Progressieve spierontspanning is een systematische techniek voor het beheersen van stress en het bereiken van een diepe staat van ontspanning, oorspronkelijk ontwikkeld door Dr. Edmund Jacobson in de jaren 1920. Door verschillende spiergroepen in het hele lichaam aan te spannen en vervolgens los te laten, ontspant u en heeft het een groot aantal gunstige effecten, van het helpen bij het slapen, het verminderen van pijn tijdens de bevalling, het verminderen van angst en depressie, tot het verlichten van hoofdpijn, buikpijn en vermoeidheid. Het kan je zelfs helpen om te stoppen met roken door het hunkeren naar! Voor maximaal voordeel, wil je een vorm van progressieve spierontspanning oefenen die geleide beelden en diepe ademhaling omvat.
Stappen
Methode 1 van 4: Voorbereiding
Stap 1. Kies een tijdstip waarop je niet te slaperig bent
Hoewel progressieve ontspanning kan worden gebruikt om 's nachts stress te verlichten en te helpen bij het slapen, is het doel meestal om te leren ontspannen terwijl u nog wakker bent. Je wilt niet wegdromen in het midden van je sessie.
Stap 2. Trek makkelijk zittende kleding aan en doe je schoenen uit
Loszittende kleding is het beste; draag niets te strak, dit beperkt je bewegingsvrijheid. En vergeet niet je schoenen uit te doen, zodat je je voeten goed kunt spannen en ontspannen.
Stap 3. Leg een deken klaar
Vaak, wanneer mensen erg ontspannen zijn, worden ze kil. Houd een deken of laken in de buurt die je over jezelf kunt draperen als je het koud krijgt. De warmte helpt je om te ontspannen.
Stap 4. Zoek een rustige plek
U zult een ruimte willen vinden waar geen onderbrekingen of plotselinge geluiden uw ontspannen toestand zullen onderbreken. Een kleine, overzichtelijke ruimte in huis is ideaal. Dim de lichten indien mogelijk om een rustgevende sfeer te creëren.
- Misschien wilt u proberen een ontspannend muzieknummer op te zetten met natuurgeluiden, bellen of klokkenspel, wind in de bomen of oceaangolven. Een muzieknummer kan ook helpen om omgevingsgeluiden die je niet onder controle hebt te overstemmen.
- Sommige mensen houden er ook van om tijdens de sessie wierook of geurkaarsen te branden om de geuromgeving te beheersen.
Stap 5. Zorg ervoor dat u niet gestoord wordt
Een volledige sessie duurt 10-15 minuten. Zet je mobiele telefoon of pieper uit. Als je een vaste lijn hebt, zet dan de beltoon uit. Vraag uw familie om u niet te onderbreken tijdens uw sessie.
Stap 6. Ga in een comfortabele houding zitten
U kunt progressieve ontspanning staand, zittend of liggend uitvoeren. In een relaxfauteuil zitten is ideaal, want je ontspant je meer dan wanneer je staat, maar je valt ook minder snel in slaap dan wanneer je op je rug zou liggen. Als u eenmaal in positie bent, sluit u uw ogen, kruist u uw benen en laat u uw handen comfortabel langs uw zij of op uw schoot rusten.
Veel mensen vinden het gemakkelijk om te beginnen door op je rug te liggen met kussens onder je kuiten en knieën gebogen in een hoek van 90 graden
Stap 7. Beëindig je voorbereiding met 5 keer diep ademhalen
Van diep ademhalen is aangetoond dat het de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam stimuleert, gekenmerkt door een lagere bloeddruk en een gevoel van ontspanning en welzijn. Haal diep adem, houd het vier seconden vast en ontspan terwijl je het uitblaast. Besteed aandacht aan hoe je buik op en neer gaat bij elke ademhaling. Na 5 keer diep ademhalen ben je klaar om te beginnen.
Methode 2 van 4: De basistechniek beheersen
Stap 1. Adem in terwijl je gespannen bent
Werk met één specifiek deel van je lichaam tegelijk. Haal diep en langzaam adem door je neus terwijl je de spieren 5 seconden samenknijpt. De sleutel is om de spieren zo hard mogelijk aan te spannen zonder jezelf pijn te doen.
