.
Stap 2. Eet meer vezels
Het eten van meer oplosbare vezels is essentieel voor gezond gewichtsverlies. Het helpt om visceraal vet te verminderen, het potentieel gevaarlijke vet dat wordt opgeslagen rond vitale organen zoals het hart, de longen en de lever. Mensen die vet in hun buik opslaan, hebben meer kans op een hoger percentage visceraal vet dan degenen die dat niet doen.
- Het ontbijt is een van de gemakkelijkste maaltijden om meer vezels in op te nemen. Schakel over op het eten van vezelrijke granen of havermout. Eet volkoren brood en bak muffins met tarwezemelen.
- Laat de schil zoveel mogelijk op groenten en fruit (zoals appels, wortelen en aardappelen), omdat de schil de meeste vezels bevat (naast de meeste vitamines en voedingsstoffen).
- Introduceer meer spliterwten, bonen (zwart, nier, pinto) en noten (amandelen, pinda's) in uw dieet, omdat deze voedingsmiddelen allemaal veel vezels bevatten.
Stap 3. Knip suiker uit
Suiker is de vijand als het gaat om het bestrijden van buikvet, omdat het vol zit met lege calorieën die geen enkel voedingsvoordeel bieden.
- Wanneer er te veel suiker wordt geconsumeerd, kan het lichaam het niet verbranden, dus wordt het omgezet in vet en opgeslagen op plaatsen zoals de buik, billen, dijen en borsten.
- Natuurlijk voorkomende suikers, zoals die in fruit, zijn oké (met mate), dus het zijn echt de toegevoegde suikers waar je op moet letten. Deze suikers zijn te vinden in de meeste verpakte en bewerkte voedingsmiddelen, zoals kant-en-klare granen, snoep, brood en frisdrank.
- Pas op voor veel producten met weinig of geen vet, die eigenlijk heel veel suiker bevatten. Dit is het geval voor veel yoghurt, kazen en sauzen.
- Zorg ervoor dat u de etiketten leest van alle producten die u koopt en let op ingrediënten zoals maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose en sucrose - dit zijn allemaal slechts misleidende namen voor suiker.
- Blijf uit de buurt van alles dat fructose-glucosestroop bevat - dit is een kunstmatige zoetstof die net zo dikmakend (zo niet meer dikmakend) is dan echte suiker.
Stap 4. Eet meer groenten
Onthoud dat afvallen niet betekent dat je jezelf moet uithongeren - je kunt zoveel fruit en groenten eten als je wilt. Sterker nog, tijdens de maaltijden moet het grootste deel van je bord gevuld zijn met groenten.
- Elk eiwit dat je eet, moet ongeveer zo groot zijn als een pak kaarten, terwijl porties koolhydraten in je handpalm moeten passen. De rest van je bord moet gevuld zijn met groenten.
- Visueel gezien zal het vullen van je bord met groenten je hersenen doen geloven dat je een grote hoeveelheid voedsel eet, wat je kan helpen om je minder achtergesteld te voelen en te voorkomen dat je in plaats daarvan je bord met meer rijst, aardappelen of vlees vult.
Stap 5. Eet meer gezonde vetten
Verrassend genoeg kan het eten van meer vet je echt helpen om af te vallen - maar alleen als je de juiste soort en de juiste porties eet. Alle vet bevat 9 calorieën per gram, dus als je probeert om calorieën te verminderen/af te vallen, telt het vet snel op.
- Voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) bevatten, zijn gezonder dan verzadigde vetten. Om meer MUFA's te consumeren, probeer meer olijfolie te gebruiken tijdens het koken, eet meer avocado's en kies kleine porties noten zoals walnoten en pijnboompitten als tussendoortje.
- Eet ook meer vette vis, een uitstekende bron van omega-3-vetzuren. Probeer zalm, makreel, forel, haring en tonijn te koken.
- Blijf uit de buurt van transvetten, zoals die in margarine en de meeste bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen, omdat dit slechte vetten zijn die gewichtsverlies zullen voorkomen.
