Ben je lactose-intolerant, allergisch voor melk, veganist of wil je zuivel opgeven voor een dieet? Of je nu hebt besloten om zuivel uit je dieet te schrappen om ethische, dieet- of een andere reden, je moet leren welke voedingsmiddelen met zuivel worden gemaakt - en er zijn er meer dan je zou denken - zodat je kunt weten wat te vermijden en dan wil je calciumrijke zuivelalternatieven vinden.
Stappen
Voorbeeld dieetplan
Lijst met te vermijden ingrediënten (Leven zonder zuivel)
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Niet-zuivelvervangers
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voorbeeld niet-zuivelmenu
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Deel 1 van 2: Voedsel vermijden dat met zuivel is gemaakt
Stap 1. Lees de etiketten op uw voedselaankopen
Het vermijden van zuivel is niet zo eenvoudig als het niet meer drinken van melk. Zuivel wordt in veel verschillende voedingsmiddelen gebruikt om het een betere smaak te geven. Daarom moet u voedseletiketten lezen. De meeste voedingsmiddelen die een of andere vorm van zuivel gebruiken, zullen "melk" als additief vermelden. De FDA vereist dat melk wordt vermeld onder de bepaling voor allergieën. Als melk niet als ingrediënt wordt vermeld, zou het goed moeten zijn.
Je zult ook naar caseïne en wei willen zoeken. Beide additieven zijn eiwitten die in koemelk worden aangetroffen en hun weg vinden naar een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Wei wordt gebruikt in een verscheidenheid aan producten, van spieropbouwende supplementen tot ingeblikte kippenbouillon
Stap 2. Vermijd voedingsmiddelen op basis van melk en room
Dit is vaak de moeilijkste zuivelcategorie om op te geven, omdat we geconditioneerd zijn om van melk te genieten met zoveel verschillende voedingsmiddelen. Het wordt een onderdeel van onze dagelijkse activiteiten. Hier zijn enkele van de meest voorkomende voedingsmiddelen op basis van melk en room:
- Melk (vol, 50/50, magere of gecondenseerde melk)
- Volle slagroom
- vla
- Koffiemelk
- Roomsauzen en soepen
- IJs, gelatos en sorbets (sorbets bevatten geen zuivelproducten)
- Yoghurt
- Sommige mayonaise, mosterd en andere kruiden
- Niet-zuivel koffiecreamer. Caseïne is een dierlijk bijproduct, dus het werkt niet voor veganisten.
Stap 3. Ontdoe je van boter en de meeste margarines die wei, caseïne of lactose bevatten
Controleer de etiketten van uw producten voordat u ze koopt om er zeker van te zijn dat ze geen boter of margarine bevatten. Boter wordt gemaakt door room van volle melk te scheiden. De room wordt vervolgens gekarnd totdat deze dikker wordt.
- Sommige voedingsdeskundigen beweren dat boter de minst schadelijke vorm van zuivel is voor mensen met zuivelallergieën of problemen met de lactoseverwerking. De meeste mensen die met deze problemen worden geconfronteerd, hebben problemen met de eiwitten in melk. Omdat boter voor 80 tot 82 procent uit vet bestaat en relatief weinig eiwitten bevat, heeft het geen last van patiënten met zuivelproblemen.
- Voor veganisten zijn er veel margarines gemaakt zonder bijproducten van koeien. Controleer het etiket om er zeker van te zijn dat ze geen wei, caseïne of lactose bevatten.
Stap 4. Eet geen kaas
Kazen in alle vormen vormen zuivel. Het is duidelijk dat je gesneden kazen op je boterham wilt overslaan. Hoofdgerechten zoals pizza, burrito's, taco's en stoofschotels bevatten kazen. Eet ook geen chips op basis van kaas. Als je in een restaurant bent, zorg er dan voor dat je vraagt of hun gerechten kaas bevatten. Oude kazen bevatten normaal gesproken minder lactose, terwijl zachte en hyperverwerkte kazen hogere niveaus bevatten. Kaaspasta's bevatten ook veel lactose.
