Hoewel nog niemand de fontein van de jeugd heeft ontdekt, leven mensen langer dan ooit tevoren. Velen doen het zelfs in goede gezondheid. De beste manier om het langst mogelijke leven en de hoogst mogelijke kwaliteit van leven te hebben, is door voor jezelf te zorgen, zowel fysiek als psychisch. Bescherm uw welzijn zodat uw lichaam en geest gezond genoeg zijn om u een lang leven te geven.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw leven verlengen met gezond leven
Stap 1. Oefening om je lichaam sterk genoeg te maken om 100 jaar te leven
Door een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging te doen, blijft uw lichaam sterk en fit naarmate u ouder wordt. Ontwikkel een trainingsroutine terwijl je jong bent en handhaaf het dan in de komende decennia. Dit zal je nu gezonder maken door je gewicht te beheersen, spieren op te bouwen en stress te verminderen. Het zal ook uw toekomstige gezondheid ten goede komen door uw botten te versterken, uw evenwicht te verbeteren en uw immuunsysteem te stimuleren.
- Een ideaal trainingsprogramma omvat vijf keer per week 15 – 30 minuten aerobe training en twee keer per week krachttraining.
- Je kunt beide doen zonder dure sportschoollidmaatschappen aan te schaffen. Veel mensen houden van joggen, wandelen of fietsen.
- Krachttraining is vooral belangrijk voor postmenopauzale vrouwen, die kwetsbaarder worden voor osteoporose. Door krachttraining te doen, word je niet alleen sterker, maar bouw je ook de botdichtheid op. Hierdoor zal je minder snel een bot breken als je valt naarmate je ouder wordt. U kunt gewichten kopen bij uw plaatselijke atletiekwinkel.
Stap 2. Zorg voor een jaarlijkse check-up
Sla de jaarlijkse controles niet over alleen omdat u zich gezond voelt. De beste tijd om gezondheidsproblemen op te vangen, is aan het begin. Dan kunnen ze snel en eenvoudig worden afgehandeld.
- Wees je bewust van je familiegeschiedenis. Als u een genetische aanleg heeft voor bepaalde ziekten, laat u dan regelmatig screenen. Daarnaast kunt u uw arts vragen of er preventieve maatregelen zijn die u moet nemen om uw kansen op het ontwikkelen van de ziekte te minimaliseren.
- Tegenwoordig zal het hebben van een goed beheerd chronisch gezondheidsprobleem u er waarschijnlijk niet van weerhouden om minstens 100 te worden.
Stap 3. Gok niet met je leven door illegale drugs te gebruiken
Illegale drugs kunnen plotselinge en ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Omdat ze niet gereguleerd zijn, is er geen kwaliteitscontrole voor illegale drugs. Dit betekent dat doseringen inconsistent zijn en dat ze andere stoffen kunnen bevatten die gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Overdoses zijn vaak dodelijk, maar zelfs minder dan fatale effecten kunnen ernstige gezondheidsrisico's veroorzaken, zoals:
- Coma
- Hersenschade
- epileptische aanvallen
- Psychose
- Verwardheid
- Geheugenverlies
Stap 4. Doe rustig aan met alcoholgebruik
De Mayo Clinic beveelt niet meer dan één drankje per dag aan voor vrouwen en één tot twee drankjes per dag voor mannen. Bingedrinken is extreem ongezond.
- Een hoge alcoholinname verhoogt het risico op kanker van het spijsverteringskanaal, hartproblemen, pancreatitis, beroertes, hoge bloeddruk en leverziekte.
- Als u 's avonds van een glas wijn of een biertje geniet, vraag dan uw arts of dit een wisselwerking kan hebben met eventuele medicijnen die u gebruikt. Zelfs vrij verkrijgbare medicijnen of kruidenremedies en supplementen kunnen een wisselwerking hebben met alcohol.
- Als u drinkt, rijd dan niet. Alcoholgebruik belemmert uw rijvaardigheid en brengt uw leven en dat van anderen op de weg in gevaar. Plan vooruit en neem een taxi of wijs een vriend aan als chauffeur die nuchter blijft.
