Een verrekking van de kuit is een veelvoorkomende beenblessure die wordt veroorzaakt wanneer er overmatige kracht wordt uitgeoefend op de spieren aan de achterkant van de onderbenen. Een spanning treedt meestal op wanneer spiervezels in dit gebied verzwakt, uitgerekt of gescheurd zijn. De meeste verrekkingen van kuiten kunnen meestal gemakkelijk thuis worden behandeld, maar het kan zijn dat u uw arts of een fysiotherapeut moet raadplegen voor een ernstiger soort.
Stappen
Methode 1 van 3: Eerste hulp
Stap 1. Laat uw been rusten door zo vaak mogelijk van uw voeten af te blijven
Je kuitspier geneest sneller naarmate je hem minder gebruikt. Als u aan sport doet, is het belangrijk om te wachten tot de spier is genezen voordat u weer aan atletische activiteiten begint.
Om het genezingsproces te bevorderen, moet u uw been de eerste 3 dagen na het letsel regelmatig laten rusten
Stap 2. Breng ijs- of koelpads aan met tussenpozen van 20 minuten
U kunt dit zo vaak per dag doen als nodig is. Icing helpt zwelling te verlichten en tijdelijk pijn te verminderen.
- Zorg ervoor dat u het ijspak omwikkelt met een handdoek om uw huid tijdens de behandeling comfortabel te houden.
- Breng het ijspak niet rechtstreeks op uw huid aan, omdat het te koud kan worden om te verdragen.
Stap 3. Wikkel een compressieverband rond het getroffen gebied
Compressie helpt pijn te verminderen en werkt om extra letsel te voorkomen. Compressieverbanden zijn er in verschillende maten en je kunt er een kopen bij elke plaatselijke apotheek. Volg de instructies op de verpakking of vraag uw arts of apotheker om advies over het aanbrengen van het verband.
Stap 4. Hef je voet boven je hoofd
Terwijl u uw kuit laat rusten, moet u deze zo vaak mogelijk omhoog houden. Dit is een veelgebruikte techniek om zwelling te verminderen. Hoogte helpt ook voorkomen dat bloed zich rond het geblesseerde gebied verzamelt.
Een eenvoudige methode om uw voet hoger te zetten, is door een paar kussens op elkaar te stapelen en uw voet erop te laten rusten
Stap 5. Praat met uw apotheker over vrij verkrijgbare medicijnen
U kunt ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen gebruiken om zwelling te verminderen en pijn te verlichten voor een korte periode. Uw apotheker kan een aanbeveling doen op basis van uw symptomen.
Voordat u ontstekingsremmers gebruikt, moet u uw arts of apotheker op de hoogte stellen als u zwanger bent, andere gezondheidsproblemen heeft of momenteel andere medicijnen gebruikt
Stap 6. Raadpleeg uw arts als u na 3 dagen nog steeds pijn of zwelling ervaart
Zoek bovendien onmiddellijk medische hulp als u last krijgt van:
- Ondraaglijke pijn of pijn boven een matig niveau
- Een kalf dat extreem rood, zacht en warm aanvoelt
- Zwelling of verkleuring in uw been
- Tranen, uitslag of gaatjes op uw huid
Methode 2 van 3: Herstel
Stap 1. Voltooi indien nodig een fysiotherapieprogramma
Uw arts of andere medische professional kan fysiotherapie aanbevelen om uw kuitspieren weer normaal te maken. De therapie omvat bewegingen en technieken die zijn afgestemd op uw persoonlijke herstelbehoeften. Bij fysiotherapie kunt u verwachten dat u zich bezighoudt met:
- Standaard oefenactiviteiten zoals gymnastiek en strekken om de geblesseerde spier te rehabiliteren en te versterken
- Massagetherapie om je spieren te helpen genezen
- Hydrotherapie voor degenen die de voorkeur geven aan oefeningen met een lage impact
Stap 2. Doe thuis eenvoudige bewegingsoefeningen
Afhankelijk van uw fitnesscapaciteiten, kunnen deze variëren van eenvoudige squats tot meer geavanceerde krachttraining. Door een routine van dagelijkse activiteiten aan te houden, zal uw gewonde kuitspier snel terugkeren naar zijn normale toestand.