Stap 5. Wees op uw hoede voor gebakken items
De meeste gebakjes worden gemaakt met melk. Helaas omvat dit cakes, muffins en donuts, tenzij gemaakt met soja, rijst of hennep.
Sommige broden zijn gemaakt met mono- en diglyceriden of lecithine - die beide veganistisch zijn en geen melkadditieven bevatten. Over het algemeen zullen deze broodproducten als veganistisch worden geëtiketteerd
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Welke ingrediënten moet je vermijden als je probeert te leven zonder zuivel?
Margarine
Nee! Veel margarines bevatten geen bijproducten van koeien, dus het zou goed moeten zijn om margarine of voedsel met margarine erin te eten. Controleer echter eerst de etiketten om er zeker van te zijn. Probeer het opnieuw…
Caseïne
Ja! Caseïne is een eiwit dat voorkomt in koemelk. Als u zuivel vermijdt en u ziet dat caseïne of wei als ingrediënten worden vermeld, vermijd dat product dan. Lees verder voor een andere quizvraag.
Eiwit
Niet helemaal! Hoewel sommige additieven in zuivel eiwitten zijn, hoef je niet alle eiwitten te vermijden, alleen maar omdat je zuivelvrij bent. Er is nog een ander ingrediënt dat een eiwit is dat specifiek is voor zuivel. Kies een ander antwoord!
Lecithine
Niet precies! Lecithine is veganistisch en bevat geen zuivelproducten. Soms worden brood en gebak gemaakt met lecithine in plaats van zuivel, waardoor ze prima te eten zijn als je een zuivelvrij dieet probeert te volgen. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 2: Alternatieven voor zuivel vinden
Stap 1. Zoek zuivelvervangers
Melk, kaas en roomijs op basis van soja, rijst, amandel, hennepzaad en haver zijn geschikte alternatieven voor zuivelproducten. Veel winkels richten zich nu op veganistische klanten, dus veel van deze ingrediënten zijn gemakkelijk en goedkoop verkrijgbaar.
- Gebruik sojamelk voor de meeste melkgerelateerde recepten. Het eiwitgehalte in sojamelk is vergelijkbaar met koemelk. Gebruik melk gemaakt van noten (zoals cashewnoten of amandelen) voor lichtere yoghurtalternatieven. En probeer hennepmelk voor meer op kaas gebaseerde maaltijden. Hennepproducten behouden een elastisch-achtige textuur, die vergelijkbaar is met veel kazen.
- Zonnebloemmelk is ook een opkomend alternatief, maar is nog niet echt volledig op de markt gekomen zoals andere niet-zuivelmelkalternatieven.
Stap 2. Gebruik zuivelvrije boteralternatieven
Er zijn veel manieren om boter te omzeilen. Er zijn verschillende vormen van zuivelvrije margarine verkrijgbaar bij Earth Balance en Smart Balance margarine. Olijfolie kan worden gebruikt om kookpannen en potten in te vetten in plaats van boter. Sommige inventieve koks pureren zelfs appels voor kookdoeleinden. Appelpuree en kokosolie voegen eigenlijk meer zoetheid toe dan boter en kunnen dan de hoeveelheid suiker die je toevoegt aan koekjes en andere niet-zuivelgebak die je in je keuken maakt, verminderen.
Als je lactose-intolerant bent, maar toch de smaak van boter in je dieet wilt, probeer dan Ghee te maken, een geraffineerde boter die vaak volledig caseïne-/lactosevrij is
Stap 3. Zoek niet-zuivelroomijs
Er zijn veel verschillende soorten niet-zuivel-ijs die zijn gemaakt van soja, rijst en kokosnoot. Ze zijn er ook in veel verschillende smaken en maten. U kunt niet-zuivel ijslollys en kuipjes ijs kopen. De meeste van deze ijsjes zijn gemaakt van soja, rijst en kokosmelk. Ze vermijden ook additieven die een of andere vorm van zuivel vereisen - je zult geen "melkchocolade" in deze ijsjes vinden.
