De meesten van ons ervaren momenten waarop we zouden willen dat we ons meer alert voelden. Misschien zit u in een vergadering en maakt u zich zorgen hoe u het einde zult halen. Mogelijk moet u tijdens een lange rit alert blijven. Misschien worstelt u met slapeloosheid en vindt u het moeilijk om overdag te functioneren. Wat de reden ook is, u kunt maatregelen nemen om uw alertheid direct te verhogen.
Stappen
Methode 1 van 5: Uw alertheid snel verhogen
Stap 1. Pak een kop koffie, maar niet te veel koffie
Het is geen verrassing dat koffie cafeïne bevat waardoor je je alerter voelt, maar als je te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je je traag en slaperig voelen. Om je alerter te voelen zonder al te zenuwachtig te zijn of last te hebben van slapeloosheid, beperk je je inname tot 2 tot 3 kopjes per dag.
- Mensen reageren anders op cafeïne, dus bezuinigen als je nerveus begint te worden, maagklachten krijgt of denkt dat de koffie je slaap kan verstoren.
- Onderzoek wijst uit dat tot 400 milligram koffie per dag, wat overeenkomt met ongeveer 4 kopjes koffie, veilig is voor gezonde volwassenen.
- Als je koffie drinkt, blijf dan uit de buurt van suikerachtige opties waardoor je je traag voelt en er geen zin meer in hebt als de suikerhigh voorbij is.
Stap 2. Drink veel water
Uitdroging kan ervoor zorgen dat u zich slepend en minder alert voelt, dus drink de hele dag door water om gehydrateerd te blijven en u meer bewust te zijn van uw omgeving.
- Als u zich minder alert voelt, probeer dan meteen een tot twee glazen water te drinken.
- Laat suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, energiedrankjes en zoete sappen, liggen die kort na het nuttigen een energiecrash veroorzaken.
Stap 3. Haal diep adem
Wanneer u diep ademhaalt, verlaagt u uw hartslag en bloeddruk en verbetert u uw bloedsomloop. Dit zal je energieniveau en mentale focus verhogen, zodat je alerter kunt zijn. Probeer deze basisoefening die je overal kunt uitvoeren:
Zit recht. Leg een hand op je buik, net onder je ribben. Leg je andere hand op je borst. Probeer door je neus in te ademen. Je zou moeten voelen dat je maag je hand naar buiten duwt. Probeer te voorkomen dat je borst beweegt. Doe nu alsof je fluit en adem uit terwijl je je lippen tuit. Voer indien nodig 10 herhalingen uit
Stap 4. Zorg voor een goede houding
Je balletleraar had gelijk toen hij of zij het belang van een goede houding benadrukte. Slungelig en een slechte houding aannemen kan vermoeidheid veroorzaken en je minder alert maken.
Als u zit, zorg er dan voor dat uw schouders naar achteren zijn, uw ogen recht naar voren gericht zijn en dat uw billen de rugleuning van de stoel raken. Probeer niet over je bureau of computer te buigen
Stap 5. Probeer een powernap
Als u zich suf en minder alert voelt, probeer dan een snelle powernap van 10 tot 20 minuten te doen.
- Een kort dutje heeft geen negatieve invloed op je slaapschema die nacht, en je zou wakkerder moeten worden met een alerter gevoel.
- Als je moeite hebt met dutten, rust dan 10 minuten met je ogen dicht. U kunt nog steeds genieten van de voordelen van een powernap.
Stap 6. Kauw op een stuk kauwgom
Als je moeite hebt om alert te blijven, probeer dan eens op een stuk kauwgom te kauwen. Sommige onderzoeken wijzen uit dat dit je kan helpen je wakkerder en energieker te voelen.
Stap 7. Luister naar muziek en zing mee
Als je thuis bent of aan het rijden bent en je alerter moet zijn, zet dan je muziek aan en zing mee.
- Zingen dwingt je om je ademhaling te beheersen, terwijl je een energieboost geeft.
- Deze oefening is misschien niet geschikt voor een werkomgeving, dus wacht tot je op een plek bent waar mensen geen klacht over geluidsoverlast indienen.
Stap 8. Geniet van komische opluchting
Je weet waarschijnlijk al dat lachen stress kan verlichten, maar het kan ook je alertheid vergroten.
