High Intensity Interval Training of HIIT is een energie-intensieve benadering van lichaamsbeweging. Het idee is om uitbarstingen van totale inspanning af te wisselen met korte rustpauzes of lichte activiteit. De hele training duurt meestal ongeveer 15 tot 20 minuten in totaal. HIIT is niet alleen een geweldige training, maar het kan bijna overal worden gedaan met lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, sit-ups, crunches en sprints. Of je nu op het circuit bent, thuis, in de sportschool of buiten op je fiets, een HIIT-sessie zal je buiten adem laten en je normale routine wat pit geven. Zorg ervoor dat je van tevoren opwarmt, zodat je spieren warm, lenig en klaar voor gebruik zijn.
Stappen
Methode 1 van 4: Training in Tabata-stijl proberen
Stap 1. Begrijp de Tabata-methode
De "Tabata-methode" is vernoemd naar een Japanse onderzoeker genaamd Izumi Tabata. Het idee is om een activiteit 20 seconden lang volledig uit te voeren, 10 seconden te rusten en dan 8 keer te herhalen. Wat we hier behandelen, is een full-body workout in Tabata-stijl, maar onthoud dat je dit met vrijwel elke oefening kunt doen - je kunt sprinten, touwtjespringen, op een hometrainer rijden of zelfs zwemmen. Zorg er wel voor dat je dat model volgt van 20 seconden vol gas geven en vervolgens 10 seconden rusten.
- De oorspronkelijke Tabata-training werd uitgevoerd op stationaire fietsen, waardoor de deelnemers aan de studie veilig maximale inspanning konden leveren voor elk van de acht 'harde' intervallen van 20 seconden. De hometrainer is bij uitstek geschikt voor de 20 seconden volledige inspanning/10 seconden rustcycli omdat er weinig risico op blessures is tijdens de maximale inspanning zittend op een hometrainer en de rust effectief is in zittende positie.
- Mensen raken fysiek uitgeput tegen het einde van de 8 cycli en de coördinatie verslechtert. Dit kan gemakkelijk leiden tot een misstap en letsel. Wees voorzichtig met welke oefening u kiest om uit te voeren.
- Trainen in Tabata-stijl zou eigenlijk alleen moeten worden uitgevoerd in veilige situaties zoals een zwembad of op een hometrainer, een roeimachine of een ander cardio-achtig apparaat waarvan de deelnemer niet kan vallen of eruit kan vallen.
Stap 2. Doe een set squats in Tabata-stijl
Zoals gezegd is het de bedoeling om bij elke activiteit 20 seconden lang voluit te gaan en dan 10 seconden te rusten. Doe eerst zoveel mogelijk squats in die periode. Om een squat te doen, ga je met je voeten op heupafstand van elkaar staan en je armen langs je lichaam.
- Laat je lichaam zakken door je billen en heupen naar achteren te duwen en door de knieën te buigen, waarbij je ervoor zorgt dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Verplaats je lichaamsgewicht naar je hielen.
- Terwijl je naar beneden gaat, hef je je armen voor je op - ze zouden eruit moeten zien als Superman's armen wanneer hij vliegt. Houd je ruggengraat neutraal.
- Pauzeer wanneer je benen evenwijdig aan de vloer zijn en duw jezelf omhoog.
- Doe dit gedurende 20 seconden.
Stap 3. Rust 10 seconden en herhaal
Als je 20 seconden squats hebt gedaan (of 20 squats hebt gedaan), laat je jezelf 10 seconden rusten. Begin dan met de volgende set squats.
Herhaal nog eens 7 volledige sets squats, met 10 seconden rust tussen elk, voor een totaal van 8 sets
Stap 4. Doe een set push-ups in Tabata-stijl
De squats zijn slechts de eerste fase van de full-body Tabata-achtige workout. Je zou het patroon nu moeten opmerken. Voor de tweede fase van de training doe je 8 sets van 20 seconden in Tabata-stijl push-ups, onderbroken door korte rustpauzes van 10 seconden.
- Om een push-up te doen, ga je op handen en voeten staan en kijk je naar de grond. Je handen moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- Houd je rug en benen recht en buig bij de ellebogen, waarbij je je borst laat zakken totdat je kin de grond raakt. Duw langzaam omhoog om terug te keren naar de startpositie.
