Mensen geven zuivel steeds vaker op om milieu-, dierenrechten- en voedingsredenen. Het maakt niet uit waarom je zuivel wilt opgeven, het kan heel moeilijk zijn om kaas, ijs en andere lekkernijen achter je te laten. Het kan vooral moeilijk zijn als je vaak uit eten gaat. U kunt echter zuivel vermijden en toch van voedsel genieten. Door zuivel geleidelijk uit uw dieet te verwijderen en zuivelvrije maaltijden te bereiden, kunt u zuivel opgeven.
Stappen
Deel 1 van 3: Zuivel geleidelijk verwijderen
Stap 1. Maak een lijst van voedingsmiddelen die op zuivel zijn gebaseerd
Zoek uit welke voedingsmiddelen je lekker vindt op basis van zuivel zijn of zuivel bevatten. U kunt dit doen door de ingrediënten op het etiket van het product te lezen, waar vaak staat: "Bevat melk." Dit kan u vertrouwd maken met wat er precies in uw eten zit. Het kan je ook helpen het geleidelijk uit je dieet te verwijderen en het helemaal op te geven. Veel voorkomende voedingsmiddelen die op zuivel zijn gebaseerd of die zuivel bevatten, zijn onder meer:
- Bevroren desserts
- Bevroren maaltijden
- Koeienmelk
- Mayonaise
- Dressings en dips
- Slagroom en ijs
- Verse en bevroren yoghurt en kefir
- Pudding
- Kaas
- Kwark en zure room
- Boter
Stap 2. Ga op zoek naar alternatieven
Er zijn zuivelvrije opties die de meeste voedingsmiddelen kunnen vervangen. Voedingsmiddelen met de aanduiding "veganistisch" zijn zuivelvrij. Het lezen van etiketten met productingrediënten voor "bevat zuivel" kan u waarschuwen voor voedingsmiddelen die melk bevatten tot producten op basis van melk. Veel niet-zuivelversies van producten, zoals geraspte kaas, yoghurt en koffiecreamers, zijn gemaakt van de volgende soorten niet-zuivelmelk:
- soja
- Rijst
- Hennep
- Vlas
- Kokosnoot
- Amandel
Stap 3. Geef zuivelproducten per groep op
Het opgeven van koude kalkoen met zuivelproducten kan onbedwingbare trek veroorzaken en u van het goede spoor brengen. Begin met de groepen zuivel die je het minst lekker vindt, zoals melk of koffiemelk. Werk tot de zuivelgroep waar je het meest van houdt, zoals yoghurt of kaas. Door bepaalde zuivelproducten beetje bij beetje kwijt te raken, kunt u het opgeven, terwijl u het hunkeren naar een minimum beperkt en u aan uw doel houdt.
Voeg een nieuwe groep swaps toe na een paar weken of wanneer u zich op uw gemak voelt bij het gebruik van het alternatief. Ga door totdat je zuivelvrij bent
Stap 4. Kook voor jezelf
Plan en maak elke week je eigen maaltijden. Dit kan het risico van het eten of drinken van zuivelproducten minimaliseren. Het kan u ook helpen erachter te komen wat u moet eten als u dineert in een restaurant of bij iemand anders thuis. Voorbeelden van zuivelvrije maaltijden zijn:
- Pasta met marinarasaus en gestoomde groenten
- Zalm gebakken in olijfolie met een gepofte aardappel en edelgistvlokken voor de smaak
Stap 5. Ga verstandig uit eten
Zuivel kan op veel stiekeme plekken opduiken. Dit geldt vooral in restaurants. Bekijk online menu's voor zuivelvrije opties als u uitgaat. Je kunt ook aan je ober of een manager vragen of bepaalde gerechten zuivel bevatten of dat ze met boter zijn gekookt. Sommige restaurantvoedingsmiddelen die vaak zuivel bevatten of erin worden gekookt, zijn onder meer:
- Romige soepen zoals chowders en bisques
- Havermout
- Dikke dressings inclusief ranch en duizend eilanden
- Omeletten
- Gebakken groenten
- Smoothies, ook die met weipoeder
- Sorbet
Stap 6. Beloon jezelf af en toe
Zuivelvrij eten betekent niet dat je heerlijke en decadente voedingsmiddelen moet opgeven. Als u een of twee keer per week zuivelvrije lekkernijen maakt, kunt u enthousiast blijven over uw dieet en uw smaakpapillen tevreden stellen. Ze kunnen je ook op het goede spoor houden. Enkele eenvoudige, zuivelvrije manieren om te genieten zijn:
- Veganistisch ijs
- Veganistische toffees
- Veganistische pizza
- Veganistische taart
Stap 7. Vraag om ondersteuning
Laat je vrienden en familie weten dat je zuivelvrij gaat. Vraag hen om samen met u van zuivelmaaltijden te genieten of deel te nemen aan uw reis. Ondersteuning van dierbaren kan u helpen om op uw zuivelvrije dieet te blijven.
