Heupbuigers zijn de spieren die uw heupen verbinden met uw dijen en zorgen voor een breed bewegingsbereik van uw lichaam. Als u deze spieren overwerkt, kunt u pijn krijgen in uw heup- en dijgebied. Om de pijn te beheersen, kunt u verschillende vrij verkrijgbare behandelingen en rekoefeningen proberen om uw pijn te verlichten. Als u een ernstige verwonding heeft, bezoek dan uw arts zodat u verdere opties kunt bespreken. Met de juiste behandeling en goede preventieve maatregelen bent u beter toegerust om huidige en toekomstige heupflexoren aan te pakken!
Stappen
Methode 1 van 4: Vrij verkrijgbare behandelingen gebruiken
Stap 1. Maak de eerste 3 dagen elke 3 tot 4 uur ijs op de pijnlijke plek
Neem een bolletje ijs en wikkel het in een schone doek of keukenpapier. Ga vervolgens zitten of liggen terwijl u het ijs gedurende maximaal 20 minuten op het pijnlijke gebied plaatst. Als de pijn aanhoudt, wacht dan minstens 3 uur voordat u opnieuw ijs aanbrengt.
- Pas een ijsbehandeling niet toe voor meer dan 20 minuten per keer.
- Ice packs werken hier ook goed voor.
- Je directe doel is om de zwelling te verminderen, dus ijs is het meest effectief in de eerste dagen van de blessure.
Stap 2. Neem pijnstillers om eventuele pijn te verminderen
Gebruik een vrij verkrijgbare NSAID om uw pijn te behandelen. Volg voor het nemen van doses de instructies op de verpakking, zodat u niet te veel medicijnen tegelijk inneemt. Aangezien dit type geneesmiddel zwaar voor uw maag is, mag u het niet langer dan 10 dagen achter elkaar innemen.
- U kunt verschillende gezondheidsproblemen hebben die NSAID's en andere pijnstillers verstoren. Als dit het geval is, neem dan contact op met uw arts voordat u deze geneesmiddelen gebruikt.
- Neem niet meer dan de aanbevolen dosis binnen een dag.
Stap 3. Masseer de pijnlijke plek in de eerste 72 uur met ijs
Vul een piepschuimbeker met water en plaats deze in de vriezer. Wacht ongeveer een dag totdat het water volledig bevriest voordat u de beker verwijdert. Snijd de rand van het piepschuim van de beker zodat een stuk ijs zichtbaar is en wrijf dit ijs dan over het pijnlijke deel van de huid. Terwijl u zit, werkt u het ijsblokje in een cirkel gedurende 5 tot 10 minuten en herhaalt u de procedure om de paar uur als dat nodig is.
- Wrijf het ijs niet langer dan 10 minuten op uw huid, omdat dit huidbeschadiging kan veroorzaken.
- Geef jezelf ijsbehandelingen in de begindagen van je blessure. Probeer daarna over te schakelen naar warmte.
Stap 4. Geef jezelf de tijd om te rusten en je heup omhoog te brengen
Ga op geen enkel moment sporten of uw blessure belasten. Beweeg in plaats daarvan langzaam en voorzichtig, zodat u voldoende tijd heeft om te gaan liggen en te rusten. Wanneer u gaat zitten of liggen, laat uw heup op een kussen rusten om het comfortabel te houden. Terwijl je ontspant, til je je zere heup boven je hart om de zwelling te verminderen.
- Als je jezelf overwerkt, zou je uiteindelijk meer schade kunnen aanrichten aan de gespannen heupbuiger.
- Hoewel u niet bedlegerig hoeft te zijn als u een gespannen heupbuiger heeft, moet u niet te veel bewegen.
Stap 5. Voer na 72 uur warmtetherapie uit
Nadat je je gespannen heupbuiger 3 dagen hebt ingevroren, breng je gedurende een langere periode lage warmte aan op het geblesseerde gebied. Neem hiervoor een warm bad of leun achterover met een verwarmingskussen of lamp, die voor plaatselijke warmte zorgt. In tegenstelling tot ijs, kunt u warmtetherapie gedurende langere tijd gebruiken in plaats van stappen van 20 minuten.
Probeer indien mogelijk een lagere warmte-instelling op uw apparaten te gebruiken
Wist u?