- Voor één set push-ups in Tabata-stijl, doe er zoveel als je kunt in 20 seconden.
Stap 5. Rust 10 seconden en herhaal
Volg hetzelfde patroon als bij de squats, rust 10 seconden uit en doe dan nog een set push-ups van 20 seconden. Doe in totaal 8 sets.
Stap 6. Herhaal de bovenstaande stappen voor sit-ups in Tabata-stijl
Om een goede sit-up te doen, ga je op je rug liggen met je voetzolen op de grond en je benen gebogen in een hoek van 90 graden. Met je voeten en kont op de grond, til je je romp op van de grond naar je dijen. Laat jezelf vervolgens zakken naar de startpositie.
Doe zoveel mogelijk sit-ups in 20 seconden
Stap 7. Rust en herhaal voor nog 7 rondes
Neem je pauze van 10 seconden en ga dan meteen terug naar die sit-ups totdat je acht sets hebt voltooid.
Stap 8. Doe een reeks bergbeklimmers
Ga in push-up positie, balancerend op de bal van je voeten. Laat uw rug niet doorhangen - houd hem tijdens de oefening in een rechte, neutrale positie.
- Trek je rechterknie omhoog richting je navel.
- Gebruik vervolgens een explosieve beweging om de posities van je benen te veranderen - strek je rechterbeen terug naar de startpositie en trek je linkerknie omhoog naar je navel.
- Blijf je benen afwisselen. Doe dit 20 seconden.
Stap 9. Rust en herhaal
Je kent de oefening inmiddels wel. Gun jezelf 10 seconden om te rusten en doe dan nog een set bergbeklimmers. Rust en herhaal totdat je acht sets hebt voltooid.
Methode 2 van 4: Burpee-Run-intervallen doen
Stap 1. Doe 10 "burpees
” De burpee is een oefening voor het hele lichaam die kracht opbouwt, vet verbrandt en je conditie een boost geeft. Je hebt ook geen speciale uitrusting nodig. Om er een te doen, begin je in een gehurkte positie met je handen op de grond voor je.
- Schop je voeten naar achteren in een push-up of "plank" -positie en keer dan onmiddellijk terug naar de squat.
- Spring als laatste zo hoog als je kunt in de lucht en keer terug naar de squat met je handen op de grond. Dit is een burpee.
- Herhaal dit 10 keer. De oefening moet een soepele en vloeiende beweging zijn.
Stap 2. Sprint 400 meter en rust uit
Als je eenmaal tien burpees hebt gedaan, sprint je 400 meter of een rondje om een standaard atletiekbaan. Al met al duurt het ongeveer 3 minuten om de burpees en sprint te voltooien.
Als je niet op een circuit bent of er geen toegang toe hebt, ren dan gewoon een volle minuut voluit
Stap 3. Rust
Gun jezelf na het sprinten de tijd om te rusten en op adem te komen.
Stap 4. Herhaal vier tot zes keer
Doorloop deze oefeningen – de burpees en sprinten – nog vier tot zes ronden, met tussendoor korte rustpauzes. Je hart zal tegen het einde pompen.
Methode 3 van 4: Boksen voor HIIT-sessies
Stap 1. Springtouw
Voor deze workout heb je een springtouw en een zware bokszak nodig. Begin met het touw. Spring snel gedurende één minuut.
- Als je geen touw hebt, zal nylon of polyester kabel werken. Draadkabel kan ook werken, maar zal prikken als je jezelf klemt.
- Doe de laatste 30 seconden alles en zo hard en snel als je kunt.
Stap 2. Doe 40 crunches, 20 push-ups, 15 jump squats en rust.
Ga zonder te stoppen van het springtouw naar sets van elk van de bovenstaande oefeningen. Doe ze allemaal in een snel tempo.
- Crunches zijn een soort sit-ups. Om er een te doen, ga je gewoon op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je handen naast je oren en til je hoofd, nek en schouders op zodat je schouderbladen net van de grond komen (gebruik je handen niet om je hoofd en nek omhoog te trekken). Houd de ogen omhoog gericht, kin van de borst geheven.
- Doe na 40 crunches onmiddellijk 20 push-ups.