Stap 2. Ontspan de gespannen spieren terwijl je uitademt
Adem langzaam uit door je mond terwijl je snel ontspant en alle spanning uit de spieren laat stromen. Focus op de nu ontspannen spieren; ze moeten los en slap zijn.
Stap 3. Ontspan 10 seconden voordat je naar de volgende spiergroep gaat
Beweeg niet te snel. Het zal helpen om je lichaam te ontspannen als je langzaam en bewust te werk gaat en tijd neemt tussen elke stap van spanningsontspanning. Terwijl u ontspant, ademt u langzaam en gelijkmatig.
Stap 4. Voeg afbeeldingen toe
Warmte wordt geassocieerd met ontspanning. U kunt uw niveau van ontspanning verhogen door u de warme zonnestralen voor te stellen die schijnen op het deel van uw lichaam waarop u zich concentreert. Bovendien kunt u zich voor of na het begin van uw sessie op een veilige, ontspannende plek wanen (zie Begeleide afbeeldingen toevoegen hieronder).
Stap 5. Herhaal deze stappen totdat je je hele lichaam hebt ontspannen
Je kunt beginnen met je hoofd en naar beneden gaan, of met je voeten en omhoog gaan.
- Als een reeks spieren nog steeds gespannen is, wilt u misschien de cyclus van gespannen en ontspannen herhalen voordat u doorgaat naar de volgende reeks spieren.
- Misschien vindt u het ook effectiever om de ene kant van het lichaam aan te spannen dan de andere. Voor een snellere ontspanningssessie spant u beide tegelijk aan.
Methode 3 van 4: Ontspannen van tenen tot hoofdhuid
Stap 1. Begin met je voeten en tenen
Adem diep door je neus terwijl je je tenen naar beneden buigt en je voetzolen aanspant. Houd vijf seconden vast en laat dan los. Voel de spanning uit je voeten stromen. Let vooral op hoe anders uw voeten aanvoelen als ze ontspannen zijn in plaats van gespannen. Ontspan 10 seconden voordat je verder gaat met je benen.
Stap 2. Ga verder met je benen
Span en ontspan je benen, eerst één spiergroep tegelijk, dan allemaal samen. Vergeet niet in te ademen door je neus als je gespannen bent, en uit te ademen door je mond als je ontspant. Beweeg in de volgende volgorde:
- Kuitspieren - Richt je tenen omhoog naar je knieën.
- Dijen (midden en binnen) – Als u zit of staat, duwt u uw hielen naar beneden op de grond. Als u ligt, probeer dan uw benen te strekken.
- Dijen (binnenkant) - Druk je knieën tegen elkaar alsof je een vel papier ertussen houdt.
- Billen – Span de spieren aan door je billen samen te knijpen.
- Hele benen – Span alle spieren in je benen samen.
Stap 3. Ontspan je kern
Houd je ademhaling, zelfs als je naar je buik en terug gaat. Vergeet niet om 10 seconden te pauzeren tussen elke cyclus van aanspannen en ontspannen.
- Maag - Stel je voor dat je probeert je navel tegen je ruggengraat aan te raken.
- Onderrug – Buig je rug terwijl je de spieren net boven je billen aanspant.
Stap 4. Concentreer je op je bovenrug en borst
Inmiddels zou je je heel ontspannen moeten voelen. Je ademhaling moet langzaam en stabiel zijn. Vergeet niet om de spanning 5 seconden vast te houden voordat je ontspant.
- Borst - Haal diep adem en houd deze vast om je borst te spannen.
- Bovenrug - Trek je schouderbladen naar achteren alsof je ze samen probeert aan te raken.
Stap 5. Concentreer je op je schouders en nek
Til je schouders op alsof je je oren probeert aan te raken. Terwijl u dit doet, kantelt u uw hoofd iets naar achteren om de spanning in uw nek te vergroten. Spanning in uw nek en schouders is een veelvoorkomende oorzaak van zowel hoofdpijn als nekpijn. Misschien wilt u twee of zelfs drie cycli doen om ervoor te zorgen dat u uw nek en schouders volledig ontspant.