Stap 5. Rook niet, en als je dat doet, stop dan
Zelfs mensen die tientallen jaren hebben gerookt, kunnen hun levensduur en kwaliteit van leven verlengen door te stoppen. Stoppen zal uw gezondheid verbeteren en uw risico's verminderen op:
- Hartaanvallen
- slagen
- Longziekten, waaronder kanker
- Kanker van de slokdarm, strottenhoofd, keel, mond, blaas, pancreas, nier en baarmoederhals
- Luchtweginfecties
- suikerziekte
- Oogaandoeningen zoals cataract
- Tandvleesziekte
Stap 6. Draag geschikte veiligheidsuitrusting
Veiligheidsuitrusting kan dodelijke verwondingen bij ongevallen voorkomen. Dit omvat algemene activiteiten zoals autorijden of sportactiviteiten.
- Draag altijd uw veiligheidsgordel tijdens het rijden of rijden in een auto. Rijd niet te hard, vooral niet tijdens slechte weersomstandigheden zoals ijs, regen, sneeuw of mist. Auto-ongelukken zijn een frequente doodsoorzaak.
- Onderzoek welke veiligheidsuitrusting nodig is voor risicovolle of full contact sporten. Mogelijk hebt u beschermende vulling en helmen nodig tijdens het skiën, snowboarden, paardrijden of voetballen. Als je aan sporten doet zoals parachutespringen, rotsklimmen of bungeejumpen, zorg er dan voor dat alle uitrusting die je gebruikt in perfecte staat verkeert.
Stap 7. Beperk uw blootstelling aan giftige stoffen
In hoge doses kunnen sommige stoffen u in gevaar brengen voor het ontwikkelen van ernstige gezondheidsproblemen die tot een vroege dood kunnen leiden. Bijvoorbeeld:
- Asbest kan longaandoeningen veroorzaken.
- Bestrijdingsmiddelen in hoge doseringen zijn niet gezond. Hoewel de producten van zowel biologische als niet-biologische boeren worden gecontroleerd en gereguleerd om ervoor te zorgen dat residuen van bestrijdingsmiddelen de wettelijke limieten niet overschrijden, geven sommige mensen de voorkeur aan biologische producten.
- Vervuiling en chemische dampen zijn schadelijk bij langdurige blootstelling. Als u in een gebied met veel vervuiling woont, zoals in de buurt van een snelweg, wilt u misschien niet buiten zijn op momenten dat de vervuiling het hoogst is. Veel gemeenschappen geven waarschuwingen voor vervuiling wanneer de luchtkwaliteit een onveilig niveau heeft bereikt.
Stap 8. Voorkom uitputting door voldoende te slapen
Slaaptekort voegt fysieke stress toe aan uw lichaam en verlaagt uw immuunsysteem. Het maakt je ook kwetsbaarder voor stress.
- De meeste mensen hebben elke nacht minimaal acht uur slaap nodig. Als u overdag moeite heeft om wakker te blijven, krijgt u waarschijnlijk niet genoeg slaap.
- Als u slapeloosheid heeft, overleg dan met uw arts over manieren om het te behandelen. Dit kan het doorvoeren van veranderingen in levensstijl inhouden, zoals altijd op hetzelfde tijdstip gaan slapen, de kamer donker en vrij van storende geluiden houden, en het gebruik van ontspanningstechnieken voor het slapengaan.
Methode 2 van 3: Voed je lichaam om 100 jaar mee te gaan
Stap 1. Blijf jong en levendig door te genieten van een dieet met gevarieerde groenten en fruit
Groenten en fruit zijn geweldige bronnen van de vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft. Vitaminen en mineralen zijn belangrijk als je jong bent om een sterk en gezond lichaam te krijgen, maar ze zijn ook belangrijk als je ouder bent om gezond te blijven.
