Afvallen op elke leeftijd is moeilijk, maar naarmate uw lichaam verandert met de leeftijd, kan het steeds moeilijker worden. Het handhaven van een gezond gewicht is echter belangrijk voor uw algehele welzijn op elke leeftijd en vooral als u ouder wordt. Als je een paar extra kilo's bij je hebt en ze wilt kwijtraken, zelfs met uitdagingen zoals een vertraagd metabolisme, kun je een verstandig dieet en trainingsplan implementeren om jezelf te helpen je streefgewicht te bereiken.
Stappen
Methode 1 van 3: Een goed uitgebalanceerd dieet eten
Stap 1. Eet gezonde, regelmatige maaltijden
Door gezonde, evenwichtige en regelmatige maaltijden te eten, kunt u gewicht verliezen en vet verbranden. Voedingsmiddelen met een matig vetgehalte, complexe koolhydraten en veel voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld het beste voor uw algemene gezondheid.
- Houd je aan een dieet van ongeveer 1.200-1.500 calorieën die rijk zijn aan voedingsstoffen per dag, afhankelijk van hoe actief je bent.
- U krijgt de juiste voeding als u elke dag voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen opneemt. De vijf voedselgroepen zijn: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel.
- Je hebt 1-1,5 kopjes fruit per dag nodig. Je kunt dit krijgen door heel fruit te eten, zoals frambozen, bosbessen of aardbeien, of door 100% vruchtensap te drinken. Zorg ervoor dat je het fruit dat je kiest varieert, zodat je een scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Je hebt 2,5-3 kopjes groenten per dag nodig. Je kunt dit krijgen door het eten van hele groenten zoals broccoli, wortelen of paprika's, of door 100% groentesap te drinken. Zorg ervoor dat je de groenten die je kiest afwisselt, zodat je een scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Groenten en fruit zijn een uitstekende bron van vezels, waarvan je meer dan 60 nodig hebt. Vezels houden je niet alleen regelmatig, maar het kan je ook helpen hartaandoeningen, beroertes, diabetes te voorkomen en je huid te verbeteren. Vezels helpen je ook om af te vallen.
- Je hebt tussen de 5 en 8 gram granen per dag nodig, waarvan ½ volle granen. Granen omvatten voedingsmiddelen zoals bruine rijst, volkoren pasta of brood, havermout of ontbijtgranen. Volkoren granen zijn een goede bron van vezels, die de vertraagde spijsvertering helpen tegengaan die met het ouder worden kan optreden.
- Je hebt 5-6,5 gram eiwit per dag nodig. U kunt eiwitten krijgen van mager vlees, waaronder rundvlees, varkensvlees of gevogelte; gekookte bonen; eieren; pindakaas; of noten en zaden. Deze zullen je ook helpen om spieren op te bouwen en te behouden.
- Streef naar 2-3 kopjes of 12 oz zuivel per dag. Je kunt zuivel krijgen van kaas, yoghurt, melk, sojamelk of zelfs ijs. Deze zullen helpen bij het opbouwen en behouden van sterke botten en spieren, die zwakker worden naarmate we ouder worden. Mannen van 51 jaar en ouder hebben 1000 mg calcium per dag nodig, terwijl vrouwen 1, 200 mg per dag nodig hebben. Neem supplementen als uw zuivelinname dit doel niet haalt.
- Vermijd overmatige hoeveelheden natrium in uw dieet, dat veel voorkomt in massaverwerkte voedingsmiddelen. Je smaakzin neemt af naarmate je ouder wordt, en misschien wil je je eten zouten. Probeer alternatieve smaakmakers zoals knoflook of kruiden te gebruiken om overtollig natrium te voorkomen en watergewicht te krijgen.
Stap 2. Vermijd ongezond voedsel, vooral bewerkte suikers en eenvoudige zetmelen
Als je probeert af te vallen, is het een goed idee om ongezond voedsel of junkfood te vermijden, waarvan er veel vol zitten met vet en calorieën. Chips, nacho's, pizza, hamburgers, cake en ijs helpen je niet om af te vallen.
Pas op voor verborgen suiker in uw voedselkeuzes. Aangezien uw vermogen om te proeven afneemt met de leeftijd, kan het moeilijk zijn om veel suiker in voedingsmiddelen op te sporen, waardoor u kunt aankomen. Zorg ervoor dat u de verpakking leest en zoek naar termen die op suiker duiden, zoals glucosestroop, sucrose, dextrose of maltose
Stap 3. Breng geleidelijk veranderingen aan in uw dieet
Hoewel je misschien opgewonden bent om je eetpatroon volledig te herzien, is het belangrijk om geleidelijk veranderingen aan te brengen in je algehele dieet. Dit zal je helpen om gezond te blijven eten.