Als je je alerter wilt voelen, bekijk dan een grappige video of breng wat tijd door met een vriend die je aan het lachen maakt
Stap 9. Kies voor een koude douche
Terwijl warme douches of baden ontspannend zijn, kunnen ze u eerder slaperig en behaaglijk maken dan alert. Om dit tegen te gaan, kiest u in plaats daarvan voor een verkwikkende koude douche van 3 minuten.
Je voelt je meteen alerter en bewuster
Methode 2 van 5: Oefenen om de alertheid te verbeteren
Stap 1. Voltooi een aerobe training
Wanneer u oefent, verhoogt u de bloedstroom, het zuurstofgehalte en de energie naar alle delen van uw lichaam, inclusief de hersenen, wat betekent dat u alerter bent. Onderzoekers hebben ook ontdekt dat regelmatige aërobe oefeningen zoals wandelen, hardlopen, joggen en fietsen de cognitieve achteruitgang kunnen omkeren.
Stap 2. Doe mee aan teamsporten
Als je universiteits- of professionele atleten ziet sporten, kun je hun laserfocus en intense concentratie observeren. Hoewel je waarschijnlijk niet op dat vaardigheidsniveau bent, kun je nog steeds profiteren van de verbeterde reflexen en betere concentratie die het gevolg zijn van deelname aan teamsporten.
- Teamsporten zoals honkbal, basketbal, tennis, voetbal en voetbal zijn een uitstekende manier om alerter te zijn, omdat je moet letten op waar je teamgenoten en andere teamleden zijn, waar de bal zich momenteel bevindt en waar de bal zich bevindt. geleid.
- Als je op zoek bent naar een minder serieus spel, overweeg dan om kickball of dodgeball te proberen.
Stap 3. Probeer een nieuw type oefening
Probeer een soort oefening die nieuw voor je is en waarbij je meer complexe bewegingen maakt, zoals rotsklimmen, gymnastiek, vechtsporten, pilates, schaatsen of schermen. Het feit dat je moet leren hoe je iets anders moet doen en de nieuwe manoeuvres moet uitvoeren, zal je hersenen helpen versterken en je geheugenvermogen vergroten, wat je alerter zou moeten maken.
Stap 4. Breng 20 minuten per dag buiten door
Als u 20 minuten per dag buiten doorbrengt, zult u zich energieker en alerter voelen.
- Ga wandelen of joggen in het park.
- Voer uw trainingsroutine buiten in uw achtertuin of buurt uit.
- Ga in het weekend naar het bos of wandelpaden.
Stap 5. Doe yoga
Yoga kan helpen om je lichaam te versterken en je angst te verlichten, maar het verbetert ook je focus en concentratie. Probeer een yogaroutine als je je alerter wilt voelen.
Stap 6. Plan je training voor het midden van de dag
Onderzoek suggereert dat een middagtraining je kan helpen je alerter en energieker te voelen dan een dutje te doen.
Methode 3 van 5: Voedsel eten dat je helpt je te concentreren
Stap 1. Zorg dat je regelmatig eet
Als je niet regelmatig eet, zul je het moeilijk hebben om alert te blijven en zal je humeur ook verslechteren. Eet overdag gezonde maaltijden en neem tussendoortjes mee waar je op kunt knabbelen als je je minder alert begint te voelen.
- Door om de paar uur kleine maaltijden of snacks te eten, houdt u uw energieniveau hoog en verbetert u uw humeur.
- Yoghurt, noten, vers fruit, worteltjes en pindakaas op een volkoren cracker zijn uitstekende energierijke snacks.
Stap 2. Kies voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten
Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten en volle granen helpen je hersenen van brandstof te voorzien en zorgen ervoor dat je je alerter voelt.
- Als je er geen zin meer in hebt, kies dan voor havermout, volkoren brood en pasta, bonen, linzen en groene groenten.
- Geef koekjes, cakes en voedingsmiddelen met veel suiker door, omdat deze niet voor blijvende energie zorgen.
- Probeer weg te blijven van verwerkt en fastfood.
Stap 3. Vul antioxidantrijke voedingsmiddelen bij. Probeer deze voedingsmiddelen die vol zitten met antioxidanten:
- Frambozen.
- Aardbeien.
- Bosbessen.
- Appels.
- Bananen.
- Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.
- Bonen.
- Wortels.
- Thee, vooral groene thee.