Vraag uw arts of fysiotherapeut om een reeks bewegingsoefeningen aan te bevelen die veilig en effectief voor u zijn op basis van uw letsel en algehele gezondheid
Stap 3. Strek je voet een paar keer per dag zittend
Ga zitten met je been gestrekt en je hiel op de grond, en strek dan voorzichtig je voet 5 seconden lang zo ver mogelijk naar je toe. Zorg ervoor dat je tenen naar boven wijzen voor het beste resultaat. Herhaal deze oefening een paar keer per dag als dat nodig is.
Stap 4. Ga op je stoel zitten met een rechte knie en buig je knie 10 keer achter elkaar
U kunt dit zo vaak per dag herhalen als u wilt.
- Controleer uzelf altijd op ernstige of ongebruikelijke pijn tijdens oefeningen.
- Als u merkt dat de zwelling terugkeert of toeneemt na het sporten, neem dan contact op met uw arts voor verdere instructies.
Stap 5. Geef je kuit een zachte zelfmassage
Het masseren van uw kuit kan helpen om de geblesseerde spieren te ontspannen en pijn te verlichten. Om uw pijnlijke spier te masseren, oefent u lichte druk uit met uw duimen, knokkels of vingertoppen. Probeer op het gebied te drukken of in kleine cirkels te wrijven. Wees voorzichtig en masseer het gebied misschien een beetje, maar het ongemak moet bevredigend zijn in plaats van onaangenaam of ondraaglijk.
- Breng een beetje massageolie of lotion aan op je handen om wrijving te verminderen.
- Probeer het gebied ongeveer 30 seconden te masseren en werk dan toe naar langere sessies. U kunt zo lang of zo vaak masseren als u wilt, zolang het maar goed voelt en uw pijn niet erger wordt.
- Wacht minimaal 48 uur na het letsel om uw kuit te masseren. Als uw kuit gezwollen of ontstoken is, de huid kapot is, of als u vermoedt dat u een bloedstolsel heeft, masseer het gebied dan niet. Praat eerst met uw arts.
Stap 6. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en elektrolyten
Om uw spieren sneller te laten genezen, moet u een gezond, uitgebalanceerd dieet volgen. Ga vooral voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten (zoals kip, vis of varkensvlees) en gezonde vetten (zoals noten, zaden of plantaardige olie), evenals vitaminerijk fruit, groenten en volle granen. Kies daarnaast voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, waarvan is aangetoond dat het de spiergezondheid ondersteunt.
- Je kunt magnesium krijgen van voedingsmiddelen zoals pompoenpitten, chiazaden, noten, spinazie, sojaproducten, aardappelen, bruine rijst en verrijkte granen.
- Uw arts kan u ook aanraden om een magnesiumsupplement te nemen. De typische dosis is 400-600 mg voor het slapengaan.
Methode 3 van 3: Preventie
Stap 1. Ontwikkel een dagelijkse stretchroutine
Door uw spieren actief te houden, wordt de kans op toekomstige spanningen geminimaliseerd. Begin met gemakkelijke rekoefeningen en verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad.
- Rekken zou niet pijnlijk moeten zijn, maar kan enig ongemak veroorzaken.
- Eenvoudige teenaanrakingen en buigoefeningen zijn twee geweldige opties voor beginners.
Stap 2. Neem opwarm- en afkoelsessies op in uw trainingsroutine
Het is belangrijk om je spieren en lichaam voor te bereiden op elke vorm van fysieke activiteit. Het overslaan van warming-ups kan het risico op spierspanning en andere blessures vergroten. Als u aan langdurige sport- of fitnessactiviteiten doet, zullen warming-ups en cooling-downs uw spieren de kans geven om zich aan te passen aan de extra druk.
Stap 3. Blijf de hele dag gehydrateerd
Vermoeidheid veroorzaakt door uitdroging verhoogt het risico op spierblessures. Overmatige uitdroging kan leiden tot verhoogde kans op spiervermoeidheid, wat leidt tot een hoger risico op overbelasting. Een waterfles bij je houden is een geweldige manier om de hydratatie op peil te houden.
