De Padmasana-positie, genoemd naar de lotusbloem, is een krachtyoga-oefening die is ontworpen om de heupen te openen en flexibiliteit in de enkels en knieën te creëren. Geestelijk is de lotushouding kalm, stil en bevordert het contemplatie. Als lichamelijke oefening stimuleert het de zenuwen van uw benen en dijen, en versterkt het uw buikorganen, ruggengraat en bovenrug. De positie symboliseert visueel een driehoek of piramide waarvan wordt gezegd dat deze de levensenergie – kennis, wil en actie – of de mystieke energie van krachtyoga beoefent. Een van de meest erkende houdingen van yoga (we zien Boeddha vaak in deze houding), het is eigenlijk een gevorderde houding die niet vaak geschikt is voor beginners.
Stappen
Deel 1 van 3: De meditatieruimte organiseren
Stap 1. Kies een geschikte tijd
Kies een tijdstip van de dag waarop je routinematig yoga kunt beoefenen zonder afleiding of onderbreking. Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip yoga te beoefenen.
- Zoals bij elke oefening, zal het beoefenen van yoga in de ochtend je energieniveau de hele dag hoog houden.
- Probeer geen excuses te maken om je oefening over te slaan. Je hoeft maar 15-20 minuten per dag yoga te doen en daarom kun je het 's ochtends voor het werk doen, tijdens de lunch of als je thuiskomt van je werk.
Stap 2. Kies een comfortabele plek
Rustige omgevingen zijn het beste en kunnen binnen of buiten zijn; probeer gewoon interactie met mensen, huisdieren of objecten te vermijden. Waar rust en stilte is, is echter voldoende geschikt.
- Zorg ervoor dat je mediationruimte schoon, geventileerd en voldoende ruimte is om je yogamat uit te rollen.
- Houd de temperatuur gematigd en comfortabel.
- Overweeg om aromatherapiekaarsen aan te steken om uw lichaam en geest verder te ontspannen.
Stap 3. Draag geschikte kleding
Houd je yogakleding zo eenvoudig mogelijk. Omdat yoga een rekoefening is, draag je losse, comfortabele kleding die je lichaam de vrijheid geeft om te strekken en te buigen.
- Vermijd het dragen van strakke kleding die de beweging beperkt.
- Doe sieraden en accessoires af, deze gaan hinderlijk worden tijdens het sporten.
- Andere uitrusting, zoals matten, ballen en andere rekwisieten, kunnen meestal worden gekocht bij plaatselijke sportwinkels, online of in yogawinkels.
Stap 4. Wees consistent
Maak yoga een onderdeel van je dagelijkse schema en levensstijl.
- Consistentie zal in de loop van de tijd tot betere resultaten leiden. Anders zal het moeilijk zijn om de volledige lotuspositie te bereiken.
- Het aanhouden van een consistente routine is belangrijk voor het handhaven van een gezonde levensstijl.
Deel 2 van 3: Je lichaam voorbereiden
Stap 1. Bereid je heupen voor
De lotushouding vereist flexibiliteit. In dit geval zijn er verschillende minder veeleisende yogaposities - de gebonden hoek, heldenhouding, Half Lord of the Fishes pose - die je kunt oefenen voordat je de volledige lotushouding probeert.
- Ga in kleermakerszit zitten met je knieën dicht bij de grond om je onderlichaam op te warmen.
- Probeer je benen zo te bewegen dat je knieën gebogen zijn terwijl je voeten elkaar raken, trek dan je voeten naar je toe terwijl je je knieën twee minuten op en neer beweegt.
- Doe een paar kattenrekoefeningen: ga op handen en knieën zitten met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je rug (zoals een kat) en houd deze vast terwijl je twee of drie minuten diep ademhaalt.
- Doe een paar minuten van de babyhouding: leun achterover op je knieën met de bovenkant van je voeten plat op de grond. Spreid je knieën uit elkaar en ga liggen zodat je hoofd op de grond rust. Plaats je handen ofwel recht boven je hoofd met de handpalmen naar beneden gericht, of recht naast je voeten met de handpalmen naar boven gericht.
Stap 2. Voorkom blessures
Als je al een geblesseerde knie, enkel, heup of een ander chronisch letsel aan het onderlichaam hebt, kun je het beste de lotushouding vermijden. Deze pose heeft een hoog risico op blessures vanwege de hoge flexibiliteitseisen.
- Als je een beginner bent, is het geen goed idee om deze positie alleen te proberen. Neem een personal trainer of volg een les totdat je het onder de knie hebt.
- Als je geen flexibiliteit hebt, probeer dan een gemakkelijkere houding, zoals de halve lotus of kleermakerszit, totdat je leniger wordt.
- Een warming-up is essentieel, anders loopt u het risico uw spieren te belasten. Doe altijd een paar lichaamsstrekkingen om flexibiliteit te brengen voordat je naar ingewikkelde yogaposities gaat.
- Respecteer altijd je lichaam en begrijp je beperkingen. Probeer te voorkomen dat je te snel in een positie gaat of verder gaat dan je lichaam aankan. Dit leidt alleen maar tot pijn.