Stap 4. Consumeer voedingsmiddelen die Omega-3-vetzuren bevatten
Omega-3-vetzuren helpen de hersenen goed te laten werken, dus eet voedingsmiddelen zoals vis en noten om de hersenkracht te verbeteren en alerter te zijn.
Stap 5. Eet een stuk chocolade
Naast cafeïne bevat chocolade flavonoïden die je cognitieve vaardigheden kunnen verbeteren en je alerter kunnen maken.
Donkere chocolade of bitterzoete chocolade bevatten meer flavonoïden dan melkchocolade. Je hoeft geen kingsize reep te eten om van de chocolade te profiteren, dus overdrijf het niet
Methode 4 van 5: Andere veranderingen in levensstijl aanbrengen om alerter te zijn
Stap 1. Zorg voor de juiste hoeveelheid slaap
Als u niet genoeg slaapt en u verslapt, kunt u zich suf en minder alert voelen. Medische experts raden 7 tot 9 uur slaap per nacht aan.
Om je alerter te voelen, is het ook belangrijk om een routine op te bouwen. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden
Stap 2. Pas de temperatuur in je kamer aan
Als het te koud of te warm is in uw kamer, kunt u zich slaperig en mistig gaan voelen. Probeer de temperatuur in uw kamer te verhogen of te verlagen om alerter te zijn.
- Onderzoekers hebben geconcludeerd dat de optimale kamertemperatuur om te slapen ongeveer 65 graden Fahrenheit is, dus als je de temperatuur een paar graden in beide richtingen aanpast, kun je wakker worden en je meer gefocust voelen.
- Als je in een werkomgeving bent of op een plek waar je geen controle hebt over de thermostaat, neem dan een trui of jas mee zodat je gemakkelijk kunt opwarmen of afkoelen om je alerter te voelen.
Stap 3. Houd een plant in huis of op kantoor
Planten verbeteren je humeur en maken je minder gestrest. Probeer een plant mee te nemen om in je werkruimte te houden of thuis om je wakkerder te voelen.
Stap 4. Laat de zon naar binnen schijnen
Als u in een verduisterde kamer zit, kunt u zich minder alert voelen omdat het de circadiane ritmes van het lichaam verstoort. Open de gordijnen of jaloezieën en laat de zon naar binnen schijnen.
- Als je op een plek woont waar het zelden zonnig is of het momenteel buiten donker is, wijst onderzoek uit dat het aanzetten van verlichting je ook kan helpen om je alerter te voelen.
- Als u in vergadering bent en alerter moet zijn, kies dan een stoel bij een zonnig raam.
Stap 5. Overweeg kruidensupplementen en vitamines
Hoewel het het beste is om met uw arts te praten voordat u kruidensupplementen of vitamines aan uw dagelijkse routine toevoegt, kunt u overwegen enkele van de onderstaande opties te proberen waarvan is aangetoond dat ze mensen alerter maken:
- Een vitamine B12-tekort kan geheugenproblemen en weinig energie veroorzaken. De aanbevolen dosering voor mensen van 14 jaar en ouder is 2,4 microgram per dag. Veel multivitaminen bevatten al B12, dus tenzij bij u een vitamine B12-tekort is vastgesteld, krijgt u mogelijk al voldoende niveaus binnen.
- Volgens sommige onderzoeken kan ginseng je humeur en energieniveau verhogen, waardoor je alerter wordt. Er zijn geen standaarddoseringen, dus overleg met uw arts of apotheker hoeveel u moet innemen. Zorg ervoor dat je ginseng koopt bij een gerenommeerde natuurvoedingswinkel of online winkel, want het is duur en veel winkeliers voegen vulleringrediënten toe aan hun supplementen.
- Guarana is een kruid met veel cafeïne waarvan sommige mensen denken dat het de mentale focus kan helpen verbeteren. Vraag uw arts wat voor u de juiste dosering is, maar veel mensen die alerter willen zijn, nemen 200 tot 800 milligram guarana per dag. Als je al veel cafeïne binnenkrijgt, moet je dit voorzichtig gebruiken omdat het je slaap kan verstoren.
- Veel apotheken en reformwinkels verkopen ook specifieke energie- of alertheidsvitamines en supplementen.
Stap 6. Vermijd stoffen die je minder alert maken
Drugs en alcohol vertragen uw reactietijd, verzwakken uw reacties en maken u minder alert. Vermijd deze stoffen als je je wilt concentreren, concentreren en op je spel wilt zijn.
