Met een lichte halter en een paar rekoefeningen is het heel eenvoudig om ronde schouders te corrigeren. Een paar minuten per sessie die twee keer per maand wordt gedaan, is alles wat je nodig hebt. Het corrigeren van een afgeronde schouder verbetert uw ruggengraathouding, wat wenselijk is omdat bij ongelijkmatige uitlijning de schijven tussen uw ruggengraat sneller zullen verslijten. Dit artikel laat zien hoe u dit zeer eenvoudige probleem kunt oplossen.
Stappen
Methode 1 van 2: Begrijpen hoe houding uw lichaam beïnvloedt
Stap 1. Oefen altijd een goede houding
Voor een paar mensen zijn rek- en correctieoefeningen niet nodig; deze mensen zijn in staat om een goede houding aan te houden, gewoon omdat het logisch is en ze zijn zich constant bewust van hun houding. Voor de rest van ons kunnen rekken en corrigerende oefeningen consequent de houdingsspieren in de loop van je leven sterk houden. Om een goede houding te oefenen, moet je in alle situaties een goede houding hebben: staan, zitten, lopen, spelen, werken en tillen.
- Een goede houding bestaat uit het recht houden van de ruggengraat en het dragen van de schouders niet afgerond of naar achteren getrokken.
- Houd deze houding aan, zelfs als u voorovergebogen bent tijdens het werken, spelen of tillen.
- Controleer af en toe uw houding in de spiegel. Probeer te leren hoe je lichaam aanvoelt als je een goede houding hebt versus een slechte houding, zodat je kunt herkennen wanneer je in een slechte houding wegglijdt, simpelweg door de manier waarop je lichaam aanvoelt.
Stap 2. Begrijp het belang van een goede houding
- Mechanisch gezien is het gemakkelijker voor uw onderrug als uw gewicht niet naar voren wordt verschoven, zoals wanneer u uw schouders ronddraait.
- Je gewrichten zullen het minst of helemaal geen pijn doen als ze goed zitten.
- Anatomisch gezien hebben je stekels gaten (foramens) waarin zenuwen zitten, dus je wilt die zenuwen niet beschadigen door de ruggengraat overmatig te buigen of te draaien. De wervelkolom was voor het grootste deel niet echt ontworpen om veel te buigen of te draaien. Buigen kan het beste met de knieën en in de taille (heupen). Kijk naar een skelet en spierkaart van de inter-spinale spieren, en je zult zien dat ze klein en kort zijn.
- De lange en grotere spieren, zoals de latissimus dorsi of "lats of wings", vergemakkelijken een breed scala aan bewegingen. De lats trekken de bovenarm in een neerwaartse beweging naar het lichaam en is een sterke spier. Maar zodra de bovenarm het lichaam passeert, komen de lats niet meer in het spel omdat spieren alleen kunnen samentrekken. De kleinere spieren zoals de ruitvormige en achterste deltaspieren trekken de bovenarm verder naar achteren.
Stap 3. Begrijp de dynamiek van een schoudergewricht
Zie een verbinding als een elektriciteits-, telefoon- en kabelmast met aan weerszijden tuidraden. Als de spanning aan één kant te groot is, komt er spanning op de paal. Een schoudergewricht heeft borstspieren die normaal gesproken korter worden en de schouders naar voren trekken. Om ervoor te zorgen dat de schouders niet naar voren buigen, strek je je borstspieren en/of versterk je de spieren van je bovenrug die je bovenarm voorbij de middellijn trekken. Deze spieren zijn de romboïden en de achterste deltaspieren.
Methode 2 van 2: Oefeningen uitvoeren om uw houding te verbeteren
Stap 1. Rekken
Rekoefeningen en lichaamsbewustzijn zijn misschien voldoende voor u. Doe een warming-up of wees warm voordat u gaat stretchen. Een warming-up kan een gewone activiteit zijn, zoals huishoudelijk werk of wandelen. Warm zijn kan komen van werken of van dynamische rekoefeningen. Omdat de spieren die moeten worden uitgerekt zo klein zijn, is een specifieke warming-up gemakkelijk te doen door uw armen een paar minuten zijwaarts en horizontaal te zwaaien. Of je warming-up kan atletisch zijn (een bal slaan), aëroob (van links naar rechts of naar voren reiken) of freestyle (dansen, schaduwboksen).
Het kan ook nuttig voor u zijn om na het sporten een grondig, warm bad of douche te nemen
Stap 2. Doe een borstrek in de deuropening
Voer dit stuk uit wanneer uw lichaam is opgewarmd. Je kunt het zo vaak doen als je wilt, of zo weinig als een keer per week. Zorg ervoor dat u uw borstspieren rekt en niet uw ruggengraat of heupen; de rek die je voelt moet gewoon in je borst zijn.
- Ga met je onderarm tegen een deurpost of tegen de hoek van een muur staan. Je elleboog moet in een hoek van 90 graden worden gebogen.
- Draai je borst weg van je arm totdat je een rek in je borst en schouder begint te voelen. Draai je hoofd weg van je arm, wat de rek zal vergroten.
- Houd de positie ten minste 20 seconden vast en schakel dan over naar de andere arm.
Stap 3. Doe een voorovergebogen toer met een lichte dumbbell
Gebruik een halter van niet meer dan tien pond en voer een voorovergebogen rij uit. Deze oefening traint de kleine spier in je rug, romboïden genaamd, en rekt je borstkas. Je kunt het wekelijks of zo weinig als twee keer per maand uitvoeren.
- Begin voorovergebogen met uw vrije hand steunend op uw knie en met de andere hand de halter vastpakkend met de elleboog gestrekt. Hou je rug recht.
- Haal je schouders naar achteren en houd je schouders strak totdat je klaar bent met deze oefening. Dit is de belangrijkste vormoverweging voor deze oefening. Strak is je schouders niet rond hebben. Strak is het aanspannen van de spieren van je schouder.
- Til de dumbbell in een gebogen beweging op en niet in een rechte lijn op en neer. Adem uit en til de dumbbell op naar je zij, ongeveer naar je heup. Houd het gewicht hier vast en knijp een paar seconden in je rugspieren.
- Adem in terwijl je de dumbbell naar het startpunt laat zakken.
Stap 4. Probeer een zittende buizenrij
Gebruik een weerstandsband met handvatten om deze stretch te doen. Merk op dat elke kleur een andere weerstand vertegenwoordigt.
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt, rug recht. Houd de uiteinden van de weerstandsband vast en lus de buis om uw voeten. Je armen moeten gestrekt zijn.
- Houd je rug recht, buig bij de ellebogen en trek je handen terug naar je ribben. Knijp je schouderbladen samen en houd ze een paar seconden vast.
- Laat langzaam los en herhaal de oefeningen voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips
- Markeer op een kalender of log uw trainingsworkouts.
- Als je geen dumbbells hebt, probeer dan in plaats daarvan een fles water van 24 ounce te gebruiken.
- Je bewegingen moeten mechanisch zijn bij het uitvoeren van deze oefeningen. Mechanisch is niet snel of langzaam, maar zonder extreme versnelling of vertraging.
- Als je geen weerstandsband hebt, kun je een fietsbuis doormidden snijden en die in plaats daarvan gebruiken.
Waarschuwingen
- Til lichte voorwerpen op alsof ze zwaar zijn, want bij een slechte vorm kan er letsel optreden bij het dragen van lichte voorwerpen.
- Zoek medisch advies voordat u een nieuw trainingsregime probeert.