Stap 3. Begin met de halve lotus
De halve lotus is een goed begin om de volledige lotushouding onder de knie te krijgen. De halve lotushouding wordt beschouwd als een tussentijdse yoga-oefening.
- Begin door op de grond te zitten met het hoofd en de ruggengraat rechtop met je schouders naar achteren en je borst naar voren. Je benen moeten recht voor je uit zijn. Buig met beide handen voorzichtig je rechterbeen bij de knie en til de rechtervoet op en plaats deze op je linkerdij. Houd de onderkant van je voet naar boven gericht terwijl het andere been recht blijft.
- Houd uw evenwicht terwijl u dezelfde procedure volgt voor uw andere been, maar plaats uw linkerbeen onder uw rechterbeen. De onderkant van je linkervoet moet onder je rechterdij zijn.
- Adem diep. Laat vervolgens je armen op je knieën rusten met de handpalmen naar boven gericht. Raak met uw duim de wijsvinger aan om de letter "o" te vormen, terwijl u de resterende drie vingers recht houdt. Probeer je onderarmen recht te houden.
- Probeer in deze houding je hele lichaam minstens een of twee minuten te laten ontspannen als je het kunt verdragen.
- Wissel ten slotte van been en doe het opnieuw.
Deel 3 van 3: De volledige lotuspositie uitvoeren
Stap 1. Voer de Lotus Pose uit
Raadpleeg, afhankelijk van uw leeftijd en bekwaamheid, een arts om eventuele medische problemen aan te pakken voordat u moeilijke yogahoudingen op hoog niveau uitvoert. De lotushouding wordt beschouwd als een geavanceerde houding, dus zorg ervoor dat je binnen je eigen grenzen en mogelijkheden blijft.
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt, houd je ruggengraat recht met je armen langs je zij.
- Buig je rechterknie naar je borst en begin hem vanaf de heup naar buiten te draaien, zodat de onderkant van je rechtervoet naar boven wijst. De bovenkant van je voet moet rusten waar je heup buigt.
- Buig nu je linkerknie zodat je je linkerenkel over de bovenkant van je rechterscheenbeen kunt kruisen. De onderkant van je linkervoet moet ook naar de lucht wijzen. De bovenkant van je voet en enkel moeten rusten waar je heup buigt.
- Breng je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar. Duw je buik naar de grond en ga rechtop zitten. Druk de buitenste randen van je voeten op je dijen en til de buitenste enkels op. Dit zal de druk tussen je schenen verminderen.
- Laat je handen op je knieën rusten met je handpalmen naar boven gericht. Breng je handen in Gyan Mudra (Wijsheidszegel) door de wijsvinger en duim van elke hand samen te voegen. Strek de andere vingers uit, maar houd ze bij elkaar. Dit zal je kalmeren terwijl je een paar mediterende ademhalingen pauzeert.
- Als je klaar bent om te eindigen, laat je de volledige lotushouding heel voorzichtig en langzaam los door beide benen voorzichtig over de vloer te strekken. Als je uit de lotuspositie manoeuvreert, pauzeer dan een paar minuten bij elke stap om te mediteren.
Stap 2. Overweeg aanpassingen
Als de volledige lotushouding je ongemak bezorgt of je bent hier gewoon nieuw in, denk dan aan aanpassingen die nog steeds effectief maar veiliger zijn totdat je een meester wordt.
- Een deken is een goede vervanging tussen lichaamsdelen en de vloer. Vouw een stevige deken op en plaats deze onder elke knie totdat u meer flexibiliteit krijgt.
- Als je vindt dat zelfs de halve lotus moeilijk vast te houden is voor lange perioden van meditatie, probeer dan eerst de kleermakerszit of Sukhasana.
- Aan de andere kant, voor een grotere uitdaging die extra kracht vereist, probeer de schaalhouding, of Tolasana, door je handpalmen naast je heupen in de vloer te drukken. Til je billen en benen van de grond en laat je lichaam lichtjes zwaaien.
- De gebonden lotushouding, of Baddha Padmasana, geeft een diepe rek aan het bovenlichaam, wat een grote flexibiliteit vereist. Vanuit de volledige expressie van de lotushouding, reik je beide armen achter je rug, terwijl je je tenen omklemt met je vingers. Om de stretch nog verder te verdiepen, vouw je naar voren.
- Andere poses zoals de hoofdstand (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) en Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) kunnen met je benen worden gedaan terwijl je in de lotushouding bent.
Stap 3. Bewust blijven van het huidige moment
Als je serieus bezig bent met yoga, zal de lotushouding hoogstwaarschijnlijk een van je belangrijkste doelen zijn om te bereiken. Het zal tijd kosten om deze perfectie te bereiken, maar onthoud dat het doel niet is om de volledige expressie van de lotushouding te bereiken. In plaats daarvan is het doel van yoga om je bewust te blijven van het huidige moment. Yoga is een geduldige oefening en je moet je grenzen accepteren naarmate je vordert.
Hoe doe je de hagedis pose?
Kijk maar
