Het eten van te veel suiker is in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen. Naast gewichtstoename kan overtollige suiker ook ontstekingen veroorzaken, nadelige effecten hebben op uw hart, uw risico op diabetes verhogen en mogelijk op lange termijn nierschade veroorzaken. Deze redenen plus vele andere zijn waarom zoveel mensen ervoor kiezen om helemaal geen suiker meer te gebruiken. Het opgeven van suiker kan een moeilijke taak zijn. Het is moeilijk te begrijpen welke soorten suiker geschikt zijn om te consumeren en welke tot gezondheidsproblemen kunnen leiden. Bovendien kunnen veel mensen het moeilijk vinden om te bepalen welke voedingsmiddelen natuurlijke suiker bevatten en welke toegevoegde suikers bevatten. Als u meer te weten komt over suikers en hoe ze uw lichaam beïnvloeden, kunt u zich gelukkiger, gezonder en meer controle over uw dieet voelen.
Stappen
Deel 1 van 3: Een toezegging doen om te stoppen
Stap 1. Besluit om cold turkey te gaan of af te bouwen
Als je besluit om met eten te stoppen, moet je beslissen of je het in één keer opgeeft of het langzaam uit je dieet haalt. Welke optie u ook kiest, er zullen waarschijnlijk enkele ontwenningsverschijnselen optreden.
- Als u grote hoeveelheden suiker consumeert of het al een lange tijd consumeert, kan cold turkey gaan gepaard gaan met intensere ontwenningsverschijnselen. Het is misschien het beste om gedurende een paar weken langzaam suiker uit uw dieet te verwijderen.
- Als u slechts kleine hoeveelheden suiker consumeert, kunt u mogelijk cold turkey gaan met minimale symptomen.
- Als u ervoor kiest om de hoeveelheid suiker die u in uw dieet opneemt te verminderen, zorg er dan voor dat u eerlijk bent over uw keuzes. Geef je niet over aan een zoete lekkernij alleen maar om een bron van suiker in je dag te hebben.
Stap 2. Journaal
Het loslaten van suiker is misschien niet altijd een gemakkelijke taak. Bovendien kan het moeilijk of tijdrovend zijn om voedsel te vinden om suiker in het dieet te vervangen. Begin met het noteren van uw voedsel, dieetplan en hoe u zich voelt terwijl u suiker uit uw dieet schrapt.
- Bedenk een strategie en maak aantekeningen in je dagboek. U kunt beginnen met het opschrijven van een voedingsdagboek om een idee te krijgen van hoeveel suiker u op een bepaalde dag of week binnenkrijgt. Dan kun je beginnen met het maken van een plan om suiker in je dieet te verminderen.
- Voeg ook verschillende gezonde swaps toe die u overweegt te gebruiken. Mogelijk moet u een paar verschillende dingen proberen voordat u iets vindt dat werkt.
- Je kunt ook aantekeningen maken over je humeur of hoe je je voelt over je voortgang. Journaling is een geweldige manier om eventuele stress met betrekking tot deze taak te beheersen.
Stap 3. Plan voor ontwenningsverschijnselen
Zoals veel voedselverslavingen, kan het zijn dat u enkele bijwerkingen krijgt wanneer u het beledigende voedsel opgeeft. Deze symptomen zijn normaal en te verwachten. Onthoud dat suiker in wezen een medicijn is. Met elk medicijn kan stoppen leiden tot ontwenning en onbedwingbare trek. Deze zullen voorbijgaan, maar de eerste opnamefase kan een beetje lastig zijn.
- Hoe lang je ontwenningsverschijnselen ervaart, hangt af van hoeveel suiker je elke dag hebt gegeten en hoe lang je suiker hebt geconsumeerd. Hoe meer suiker je hebt geconsumeerd en hoe langer je het doet, kan leiden tot meer intense of langdurige bijwerkingen.
- Over het algemeen kunt u zich de eerste twee weken na het stoppen met suiker misselijk voelen, hoofdpijn hebben en zich chagrijnig voelen. Je lichaam is afhankelijk geworden van zijn dagelijkse suikerboost, en het wegnemen ervan zal effect hebben totdat je eraan gewend bent.
- Houd een dagboek bij over uw symptomen en schrijf positieve gedachten op over het opgeven van suiker om u door de ongemakkelijke ontwenningsverschijnselen heen te helpen. Het zal het ongemak uiteindelijk waard zijn, wanneer je humeur afvlakt en je je gezonder en energieker voelt dan toen je verslaafd was aan suiker.