Je kunt bewerkte voedingsmiddelen langzaam vervangen. Eet je bijvoorbeeld bij elke maaltijd witte rijst, schakel dan over op bruine rijst en voeg dan geleidelijk meer groenten en minder rijst toe
Stap 4. Plan maaltijden zo vaak mogelijk
Door uw maaltijden van tevoren te plannen, worden goede gewoonten versterkt. Het zal er ook voor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en kan u zelfs geld besparen.
Plan bijvoorbeeld uw ontbijt om uw dag goed te beginnen. Als je geen lunchbijeenkomsten hebt, kan het inpakken van een gezonde lunch je helpen om ongezond fastfood te vermijden. Heb je een lunchafspraak, bestel dan de minst bewerkte en gezondste gerechten van de menukaart, zoals een salade
Stap 5. Gun jezelf bepaalde ongezonde voedingsmiddelen als beloning
Niemand is perfect en soms heb je trek in ongezond voedsel. Sta jezelf af en toe een cheatday toe om te genieten van junkfood of voedsel dat je normaal niet zou eten volgens je plan.
- Er zijn steeds meer aanwijzingen dat jezelf toestaan om af en toe en bewust vals te spelen, je zal helpen om je dieet op de lange termijn vol te houden.
- Bekritiseer jezelf nooit en laat nooit fouten of valsspelen je algehele gezonde gewoonten ontsporen. Tegenslagen zijn normaal.
Stap 6. Eet gezond in restaurants
Uit eten kan je na je 60ste helpen om sociaal te blijven en je geest te stimuleren. Maar het kan ook voor veel diëten een grote tegenvaller zijn vanwege bewerkte, vetrijke en calorierijke gerechten. Door bewust bepaalde voedingsmiddelen te vermijden en goede keuzes te maken in restaurants wanneer je met vrienden bent, kun je je goede eetgewoonten versterken, blijven afvallen en mentaal scherp blijven.
- Vermijd ongezonde valkuilen zoals broodmanden, gefrituurd voedsel of gerechten in zware sauzen zoals fettucine Alfredo.
- Salades of gestoomde groenten en steaks zijn goede keuzes van gezond en minimaal bewerkt voedsel.
- Vermijd buffetten, die vaak gevuld zijn met ongezonde en bewerkte voedingskeuzes en die u kunnen aanmoedigen om te veel te eten.
- Eet hele vruchten in plaats van bewerkte desserts.
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Wat kun je het beste doen als je in een restaurant bent en gezond wilt eten?
Kies het buffet.
Niet helemaal! Buffetten zijn vaak gevuld met bewerkte en ongezonde voedingsmiddelen. Ze kunnen er ook voor zorgen dat je te veel eet, dus kies iets gezonders als je kunt. Kies een ander antwoord!
Bestel een biefstuk en groenten.
JEP! Dit zijn beide minimaal verwerkte keuzes. Salades en heel fruit zijn andere gezonde restaurantopties. Lees verder voor een andere quizvraag.
Heb geen toetje.
Niet noodzakelijk! Je moet zeker geen bewerkt dessert vol suiker hebben. Maar er zijn gezondere dessertopties die u kunt kiezen, zoals heel fruit! Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: Regelmatige lichaamsbeweging krijgen
Stap 1. Begrijp de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging kan iedereen helpen gezond te zijn en zich gezond te voelen. Maar het kan je ook helpen om overtollig gewicht kwijt te raken. Als u de voordelen van lichaamsbeweging begrijpt, kunt u fit worden en afvallen.
- Lichaamsbeweging kan overgewicht voorkomen.
- Lichaamsbeweging kan leeftijdsgerelateerde problemen zoals spier- en botverlies, stress of zelfs slaapproblemen minimaliseren.
- Lichaamsbeweging kan uw energie verhogen en u helpen om te slapen.
Stap 2. Opwarmen en afkoelen als onderdeel van trainingssessies
Wanneer je een trainingssessie hebt, zorg er dan voor dat je voor ze opwarmt en wat tijd doorbrengt met afkoelen als je klaar bent. Dit helpt je lichaam voor te bereiden op het sporten en je temperatuur en bloeddruk te stabiliseren.
- Opwarmen met een low-impact en lichte activiteit, zoals wandelen, gedurende 5-10 minuten.
- Koel af met een activiteit met weinig impact, zoals licht joggen of wandelen gedurende 5-10 minuten.
- Goed gehydrateerd zijn en blijven tijdens het sporten is belangrijk. Zorg ervoor dat je ten minste 64 ounce vloeistof per dag hebt om gehydrateerd te blijven en voeg 8 ounce water toe voor elk uur activiteit.