Stap 6. Drink meer water
Water drinken is erg belangrijk bij het proberen om buikvet te verliezen. Water spoelt het systeem weg, elimineert gifstoffen en zorgt ervoor dat je minder opgeblazen wordt.
- Water helpt bij het reguleren van uw stofwisseling, waardoor u efficiënter vet kunt verbranden. Water drinken helpt je eetlust te onderdrukken, waardoor je minder snel te veel eet tijdens de maaltijden. Als je ooit in de verleiding komt om iets ongezonds te eten, probeer dan eens een glas water te drinken!
- Het wordt normaal gesproken aanbevolen om acht 8-oz te drinken. glazen water per dag, hoewel je misschien meer nodig hebt als je veel beweegt, veel zweet of als het erg warm is buiten. Probeer in plaats van koffie te drinken je dag een kickstart te geven met een kopje warm water en citroen.
- Je kunt je hydratatieniveau ook verhogen door meer groene thee te drinken, die antioxidanten bevat die bekend staan als catechinen.
Deel 2 van 4: Trainen
Stap 1. Focus op cardio-oefeningen
In plaats van een hoop crunches en push-ups te doen, is cardiovasculaire oefening het beste wat je kunt doen om calorieën te verbranden en buikvet te elimineren.
- In plaats van in een gestaag tempo op de loopband te ploeteren, moet u echter proberen intervaltraining te doen. Intervaltraining omvat het integreren van korte uitbarstingen van oefeningen met hoge intensiteit in uw dagelijkse training.
- Probeer tijdens het hardlopen met intervallen van 30 seconden te sprinten of zet de elliptische trainer, loopband of training in de intervalmodus in de sportschool.
- Om buikvet te verminderen, moet u minstens vier keer per week 30 minuten intensieve cardio-oefening doen.
Stap 2. Introduceer meer activiteit in uw dagelijks leven
Afgezien van de tijd die u in de sportschool doorbrengt, is het een goed idee om meer activiteit in uw dagelijks leven op te nemen - op deze manier kunt u meer calorieën verbranden zonder al te veel moeite.
- Breng enkele eenvoudige wijzigingen aan, zoals een paar dagen per week de trap nemen of naar het werk fietsen. Als je een bureaubaan hebt, overweeg dan om over te stappen naar een sta-bureau. Door simpelweg een paar uur per dag te staan in plaats van te zitten, verbrand je meer calorieën.
- Maak van deze gelegenheid gebruik om een voorjaarsschoonmaak te doen, het huis te schilderen of de tuin op te knappen - als je een project hebt om aan te werken, kun je je activiteitsniveau verhogen zonder het zelfs maar te beseffen!
- Probeer ook actieve dingen te doen puur voor je plezier - voetbal na school met je kinderen, volg een dansles of breng een leuke dag door op het strand.
Stap 3. Doe krachttraining
Het is een uitstekend idee om wat krachttraining in je wekelijkse trainingen op te nemen. Krachttraining omvat zaken als squats, deadlifts, biceps curls en legpressen.
- Hoewel deze oefeningen niet zoveel calorieën verbranden als cardio, zullen ze je op de lange termijn ten goede komen. Ze helpen je kracht en spieren op te bouwen, waardoor je stofwisseling versnelt en je gemakkelijker vet kunt verbranden, zelfs in rust.
- Oefeningen zoals squats en deadlifts zullen je ook helpen om spieren rond je kern op te bouwen en je taille strak te houden. Het is echter erg belangrijk om de juiste vorm te hebben tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, dus als je ze nog nooit eerder hebt gedaan, overweeg dan om een les bij te wonen of de hulp in te roepen van een personal trainer.
- Kernwerk met verzwaarde voorwerpen is een effectieve manier om vet te verbranden, en medicijnballen of kettlebells werken goed voor dit soort oefeningen.