Stap 4. Ga voor niet-zuivel yoghurt
De meeste mensen die een veganistisch dieet volgen of op zijn minst een niet-zuiveldieet volgen, melden dat ze yoghurt missen. De zachte, romige smaak is moeilijk te repliceren met niet-zuivelproducten, maar je kunt nog steeds smakelijke vervangers vinden. Net als ijs kun je yoghurt kopen die is gemaakt van soja en rijst, waarvan de meeste rijk zijn aan vitamine B en E, vezels, kalium en antioxidanten.
Stap 5. Koop niet-zuivel "kazen"
” Omdat kazen in de meeste diëten in verschillende vormen voorkomen - b.v. gesneden, besprenkeld en gesmolten - je zult een aantal alternatieven moeten vinden die bij je smaak passen. Om Parmezaanse kaas in salades en pasta's te vervangen, kunt u edelgistvlokken proberen, die boordevol vitamine B zitten en heerlijk smaken. Gesneden gerookte tofu is qua textuur vergelijkbaar met mozzarella en provolone-kaas. Tofu smaakt heerlijk op sandwiches, crackers en gewoon op zichzelf.
- Soja-, rijst-, noten- en hennepkazen zijn verkrijgbaar in smaken zoals cheddar, cheddar-jack, mozzarella en provolone. Wees voorzichtig met kaas - zelfs vegetarische merken kunnen melkproducten bevatten, meestal in de vorm van caseïne. Geiten- en schapenmelkkazen lijken goed te zijn voor mensen met een relatief milde intolerantie.
- Sommige mensen die tofu voor het eerst proberen, beweren dat het smakeloos en rubberachtig is. Zoals met de meeste voedingsmiddelen, hangt het allemaal af van hoe het is bereid. Probeer tofu van een andere plaats of met andere kruiden. Tofu zal op je groeien, als je het een kans geeft.
Stap 6. Zorg ervoor dat u voldoende calcium binnenkrijgt
Zuivelproducten zijn voor de meeste mensen de belangrijkste bron van calcium. We hebben calcium nodig voor gezonde botten en tanden. Calcium is ook een integraal onderdeel van gezonde spier- en zenuwcellen. Gelukkig bieden met calcium verrijkte noten- en granenmelk vergelijkbare belangrijke voedingsstoffen als zuivelmelk. Je kunt ook met calcium verrijkt sinaasappelsap kopen. Dit is ook een goed moment om kennis te maken met sommige calciumrijke voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten (boerenkool, paksoi, boerenkool, broccoli); sardientjes; en amandelen. Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Welk type melkvervanger moet je gebruiken als je een kaasachtige textuur wilt?
Soja melk
Niet precies! Sojamelk lijkt qua textuur en eiwitgehalte sterk op koemelk, dus het geeft je geen kaasachtig gevoel. Gelukkig zijn er andere alternatieve melksoorten die dat wel kunnen! Er is een betere optie die er is!
Amandelmelk
Niet helemaal! Amandelmelk is een goede keuze als je op zoek bent naar een melkvervanger die wat lichter is dan koemelk. Er zijn ook andere notenmelk op de markt als de amandelsmaak te sterk is voor je gerecht. Kies een ander antwoord!
hennep melk
Absoluut! Hennepmelk heeft een bijna elastische textuur die erg lijkt op kaas. Er zijn ook veel zuivelvrije kaasproducten op de markt, dus experimenteer met je zuivelvrije kaasgerechten om erachter te komen wat je het lekkerst vindt. Lees verder voor een andere quizvraag.
Ghee
Nee! Ghee is geraffineerde boter die geen caseïne bevat, maar het zal niet werken als kaasvervanger. Als je een niet-zuivelbotervervanger wilt, overweeg dan om ghee te gebruiken om een boterachtige smaak te krijgen. Raad nogmaals!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