- Eet minimaal vier porties fruit en vijf porties groenten per dag. Vruchten zijn onder andere bessen, appels, peren, pruimen, bananen, pompoen, pompoen, bonen, olijven, paprika's, maïs, erwten, komkommer en tomaten. Groenten omvatten bieten, wortelen, spinazie, bloemkool, sla, broccoli, selderij en anderen. Verse groenten en fruit zijn het gezondst, maar in de wintermaanden, wanneer ze niet beschikbaar zijn, is het kopen van bevroren groenten en fruit een goede oplossing. Vermijd gefrituurde en gepaneerde groenten en fruit omdat deze ook veel vet bevatten.
- Een gezond dieet rijk aan verse producten verlaagt het risico op kanker, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroertes en diabetes.
Stap 2. Blijf veerkrachtig door voldoende eiwitten te eten
Eiwitten zijn nodig voor uw lichaam om cellen te herstellen en opnieuw op te bouwen nadat ze schade hebben opgelopen. Celvernieuwing is een natuurlijk onderdeel van het leven en het onderhouden van een gezond lichaam.
- Mensen die vlees eten, halen vaak veel van hun eiwitten uit vlees en dierlijke producten zoals rundvlees, varkensvlees, gevogelte en eieren.
- Vegetariërs (mensen die geen vlees eten) en veganisten (mensen die geen dierlijke producten eten) halen eiwitten uit soja, bonen, peulvruchten en noten. Vegetariërs kunnen dit ook aanvullen met melk en kaas.
- De gemiddelde volwassene heeft twee tot drie porties eiwit per dag nodig. Praat met de arts van uw kind om te bepalen wat uw kind nodig heeft. De behoeften van kinderen veranderen naarmate ze ouder worden en groeien.
Stap 3. Behoud een jeugdig energieniveau door gezonde koolhydraten te eten
Suikers, zetmeel en vezels zijn allemaal soorten koolhydraten. Wanneer ze worden verteerd, krijgt je lichaam energie. Eenvoudige suikers worden sneller verteerd dan complexe koolhydraten. Omdat complexe koolhydraten langer nodig hebben om af te breken, krijgt je lichaam die energie in een gestaag tempo binnen in plaats van allemaal tegelijk. Hierdoor krijg je langer energie en blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.
- Voorzie je lichaam van complexe koolhydraten door bonen, pastinaak, maïs, erwten, linzen, pinda's en volkoren brood te eten. Op veel broden staat op de verpakking of ze volkoren zijn.
- Vervang complexe koolhydraten door eenvoudige suikers zoals cakes, snoep, koekjes en bewerkte zoetigheden. Om voldoende energie te hebben om een actieve levensstijl te behouden, zou u ongeveer de helft van uw calorieën uit complexe koolhydraten moeten halen.
Stap 4. Blijf gehydrateerd door voldoende water te drinken
Het drinken van voldoende water zal verdunnen en u helpen gifstoffen af te voeren en uw nieren en urinewegen gezond te houden.
- Hoewel het drinken van acht glazen water per dag een goed begin is, is er nieuwe wetenschap die suggereert dat je misschien meer vocht nodig hebt dan dat. Rekening houdend met het water in dranken zoals melk en thee en in voedingsmiddelen zoals watermeloen, kan uw dagelijkse inname van vocht worden bepaald door uw gewicht door de helft te delen. Het resulterende getal is het aantal ons vloeistof dat u elke dag nodig heeft. Dus als u 180 pond weegt, heeft u elke dag 90 oz vocht nodig. Als u een atleet bent, zou u ongeveer tweederde van uw lichaamsgewicht in ons moeten drinken.
- Hoeveel u moet drinken om goed gehydrateerd te blijven, hangt af van hoe fysiek actief u bent, hoe warm en droog het weer is en uw lichaamsgrootte. Het kan zijn dat je vier of meer liters water per dag nodig hebt.
- Als u minder dan normaal plast of donkere of troebele urine heeft, is dit een symptoom van uitdroging.
- Draag overdag een herbruikbare waterfles om je eraan te herinneren dat je gehydrateerd moet blijven.