Stap 4. Schrijf een plan om door de onbedwingbare trek heen te komen
De eerste paar weken droom je misschien van cupcakes, ijs en snoep, maar wees gerust, je trek zal uiteindelijk verdwijnen. Houd ze in de tussentijd in toom door het volgende te proberen:
- Verdun zoete dranken. Meng gewone frisdrank met water of ongezoete seltzer. Verdun ook sappen en andere gezoete dranken met water. Blijf dit doen totdat u zich op uw gemak voelt om over te schakelen op alleen water of andere suikervrije dranken.
- Reik naar fruit. Als je zin hebt in een zoete lekkernij, probeer dan naar zoet fruit te grijpen. Goede ideeën om te proberen zijn: ananas, mango en bananen, omdat deze iets zoeter zijn dan ander fruit.
- Blijf bij caloriearm. Als je echt trek hebt in iets zoets en fruit of andere trucs zullen het niet doen, ga dan voor een caloriebeperkte optie. Vasthouden aan een traktatie die minder dan 150 calorieën bevat, is een slimme zet. Probeer kleine, geportioneerde gecontroleerde items te kopen om u te helpen de controle te behouden.
Stap 5. Word lid van een dieetprogramma of steungroep
Het opgeven van suiker is niet gemakkelijk en het kan helpen om steun te krijgen van andere mensen die hetzelfde doormaken. In plaats van te proberen het allemaal alleen te doen, kun je je aanmelden voor een groepsprogramma of steungroep.
- Groepen zijn persoonlijk of online. U kunt motiverende verhalen en tips delen om het proces soepeler te laten verlopen. Het is fijn om mensen te hebben met wie je je prestaties ook kunt delen!
- Vertel je vrienden en familie wat je van plan bent. Het feit dat je stopt met suiker, kan een impact hebben op andere mensen met wie je regelmatig eet. Leg hen uit waarom je het opgeeft, welk voedsel je niet meer kunt eten en welk voedsel je wel kunt eten. Vraag hen om u te helpen op uw reis om suiker op te geven, en misschien zelfs met u mee te gaan.
- Anderen vertellen dat je een doel hebt gesteld om suiker op te geven, geeft je verantwoordelijkheid en ondersteuning. Het vermindert ook het risico dat vrienden en geliefden u met suiker gevulde artikelen aanbieden.
Stap 6. Bereid je voor op uitglijders
Verjaardagsfeestjes, feestdagen en andere speciale gelegenheden worden gevierd met zoete lekkernijen, en het kan bijna onmogelijk zijn om niet te genieten. Als je te veel eet, is dat oké. Sta weer op en begin zo snel mogelijk weer aan uw suikervrije dieet.
- Probeer een dagboek bij te houden over wat je hebt gegeten en waarom je het hebt gegeten. Vaak zijn het stress of andere emotionele factoren die een rol spelen in de reden waarom je bent uitgegleden.
- Als je kunt, beperk jezelf dan tot slechts één stuk of één koekje, zodat je jezelf er niet te veel van af gooit. Ga daarna meteen terug naar uw suikervrije dieet.
- U kunt een paar dagen daarna meer trek krijgen, dus u moet extra voorzichtig zijn om suiker weg te houden.
Deel 2 van 3: Uw winkelgewoonten veranderen
Stap 1. Lees elke keer voedseletiketten
Het elimineren van suiker vereist dat je heel goed let op wat je in de supermarkt koopt, aangezien suiker aan veel soorten voedsel wordt toegevoegd.
- Het voedingsfeitenpaneel laat u weten hoeveel gram suiker er in elke portie van uw voedsel zit. Dit vertelt je echter niet of het natuurlijke of toegevoegde suikers zijn.
- Let op als je winkelt! Je verwacht hoogstwaarschijnlijk toegevoegde suikers in iets als koekjes, maar het zal je misschien verbazen dat het ook vaak wordt toegevoegd aan hartige voedingsmiddelen zoals saladedressing, brood en tomatensaus. Controleer de etiketten zorgvuldig en vermijd voedingsmiddelen die suiker bevatten.
- Lees de ingrediëntenlijst om erachter te komen of er suiker aan uw voedsel is toegevoegd. Onthoud dat bij sommige voedingsmiddelen suiker wordt vermeld in het voedingsfeitenpaneel, maar er is geen toegevoegde suiker aan de producten. Bijvoorbeeld yoghurt of ongezoete appelmoes bevatten beide van nature voorkomende suikers.
