De hele dag aan een bureau zitten kan een negatieve invloed hebben op je lichaam, en een slechte houding kan de zaken alleen maar erger maken. Om chronische nek- en rugpijn te voorkomen, is het belangrijk dat u probeert een goede houding aan te nemen terwijl u aan uw bureau zit. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om je houding op het werk te verbeteren, van het aanpassen van je werkruimte tot stretchen gedurende de dag.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw werkruimte aanpassen
Stap 1. Pas de hoogte van uw stoel aan zodat uw onderarmen op één lijn liggen met uw toetsenbord
Met je armen omhoog of omlaag moeten reiken tijdens het typen is slecht voor je houding. Om een goede houding aan uw bureau te hebben, verhoogt of verlaagt u uw stoel totdat uw onderarmen zich op dezelfde hoogte bevinden als uw toetsenbord wanneer u typt. Probeer een hoek van 90 graden te maken met je ellebogen.
- De meeste bureaustoelen hebben een hendel of knop eronder waarmee je de hoogte kunt aanpassen.
- Als je stoel niet verstelbaar is, wil je misschien een nieuwe stoel of bureau kopen, zodat je armen op gelijke hoogte zijn met je toetsenbord.
Stap 2. Pas de hoogte van uw monitor aan zodat uw ogen op één lijn liggen met de bovenkant van het scherm
U wilt uw nek niet omhoog of omlaag strekken als u naar uw computerscherm kijkt. Om dit te voorkomen, verhoogt of verlaagt u uw monitor zodat uw ogen de bovenkant van de monitor raken als u recht vooruit kijkt.
Als je een laptop of een monitor gebruikt die niet kan worden aangepast, probeer deze dan op een paar gestapelde boeken te plaatsen om hem hoger te zetten als hij te laag is
Stap 3. Zet een voetensteun onder je bureau als je voeten niet plat op de grond staan
Om de best mogelijke houding aan uw bureau te hebben, wilt u dat uw voeten comfortabel op de grond staan. Als dat niet het geval is, schuift u een voetensteun onder uw bureau en houdt u uw voeten erop terwijl u aan het werk bent.
Stap 4. Verplaats al je werkbenodigdheden zodat ze binnen handbereik op je bureau staan
Plaats uw pennen, plaknotities, papierwerk, telefoon, computermuis en andere items die u vaak gebruikt voor op uw bureau, zodat u ze gemakkelijk kunt pakken wanneer dat nodig is. Als u zich ergens voor uit moet strekken of op moet staan om het vast te pakken, worden uw spieren onnodig belast en het kan uw houding verstoren.
Methode 2 van 3: Op de juiste manier aan uw bureau zitten
Stap 1. Ga rechtop zitten, zodat uw oren, schouders en heupen op één lijn liggen
Zie je oren, schouders en heupen als punten op een lijn. Je houding is goed als deze punten allemaal in een rechte lijn liggen. Als u merkt dat een van deze punten niet overeenkomt met de andere, past u uw zithouding aan.
- Voorkom dat u onderuitgezakt in uw stoel gaat zitten of naar één kant leunt. Slungelig en leunen kan uw spieren belasten en uw wervelkolom beïnvloeden.
- Probeer er een gewoonte van te maken om gedurende de dag uw houding te controleren. Als u merkt dat u onderuitgezakt of leunt, kunt u uw houding verbeteren door rechtop in uw stoel te gaan zitten.
Stap 2. Controleer de positie van uw dijen, kuiten en onderrug
Ga op uw stoel zitten en controleer uw dijen, kuiten en onderrug om te zien of uw houding goed is. Als dat niet het geval is, past u de stoel aan om ondersteuning te bieden.
- Pak eerst je hand en probeer deze onder je dijbeen aan de voorkant van de stoel te schuiven. Als dit moeilijk is, probeer dan je voeten omhoog te zetten.
- Probeer vervolgens een vuist tussen je kuit en de stoel te geven. Als je dit niet gemakkelijk kunt doen, verstel dan de rugleuning van de stoel of ga op een kussen zitten.
- Zorg ervoor dat je onderrug licht gebogen is, waarbij je billen tegen de rugleuning van de stoel drukken. Leg een kussen of kussen neer als je niet voldoende ondersteuning hebt.
Stap 3. Schuif uw stoel naar voren zodat uw handen op uw toetsenbord rusten
Je wilt voorkomen dat je naar voren reikt om je toetsenbord te gebruiken, waardoor je je schouders kunt bolwerken.
Als uw toetsenbord nog steeds te ver weg is wanneer u uw stoel helemaal naar uw bureau schuift, plaatst u uw toetsenbord dichter naar u toe
Stap 4. Houd uw telefoon niet tussen uw oor en nek
Praat in plaats daarvan aan de telefoon met een handsfree-optie, zoals een headset of luidspreker. Een telefoon tussen je oor en nek houden is slecht voor je nekspieren en kan je goede houding verstoren.
Als u niet handsfree kunt telefoneren, gebruik dan uw hand om de telefoon tegen uw oor te houden en vermijd uw nek opzij
Methode 3 van 3: Rekken op het werk
Stap 1. Doe regelmatig rekoefeningen aan uw bureau
Rekken helpt om je spieren los te maken en je houding aan te passen terwijl je aan je bureau zit. Enkele zitstrekoefeningen die u aan uw bureau kunt proberen zijn:
- Kin plooien. Terwijl u rechtop aan uw bureau zit, trekt u uw kin naar binnen en naar beneden richting uw borst. Houd een paar seconden vast, laat je kin los en herhaal 10 keer.
- Kin rotaties. Met je kin evenwijdig aan de vloer, draai je nek langzaam 10 keer van links naar rechts.
- Schouderblad knelt. Buig je ellebogen langs je zij zodat je armen een "W" -vorm vormen. Breng vervolgens je ellebogen naar achteren totdat je schouderbladen samenknijpen. Herhaal 10 keer.
Stap 2. Doe elke 30 minuten wat staande rekoefeningen
De hele dag opstaan en strekken is een geweldige manier om je houding op het werk te verbeteren. Als je opstaat om te rekken, probeer dan minstens 2 minuten te rekken, zodat je lichaam echt profiteert van de rekoefeningen. Enkele staande rekoefeningen die u kunt proberen zijn:
- Schouderblad strekt zich uit. Terwijl je staat, rijg je je vingers achter je rug zodat je handpalmen van je af zijn gericht. Til vervolgens je armen langzaam zo hoog mogelijk op en houd ze daar enkele seconden vast.
- Borst strekt zich uit. Plaats uw hand op een muur en draai langzaam uw lichaam zonder uw hand te bewegen. Zodra je niet verder kunt strekken, laat je de muur los en probeer je het opnieuw met je andere hand.
- Armen strekken zich uit. Ga staan met je handen naast je en je handpalmen naar buiten gericht. Strek vervolgens langzaam je armen uit en breng ze samen boven je hoofd.
Stap 3. Ga wandelen tijdens je pauzes en lunches
Opstaan en rondlopen op het werk zal de hoeveelheid tijd dat u aan uw bureau zit gedurende de dag verkorten, en het is een goede gelegenheid om uw spieren los te maken en uw houding aan te passen. Als je even pauze hebt, maak dan van de gelegenheid gebruik om rond te lopen.