Deel 2 van 3: Zuivelvrije maaltijden maken
Stap 1. Pak een stevig ontbijt
Het is gemakkelijk om een niet-zuivelontbijt te hebben dat u tevreden stelt en u helpt uw dag goed te beginnen. Hier volgen enkele heerlijke, niet-zuivelontbijtopties:
- Ontbijtgranen met kokosmelk en een kopje koffie met sojamelk
- Amandelmelkyoghurt met bessen
- Toast met cashewboter en een kopje koffie met amandelmelk
- Smoothie gemaakt met hennepproteïnepoeder en kokosmelk
- Amandelmelk pannenkoeken of muffins
Stap 2. Tank bij met een heerlijke lunch
Je middagmaal kan je brandstof geven om een groot deel van je dag door te komen. Enkele voorbeelden van bevredigende, niet-zuivelgerechten voor de lunch zijn:
- Gepofte aardappel met avocado of tahini
- Tomatensoep verdikt met gemalen cashewnoten
- Broodje met hummus of notenboter
Stap 3. Geniet van een hartig diner
Sluit uw dag af met een rijk en hartig diner. Enkele eenvoudige niet-zuivelmaaltijden zijn:
- Pizza met huisgemaakte korst, groenten en geraspte sojakaas
- Burrito's of taco's met guacamole en salsa
- Burger met een plakje avocado
Stap 4. Geniet van een zuivelvrij dessert
Veel mensen associëren dessert met romige gerechten, waaronder ijs en taarten met slagroom. Je kunt gemakkelijk hetzelfde genot van een dessert krijgen, zelfs zonder zuivel. Het volgende kan je zoetekauw bevredigen zonder de schuld van zuivel:
- Notenmelk ijs
- Bevroren banaan “ijs”
- Gebakken goederen met kokosolie in plaats van boter
- Sorbet
Deel 3 van 3: Let op uw gezondheid en voeding
Stap 1. Observeer symptomen van lactose-intolerantie
Sommige mensen kunnen de lactose of suiker in melk niet volledig verteren. Dit kan leiden tot ongemakkelijke symptomen en zelfs malabsorptie van calcium. De meeste symptomen van lactose-intolerantie treden 30 minuten tot twee uur na het nuttigen van zuivelproducten en dranken op. Deze kunnen zijn:
- Diarree
- Misselijkheid
- Braken
- Buikkrampen
- opgeblazen gevoel
- Gas
Stap 2. Zorg voor voldoende calcium via niet-zuivelproducten
Lactose-intolerantie en het niet consumeren van zuivel kan leiden tot een calciumtekort. Het opnemen van alternatieve voedingsmiddelen en dranken met een hoog calciumgehalte kan een calciumtekort voorkomen. Niet-zuivelproducten en dranken met een hoog calciumgehalte zijn onder meer:
- Boerenkool
- Broccoli
- Boerenkool
- paksoi
- Edamame
- Vijgen
- Sinaasappels
- Sardines
- witte bonen
- Tofu
- ingeblikte zalm
- okra
- Amandelen
Stap 3. Raadpleeg uw arts
Maak een afspraak met uw arts als u vermoedt dat u lactose-intolerant bent of als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg calcium in uw dieet krijgt. Uw arts kan tests uitvoeren om lactose-intolerantie of een calciumtekort te diagnosticeren. Ze kunnen ook een behandelplan voor u opstellen als u een van beide aandoeningen heeft en voldoende calcium wilt krijgen zonder zuivel.