Stap 4. Besteed niet te veel tijd aan crunches of sit-ups
Veel mensen geloven ten onrechte dat het doen van honderden crunches zal helpen om buikvet te elimineren en je strakke, strakke buikspieren te geven.
- Het is echter onmogelijk om op deze manier vet te 'verminderen', dus elke spier die je opbouwt, wordt verborgen onder het bestaande vet en kan je mogelijk nog meer opzwellen.
- Daarom is het een goed idee om de crunches en sit-ups even uit te stellen totdat je je bestaande buikvet kwijt bent. Als u eenmaal bent afgevallen, kunt u werken aan het versterken van uw buik.
- Overweeg in plaats van crunches en sit-ups oefeningen te doen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn (niet alleen je core) en die tegelijkertijd het cardiovasculaire systeem aan het werk zetten. Hiervoor zijn plankoefeningen uitstekend geschikt.
Deel 3 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Hoewel het misschien verrassend is, is voldoende slaap eigenlijk enorm belangrijk als het gaat om het wegwerken van buikvet.
- Als je moe bent, maakt je lichaam meer ghreline aan, een hongeropwekkend hormoon dat het verlangen naar suiker en vet voedsel stimuleert.
- Bovendien verstoort een gebrek aan slaap de productie van andere hormonen, wat mogelijk kan leiden tot verhoogde cortisolspiegels en insulinegevoeligheid - die beide in verband zijn gebracht met buikvet.
- Daarom moet je proberen om minimaal 7 of 8 uur slaap van goede kwaliteit te krijgen per nacht. Als je problemen hebt, probeer dan minder cafeïne te gebruiken en vermijd tv-kijken of werken op je laptop voordat je naar bed gaat - lees een boek of neem in plaats daarvan een ontspannend bad.
Stap 2. Verminder stress
Studies hebben aangetoond dat verhoogde niveaus van cortisol (een hormoon veroorzaakt door stress) verband houden met hoge niveaus van buikvet.
- Bovendien is het veel gemakkelijker om slechte voedingskeuzes te maken als je gestrest bent, vooral als je het extreem druk hebt of de neiging hebt om te troosten.
- Daarom is het belangrijk om je stressniveau te verlagen om buikvet tegen te gaan. Lichaamsbeweging kan enorm profiteren als het gaat om stressvermindering (en vetvermindering), evenals voldoende slaap.
- Je moet ook wat tijd voor jezelf nemen om dingen te doen die je leuk vindt. Lees een boek, ga naar een film of breng gewoon meer tijd door met vrienden en familie. Activiteiten zoals meditatie en yoga zijn ook enorm gunstig gebleken bij het verminderen van stress.
Stap 3. Beperk alcoholgebruik
Zwaar of regelmatig drinken is niet bevorderlijk voor een platte buik. Dit is waar om verschillende redenen:
- Alcoholische dranken (met name bier en cocktails) bevatten veel calorieën. Daarom zou je door simpelweg een paar drankjes te nemen na het werk je totale calorie-inname aanzienlijk kunnen verhogen.
- Het drinken van alcohol legt een te grote druk op uw lever, die overuren moet maken om de gifstoffen uit uw systeem te verwijderen. Dit onttrekt energie aan andere belangrijke lichaamsprocessen, zoals vetverbranding en spieropbouw.
- U hoeft alcohol niet helemaal op te geven, maar probeer uw alcoholgebruik te beperken tot een vrijdag- of zaterdagavond en drink nooit te veel. Het wordt aanbevolen dat vrouwen 1 drankje of minder per dag consumeren, en mannen 2 drankjes of minder per dag.
- Eén drankje is gelijk aan 5 oz bier, 12 oz wijn of 1,5 oz sterke drank.
Deel 4 van 4: Gemotiveerd blijven
Stap 1. Onthoud waarom het belangrijk is om buikvet te verliezen
Als je het moeilijk vindt om gemotiveerd te blijven, probeer jezelf er dan aan te herinneren waarom het verliezen van buikvet belangrijk is voor je gezondheid.