Stap 7. Zoek medisch advies
Als u moeite heeft om alert te blijven, is het een goed idee om zo snel mogelijk met een medische professional te praten. Er kan een onderliggende aandoening zijn die uw symptomen veroorzaakt en die het best door een arts kan worden gediagnosticeerd en behandeld.
Methode 5 van 5: Jezelf trainen om alerter te zijn
Stap 1. Lees regelmatig
Hoewel je voor je werk misschien e-mails en rapporten moet lezen, lezen niet veel mensen regelmatig voor de lol. Lezen vereist dat je actief en alert bent, dus pak een goed boek en ga aan de slag.
- Als je probeert om er een gewoonte van te maken om vaker te lezen, begin dan met het doel om elke maand of om de paar weken een nieuw boek te lezen. Vervolgens kunt u uw doel geleidelijk verhogen.
- Deelnemen aan of beginnen met een boekenclub is een geweldige manier om de gewoonte te krijgen om vaker te lezen. Je vergroot ook je hersenkracht en alertheid door de boeken met je boekengroep te bespreken.
Stap 2. Speel games
Probeer games te spelen om jezelf te trainen om alerter te zijn terwijl je plezier hebt. Woordzoekers, schaken, kruiswoordpuzzels en sudoku kunnen je helpen informatie vast te houden en je te concentreren.
Stap 3. Creëer uitdagingen die je dwingen om te focussen
Probeer uitdagingen op te zetten die je hersenen dwingen alert en scherp te zijn. Hier zijn een paar eenvoudige ideeën:
- Tel items in je omgeving zoals stopborden, coffeeshops of een soort boom. U kunt dit doen op weg naar uw werk of school, en terwijl u loopt, rijdt of fietst.
- Bekijk een digitale klok die de seconden weergeeft. Soms slaat de klok een seconde over. Het is jouw taak om te bepalen wanneer dat gebeurt. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voegt u afleiding toe aan de mix door een radio of televisie op de achtergrond aan te zetten.
Stap 4. Probeer snel te denken
Als je merkt dat je je mistig en minder alert voelt, probeer jezelf dan uit je dip te krijgen door snel na te denken. Hier zijn een paar eenvoudige ideeën om mee te beginnen:
- Verhoog uw leestempo om u alerter te voelen.
- Begin een gesprek over een stimulerend onderwerp zoals politiek.
- Werk samen met klasgenoten of collega's om te plannen en te brainstormen over een specifiek onderwerp, en geniet van de adrenalinestoot.
- Leer iets nieuws en interessants om je alertheid te verhogen.
Stap 5. Probeer mindfulness-meditatie
Het beoefenen van mindfulness-meditatie kan je helpen je concentratie en focus te verbeteren, zodat je alerter kunt worden. Hoewel er veel mindfulness-meditatie-oefeningen zijn die je kunt doen, is hier een snel voorbeeld dat je zal helpen om je meer gefocust en bewust te voelen:
- Zoek een rustige locatie zonder zoveel mogelijk afleiding. Kies vervolgens een positie waarin u zich comfortabel, maar alert voelt.
- Adem langzaam diep in en let op hoe je adem voelt wanneer deze je lichaam binnenkomt. Adem vervolgens langzaam uit terwijl je je concentreert op hoe het voelt als je adem je lichaam verlaat.
- Het is normaal om je afgeleid te voelen, maar probeer je alleen op je ademhaling te concentreren. Opmerken wanneer je gedachten afdwalen en je afgeleid raakt, is een belangrijke stap in het trainen van jezelf om alerter te zijn. Als dit gebeurt, voel je dan niet slecht. Richt je in plaats daarvan rustig op je ademhaling.
Tips
- Train jezelf om alerter te zijn door leuke kruiswoordpuzzels, woordzoekers of sudoku's te voltooien.
- Ga hardlopen, wandelen, joggen of fietsen, aangezien is aangetoond dat aerobe oefeningen uw cognitieve vaardigheden vergroten en u alerter maken.
- Hoewel je misschien in de verleiding komt om cafeïne te slikken om je alerter te voelen, kan de crash die het gevolg is van te veel cafeïne ervoor zorgen dat je je minder coherent en bewust voelt. Hoewel mensen verschillend op cafeïne reageren, raden experts aan om 2 tot 3 kopjes koffie per dag te drinken om je alerter te voelen zonder de negatieve bijwerkingen te ervaren.