- Toegevoegde suikers zijn onder andere witte suiker, bruine suiker, bietsuiker, rietsuiker, melasse, agavesiroop, fructose-glucosestroop, turbinado, honing, ahornsiroop, agavesiroop, vruchtensapconcentraat en nog veel meer.
Stap 2. Vervang toegevoegde suikers door natuurlijk voorkomende suikers
Toegevoegde suikers die met voedsel worden gemengd om ze te zoeten en die op zichzelf geen voedingswaarde bevatten. Natuurlijk voorkomende suikers in fruit en melk bevatten vitamines, mineralen en vezels, waardoor ze veel voedzamer zijn.
- Natuurlijk voorkomende suikers zijn fructose (te vinden in fruit) en lactose (te vinden in melk). Alle fruit, fruitproducten (zoals ongezoete appelmoes) en zuivelproducten (zoals yoghurt, melk of kwark) bevatten verschillende hoeveelheden natuurlijk voorkomende suikers.
- U kunt een verscheidenheid aan gezondere swaps maken door voedingsmiddelen die natuurlijke suiker bevatten te vervangen door toegevoegde suikers. Als je trek hebt in iets zoets, ga dan voor van nature zoete producten zoals fruit of yoghurt.
Stap 3. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen
Suiker wordt vaak toegevoegd aan bewerkte en verpakte voedingsmiddelen om de smaak, textuur en houdbaarheid te verbeteren.
- Bevroren voedsel, verpakte snacks, ingeblikte soep, sauzen, saladedressings en marinades hebben vaak toegevoegde suikers. Probeer een aantal van deze items helemaal opnieuw te maken als je kunt.
- Ga waar mogelijk voor ongezoete en gewone varianten. Eet bijvoorbeeld ongezoete appelmoes of yoghurt. Gearomatiseerde producten bevatten over het algemeen toegevoegde suikers.
- Zelfs fruit kan worden geladen met suiker wanneer het wordt verwerkt. Vruchtensap is ontdaan van vezels en water waardoor je een vol gevoel krijgt. Als je fruit in je dieet opneemt, ga dan voor heel fruit.
Deel 3 van 3: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Geef zoete lekkernijen en desserts door
Een van de meest voorkomende en voor de hand liggende bronnen van toegevoegde suikers zit in voedingsmiddelen zoals snoep, koekjes, cakes, gebak en ander dessertachtig voedsel. De meesten weten dat er een grote hoeveelheid toegevoegde suikers in deze voedingsmiddelen zit wanneer ze worden gemaakt. Als u deze opgeeft, kunt u een groot deel van de toegevoegde suikers uit uw dieet verwijderen.
- Zoals eerder vermeld, kunt u ervoor kiezen om deze voedingsmiddelen cold turkey te verwijderen of ze langzaam uit uw dieet te halen.
- Als je cold turkey gaat, ben je misschien niet geïnteresseerd in gezonde swaps. Als je ze uit je dieet haalt, vind je het misschien handig om wat natuurlijk gezoete, gezonde alternatieven in je dag te plannen.
Stap 2. Maak heerlijke suikervrije swaps
Zoete lekkernijen zorgen voor veel plezier in onze voeding. Als je suiker probeert op te geven, is het handig om suikerarme of natuurlijk gezoete alternatieven te vinden als je zin hebt om te genieten.
- Gebruik in plaats daarvan fruit. Je kunt na het eten een klein bakje fruit proberen of bestrooid met een beetje kaneel. Als je jezelf een kleine hoeveelheid suiker toestaat, kun je proberen je fruit te serveren met een kleine hoeveelheid magere slagroom of fruit in pure chocolade te dopen (die kleine hoeveelheden suiker bevat).
- Als je van gebakken producten zoals muffins, pannenkoeken of zoete broodjes houdt, kun je suikervrije baktechnieken proberen. Veel recepten kunnen worden gemaakt met ongezoete appelmoes, zoete aardappelpuree of pompoenpuree voor een natuurlijk gezoete suikerbron.
- Als je niet van koken of eten houdt, kun je overwegen om suikerarme traktaties te kopen. Veel voedingsmiddelen die zijn gemaakt voor diabetici of dieetvoeding zijn, kunnen nuttig zijn. Houd er rekening mee dat deze grotere hoeveelheden kunstmatige zoetstoffen kunnen bevatten.