Stap 3. Doe mee aan cardiovasculaire oefeningen
Door cardiovasculaire oefeningen met een lage impact en matige intensiteit te doen, kunt u uw conditie op peil houden en kunt u ook afvallen. Bespreek uw plan om cardiotraining te doen met uw arts en gecertificeerde fitnessprofessional voordat u begint.
- Mensen ouder dan 60 kunnen op alle of de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten matige lichaamsbeweging doen. Als je een activiteit 30 minuten niet kunt doen, splits deze dan op in twee sessies van 15 minuten.
- Als u erg actief bent, kunt u deze trainingen mogelijk volhouden met toestemming van uw arts en als u zich op uw gemak voelt.
- Als u net begint of een activiteit met een lagere impact moet doen, zijn wandelen en zwemmen uitstekende opties.
- U kunt elke vorm van cardiotraining doen om u te helpen gewicht te verliezen. Naast wandelen en zwemmen, kunt u ook hardlopen, roeien, fietsen of een elliptische machine gebruiken.
Stap 4. Voer krachttrainingsoefeningen uit
Naast cardiovasculaire oefeningen kan krachttraining u helpen gewicht te verliezen. Het kan ook helpen leeftijdsgerelateerde ziekten zoals osteoporose te voorkomen en te voorkomen dat u zich verwondt, omdat het dragen van gewicht botten en spieren opbouwt.
- Voordat u aan een krachttrainingsprogramma begint, moet u uw arts raadplegen en misschien zelfs een gecertificeerde trainer, die het beste plan voor uw capaciteiten en behoeften zal maken.
- Concentreer u op oefeningen die uw hele lichaam versterken en die specifiek zijn voor uw behoeften naarmate u ouder wordt. Beenversterkende oefeningen helpen bijvoorbeeld om het gewicht van uw lichaam te ondersteunen.
- Als de gewichten te zwaar zijn, kunnen weerstandsbanden een vergelijkbaar spieropbouwend effect hebben voor 60-plussers.
Stap 5. Beoefen regelmatig yoga of Pilates
Probeer een yoga- of Pilates-les in een studio of online. Deze activiteiten met een lagere impact kunnen je spieren helpen versterken en strekken, terwijl ze je helpen te ontspannen.
Er is een breed scala aan op video gebaseerde yoga- en Pilates-cursussen beschikbaar. U kunt overwegen dvd's aan te schaffen, die u basis begeleide sessies kunnen bieden die u kunt volgen. Je kunt ook online zoeken naar video's of cursussen die je door verschillende niveaus van yoga- en Pilates-sessies leiden
Stap 6. Luister naar je lichaam
Als je besluit te gaan sporten om af te vallen, is het belangrijk om tijdens elke activiteit naar je lichaam te luisteren. Dit kan u helpen te bepalen of u moe bent, moet hydrateren of tekenen van een ernstiger probleem ervaart.
- Gun jezelf rust wanneer je wilt. Als u zich moe voelt of een dag niet wilt sporten, gun uzelf dan rust. Onthoud dat rust een integraal onderdeel is van gezond blijven en afvallen. Je zult merken dat je niet zoveel energie hebt als je ouder wordt.
- Stop met sporten als u last krijgt van duizeligheid, hoofdpijn, verergering van kortademigheid, pijn op de borst, hartkloppingen of een onregelmatige en snelle hartslag.
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Waarom zou je krachttraining doen?
Ze kunnen blessures helpen voorkomen.
Absoluut! Trainen met gewichten of weerstandsbanden versterkt je botten en spieren, waardoor ze minder snel breken of scheuren. U kunt zich ook richten op specifieke gebieden, zoals uw benen, die u zullen helpen uw lichaam te ondersteunen naarmate u ouder wordt. Lees verder voor een andere quizvraag.
Het is de beste manier om je spieren te strekken.
Niet noodzakelijk! Als je je spieren wilt strekken tijdens het sporten, probeer dan yoga of Pilates. Deze oefeningen zijn ook erg ontspannend, wat een extra bonus is. Raad nogmaals!
U kunt het doen zonder eerst een arts te raadplegen.
Nee! U moet met uw arts praten voordat u aan een krachttrainingsprogramma begint. Uw arts kan u vertellen of uw lichaam en geest gezond genoeg zijn om veilig krachttraining te doen. Raad nogmaals!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: Gezondheids- en fitnessprofessionals raadplegen
Stap 1. Raadpleeg uw arts over uw fitnessregime en -plan
Als u op of na uw 60e wilt afvallen, overleg dan eerst met uw arts of het veilig is om uw activiteiten voort te zetten of uit te breiden. Er kunnen omstandigheden zijn waarin het voor u onveilig is om bepaalde activiteiten uit te voeren.
- Lichaamsbeweging is over het algemeen goed voor je. Uw arts kan u aanraden niet te sporten als u hart- en longproblemen of hoge bloeddruk heeft.