Herstel van heupbuigerbelasting verschilt per persoon. Je lichaam heeft gemiddeld ongeveer 2 weken nodig om te genezen.
Methode 2 van 4: Het getroffen gebied uitrekken
Stap 1. Kantel je bekken 8 tot 12 keer om je heupen te strekken
Leg je gezicht naar boven op een plat oppervlak, waarbij je je bovenlichaam plat houdt en je knieën naar boven gebogen. Terwijl je voeten plat op de grond staan, span je je kern en billen aan, zodat je bovenlichaam als anker kan dienen tijdens het stretchen. Til vervolgens een voet enkele centimeters of centimeters van de grond en houd deze gedurende 6 seconden op zijn plaats. Laat je voet zakken en doe dezelfde beweging met je andere voet. Herhaal dit minimaal 8 herhalingen om je heupspieren licht te strekken.
Als je heup veel pijn heeft, doe dan geen oefeningen
Stap 2. Doe een schaarrek met je benen 8 keer
Leg je gezicht naar boven op de grond en til je benen in een rechte hoek van de grond. Terwijl je 1 been gebogen houdt, strek je het andere been. Nadat je deze pose ongeveer 6 seconden hebt vastgehouden, wissel je de positie van je benen in het stuk af.
Om de rekoefening het meest effectief te laten zijn, moet u proberen uw benen ongeveer 30 cm (1 ft) van de grond te houden
Stap 3. Zet je voeten bij elkaar om een zittende vlinderrek uit te voeren
Ga rechtop zitten en houd je rug recht. Plaats je voeten bij elkaar voor je liesstreek, waarbij je knieën naar de zijkanten gestrekt blijven. Leun naar voren totdat je heupspieren gespannen aanvoelen en blijf dan ongeveer 30 seconden stil. Nadat er een halve minuut is verstreken, gaat u weer rechtop zitten in uw oorspronkelijke positie.
- Herhaal deze oefening minimaal 2 keer.
- Stop onmiddellijk met strekken als u ooit hevige pijn voelt tijdens deze oefening.
Stap 4. Voer een knielende stretch 2 tot 4 keer uit
Kniel op een opgevouwen handdoek met de knie bevestigd aan je zere heup, waarbij je je been achter je uitgestrekt laat. Buig je andere been in een rechte hoek naar voren, met je andere voet plat op de grond. Terwijl je je rug recht houdt, val je vanuit je heupen naar voren. Houd deze positie ten minste 15 seconden vast en keer dan terug naar uw oorspronkelijke positie.
- Als u uw bekken naar voren kantelt tijdens het rekken, krijgt u extra rek voor uw buigspieren en pezen.
- Deze oefening is beter te doen dan een staande lunge, omdat het je heup niet zo zwaar belast.
Stap 5. Trek je knieën minstens 2 keer tegen je borst
Ga op je rug liggen langs de rand van een tafel, bed of een ander plat oppervlak, en laat je knieën en benen van de rand bungelen. Pak je niet-aangedane knie vast en trek hem naar je borst, terwijl je je gekwetste heup en been ontspant terwijl je dat doet. Trek je dijbeen in je borst totdat je het voelt uitrekken en houd het dan minstens 15 seconden op zijn plaats.
- Deze stretch helpt je heupen te strekken zonder aan je gekwetste flexor te trekken.
- Doe deze stretch niet meer dan 4 keer, omdat je je been niet wilt overbelasten.
Stap 6. Doe verschillende herhalingen van onderarmplanken gedurende 15 tot 30 seconden
Plaats jezelf dicht bij de grond en boots een push-uppositie na. Plaats uw onderarmen in parallelle lijnen naast elkaar en span vervolgens uw kern- en bilspieren aan. Til uw borst enkele centimeters of centimeters boven de grond gedurende 15 tot 30 seconden en laat uw lichaam dan ontspannen.
Overdrijf deze oefening niet. Als je heup bijzonder moe aanvoelt, geef hem dan een pauze
Tip:
Vraag uw arts hoe vaak u moet strekken. Probeer niet meer dan één keer per dag te strekken, zodat u uw spieren niet verder belast.