- Doe als laatste 15 jump squats. Dit zijn als burpees, behalve dat je niet naar beneden gaat in de "plank" of push-up positie. Begin in een kraakpand. Spring dan op en ga terug naar de squat. Herhalen.
- Geef jezelf aan het einde van deze drie oefeningen een rustpauze van maar liefst een halve minuut.
Stap 3. Spring weer touw en raak de zak
Keer terug naar het touw en herhaal de eerste stap. Ga een minuut lang hard en ga de laatste 30 seconden van die periode voluit.
- Ga van het touw naar de zware tas. Raak de zak een volle minuut als Rocky. Dit geeft je echt een vermoeiende workout voor het hele lichaam.
- Als je geen zware tas hebt, probeer dan schaduwboksen op zijn plaats. Verschillende oude banden kunnen ook in een OK-stand-in-tas worden verwerkt.
Stap 4. Eindig met 15 sit-ups, 25 jumping jacks en 25 crunches.
Sluit je sessie af met deze drie laatste oefeningen. Doe na de tas 15 snelle sit-ups. Doe onmiddellijk 25 jumping jacks.
- Om een jumping jack te doen, ga rechtop staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Armen moeten naast je zijn. Spring dan van de grond. Terwijl je dat doet, spreid je je benen terwijl je je armen boven je hoofd heft totdat je handen elkaar bijna raken. Laat je armen zakken terwijl je je voeten terug naar de startpositie springt. Herhalen.
- Ga rechtstreeks van de jumping jacks naar 25 crunches, zoals hierboven.
Methode 4 van 4: Trainen op een fiets
Stap 1. Begin met een comfortabele snelheid
Het eerste deel van je sessie moet een warming-up zijn. Begin ongeveer anderhalve minuut met een comfortabele snelheid te trappen om je hart in beweging te krijgen en het bloed naar je spieren te laten stromen.
- U kunt intervaltrainingen op de fiets doen, hetzij binnen op een hometrainer, of buiten op uw favoriete fietspad. Het is misschien het beste om te beginnen op een hometrainer, omdat de kans kleiner is dat u gewond raakt.
- Je kunt je sessies ook variëren als je buiten trapt, inclusief sprints, heuvelklimmen of trainen met verschillende versnellingssnelheden.
Stap 2. Trap zo snel als je kunt
Als je eenmaal opgewarmd bent, moet je het eerste interval met grote passen halen. Verhoog uw snelheid. Trap dan zo hard en zo snel als je kunt.
- Probeer dit tempo ongeveer 40 of 45 seconden vol te houden. Zet je schrap: je zult de brand voelen!
- Als je op een racefiets zit, schakel dan in deze fase naar een hogere versnelling. Gebruik het grote tandwiel vooraan en een van de middelste tandwielen achteraan.
Stap 3. Keer terug naar de normale snelheid voor herstel
Je zult behoorlijk buiten adem zijn na je totale inspanning. Rust en herstel door weer te vertragen tot een comfortabel tempo.
Rust op deze manier ongeveer 90 seconden
Stap 4. Herhaal
Als je eenmaal je wind terug hebt gekregen, pomp je de intensiteit op voor nog een totale inspanning. Ga 40 tot 45 seconden hard en breng het dan weer naar beneden.
- Herhaal deze cyclus ongeveer 20 minuten.
- Een andere intervalstrategie is om hard (maar niet helemaal) te gaan in een hoge versnelling gedurende twee sessies van 15 minuten, onderbroken door een langzamer tempo van zeven minuten en met opwarm- en afkoelperiodes van vijf tot tien minuten.
Stap 5. Laat je lichaam herstellen
Elke intervaltraining zal je lichaam vermoeien. U moet uzelf een langere rustperiode gunnen dan bij normale inspanning, zodat uw systemen kunnen genezen en herstellen. Overdrijf het niet.
Probeer één HIIT-sessie per week om te beginnen. Voeg later een tweede sessie toe, als je er klaar voor bent. Verspreid de trainingen om voldoende rust- en hersteltijd te garanderen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Waarschuwingen
- Pas op dat je het niet overdrijft. Begin langzaam en geef jezelf voldoende rust tussen de sessies om overbelastingsblessures te voorkomen.
- Raadpleeg een arts als uw activiteitsniveau laag is of als u een gezondheidsprobleem heeft. HIIT-training is niet voor iedereen weggelegd.