Stap 6. Werk aan je armen
Het zou steeds gemakkelijker moeten worden om te ontspannen naarmate je lichaam kalmeert. Terwijl u elk deel van uw armen achtereenvolgens ontspant, moet u eraan denken om door uw neus in te ademen wanneer u zich aanspant en uit te ademen door uw mond terwijl u ontspant.
- Triceps - Strek je armen en vergrendel je ellebogen.
- Biceps - Krul je armen om je biceps te buigen.
- Onderarmen – Krul je handen naar beneden alsof je probeert terug te reiken om je ellebogen met je vingers aan te raken.
- Handen - Bal je vuisten.
Stap 7. Eindig door de spieren van je gezicht te ontspannen
Mensen dragen veel spanning in hun gezicht, vooral in hun kaakspieren. Terwijl je deze spieren ontspant, voltooi je je sessie. Je zou nu volledig ontspannen moeten zijn.
- Ogen en lippen – Maak een zuur gezicht: knijp je ogen dicht terwijl je je lippen op elkaar drukt.
- Kaak - Open je mond zo wijd als je kunt.
- Wangen - Glimlach breed.
- Voorhoofd – Trek je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op.
Stap 8. Ontspan
Nu je het progressieve spierontspanningsproces hebt voltooid, neem je een paar minuten de tijd om gewoon te ontspannen. U kunt ervoor kiezen om deel te nemen aan geleide beelden om verder te genieten van het gevoel van ontspannende rust. Of, als u tijd heeft, wilt u misschien gaan slapen.
Methode 4 van 4: Begeleide afbeeldingen toevoegen
Stap 1. Gebruik beelden om de voordelen van progressieve ontspanning te vergroten
Het spannen en ontspannen van je spieren kan helpen om de spanning uit je lichaam te halen. U kunt dan extra voordelen behalen door geleide beelden te gebruiken om uw geest te ontspannen. Het is aangetoond dat deze praktijk een positief effect heeft op de stemming en angst en vermoeidheid vermindert.
- Je kunt beeldspraak samen met diep ademhalen gebruiken voordat je jezelf in een ontspannen toestand begint te brengen.
- U kunt ook wachten tot u ontspannen bent en zich dan in een veilige, ontspannende ruimte waant om uw gevoel van ontspanning te vergroten.
Stap 2. Kies je veilige plek
Denk aan een echte of ingebeelde plek waar je je veilig, kalm en gelukkig voelt. Er is geen "verkeerde" plek. Het is echter het beste om bij een plek te blijven als je die eenmaal hebt gekozen, omdat dit het bereiken van een ontspannen toestand gemakkelijker maakt. Veel voorkomende veilige plaatsen zijn:
- Een strand
- De bossen
- een bergtop
- Een zonnig park
- Een plek die je op vakantie hebt bezocht
- Je favoriete kamer in je huis, vroeger of nu
Stap 3. Stel je voor dat je op je veilige plek bent
Voel de rust terwijl je je elk detail voorstelt. Gebruik al je zintuigen, niet alleen je gezichtsvermogen. Als je veilige plek bijvoorbeeld een zonnige weide was, zou je je kunnen concentreren op:
- De kleuren – het groen van het gras, het pure blauw van de lucht
- De geluiden - het gezoem van bijen, de triller van vogelgezang, het fluiten van de wind in het gras
- De sensaties – de wind op je huid, de warme zon op je gezicht, het gras onder je armen
- Geuren – de schone lucht met een vleugje gras en wilde bloemen
Stap 4. Laat de kalmte alle gedachten verdrijven
Als er gedachten opkomen, vecht er dan niet tegen. Breng je aandacht voorzichtig terug naar de details van de rustige, ontspannende ruimte.
- Als je moeite hebt om van een gedachte af te komen, stel je dan voor dat je er een afbeelding van op een tv-scherm zet en vervolgens een afstandsbediening gebruikt om het uit te zetten.
- Je kunt je ook voorstellen dat je de afbeelding in een lade legt en de lade sluit.
Stap 5. Geniet van de rust
Je bent volledig ontspannen, zonder het verlangen om ergens anders te zijn, om iets anders te doen. Je geest en lichaam zijn op hun gemak.