Methode 3 van 4: Medische behandeling zoeken
Stap 1. Bezoek uw arts als de pijn hevig is
Als u last heeft van slopende pijn, probeer dan contact op te nemen met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Vermeld de details van je soort bij de dokter en kijk of ze een intensievere behandeling voorstellen. Vraag uw arts tijdens deze afspraak naar de geschatte hersteltijd en de activiteiten die u moet vermijden. Probeer indien nodig een vervolgafspraak te plannen, zodat uw arts uw voortgang kan controleren.
- Bedenk waarom uw pijn mogelijk niet verbetert. Vraag uzelf bijvoorbeeld af of uw stam wordt veroorzaakt door een trauma of mogelijk een medisch probleem zoals septisch geïnfecteerde gewrichts-, tumor- of botnecrose (die kan optreden als gevolg van langdurig gebruik van prednison). Evenzo kunt u reumatoïde artritis in uw heup hebben, ischiaspijn in uw rug die zich naar uw heup verspreidt, of focale pijn van uw dijen. Overweeg ten slotte of u misschien buikpijn heeft veroorzaakt door een aandoening zoals blindedarmontsteking of een liesbreuk.
- Als u last heeft van hevige pijn, vraag dan uw arts of hij sterkere pijnstillers kan voorschrijven.
- Voordat u naar de dokter gaat, moet u brainstormen over verschillende vragen die u mogelijk heeft.
Waarschuwing:
Bij elke heupblessure die instabiliteit veroorzaakt, is het het beste om uw arts te raadplegen voordat u gaat strekken om er zeker van te zijn dat u geen labrumscheur heeft, wat pijn in de heupbuiger kan veroorzaken.
Stap 2. Meld u aan voor fysiotherapie als oefeningen thuis niet helpen
Vraag een zorgverlener of fysiotherapie een goede optie is voor uw persoonlijk herstel. Gebruik dan een verwijzing of zoek online naar een behandelkliniek bij jou in de buurt. Werk tijdens uw geplande sessies samen met uw therapeut om het getroffen gebied en de spieren eromheen te strekken, zodat u terug kunt gaan naar uw normale leven.
Uw fysiotherapeut kan u ook helpen uw activiteitenniveau aan te passen, zodat u weer in het ritme van uw normale schema kunt komen
Stap 3. Ga geopereerd worden als de spier volledig is gescheurd
Praat met uw arts en kijk of een operatie de meest realistische oplossing is voor uw heupbuigerblessure. Maak dan een afspraak met een gespecialiseerde zorgverlener, die de gescheurde spierstukken weer aan elkaar naait.
Vraag uw arts om een verwijzing als u geopereerd moet worden
Methode 4 van 4: Toekomstige spanningen voorkomen
Stap 1. Warm je lichaam op voordat je gaat sporten
Strek alle delen van uw lichaam, inclusief uw armen, benen en heupen. Concentreer u specifiek op gebieden die u tijdens het sporten veel wilt gebruiken, zodat u ze later niet zo snel zult belasten. Als je niet van tevoren een warming-up doet, kun je later een ongewenste belasting krijgen.
Probeer oefeningen te doen die specifiek uw heupbuigers strekken
Stap 2. Probeer dagelijks te sporten
Kies elke dag een tijd om te trainen, zelfs als je activiteit niet zo intens is. Probeer elke dag dezelfde hoeveelheid tijd te oefenen, zodat uw lichaam zich goed kan aanpassen aan de belasting. Als je lichaam pijn doet na een training, probeer het dan in de toekomst rustig aan te doen.
Als je een intensieve training doet terwijl je niet regelmatig hebt getraind, kun je jezelf voorbereiden op een belasting
Stap 3. Duw jezelf niet te hard tijdens het sporten
Ken je grenzen, of het nu gaat om hardlopen, gewichtheffen of een andere training. Hoewel het ongelooflijk lonend is om een record te breken of een persoonlijk trainingsdoel te bereiken, wil je deze prestaties niet ten koste van je gezondheid bereiken. Als uw spieren pijnlijk en overwerkt aanvoelen, probeer dan niet door te gaan met de training.
Probeer tussen elke oefening een minuut of 2 te rusten
Stap 4. Koel af na het sporten
Net als bij je warming-ups, strek je je arm-, been- en heupspieren opnieuw voordat je je training volledig beëindigt. Help uw spieren over te schakelen van een werkende naar een stationaire toestand, zodat uw heupbuigers (en andere spieren) tijdens het proces worden getrokken of gespannen.