Stap 5. Eet met mate vetten
Een kleine hoeveelheid vet is nodig om vetoplosbare vitamines op te nemen, ontstekingen onder controle te houden, bloed te stollen en een goede hersenfunctie te behouden, maar veel mensen eten te veel. Een dieet met veel vet verhoogt uw kansen op obesitas, hoog cholesterol, hartaandoeningen en beroertes.
- Voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte zijn onder andere boter, kaas, volle melk, room, vlees en plantaardige oliën. U kunt uw vetinname verminderen door vet van vlees te verwijderen, mager vlees zoals gevogelte en vis te eten, magere melk te drinken en magere yoghurt te eten.
- Kies gezondere vetten door te koken met enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en vetten die rijk zijn aan omega-3 en omega-6 vetzuren. Gezonde bronnen van vet zijn olijfolie, saffloerolie, pindaolie, maïsolie, lijnzaadolie, koolzaadolie en sojaolie.
Stap 6. Bescherm je hart met een natriumarm dieet
Te veel natrium kan leiden tot hoge bloeddruk, wat het risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt. Hoewel wat zout nodig is om de zenuw- en spierfuncties in stand te houden, krijgen de meeste mensen op natuurlijke wijze veel zout binnen via hun dieet zonder het aan hun voedsel toe te voegen.
- Volwassenen mogen niet meer dan ongeveer een theelepel zout per dag consumeren. Als u een gezondheidsprobleem heeft, moet u mogelijk veel minder eten.
- Vermijd fastfood. Het is niet alleen hoog in vet, maar het is meestal ook zeer hoog in zout.
Methode 3 van 3: 100 jaar weinig stress hebben
Stap 1. Geniet van je 100 of meer levensjaren
Blijf mentaal jong en fit met hobby's die je leuk vindt. Hoe oud je ook bent, je kunt nog steeds hobby's uitoefenen waar je naar uitkijkt. Activiteiten waarbij je mentaal leert en groeit, zullen je helpen om psychologisch jong en mentaal actief te blijven.
- Als geld een probleem is, kunt u veel activiteiten overwegen die goedkoop zijn en het hele jaar door beschikbaar zijn. Veel mensen genieten van handwerken, lezen, naar muziek luisteren, kunst of fotografie.
- Zoek mensen met dezelfde interesses en doe je hobby's samen. Dit zal u helpen een sociaal netwerk te onderhouden en u in staat te stellen uw plezier te delen. Mogelijkheden zijn bijvoorbeeld lid worden van een sportclub, vrijwilligerswerk doen of lid worden van clubs om te reizen.
Stap 2. Houd contact met degenen van wie je houdt
Het onderhouden van uw sociale netwerk van vrienden en familie zal uw psychische gezondheid beschermen. Vrienden en familie zullen je helpen beschermen tegen eenzaamheid, depressie, stress en angst, die allemaal vaak voorkomen naarmate mensen ouder worden.
- Als je moeite hebt om naar buiten te komen of je dierbaren ver weg zijn, overweeg dan om contact te houden via de telefoon, door brieven te schrijven, e-mails te schrijven, te videochatten of sociale media te gebruiken.
- Als je je geïsoleerd voelt, overweeg dan om een steungroep of een hulpverlener te zoeken om je te helpen. Uw arts zal waarschijnlijk steungroepen in uw omgeving kunnen aanbevelen. U kunt ook de gezondheidsafdeling of uw plaatselijke seniorencentrum bellen om te bepalen welke middelen voor u beschikbaar zijn.
Stap 3. Ontspan
Stress veroorzaakt fysiologische veranderingen in uw lichaam die uw immuunsysteem verlagen en u kwetsbaarder maken voor infecties. Door te leren omgaan met stress kunt u uw algehele gezondheid verbeteren. Er zijn veel ontspanningstechnieken en je kunt er verschillende proberen totdat je vindt wat voor jou het beste werkt:
- Meditatie
- Visualisatie van rustgevende beelden
- Diep ademhalen
- Massage
- Yoga
- Tai Chi
- Progressieve spierontspanning waarbij u zich concentreert op het aanspannen en vervolgens ontspannen van elke spiergroep in uw lichaam
- Muziek of kunsttherapie