- Praat met uw arts over de soorten oefeningen die u wilt doen om er zeker van te zijn dat ze veilig zijn. Uw arts kan u voorstellen om een fitnessprofessional te ontmoeten om u te helpen de beste en veiligste oefeningen voor u te vinden.
- Eenzaamheid en depressie kunnen invloed hebben op uw eetlust en dieet. Als u last heeft van symptomen van een van beide, overleg dan met uw arts over hoe u beide aandoeningen het beste kunt behandelen en afvallen.
- Bepaalde medicijnen kunnen uw smaakzin veranderen, waardoor u meer suiker of zout binnenkrijgt, waardoor u kunt aankomen. Praat met uw arts als u vermoedt dat uw medicatie ervoor zorgt dat u aankomt.
Stap 2. Raadpleeg een geregistreerde diëtist
Zelfs als u geen speciale voedingsbehoeften heeft, moet u uw dieet aanpassen om gewicht te verliezen en gezond te blijven vanwege de vertraagde spijsvertering en het metabolisme dat met de leeftijd gepaard gaat. Raadpleeg een geregistreerde diëtist om uw specifieke voedingsbehoeften te bespreken en hoe u het beste alle vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om uw gezondheid en fitheid te behouden.
- Je stofwisseling vertraagt elk jaar na de leeftijd van 40 jaar. Hierdoor kun je aankomen als je dezelfde hoeveelheid blijft eten.
- Uw spijsvertering vertraagt ook naarmate u ouder wordt en kan het voor u moeilijk maken om vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen zoals foliumzuur te verwerken.
- Als u met pensioen bent, vindt u het misschien moeilijk om gezond te eten met een kleiner budget. Een diëtist kan u helpen goedkope en verantwoorde keuzes te maken.
- Uw arts of plaatselijk ziekenhuis kan een geregistreerde diëtist voorstellen om u te helpen aan uw voedingsbehoeften en fitnessdoelen te voldoen.
Stap 3. Raadpleeg een gecertificeerde fitnessprofessional
Als u regelmatig aan lichaamsbeweging doet en deze activiteit wilt voortzetten om af te vallen, raadpleeg dan een gecertificeerde fitnessprofessional zodra u de goedkeuring van uw arts heeft. Zij kan u misschien helpen een trainingsregime aan te passen om u te helpen overtollige kilo's kwijt te raken.
- Vallen is een veelvoorkomende reden voor letsel na 60 jaar. Door te sporten worden uw botten en spieren sterker en bent u beter beschermd tegen vallen en spierscheuren of botbreuken.
- Zelfs matige lichaamsbeweging kan u helpen bij het voorkomen en beheersen van chronische gezondheidsproblemen die veel voorkomen bij oudere personen, waaronder diabetes.
- Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging ook kan helpen de hersenfunctie te behouden of te verbeteren, die afnam naarmate we ouder worden.
- Een gecertificeerde fitnessprofessional kan je helpen om fit te worden en af te vallen, zelfs als je niet hebt gesport. Het krijgen of verbeteren van uw conditie naarmate u ouder wordt, kan u helpen gezond te blijven en veroudering en ouderdomsziekten zoals osteoporose of diabetes te voorkomen.
- Een gecertificeerde fitnessprofessional kan u vertellen dat het veilig is om door te gaan met welke oefeningen u ook doet, zolang u zich maar goed en comfortabel voelt en toestemming krijgt van uw arts.
Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Waarom moet u uw normale eetpatroon aanpassen naarmate u ouder wordt?
Je spijsvertering en metabolisme nemen toe met de leeftijd.
Probeer het opnieuw! Je lichaam verandert naarmate je ouder wordt, maar je spijsvertering en metabolisme nemen niet toe. Praat met een geregistreerde diëtist om meer te weten te komen over hoe uw dieet zou moeten veranderen naarmate u ouder wordt. Kies een ander antwoord!
Je verwerkt voedingsstoffen zoals foliumzuur sneller.
Niet helemaal! Naarmate je ouder wordt, vertraagt je spijsvertering, waardoor je voedingsstoffen zoals foliumzuur minder snel verwerkt. Ook je vertering van vitamines en mineralen kan moeilijker worden. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Je spijsvertering en metabolisme vertragen met de leeftijd.
Juist! Naarmate je ouder wordt, vertragen je spijsvertering en stofwisseling, wat betekent dat je je voeding moet aanpassen om gezond te blijven. Praat met een diëtist na de leeftijd van 40 voor advies over hoe u gezond kunt blijven eten naarmate u ouder wordt. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- U krijgt de gewenste resultaten als u zich consequent aan het programma houdt.
- Afvallen met artrose is nog steeds mogelijk als u de nodige voorzorgsmaatregelen neemt.