- Mensen met veel buikvet hebben meer kans op verhoogde niveaus van visceraal vet, het vet dat zich vormt rond belangrijke interne organen, zoals het hart, de lever en de longen.
- Hoewel visceraal vet niet alleen slecht is (omdat het de organen beschermt), kan een teveel ervan schadelijke, giftige stoffen in het lichaam produceren en leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes type 2, leververvetting, en bepaalde kankers.
- Daarom moet u niet alleen buikvet verliezen om er beter uit te zien - u zou het moeten doen omdat het belangrijk is voor uw algehele gezondheid. Om minimaal visceraal vet te bereiken, moet u streven naar een tailleomtrek van minder dan 35 inch (88,9 cm) als u een vrouw bent en minder dan 40 inch (101,6 cm) als u een man bent.
Stap 2. Weeg uzelf elke dag op hetzelfde tijdstip
Als je de gewoonte hebt om jezelf constant te wegen, kan het ontmoedigend zijn als je geen vooruitgang ziet.
- Het gewicht kan echter nogal fluctueren van dag tot dag en zelfs van uur tot uur, afhankelijk van wat je hebt gegeten en wanneer je je laatste stoelgang hebt gehad. Daarom is het belangrijk om uw weegprocedures te standaardiseren om een nauwkeurigere indicatie van uw voortgang te krijgen.
- Weeg uzelf elke dag op hetzelfde tijdstip - de meeste mensen geven er de voorkeur aan om het 's ochtends te doen, voor het ontbijt, omdat uw gewicht dan op het laagste punt zou moeten zijn. Sommige professionals raden aan om jezelf elke dag te wegen om op de hoogte te blijven van je gewicht.
Stap 3. Meet uw voortgang
Naast jezelf wegen, is het een goed idee om metingen te doen om je voortgang bij te houden. Soms, zelfs als u geen kilo's bent kwijtgeraakt, bent u mogelijk centimeters kwijtgeraakt.
- Bereken uw taille-tot-heupverhouding door uw taille (het dunste deel rond uw navel) en uw heupen (het breedste deel rond uw heupbot) te meten.
- Deel uw tailleomtrek door uw heupomtrek om uw taille-tot-heupverhouding te krijgen.
- Een gezonde taille-tot-heupverhouding voor vrouwen is 0,8 of lager, terwijl deze voor mannen 0,9 of lager is.
Stap 4. Maak foto's
Een andere goede manier om je voortgang bij te houden, is door foto's van jezelf te maken. Dit kan u helpen om een meer visuele indicatie van uw voortgang te krijgen, waardoor u gemotiveerd blijft.
- Maak foto's van jezelf aan het begin van je reis naar gewichtsverlies en bij verschillende mijlpalen. Maak een foto van de voorkant, van de achterkant en van de zijkant - het kan handig zijn om iemand anders de foto's te laten maken.
- Maak de foto's in je ondergoed, of in strakke kleding, zodat je je lichaamsvorm echt kunt zien. Ga rechtop staan en maak een gebaar naar uw houding, maar probeer niet uw buik naar binnen te zuigen, want dit geeft een verkeerde indruk. Laat het allemaal hangen.
- Vergelijk elke foto die u maakt met het origineel - u zult versteld staan van uw voortgang.
Stap 5. Afvallen met een vriend
Gemotiveerd blijven om af te vallen kan erg moeilijk zijn, vooral wanneer iedereen om je heen lijkt te eten wat ze willen en voor de tv zit in plaats van 's avonds naar de sportschool te gaan.
- Als je kunt, vraag dan een vriend of familielid om met je mee te gaan op je reis naar gewichtsverlies. Een lichte competitieve geest is misschien precies wat je nodig hebt om jezelf in de versnelling te krijgen.
- Organiseer om naar de sportschool te gaan, of ga zelfs samen wandelen. Doe ook je wekelijkse wegingen samen - op die manier heb je iemand die je verantwoordelijk houdt als je je streefgewicht niet hebt bereikt!