Stap 3. Verminder alcohol
Alcohol bevat ook suiker. Bovendien heeft het geen voedingsvoordelen. Elimineer alcohol helemaal of blijf bij "lichte" of koolhydraatarme opties.
- Alle alcoholische dranken bevatten wat suiker. Het zijn niet alleen de gezoete mixdrankjes zoals margarita's.
- Als je in de stemming bent voor een biertje, kies dan voor light of low-carb voor de minste hoeveelheid calorieën en suiker.
- Als je in de stemming bent voor een glas wijn, maak er dan een "spritzer" van. Dit is een mix van wijn en seltzer die de suiker en calorieën halveert.
- Als je meestal een mixdrankje wilt, vraag dan om ongezoete mixers zoals seltzer of light frisdranken om suiker en calorieën te verminderen.
Stap 4. Kies alle natuurlijke zoetstoffen
Als je wat suikers gaat gebruiken, is het misschien verstandig om te kiezen voor meer natuurlijk voorkomende, minder bewerkte vormen van suiker.
- Probeer honing, agavesiroop, melasse of ahornsiroop voor een vleugje extra zoetheid.
- Al deze zoetstoffen zijn natuurlijk en kunnen zelfs enkele vitamines en antioxidanten bevatten.
- Zorg ervoor dat als u ervoor kiest om dit soort zoetstoffen te gebruiken, het geen mengsels zijn. Sommige bedrijven verkopen bijvoorbeeld honing die een mengsel is van honing en glucosestroop. Zorg ervoor dat je 100% honing of 100% ahornsiroop koopt.
Stap 5. Bestel verstandig in restaurants
Het is gemakkelijk om verborgen suiker in restaurants te consumeren, omdat de maaltijden niet worden geleverd met voedingsetiketten die u kunt controleren. Je kunt de server altijd vragen om je te vertellen wat er in een gerecht zit, maar het is vaak beter om een goede strategie te hebben om eten te bestellen met de minste hoeveelheid suiker. Probeer het volgende om uw restaurantmaaltijden suikervrij te houden:
- Zorg dat je salades gekleed zijn met gewone olie en azijn, in plaats van een kant-en-klare saladedressing te kiezen. Vraag ook altijd om dressings die ernaast geserveerd worden.
- Vraag om hoofdgerechten zonder sauzen en jus waaraan mogelijk suiker is toegevoegd. Nogmaals, vraag of deze ernaast worden geserveerd.
- Bestel bij twijfel gestoomde groenten of gewoon gegrild vlees in plaats van stoofschotels en andere gemengde gerechten die veel ingrediënten bevatten. Zoek naar de meest eenvoudige items op het menu. Deze zullen hoogstwaarschijnlijk de minste hoeveelheid toegevoegde ingrediënten bevatten.
- Kies als dessert voor een gewone fruitschaal of sla deze helemaal over.
Stap 6. Pas op voor kunstmatige zoetstoffen
Omdat veel mensen suikers opgeven en gezondheidsbewuster zijn geworden, hebben wetenschappers verschillende kunstmatige zoetstoffen ontwikkeld als caloriearme vervangers. Aspartaam, sacharine, suikeralcoholen en andere zoetstoffen hebben verschillende bijwerkingen en kunnen mogelijk schadelijk zijn voor uw gezondheid.
- Studies hebben aangetoond dat wanneer je probeert om suiker op te geven, de zoete smaak van kunstmatige zoetstoffen ervoor kan zorgen dat je nog meer naar suiker hunkert.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen die zijn gezoet met kunstmatige zoetstoffen, b.v. dieetdrankjes en elk typisch zoet product dat suikervrij is gelabeld, zoals snoep, ijs, cake, enz.
- Kunstmatige suiker kan worden vermeld als aspartaam, acesulfaam-kalium, sacharine, neotaam, sucralose, maltitol, sorbitol of xylitol. Vermijd deze als je wilt.
Tips
- Als je trek krijgt in suiker, neem dan wat fruit in plaats van sap of zoete lekkernijen. De vezels helpen je vol te houden (zodat je niet in de verleiding komt om meer te eten) en de natuurlijke suikers helpen om de hunkering op een afstand te houden.
- Eet niet te veel, ook al eet je goede en gezonde dingen, te veel van het goede is slecht!
